20 posturas de yoga para principiantes para flexibilidad (+imprimible gratis)

¿alguna vez se ha preguntado cómo algunas personas son tan flexible, y está, bien…no?

Puede ser muy intimidante cuando eres nuevo en el yoga, y ves a alguien hacer una división completa mientras estás sentado allí preguntándote cómo incluso comenzar a conquistar esa pose.,

Así que permítanme ser franco con usted un momento. Algunas personas son naturalmente flexibles, y algunas personas (yo incluido) solo tienen que trabajar un poco más duro para llegar a esos resultados.

no pienses que las personas naturalmente flexibles lo tienen fácil, todavía tienen sus propios desafíos que están tratando de superar, ¡al igual que lo harás cuando conquistes este!

pero algunas de las personas que crees que son naturalmente flexibles realmente no lo son they simplemente han puesto trabajo duro y dedicación en alcanzar sus metas.,

la clave para obtener los resultados que desea es la consistencia y el enfoque.

no puedes rendirte después de intentarlo una vez y fallar. A dar más crédito que el!

sé que tú también puedes alcanzar tus metas, y sé que es abrumador cuando empiezas. No tenía idea de qué posturas de yoga eran las mejores para empezar a mejorar la flexibilidad antes de pasar a posturas más avanzadas.

así que he creado una lista de las 20 mejores posturas de yoga para principiantes para mejorar la flexibilidad. Los he organizado en cuatro grupos: hombros, caderas, isquiotibiales y espalda., ¡Traté de proporcionar tantas variaciones para principiantes como pude para ayudarlo a mejorar su flexibilidad de manera segura y efectiva!

si quieres el imprimible para estas poses, regístrate para acceder a él en nuestra biblioteca de recursos gratuita a continuación!

para comenzar, mantendría cada pose durante aproximadamente 5 a 10 respiraciones lentas (esto equivale a aproximadamente 15 a 30 segundos), y luego puede aumentar a medida que pasa el tiempo.,la pared (Viparita Karani)

Pirámide (Ardha Parsvottanasana)

Pose de arado (Halasana)

perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

espalda

• gato y Vaca (Marjaiasana & Bitilasana)
• camello (Ustrasana)
• torcedura espinal reclinada (Supta Matsyendrasana)
• pose de niño (Balasana)
• pliegue delantero de pie (Uttanasana)

hombros

es muy es común que las personas mantengan la tensión y la tensión en los hombros debido a la mala postura y la sentada prolongada., Las siguientes posturas son excelentes para abrir el pecho, los hombros y las áreas circundantes, como el cuello.

Pose de brazos de águila (Garurasana)

Los brazos de águila proporcionan un gran estiramiento para ambos hombros. La pose que se muestra aquí es una variación sentada de águila.

no necesitas tener las piernas apiladas si tienes las caderas apretadas, simplemente puedes sentarte en una posición sentada cómoda o pararte mientras practicas los brazos de águila.,

Cómo hacer los brazos de águila:

1. comience de pie o sentado, y coloque sus brazos en una posición de poste de meta, formando ángulos de 90 grados a cada lado. Asegúrate de que tus codos estén alineados con tus hombros.
2. comience a acercar sus brazos uno hacia el otro y coloque su brazo derecho detrás de su brazo izquierdo, de modo que su codo derecho descanse en el interior de su codo izquierdo.
3. ahora envuelve tu brazo izquierdo tanto como puedas alrededor de tu brazo derecho, tratando de tocar el interior de tu mano derecha., Si no puedes tocarlo completamente, está bien.
4. Apriete los brazos hacia el otro, y activamente llevar a nivel de los hombros.

modificación: si no puedes hacer eagle arms, está bien. En lugar de estirar las manos para que se toquen, simplemente permita que su mano agarre su muñeca o antebrazo, siempre y cuando sienta el estiramiento.,

Bow (Dhanurasana)

Bow pose estira todo el cuerpo delantero, y es especialmente ideal para aquellos que se sientan en un escritorio todo el día y tienden a encorvarse, ya que esto tira todo hacia atrás mientras fortalece su espalda.

esta pose puede parecer intimidante al mirarla por primera vez, pero hay una herramienta simple que puedes usar para hacerlo de manera adecuada y segura que te voy a mostrar para que puedas obtener los increíbles beneficios.

