vamos a sacar algo del camino primero: la idea de reducir el punto, o perder grasa de partes específicas de su cuerpo, es un mito. Por lo tanto, no hay nada que pueda hacer para reducir la grasa en los muslos o las piernas en general, TBH.
eso se debe a que la pérdida de grasa ocurre en todas partes a medida que pierdes peso, y no tienes control sobre dónde o cuándo sucede primero., «Puedes reducir la grasa corporal en general comiendo sano y haciendo ejercicio, pero tu cuerpo no sabe dónde está quemando grasa», dice Lisa Moskovitz, RD, CEO de NY Nutrition Group. «Dondequiera que haya grasa en tu cuerpo, se desprenderá. Y tenemos grasa por todo el cuerpo.»También, para las mujeres, la grasa tiende a acumularse en el área del muslo más que para los hombres, la investigación ha demostrado.
el entrenador personal Ben Lauder-Dykes, CPT, está de acuerdo, agregando que perder grasa (en general) se reduce a crear un déficit de calorías para perder peso., Y a medida que pierde grasa, puede fortalecer y dar forma a su cuerpo y construir músculo en un área particular que desea a través del ejercicio.
lo sé, no es exactamente lo que quieres escuchar (no hay atajos, sry!). Pero hay algunos pasos que puede tomar para reducir la hinchazón y la inflamación y tonificar sus piernas mientras pierde peso por todas partes. Aquí hay algunos hábitos clave a considerar.
vigila tu consumo de sal.
La Sal hace que su cuerpo retenga el exceso de agua, y eso causa hinchazón que puede afectar a todo su cuerpo, caderas y muslos incluidos., «El agua sigue a la sal, así que cuanto más comes, más agua se almacena en lugar de ser filtrada por los riñones», dice Moskovitz. «Al recortar, notarás un cambio casi inmediato en cómo te sientes y cómo te queda la ropa.»
según las recomendaciones de la American Heart Association, la mayoría de las personas necesitan 1,500 miligramos de sodio por día (el límite superior es de 2,300 miligramos), pero muchos de nosotros estamos recibiendo mucho más que eso. Reduzca el consumo limitando los alimentos procesados, como las salsas, las verduras enlatadas y las sopas, que a menudo están cargadas de sodio.,
agregue más electrolitos a su dieta.
Los has visto en bebidas deportivas, pero los electrolitos como el calcio, el magnesio y el potasio son abundantes en muchos alimentos saludables que podrían estar ya en tu dieta.
todos ellos—y el potasio, en particular—compiten con la sal. «Cuanto más tengas, menos sal retendrá tu cuerpo», dice Moskovitz. «Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos estable, por lo que su cuerpo elimina la retención de agua.»
Las verduras de hoja oscura, el yogur y los plátanos son excelentes fuentes de varios tipos de electrolitos., Moskovitz dice que todos deben apuntar a nueve porciones de frutas y verduras todos los días: dos a tres porciones de media taza de fruta y el resto de verduras (una taza cruda o media taza cocida).
Recortar los hidratos de carbono.
cuando el cuerpo transforma los carbohidratos en glucógeno, se almacenan junto con el agua en el hígado y el músculo. Eso significa que cuantos más carbohidratos consumas, más agua almacenará tu cuerpo. «Es por eso que muchas personas descubren que pierden algunas libras inmediatamente con una dieta baja en carbohidratos. Mucho de eso es el peso del agua», dice Moskovitz.,
Ella sugiere obtener un mínimo de 75 a 100 gramos de carbohidratos por día, aunque algunas personas podrían necesitar un poco más, dependiendo de su altura, peso y nivel de actividad.
simplemente no se salte los granos enteros por completo, ya que son una excelente fuente de relleno, fibra saludable para el corazón, así como folato, hierro, magnesio, antioxidantes y fitonutrientes. Si no está seguro de su punto dulce de carbohidratos, consulte con un nutricionista.
