10 verduras que contienen más proteína que la carne

la pregunta más común que escuchan los veganos en estos días es «¿de dónde obtienes tu proteína?»Eso se debe a la idea errónea común de que la proteína se encuentra principalmente en la carne . . .
este artículo proporcionará una lista de fuentes ricas en proteínas que son todas de origen vegetal. Antes de sumergirnos en la lista de verduras ricas en proteínas, comencemos revisando qué son las proteínas y su papel en nuestro cuerpo.las proteínas son, después del agua, la sustancia más abundante en todo el cuerpo., Las proteínas están hechas de largas cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos son cruciales para cada proceso metabólico en el cuerpo. Hay 22 aminoácidos en total y todos ellos son importantes. Los seres humanos pueden producir 10 de los 22 aminoácidos, los 12 restantes deben suministrarse a través de los alimentos que consumimos.

la Proteína es una molécula clave se encuentra en cada célula del cuerpo.

las Proteínas se dividen en dos grupos principales: proteínas completas y proteínas vegetales., Al ser una gran parte de todas las células de nuestro cuerpo, las proteínas se aseguran de que todo funcione de manera óptima y ayudan con el crecimiento, el mantenimiento y la reparación del tejido. Las proteínas transportan mensajes entre las células, mantienen Fuerte nuestro sistema inmunológico, regulan la función de los órganos y mucho más.tenemos que consumir dos o tres pequeñas porciones de proteína cada día. Siempre que proporcionemos a nuestro cuerpo la cantidad diaria recomendada, a nuestras células no les importa si las proteínas son complejas o de origen vegetal.la cantidad diaria recomendada de proteína es diferente para cada cuerpo, y la cantidad depende en gran medida de su estilo de vida., Cuanto más activo sea, más proteínas necesitará su cuerpo. En general, debe calcularse de la siguiente manera:
0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Esto equivale a: 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.es importante tener en cuenta que esta regla no se aplica a los niños., Los niños de 1 a 18 años tienen diferentes requisitos de ingesta diaria de proteínas:

• 1-3 años: 15g
• 4-6 años: 20g
• 7-10 años: 28g
• 11-14 años: 42g
• 15-18 años: 55g

las 10 mejores fuentes vegetales ricas en proteínas:

frijoles negros

contenido de proteína: 15 g de proteína en 1 taza de porción (cocida) = equivalente a 50 g de lomo de cerdo o 80 g de carne de pollo de baquetas (2 baquetas)
Los frijoles negros también están llenos de fibra, potasio, ácido fólico, vitamina B6 y muchos fitonutrientes., Los fitonutrientes son sustancias químicas producidas por las plantas. Las plantas los utilizan para mantenerse saludables y protegerse del entorno dañino. Los frijoles negros también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.sustituya: reemplace la carne de res o pollo rallado como el ingrediente principal en la sopa Cubana de frijoles negros o los tacos crujientes de frijoles negros. También puedes usar frijoles negros como base para una hamburguesa vegetariana.

Butter (Lima) Beans

Protein content: 14g protein in 1 cup serving ( cooked) = equivalent to ½ cup of scrambled eggs
They are called butter beans for a reason., Delicados en sabor, los frijoles de mantequilla son un gran ingrediente para muchos platos con su textura almidonada pero mantecosa. Son una excelente fuente de minerales como: hierro, cobre, manganeso, calcio y magnesio, además de tener más potasio que otros frijoles.
sustituto de: los frijoles de mantequilla son otro sustituto popular de la carne en hamburguesas vegetarianas caseras. También recomiendo butter bean soup, que es una deliciosa opción vegana para sopas que originalmente incluyen carne en sus recetas (piense en la sopa de boda italiana, por ejemplo).,

almendras / mantequilla de almendras

contenido de proteínas: 12 g de proteína en ¼ de taza de porción de almendras, o 1 cucharada de mantequilla de almendras = equivalente a 1 taza de leche entera
Las almendras son ricas en energía (574 calorías por 100 g) y contienen nutrientes, minerales, antioxidantes y vitaminas que son esenciales para una salud óptima. La mantequilla de almendras proporciona proteínas, así como calcio, magnesio y hierro.
sustituto de: la mantequilla de almendra combina bien con ciertas frutas como manzanas, peras o plátanos. Puede agregar una cucharada a su batido o avena, comerlo en tostadas o directamente del frasco.,

quinua

contenido de proteína: 8g por 1 taza de porción (cocida) = equivalente a 1 rebanada de queso mozzarella sin grasa
La quinua es libre de gluten, alta en proteínas y una de las pocas plantas que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es alto en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y muchos antioxidantes cruciales. La quinua también tiene un índice glucémico muy bajo, lo que es bueno para el control del azúcar en la sangre.sustituto de: la quinua es maravillosa en sopas o guisos. También puede sustituir la quinua por carne molida en una hamburguesa, un sándwich de barbacoa o un Sloppy Joes., Trate de hacer avena de quinua o un ‘scramble’ de quinua vegana para un desayuno saludable y lleno de proteínas.