Cómo hacer la Pose de arco:

1. comience en su estómago con las manos a lo largo de los lados con las palmas hacia arriba., Dobla las rodillas y Acerca los talones lo más que puedas a tu trasero.
2. extiende la mano hacia atrás y agárrate de los tobillos.
3. si no puedes llegar con las manos, consigue una correa de yoga (estas son las que te recomiendo) o si no tienes una, puedes usar una sábana o una toalla delgada.
4. en su próxima inhalación, levante lentamente los muslos del suelo y tire de los talones lejos de su trasero. Esto levantará naturalmente su pecho y tirará hacia atrás sus hombros.,

modificación: si estás usando una correa, en lugar de llegar hacia atrás con las manos, envuelve la correa de yoga alrededor de los tobillos y usa las manos para agarrar la correa mientras la tiras hacia atrás.

• asegúrese de que sus rodillas y piernas mantengan la distancia de ancho de cadera separadas, no más amplias, durante la duración de esta pose.
• asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas y la cabeza en posición neutral.
• repita en el otro lado cambiando el brazo que está debajo.,

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)

aunque la Pose de puente es ampliamente conocida por los efectos positivos que tiene en el tratamiento del dolor de espalda, en realidad es una pose increíble para sus hombros también!

para obtener un estiramiento más profundo en esta pose, en lugar de mantener los brazos y las manos planas en el suelo, puede unir las manos y tirar de los omóplatos durante la duración de la pose. Solo asegúrate de mantener los hombros en el suelo.,

Esta es una variación un poco más avanzada, por lo que si aún no estás listo para eso, ¡simplemente mantener las manos en el suelo también hará un gran trabajo para abrir los hombros!

Cómo hacer Pose de Puente:

1. para hacer puente, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Asegúrese de que estén separados por la distancia interna de la anchura de la cadera.
2. Levante lo suficiente y mueva los omóplatos debajo de usted. Trae tus pies tanto como puedas para que tus dedos puedan tocar tus talones.,
3. Mantenga los brazos y las manos a los lados planos en el suelo. En su próxima inhalación, levántese lentamente a través de la pelvis, manteniendo los pies y las manos anclados. Haz un esfuerzo consciente para mantener la parte superior de tus hombros en el suelo.
4. Levante con sus caderas a lo largo de la pose mientras agarra activamente sus manos o las presiona hacia el suelo.,

modificación: si sus hombros están demasiado apretados para unir sus manos, siéntase libre de dejarlas presionadas en la colchoneta, o tome una correa de yoga y úsela para unir gradualmente sus brazos agarrando la correa.

Cobra (Bhujangasana)

Cobra Pose es un backbend suave que es perfecto para principiantes que intentan mejorar su flexibilidad de hombro y abrir su pecho.

Es importante asegurarse de no excederse en el backbend, ya que hacerlo podría tensar su espalda.,

Cómo hacer la Pose de Cobra:

1. comience boca abajo en el piso, con la frente hacia abajo y las manos extendidas por debajo de los hombros. Abraza tus brazos a los costados.
2. tus piernas deben estar extendidas detrás de ti, separadas por el ancho de la cadera y la parte superior de tus pies plana en el suelo.
3. tome una respiración profunda, luego en su próxima exhalación, empuje hacia arriba con las manos mientras levanta a través de su pecho.,
4. asegúrese de empujar a través de su pelvis, piernas y pies para mantenerlos conectados a tierra y distribuir el backbend uniformemente.

modificación: si sientes tensión en la espalda mientras haces esta pose, extiende las piernas más. No necesita entrar en cobra completa-si siente un estiramiento en Baby Cobra, quédese allí.

Fish (Matsyasana)

Fish pose se utiliza como contraposición para inversiones como soporte de hombro y postura de arado debido a lo grande que es para estirar los hombros.,

Cómo hacer Pose de pescado:

1. comience en su espalda con las piernas planas en el piso y las manos a los lados.
2. levante ligeramente la pelvis y deslice las manos por debajo del trasero.
3. en su próxima exhalación, presione los antebrazos contra el piso y tire de las escápulas hacia la espalda mientras levanta la cabeza y el torso del piso.
4. puede hacer que el backbend sea tan suave como sea cómodo para usted, pero asegúrese de mantener sus antebrazos plantados para estirar el hombro.,

modificación: siéntase libre de colocar un bloque debajo de su espalda para un apoyo adicional. En este caso, usted extendería sus brazos hacia afuera en lugar de mantenerlos a los lados.

caderas

las caderas apretadas son una de las quejas más comunes de las personas que comienzan con el yoga. No se dan cuenta de que tienen las caderas apretadas hasta que ven que son incapaces de hacer ciertas posturas, como la postura en cuclillas de yogi o la postura de Paloma.,

Pigeon (Kapotasana)

Pigeon Pose es ideal para estirar los flexores de la cadera, y también es una excelente manera de aliviar la tensión en todo su cuerpo.

asegúrate de tomar inhalaciones y exhalaciones profundas en esta pose para recibir los máximos beneficios y liberar toda tu tensión.

