si le preocupa que los seres queridos mayores en su vida o aquellos que usted cuida no estén recibiendo suficiente nutrición, puede haber varias razones. Tal vez hacer compras o cocinar es demasiado difícil, o las comidas simplemente no son tan divertidas para comer solas. De todos modos, comer comidas saludables es, por supuesto, increíblemente importante para las personas mayores.,

Tammera Karr, nutricionista holística certificada por la junta en Roseburg, Oregon, y Kristi Von Ruden, dietista registrada y con licencia que planifica comidas para residentes de hogares de ancianos y pacientes geriátricos ambulatorios en Northfield Hospital & las clínicas en Northfield, Minnesota, idearon 18 ideas de comidas fáciles, sabrosas y saludables para las personas mayores. (Véase más adelante.)

antes de comenzar a cocinar, asegúrese de mantener informado al médico de su último año y asegúrese de consultar con el equipo médico sobre las restricciones y recomendaciones de alimentos antes de planificar los menús.,

consejos de preparación de comidas que harán que cocinar sea más fácil

aunque no hay un consejo que funcione para todos, hay algunas ideas que puede incorporar en su semana que ayudarán a que cocinar sea más fácil para usted y su senior.

  1. haga un plan y escríbalo. Siéntese un domingo y planifique las comidas de su senior para toda la semana. Esto le ayudará a evitar hacer varios viajes a la tienda de comestibles durante una semana de trabajo ocupada. Anote el menú de la semana y colóquelo en un lugar donde su superior pueda acceder fácilmente a él., Saber de antemano lo que está planeado hará que sea menos abrumador para las personas mayores, ya sean ellos los que cocinan o no.

  2. Haga de la preparación de comidas un proyecto grupal. Recluta la ayuda de tu superior para preparar las comidas de la semana. No solo obtendrá asistencia (y compañía), sino que su senior se sentirá más invertido en lo que está comiendo y disfrutará de tener un proyecto semanal que esperar.

  3. Prep versátil ingredientes para la semana. La preparación de la comida se supone que hace su vida más fácil, no más difícil., En lugar de tratar de preparar cada comida individualmente, comience por preparar ciertos alimentos que aparecen más de una vez en el plan de comidas de su senior para la semana. Por ejemplo, cocine suficiente quinua para la semana o lave y corte las verduras y colóquelas en recipientes herméticamente cerrados en el refrigerador. Esto asegurará que nadie esté empezando desde cero cuando comience a cocinar la comida.

comidas saludables y fáciles para personas mayores

Desayuno

Las recomendaciones de Servicio diario para personas mayores, de acuerdo con la U. S., Departamento de Agricultura, especifica que las personas mayores necesitan 65 gramos de proteína al día. Karr dice que» las buenas fuentes de proteína son importantes con cada comida, pero especialmente con el desayuno», ya que las personas mayores recién comienzan su día. Si bien es un componente frecuente de un desayuno equilibrado, los frutos secos y las semillas pueden ser difíciles de digerir para algunas personas mayores, por lo que Karr sugiere buscar los aguacates como sustituto.

  • avena caliente y bayas. Coloque las bayas congeladas o frescas en una olla de cocción lenta. Agregue una palmadita de mantequilla y una porción de avena y agua a la antigua., Cubra y cocine a fuego lento durante varias horas (o durante la noche). Esto le dará la consistencia del budín de pan. (La opción más fácil es agregar bayas a la avena caliente.)

  • Un huevo duro. Acompañe con una guarnición de fruta fresca y una rebanada de pan tostado integral.

  • panqueques o gofres integrales. Si puede encontrar una, elija una marca que contenga semilla de chía que Karr dice que es más estable que la linaza y contiene ácidos grasos esenciales y proteínas. Luego cubra con bayas frescas. Para obtener proteínas, también coma un puñado de nueces o almendras.

  • Yogurt parfait., Mezcle el yogur, las nueces y la fruta. Es una buena combinación de grasa saludable, vitamina C y carbohidratos.

  • POWER toast. Para obtener grasa saludable y un poco de proteína, unte mantequilla de maní o mantequilla de almendras en una tostada de trigo integral. Disfrute de fruta fresca al lado.