alforfón

contenido de proteína: 6g por 1 taza de porción (cocida) = equivalente a 1 huevo grande
contrario a su nombre, el alforfón es en realidad una semilla de fruta y no está relacionado de ninguna manera con el trigo. El trigo sarraceno energizante y nutritivo está ampliamente disponible durante todo el año y se puede servir como una alternativa a los carbohidratos como el arroz blanco. El trigo sarraceno es un alimento energético sin gluten y una gran fuente de proteínas de fácil digestión.,con un bajo índice glucémico y muchos nutrientes, es un superalimento que debe ser un ingrediente regular en nuestros platos. El trigo sarraceno contiene una impresionante gama de minerales que incluyen: manganeso, cobre, magnesio, fósforo y más.sustituto de: alforfón es mi favorito cuando se trata de desayuno. Granola de trigo sarraceno o panqueques hechos de harina de trigo sarraceno. Incluso uso trigo sarraceno como cereal, comiéndolo frío (previamente cocinado) con leche de avena o de coco.,

soja

contenido de proteína: 18g por porción de 1 taza (cocida) = equivalente a una porción de 75g de salmón o 180g de queso cottage
La soja proporciona casi tantos aminoácidos esenciales como las proteínas animales. Están disponibles como frijoles frescos, llamados edamame. Las judías amarillas son las habas de soja Maduras. Si usted tiene una opción, Siempre trate de elegir la soja orgánica. Además de ser una fuente de proteínas, la soja también nos proporciona una buena dosis de vitaminas B.sustituto de: la soja es uno de los sustitutos de carne más comunes., Los trozos de soja son ideales cuando necesitas preparar curry aromático y quieres intercambiar trozos de pollo por una opción vegetariana. La soja tiene un sabor muy suave, por lo que es un gran sustituto en una variedad de platos, desde salteados Asiáticos hasta barbacoas e incluso como un sustituto vegano de los huevos revueltos.

Organic Tempeh

Protein content: 20g of protein in 100g of tempeh = equivalent to 30g of protein in 100g of a chicken pechuga
Tempeh is a rich source of complete protein. Se hace fermentando la soja cocida y dándole forma en un pastel denso que se puede cortar y freír como el tofu., El Tempeh contiene más fibra y proteína que el tofu, y debido a que ha sido fermentado, es más fácil de digerir.sustituto de: el Tempeh es un excelente sustituto de la carne, debido a su consistencia densa. Tome pollo agridulce, sándwich de barbacoa o nuggets de pollo, por ejemplo, todos se pueden replicar con tempeh vegano y vegetariano. Se ve y sabe increíble.

semilla de cáñamo

contenido de proteína: 31g de proteína por porción de 100g = equivalente a 85g de carne magra (1 porción)
La semilla de cáñamo es un ganador absoluto cuando se trata de proteína a base de plantas., Contiene los 22 aminoácidos conocidos. Esto incluye 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y debe tomar de fuentes dietéticas. También cuenta con un excelente equilibrio 3: 1 de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo también son ricas en magnesio, un mineral que ayuda a la relajación, el control del azúcar en la sangre y la presión arterial.
sustituto de: las semillas de cáñamo funcionan bien con gachas de desayuno o granola. Mi forma favorita de agregar semillas de cáñamo a mi dieta diaria es combinarlas con batidos y jugos caseros.,

Hummus

contenido de proteína: 8g de proteína por porción de 100g = equivalente a 1 taza de leche desnatada o 3 cucharadas de carne picada
este encantador y simple dip ofrece una buena dosis de proteínas y grasas amigables con el corazón. El Hummus también es una gran fuente de fibra dietética y es un alimento de bajo índice glucémico. El Hummus es sorprendentemente uno de los platos más fáciles que puedes hacer. Todo lo que necesitas es un pequeño procesador de alimentos, una lata de garbanzos, un diente de ajo, aceite de oliva virgen extra, tahini, jugo de limón y sal. Mezcle todos los ingredientes en el procesador y su dip casero está listo para disfrutar!,
sustituto de: Hummus es ideal cuando se quiere cambiar un paté de carne tradicional para la opción vegana. También es una gran adición a un sándwich de verduras para reemplazar la carne, el queso y los aderezos o aderezos llenos de calorías.

Jaca

contenido de proteína: 3G por porción de 1 taza que es equivalente a aproximadamente cup Taza de leche descremada
mientras que es el más bajo en la lista en términos de proteína, Jaca está ganando popularidad como un sustituto de carne para una variedad de platos. Es una de las frutas arbóreas más grandes de la tierra (¡una sola fruta puede pesar hasta 100 libras!,) y está relacionado con la familia de la higuera. La jaca joven en realidad se parece a la carne y ofrece altos niveles de potasio, calcio y hierro. Tiene un sabor muy suave que es fácil de condimentar y cocinar, por lo que es un favorito vegano.
sustituto de: Jaca está de moda para tacos veganos, nachos, sándwiches de ‘cerdo’, Tex-Mex, curry y platos asiáticos.cambiar carne por proteínas de origen vegetal no solo es más saludable para nosotros en general, sino que también es una manera fácil de salvar a los animales y dejar de apoyar la producción en masa de carne y la crueldad animal que la acompaña., Ya sea que sea vegano, vegetariano o carnívoro en busca de opciones gastronómicas más saludables, estos sustitutos de proteínas a base de plantas son una excelente manera de agregar diversidad y nutrientes a sus comidas diarias.