Cómo hacer la Pose de Paloma:

1. comience en el perro boca abajo, luego levante su pierna derecha en el aire.
2. presiona la pierna derecha en el centro y luego deslízala hacia la parte posterior de la muñeca derecha.,
3. cuanto más adelante empuje su pie (haciendo que su pierna sea paralela a su colchoneta), más profundo será el estiramiento de la cadera, así que ajuste lo que es cómodo para su cuerpo. Asegúrese de mantener el pie derecho flexionado para proteger su rodilla.
4. los dedos de los pies de la espalda deben estar desenganchados con la pierna izquierda apoyada en el suelo, girada hacia adentro.
5. coloque las manos a cada lado de las piernas y tómese un segundo para asegurarse de que está distribuyendo su peso uniformemente entre ambas caderas.,
6. puede optar por quedarse aquí con los brazos junto a las orejas, en el piso junto a las caderas, o para un estiramiento más profundo, puede plegarse lentamente hacia adelante

modificación: si no puede hacer la Pose completa de La Paloma, es posible que deba hacer que el ángulo de su pierna sea menos intenso. Trate de colocar un bloque debajo de la cadera donde la pierna está doblada para disminuir la intensidad, pero aún así obtener un buen estiramiento.,

Cow Face Forward Bend (Adho Mukha Gomukhasana)

Esta es una gran pose para darle un buen estiramiento profundo en sus caderas, y es una gran pose para aquellos que sufren de ciática.

Puedes elegir atar tus brazos (como se muestra arriba) o simplemente colocar tus manos en el suelo frente a ti mientras te doblas. La clave aquí son las piernas.

How to do Cow Face Forward Bend:

1. comience en una posición de pose de pentagrama sentado.,
2. cruza la pierna derecha sobre la izquierda y luego dobla ambas rodillas y desliza ambos pies hacia las caderas.
3. su rodilla derecha debe apilarse encima de su izquierda ahora.
4. Siéntate alto y coloca las manos a los lados. En este momento, puede optar por sujetar las manos detrás de la espalda, o puede deslizarlas delante de las piernas y doblar lentamente sobre las piernas.
5. sentirás un estiramiento profundo en una de tus caderas., Asegúrate de repetir esta postura en el lado opuesto para mantener el equilibrio en tu cuerpo.

modificación: no sienta la necesidad de poner sus brazos en un aprieto, simplemente puede sacarlos frente a usted. Además, si no puedes apilar las rodillas debido a las caderas apretadas, intenta apilar las pantorrillas en su lugar.

pliegue delantero sentado con piernas anchas (Upavistha Konasana)

Las posturas de yoga plegables tienen muchos beneficios en sí mismas, pero el pliegue delantero sentado con piernas anchas es especialmente bueno para apuntar a las caderas debido a la postura amplia.,

Cómo hacer el doblez delantero sentado con piernas anchas:

1. comience en la Pose del pentagrama. Extiende las piernas lo más ancho posible mientras mantienes un asiento cómodo.
2. flexione ambos pies y asegúrese de que estén orientados directamente hacia arriba en el techo girando los muslos.
3. con la espalda recta, levante los brazos por encima de la cabeza antes de doblar lentamente sobre el centro y llegar a sus manos hacia los pies opuestos.,
4. está bien si no puedes agarrarte los dedos de los pies aquí, también puedes agarrarte los tobillos o las espinillas.

modificación: Use una almohada o un refuerzo frente a usted para proporcionar más apoyo si le resulta difícil doblar el torso hacia adelante.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Esta es una de mis poses favoritas para hacer cuando mis caderas se sienten extra apretadas. Sientes el estiramiento al instante y la mejor parte es que puedes controlar la gravedad del estiramiento por cuánto te inclinas hacia adelante.,

Cómo hacer Lunge Crescent:

