el adulto promedio come alrededor de 3,400 miligramos (mg) de sodio por día, mucho más que el objetivo diario recomendado de 2,300 mg. Aquí están los 10 principales tipos de alimentos que representan más del 40% del sodio que comemos cada día, junto con algunas ideas para intercambios simples para ayudarlo a comer menos sal.,

panes y bollos

esta categoría encabeza la lista no porque el pan sea especialmente salado (una rebanada contiene aproximadamente 100 a 200 mg de sodio), sino porque comemos mucho de él.

intercambios inteligentes: en lugar de tostadas o un bagel para el desayuno, tenga un tazón de avena preparado con solo una pizca de sal. Evite el granero de la cena para una porción de granos enteros, como cebada, arroz integral, farro o quinua.

Pizza

todos los ingredientes esenciales de la pizza — la corteza, la salsa y el queso-contienen mucha sal. Agregar carnes curadas como pepperoni o salchichas agrega aún más sodio.,

intercambio inteligente: haga una pizza casera usando una corteza de pizza integral precocinada con salsa de pizza baja en sodio y astillas de mozzarella parcialmente descremada u otro queso ligero. Cubra con pimientos, champiñones o cualquier otra verdura que le guste. Hornear a 450° hasta que el queso se derrita.

sándwiches

Al igual que la pizza, la mayoría de los sándwiches contienen ingredientes salados (pan, queso y embutidos y carnes curadas).

intercambio inteligente: Carga tu sándwich con verduras como tomate, aguacate y lechuga. Omita el queso y agregue hummus, o pruebe la mantequilla de maní con manzana o plátano en rodajas.,

embutidos y carnes curadas

estas carnes procesadas incluyen tocino, jamón, salami, salchichas, perros calientes y fiambres o fiambres. No solo son ricos en cloruro de sodio (sal), sino que también contienen nitrato de sodio como conservante, lo que aumenta aún más el recuento de sodio.

intercambio inteligente: cocine su propia pechuga de pollo o pavo fresca para cortar los sándwiches.

sopas

algunas variedades de sopa enlatada tienen hasta 940 mg de sodio por porción.

intercambio inteligente: busque variedades bajas y bajas en sodio., O haga un lote grande de sopa casera, agregando la sal suficiente al gusto y congélela en recipientes individuales para mayor comodidad.

Burritos y tacos

Al igual que la pizza, estos populares platos mexicanos combinan una serie de ingredientes con alto contenido de sal, como tortillas de harina blanca (una de 8″ de diámetro contiene aproximadamente 400 mg de sodio), queso y frijoles salados sazonados y carne.

intercambios inteligentes: Use tortillas de maíz integrales (solo 5 mg de sodio cada una) y llénelas con pollo a la parrilla o un pescado blanco suave., Elija frijoles enlatados bajos en sodio y cubra los burritos y tacos con verduras picadas y salsa.

snacks salados

esto incluye papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, mezclas de bocadillos y galletas saladas.

intercambio inteligente: Elija versiones bajas o reducidas en sodio de estos bocadillos.

pollo

Esta proteína popular a menudo se prepara en cocinas comerciales, lo que significa sal agregada. El pollo asado o frito de una tienda de comestibles o restaurante contiene hasta cuatro veces el sodio del pollo normal preparado en casa.,

Smart swap: hornear o saltear pechugas de pollo sazonadas con mezclas de hierbas sin sal.

queso

la cantidad de sodio en el queso varía ampliamente, incluso entre las mismas variedades, así que revise las etiquetas cuidadosamente. El queso Feta y el queso azul se encuentran entre las variedades más saladas, mientras que el queso de cabra y el ricotta se encuentran en el extremo inferior.

smart swap: pruebe el queso bajo en sodio o sustituya pequeñas cantidades de quesos duros, salados y finamente rallados, como el parmesano o el Romano, en reemplazo de otros quesos.,

huevos y tortillas

Un huevo contiene solo 62 mg de sodio, por lo que esta categoría refleja nuevamente otros ingredientes y métodos de cocción. Por ejemplo, la mayoría de los sándwiches de desayuno de huevo de comida rápida se hacen con queso y jamón en un muffin inglés, y las tortillas también suelen estar llenas de queso, tocino y jamón.

intercambio inteligente: Haga sus propios huevos escalfados o cocidos. Muchas tiendas de comestibles ahora llevan huevos duros, que son aún más convenientes.

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