  • el huevo Escalfado. Coloque el huevo encima de la tostada de trigo integral y los espárragos al vapor. Cubra con una pequeña cantidad de mantequilla.,

Almuerzo

el USDA recomienda que las personas mayores obtengan 2-2 1/2 tazas de verduras frescas al día (como col rizada, espinacas y zanahorias), y Karr dice que el almuerzo es la comida ideal para cargar esas verduras coloridas. Siéntase libre de agregar verduras de hoja verde a cualquiera de estas comidas para obtener nutrientes adicionales del mediodía. Karr aconseja que el almuerzo debe ser la comida más importante del día de su padre y sugiere cocinar al vapor o saltear todas las verduras para masticarlas fácilmente.

  • ensalada de quinua. Saltee las verduras salteadas previamente picadas (cebolla, pimiento rojo, champiñones)., Combine con piñones o pacanas y quinua cocida. Mezcle con aderezo de ensalada italiana. Coma fresco, caliente o frío. Se mantiene bien refrigerado. El USDA recomienda cocinar al vapor o saltear verduras en aceite de oliva en lugar de hervirlas, lo que drena los nutrientes.

  • huevos y patatas rojas. Derretir una palmadita de mantequilla en una sartén. Picar las patatas y añadir a la sartén a fuego medio. Cubra la sartén durante dos minutos. Luego, vierta los huevos revueltos sobre las papas, agregue la pimienta y mezcle hasta que los huevos estén calientes., En lugar de sazonar con sal, lo que puede provocar retención de agua y presión arterial alta, use hierbas y especias frescas.

  • patatas fritas. Cortar las patatas rojas hervidas en rodajas. Caliente el aceite de oliva virgen extra en una sartén y cocine las papas a fuego medio. Cubra con las verduras sobrantes y el queso cheddar rallado y afilado. Cubrir, dejar cocer al vapor y servir.

  • Omelet suroeste. Batir dos huevos. Poner 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén. Vierta la mezcla de huevo y agregue los trozos de queso pepper jack y la salsa natural o salsa de Chile. Cuando los huevos estén firmes, dobla y sirve con aguacate en rodajas., Consejo: El Chile y las especias ayudan a aumentar las papilas gustativas disminuidas.

  • rollo de Salmón. Coloque el salmón deshuesado sin piel enlatado de Alaska en una envoltura de grano entero. Agregue aguacate picado, tomates, verduras y yogur natural. Envolver bien, cortar por la mitad y servir.

Cena

«La investigación está apoyando planes más bajos en calorías con ayuno intermitente y alto contenido de grasa para las personas mayores», dice Karr, ya que este enfoque ayuda a apoyar la función cerebral y reducir la inflamación.,

La mayoría de los menús de la cena requieren saltear verduras o una proteína en una grasa saludable como el aceite de oliva, y Karr aconseja mantenerse alejado del aceite de canola, que está relacionado con la disminución de la función cognitiva. Además del aceite de oliva virgen extra, sugiere integrar el aceite de aguacate en su cocina.

  • salmón de Alaska al horno o a la parrilla. Cubra cada bistec con tomates, cebolla dulce, albahaca seca o fresca, ajo picado y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Envuelva cada pedazo de pescado firmemente en papel de aluminio y colóquelo en el horno a fuego lento (300 grados)., Si el pescado se descongela, cocine durante unos 15 minutos. La cena está lista cuando el pescado está escamoso pero aún húmedo.

  • Cordero y patatas. (Si puede tener a mano algunas papas rojas hervidas, puede preparar comidas rápidas y fáciles.) Formar cordero molido en albóndigas pequeñas. Corte la albahaca fresca en astillas o use una pizca de albahaca seca. Cortar las papas rojas precocinadas en trozos pequeños. Cortar un diente de ajo. Caliente el aceite de oliva virgen extra en una sartén. Saltee el ajo y la albahaca a fuego medio durante cinco minutos. Añadir cordero y marrón., Agregue las papas; cubra durante 10 minutos mezcle los ingredientes; agregue una pizca de pimienta molida. Cocine durante cinco minutos más.

