Cuando te prepares para la prueba de aptitud física del Ejército (APFT), asegúrate de estar listo para correr. Cuando se trata de la parte de carrera de dos millas de la prueba, no establecer metas o caminar antes de golpear el pavimento puede provocar lesiones y literalmente sacarlo de la carrera.,

Descargo de responsabilidad: consulte a un profesional médico capacitado antes de comenzar cualquier programa de ejercicio extenuante, hacer cambios en su dieta y / o niveles de actividad física o antes de implementar cualquiera de las recomendaciones presentadas en este artículo. La Guardia Nacional del Ejército y el grupo de estrategia Schatz se eximen de cualquier responsabilidad, personal o profesional, que resulte de la aplicación incorrecta de cualquier procedimiento de entrenamiento, técnica u orientación descrita en este artículo, que es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento u orientación médica.

1., Determina la puntuación.
para pasar el requisito de carrera APFT de dos millas, debe obtener al menos un 60. Eso significa que, si tienes entre 17 y 26 años, tienes que terminar de correr dos millas en menos de 17 minutos o fallas esa parte de la prueba.

2. Fije una meta.cuanto más rápido corras, mejor anotarás. Averigüe el requisito de tiempo mínimo para su edad y sexo, luego apunte más alto. Por ejemplo, intenta mejorar tu carrera en un minuto y dedica tu entrenamiento a recortar segundos cada semana durante 10 semanas.

3. Construye resistencia.,la mejor manera de construir resistencia es a través de entrenamientos de intervalo realizados al menos tres veces a la semana durante un mes. Camina durante 90 segundos, luego corre durante 30 segundos. Repetir 10 veces durante un total de 20 minutos. ¿Te sientes fácil? Cambie a caminar durante 30 segundos y correr durante 90 segundos. Las cintas de correr tienen entrenamientos de intervalo preestablecidos si no te sientes cómodo haciéndolo por tu cuenta. Empuje al siguiente nivel en el mes siguiente al trotar durante 20 minutos tres veces a la semana. Luego pasa a un trote de 10 minutos, seguido de un sprint de un minuto, seguido de un trote de dos minutos. Repite esta rutina dos veces.

4., Varía el ritmo.mezclar tu velocidad e intensidad aumentará tu resistencia. Compórtate corriendo rápido en una carrera de dos millas (corta distancia, alta intensidad). Luego, para su próximo entrenamiento, corra cuatro millas a un ritmo fácil (larga distancia, baja intensidad). Sentirse cómodo con correr una distancia más larga hará que la carrera APFT se sienta mucho más corta el día de la prueba.

5. Perfecciona tu forma de correr.
emplear una forma de correr adecuada te hará un corredor más eficiente y más rápido.

  • mantenga la cabeza recta con el núcleo y las caderas alineadas. Inclínate ligeramente hacia adelante.,
  • Mantenga sus hombros relajados y enrollados hacia atrás.
  • mantenga los brazos doblados en el codo y mantenga las muñecas rectas con las manos ahuecadas.
  • Tome respiraciones profundas y constantes. Inhala durante 3 segundos y exhala durante 2. Repetir.
  • apunte los pies directamente hacia adelante y no levante las rodillas demasiado alto.

6. Tren cruzado.agregar entrenamiento con pesas y otras formas de cardio como ciclismo, natación, entrenamientos elípticos o deportes de equipo aumentará su resistencia y fortalecerá sus músculos.

7. Estirar antes y después de cada entrenamiento.esto es un gran problema., Si no has estado calentando o enfriando, tienes que empezar. Estira prepara tus músculos antes de correr y alivia la tensión después. El estiramiento adecuado reduce significativamente el riesgo de lesiones.

8. Elige los zapatos adecuados.el uso de zapatillas adecuadas, y asegurarse de que se ajustan correctamente, marca la diferencia. La mayoría de las tiendas de ropa deportiva de calidad tendrán personal educado sobre cómo seleccionar el calzado adecuado para su ajuste y estilo de carrera. No olvides que también es clave para atar adecuadamente tus zapatos.

9. Hidrátate con frecuencia.,beba 16 onzas de agua una hora antes de correr, ocho onzas justo antes de comenzar a correr y beba un par de onzas cada 10 minutos durante su carrera.

10. ¡Sé positivo!puedes hacer esto. Si no te sientes motivado, ponte la ropa de correr. A menudo vestirse es la mitad de la batalla. Siga estos pasos básicos y prepárese para dominar su próximo requisito de carrera de dos millas.

Por la escritora Ruth Ann Replogle