retracciones de la barbilla

adelante, abrace su doble barbilla. Este movimiento es especialmente bueno para las personas que sostienen su cuello en la misma posición durante largos períodos de tiempo (como mirar a una computadora durante ocho horas al día).

Mueva su barbilla hacia adelante, luego jálela lentamente hacia atrás metiéndola ligeramente hacia su garganta. Trate de mantener la barbilla paralela al suelo y recta (no inclinar hacia arriba o hacia abajo). Repetir cada hora hasta 10 veces.,

rollos de cuello

incline la cabeza hacia la derecha y lentamente ruede hacia abajo (barbilla al pecho) y hacia la izquierda (haciendo una forma de U). Luego gira a la derecha. Repetir 5 veces en cada dirección. Solo gire la cabeza y el cuello hacia los lados y hacia adelante, no hacia atrás, ya que al hacerlo aumenta la presión sobre la columna cervical.

rollos de hombro

comenzando en una posición de alineación adecuada, gire los hombros hacia arriba, luego hacia atrás y luego hacia abajo en un movimiento fluido. Repita este movimiento unas 10 veces, y luego invierta, rodando hacia adelante unas 10 veces.,

estiramientos del cuello

dobla la oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloque la mano derecha sobre la sien izquierda y agregue un poco de presión extra tirando suavemente de su cabeza hacia la derecha.

Su Mano izquierda puede descansar a su lado o llegar detrás de su espalda, o puede sostener la parte inferior de una silla para aumentar el estiramiento. Aguanta durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

postura de cara de vaca

alcanza el brazo derecho hacia arriba, dobla el codo y deja que la mano caiga detrás de la cabeza., Mueve el brazo izquierdo detrás de la espalda y dobla el brazo, dejando que la parte posterior de la mano izquierda se apoye contra el omóplato derecho (o lo más cerca posible de él).

alcance para agarrar la punta de los dedos derecha con la mano izquierda. Repita en el otro lado.

hazlo más fácil: si no puedes alcanzar las yemas de los dedos de la mano opuesta, usa una toalla para ayudar, creando un poco de tensión tirando suavemente de la toalla en direcciones opuestas.

estiramiento cruzado del brazo

cruza el brazo derecho recto por el pecho. Use su mano izquierda para acercar suavemente la parte superior derecha del brazo a su cuerpo., Sostenga durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repita en el otro lado.

rotación del hombro (brazos de»poste de meta»)

con la espalda contra una pared, permita que los omóplatos descansen en una posición neutral y saque ambos codos a 90 grados (para que los lados de los bíceps estén en contacto con la pared).

sin mover los codos, gira el brazo derecho hacia arriba, para que la parte posterior de la mano derecha Toque la pared, y el brazo izquierdo hacia abajo, para que la palma izquierda Toque la pared (o se acerquen lo más posible).,

cambie lentamente (brazo derecho hacia arriba, brazo izquierdo hacia abajo; luego brazo izquierdo hacia arriba, brazo derecho hacia abajo) durante aproximadamente 30 segundos, tratando de mantener sus brazos a 90 grados en todo momento.

estiramiento de la pared de pie

coloque ambas manos en una pared para que formen un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Camina los pies hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos e inclínate, articulando hacia adelante en las caderas. (No empujes la pared, y no permitas que tus brazos se levanten demasiado alto, para evitar un impacto en el hombro.)

Mantenga los omóplatos hacia atrás y evite arrugar los hombros alrededor del cuello.,

estiramiento angular del cuello

gire la cabeza 45 grados hacia la derecha y mire hacia abajo en la dirección de su axila. Extienda su mano derecha sobre la parte superior y posterior de su cabeza, con el codo apuntando en la dirección de la axila.

agregue un poco de presión extra tirando suavemente de su cara hacia su axila. Su mano izquierda puede descansar a su lado o llegar detrás de su espalda, o puede sostener la parte inferior de una silla para aumentar el estiramiento. Repita el ejercicio hasta 3 veces en cada lado.

movimientos T, Y e i

con la espalda contra una pared, Párate con las palmas hacia afuera., Lentamente levante los brazos para hacer una forma de T, manteniendo los brazos y la espalda en contacto con la pared.

continúe levantando los brazos para hacer una forma de Y, luego una forma de I, tocando sus pulgares por encima. Concéntrese en mantener los omóplatos planos contra la pared(no permitir que sobresalgan o se levanten).

broche de mano con espalda baja

lleva las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo, y cierra las manos, tocando palma con palma. Tus manos deberían estar a la par con tu espalda baja., Arquea ligeramente la parte superior de la espalda, abriendo el pecho y permitiendo que los omóplatos se unan suavemente.

Mantenga presionado durante 10 segundos, luego invierta el cierre (si su pulgar izquierdo estaba en el exterior de su cierre, cambie para que su pulgar derecho esté en el exterior).

círculos del brazo

de pie perpendicular a una pared, hacer círculos grandes y lentos con un brazo. Acércate lo más posible a la pared (si es posible, entra en contacto con ella). Repita 10 veces en cada dirección antes de girar en la otra dirección para girar el brazo opuesto.,

mantenga una buena postura durante todo el proceso, especialmente al avanzar. No se encorve ni gire la espalda hacia adelante.

pose de oración inversa

ponga ambas manos detrás de la espalda y permita que las palmas de las manos se junten en posición de oración, sintiendo los omóplatos abiertos y manteniendo la espalda recta.

para hacer este estiramiento más fácil, traiga sus manos detrás de su espalda y sostenga el codo izquierdo con la mano derecha y el codo derecho con la mano izquierda.

enhebrar la aguja

empezar a cuatro patas., Levante la mano izquierda del suelo y «enhebrarla» a través del espacio entre el brazo derecho y la pierna derecha, dejando que la parte posterior de la mano izquierda y el brazo se deslice a lo largo del suelo. Permita que la parte superior del cuerpo (columna torácica) gire naturalmente hacia la derecha, pero mantenga las caderas niveladas.

deje de extender el brazo cuando las caderas comiencen a abrirse hacia la derecha. (Esto puede significar menos rango de movimiento del que podría tener si continuara abriendo sus caderas.)

pose de Esfinge con extensión de brazo

Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos doblados a los lados y las palmas en el suelo incluso con el pecho., Mantenga las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Pele el pecho hacia arriba, dejando las manos en la misma posición y sintiendo un arco en la parte superior de la espalda solamente (sin presión en la parte baja de la espalda).

Mantenga los codos exprimido cerca de los lados de su cuerpo. Levante la mano derecha del suelo y enderece el brazo derecho, alineando el bíceps con la oreja si es posible. Concéntrese en no dejar que su hombro se levante y no crujir el cuello.

mantener durante unos 5 segundos. Baje el brazo derecho y repita en el otro lado.,

estiramiento rotacional torácico lateral

Acuéstese en su lado derecho con las piernas dobladas cómodamente, la columna vertebral neutra y el brazo derecho recto y perpendicular a su cuerpo. Con el brazo izquierdo en la parte superior del brazo derecho, empuje su brazo izquierdo ligeramente hacia adelante, levántelo hacia arriba y gírelo hacia atrás, formando un gran arco en el aire.

deje que su brazo izquierdo caiga lo más lejos posible hacia el lado izquierdo, sin dejar que sus caderas se muevan en la dirección de su brazo. Permita que su nariz y su mirada sigan su brazo izquierdo, girando lentamente su cuello hacia la izquierda.,

muévete lentamente, manteniéndote durante unos segundos al final del tramo antes de volver a la posición inicial. Repita 10 veces. Cambia al otro lado.