  • Camarones y pasta. Calentar un poco de mantequilla y una cucharada de aceite de oliva en una cacerola. Agregue las hierbas frescas picadas, el ajo y un puñado de camarones. Mezcle y cocine hasta que los camarones estén listos. Colocar sobre una cama de pasta y cubrir con tomates frescos picados.

  • hígado e hinojo. Colocar las rodajas de hígado en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Cubra con hinojo picado, cebolla ted y repollo. Cubra y cocine al vapor hasta que el hígado esté tierno. Servir.

  • frijoles y arroz., Calienta una lata de frijoles negros, pintos o blancos. Servir con arroz integral, avena o cebada. Se puede calentar la comida en una olla y servir más tarde.

  • Camarones y verduras frescas. Saltee las verduras frescas en una cacerola (de nuevo, puede comprar verduras precortadas), con aceite de oliva. Agregue el camarón de cóctel, que se puede comprar pelado, cocido y refrigerado. Servir con un aderezo de vinagreta de bayas y rodajas de Lima.

  • ensalada de pollo suroeste. Cocine la pechuga de pollo deshuesada y sin piel a fuego medio en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Añadir la salsa., Triturar el pollo y reservar en el refrigerador para usar para envolturas, ensalada o sopa.

qué comer entre comidas

Karr recomienda incorporar bocadillos nutricionales entre comidas, como papas fritas de centeno con alto contenido de fibra con queso suizo o guacamole encima. Y, si bien las personas mayores necesitan mantenerse bien hidratadas, es mejor que tomen pequeños sorbos durante el día para evitar los sprints frecuentes al baño. Karr dice que un vaso de agua guardado por su silla favorita es la respuesta. Para evitar el malestar estomacal, el agua debe estar a temperatura ambiente o tibia., Agregue un poco de limón, lima o algunas bayas para obtener un sabor adicional y pueden tomar pequeños sorbos todo el día para mantenerse suficientemente hidratados.

cuando cocinar ya no es una opción

esté atento a las señales de que su superior podría no ser tan útil — o seguro — en la cocina como lo fue una vez. Algunas pistas que el adulto mayor necesita ayuda con la preparación de la comida y la cocina son: comida en mal estado en el refrigerador, un refrigerador vacío, disminución de la energía o la fuerza para levantar los platos Dentro y fuera del armario, se deja un quemador encendido, las habilidades de corte son inestables, las sartenes se queman (señales de que se dejaron en la estufa demasiado tiempo).,

si su persona mayor ya no puede cocinar y no tiene a alguien que pueda cocinar para ella, estas compañías y organizaciones ayudan a proporcionar comidas:

  • Meals on Wheels Association of America: prepara y entrega más de un millón de comidas a personas mayores cada día.

  • programa de Asistencia Nutricional suplementaria (SNAP) : este es el plan de asistencia alimentaria del gobierno, una vez conocido como cupones de alimentos. Las personas mayores que tienen problemas para pagar frutas y verduras frescas y otros alimentos pueden solicitar.,

  • Schwan’s: una tienda Nacional de comestibles, entrega comidas congeladas-desayuno, almuerzo y cena-puerta a puerta cada dos semanas.

  • Amazon Fresh: entrega de comestibles de Amazon para alimentos perecederos y congelados, junto con otros comestibles, que está disponible para los miembros de Prime. También mira Peapod.com, dependiendo de dónde vivas.

  • Silver Cuisine: centrado únicamente en la entrega de comidas frescas a las personas mayores, Silver Cuisine puede acomodar muchas restricciones dietéticas diferentes e incluso ofrecerá opciones de bocadillos nutritivos.,

  • Magic Kitchen: otro servicio de entrega de comidas en línea, Magic Kitchen le permite elegir entre varios tipos de dieta, incluidas las dietas para personas mayores.

  • Mom’s Meals: Mom’s Meals ha estado entregando a personas en todo el país durante más de diecisiete años y se centra en comidas para necesidades dietéticas específicas, incluidas las de las personas mayores.