Comience su mañana con una taza de café.,
El café tiene un efecto diurético muy suave y puede estimular su metabolismo, la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y sus entrenamientos. Dicho esto, hay tal cosa como demasiado café. «Puede provocar accidentes que contribuyen a comer en exceso por la noche y, en general, no sentirse bien», dice Moskovitz. Ella sugiere apegarse a dos tazas por día como máximo.
lleve consigo una botella de agua.
parece contradictorio, pero cuanto menos agua bebas, más se aferra tu cuerpo a ella., Beber mucha agua elimina el exceso de sal y líquidos que su cuerpo no necesita, lo que reduce la hinchazón.
también ayuda a frenar el apetito, ya que la deshidratación imita el hambre. Moskovitz sugiere apuntar a dos o tres litros por día, en el extremo superior si está haciendo ejercicio o hace calor afuera.
omita los cócteles.
unas cuantas bebidas pueden agregar sigilosamente muchas calorías a su ingesta diaria. Si usted va para la cerveza ligera o una bebida mezclada, pueden agregar fácilmente hasta por lo menos 100 a 110 calorías por bebida, según la Biblioteca Nacional de la medicina de los E. E. U. U.,
los alimentos que elige comer bajo la influencia tampoco suelen ser óptimos. De hecho, un estudio de la revista Appetite encontró que los bebedores moderados tenían un 24 por ciento más de probabilidades de pedir algo salado como papas fritas saladas, que pueden ser el único artículo comestible en su bar local, después de beber. Y no es solo la calidad de los alimentos lo que afecta su peso, sino la cantidad que está consumiendo, especialmente si no comenzó la noche con una comida abundante.
por lo tanto, limitar la cantidad y la frecuencia con la que consume alcohol puede ayudar con cualquier objetivo de pérdida de peso que pueda tener.,
agregue algo de cardio a su horario.
el ejercicio aeróbico es otra forma de eliminar el exceso de sal y líquidos, dice Moskowitz. Además, cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco también es tu mejor opción para gastar calorías y quemar grasa corporal, incluso en las caderas y los muslos. Cuanto mayor sea su quema de calorías, mayor será el déficit de calorías que puede crear y más probabilidades tendrá de perder peso y reducir la grasa en todas partes.
solo recuerda: tienes que mantenerte hidratado., Trate de beber entre 16 y 20 onzas más de agua por hora de ejercicio intenso y coma alimentos adicionales con electrolitos si lo está aplastando en el gimnasio durante más de una hora.
intenta hacer un seguimiento de tus comidas.
mantener un registro diario de todos los alimentos que come le ayuda a mantenerse en el camino y responsable cuando está tratando de eliminar la grasa corporal. A Moskovitz le gusta la aplicación MyFitnessPal, ya que es fácil de usar y tiene estimaciones para la mayoría de los alimentos (pero el lápiz y papel viejo también funciona bien).
controlar su dieta también significa planificar sus comidas con anticipación tan a menudo como sea posible., «La vida se interpone en el camino y es difícil mantenerse en el camino, por lo que tener sus comidas planificadas ayuda con seguridad», dice Moskovitz.
Comer más fibra y proteína.
empaque cada comida con fibra y proteína para aumentar la pérdida de peso, ya que ambos macronutrientes lo ayudan a mantenerse lleno con menos calorías.,
La proteína, en particular, es esencial para construir el músculo magro que hará que sus piernas se vean geniales. Moskovitz sugiere tratar de un total de 25 a 35 gramos de fibra y 75 a 100 gramos de proteína por día de verduras, frutas, granos enteros y carnes magras.
entrena y fortalece tus muslos.
aunque no puedes reducir la grasa de los muslos, Puedes entrenar tus músculos para que sean fuertes.
dirige tus muslos por todas partes haciendo estocadas de reverencia, sentadillas de sumo y sentadillas de cáliz., Concéntrese en los muslos internos y externos con estocadas laterales y bandas de elevación del lado de la pierna; y golpee los isquiotibiales con peso muerto, rizos inversos de la pierna y puentes con rizos de los isquiotibiales.
Elija sus ejercicios favoritos de cada grupo y complete cada uno de ocho a 12 repeticiones a su peso máximo para un total de tres a cuatro series. Lo ideal es intentar dos días de entrenamiento de piernas cada semana, mezclando movimientos compuestos multi-musculares (piensa en sentadillas y estocadas) con ejercicios más específicos (como puentes y rizos isquiotibiales).
haz sentadillas un día y estocadas al siguiente.,
sí, puedes trabajar tus muslos para desarrollar músculo y fuerza, pero no quieres hacer los mismos ejercicios todos. el. tiempo.
Lauder-Dykes, que es un entrenador y entrenador de fuerza y acondicionamiento en Fhitting Room, un estudio de entrenamiento de alta intensidad en la ciudad de Nueva York, dice que lo más importante es cambiar sus movimientos. «Diferentes ejercicios pueden desafiar a un grupo muscular de una manera diferente», dice.
algunos ejemplos: agrega sentadillas delanteras a tu rutina y apunta a tus quads, mientras que las sentadillas traseras trabajan más tus glúteos e isquiotibiales., Concéntrese en los movimientos de una sola pierna (como estocadas y sentadillas divididas) y sus músculos de estabilidad, incluidos los muslos internos y externos, se activarán para mantenerlo estable, dice Lauder-Dykes.
no te olvides de los ejercicios HIIT.
para obtener más rendimiento por su dinero en menos tiempo, combine el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas con HIIT, dice Lauder-Dykes, lo ayudará a quemar calorías adicionales y crear un déficit de calorías, que se requiere para perder grasa, agrega.,
«esto también ayuda a aumentar la energía quemada en reposo y un mejor rendimiento, para que pueda realizar mayores esfuerzos e intensidades, y ser capaz de sostenerla durante un período de tiempo más largo.»Esa mezcla de fuerza e intervalo de trabajo conduce a una quema de calorías aún mayor, sin tener que hacer más ejercicio.
encuentra formas de relajarte y recuperarte.,
El estrés puede hacer que su cuerpo produzca hormonas como el cortisol, que hacen que el cuerpo almacene grasa, dijo previamente a WH Angela Fitch, MD, vicepresidenta de la Obesity Medicine Association, Directora Asociada del Massachusetts General Hospital Weight Center y profesora de la Escuela de Medicina de Harvard. Mira, no puedes deshacerte del estrés por completo, pero debes encontrar tus propios métodos personales para ayudar a minimizarlo.
¿necesitas algunas ideas?, Trate de programar tiempo fuera del trabajo y/o su teléfono, salir a caminar, practicar meditación y disfrutar de un poco de cuidado personal, como leer, recibir un masaje o hablar con un amigo que lo ayude a relajarse.
haz del sueño una prioridad.
no dormir lo suficiente puede provocarle a tomar decisiones de alimentos poco saludables, dice el Dr. Fitch, quien recomienda dormir al menos siete horas y media por noche. «Cuando no duermes bien, aumentas tu apetito. Al día siguiente tienes más hambre, y por lo general, de carbohidratos y grasas», dijo previamente a WH., «Cuando estás cansado, tu cuerpo quiere comer carbohidratos procesados y azúcar para mantenerse despierto.»
pasar por un ciclo de sueño completo cada noche también promueve la quema de calorías (¡gana!). «El sueño REM quema muchas calorías», dice el Dr. Fitch. «Cuando no duermes bien, almacenas más energía como grasa a medida que te vuelves más resistente a la insulina y estos niveles más altos de insulina promueven el almacenamiento de grasa.»Si tienes problemas para conciliar el sueño, estos consejos pueden ayudarte.
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