1. comience de rodillas, luego lleve su pierna izquierda hacia adelante con el pie plano en el suelo. Quítate los dedos de los pies.
2. con control levante los brazos por encima a medida que comienza a empujar las caderas hacia adelante, hundiéndose en la rodilla izquierda.
3. al hacer esto, arquee ligeramente la espalda y levántela a través del pecho.
4. si esto es demasiado para usted, intente colocar ambas manos en su rodilla izquierda y usarlas para empujar lentamente hacia adelante.,
5. asegúrese de repetir este estiramiento en el otro lado. Recuerde, tómelo con calma y respirar en la incomodidad para liberar toda su tensión!

modificación: coloca las manos sobre la rodilla delantera para obtener estabilidad y permitirte controlar mejor la intensidad del estiramiento. Pulsar en esta pose también ayuda si te resulta muy incómodo.,

perro de tres patas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

esto es similar al perro boca abajo, excepto que está levantando una pierna en el aire, de ahí el nombre de «tres patas». También se conoce a veces como» perro de una pierna » porque solo está usando una pierna.

Cómo hacer perro de tres patas:

1. comience en perro boca abajo.
2. asegúrese de distribuir su peso adecuadamente en todo su cuerpo. Usted sabrá que no lo está si siente una cantidad intensa de peso en sus brazos.,
3. si esto sucede, intente involucrar su núcleo y empujar más a través de sus talones.
4. una vez que se sienta conectado a tierra, en su próxima exhalación, levante la pierna derecha hacia arriba en el aire lo más alto que pueda.
5. inmediatamente sentirá que su cadera derecha se abre. Para un estiramiento aún más profundo, intente doblar la pierna derecha y abrir la cadera hacia el lado derecho de la habitación moviendo el pie hacia el lado izquierdo de su cuerpo.,

modificación: si encuentra que todo el peso llega a la parte superior del cuerpo, intente usar dos bloques de yoga debajo de las manos para elevar la parte superior del cuerpo y permitirle concentrarse más en la parte de apertura de la cadera de esta pose.

isquiotibiales

ya sea que corras, te sientes en un escritorio o eres nuevo en el yoga, lo más probable es que tengas los isquiotibiales apretados. Implementar posturas que alivian los isquiotibiales apretados es tan importante como los isquiotibiales apretados pueden causar otras dolencias como el dolor de espalda baja.,

pliegue delantero sentado con piernas rectas (Paschimottanasana)

otra postura de pliegue delantero sentado, pero Te sentirás completamente diferente cuando hagas esta. Usted sentirá el estiramiento principalmente en sus isquiotibiales.

Cómo hacer el doblez delantero sentado con las piernas rectas:

1. comience en la posición del personal y flexione ambos pies.
2. mueva cualquier piel adicional hacia un lado para que esté sentado directamente sobre sus huesos.,
3. levante los brazos hacia arriba, luego pliegue lentamente sobre las piernas, alcanzando los dedos de los pies, los tobillos o las espinillas.

Modificación: una correa sería muy beneficiosa aquí para profundizar en el estiramiento y obtener los mayores beneficios. Envuélvelo alrededor de tus pies y agárrate de la correa, caminando los dedos hacia adelante en la correa para obtener un estiramiento más profundo.,

Legs Up the Wall (Viparita Karani)

Esta postura suave le dará una sensación abrumadora de calma y alivio en todo su cuerpo, mientras que le ayudará a hacer progresos sustanciales en la mejora de su flexibilidad isquiotibial.

todo lo que necesitas es un muro!

Cómo hacer piernas en la Pose de la pared:

1. comience acostándose lo más cerca posible paralelo a la pared con su cadera izquierda perpendicular a ella.
2. levante las piernas y deslícelas suavemente sobre la pared.,
3. Trate de deslizarse lo más cerca posible para que sus piernas estén planas contra la pared y flexione sus pies.
4. relaje su cuerpo superior y coloque los brazos rectos a los lados.
5. Mantenga los pies flexionados a lo largo de esta pose y empuje a través de los talones.
6. inhala y exhala profundamente. Este es un estiramiento muy suave del tendón de la corva para que pueda permanecer en esta postura un poco más de tiempo, en cualquier lugar de 5 a 10 minutos.,
7. al salir de la pose, dobla las rodillas o desliza suavemente las piernas de la pared y ven a tu lado.

modificación: si te duele la espalda en esta pose o no puedes enderezar las piernas, coloca una manta o almohada debajo del Sacro para obtener más apoyo.

Pyramid (Ardha Parsvottanasana)

esta pose también se conoce como estiramiento lateral intenso, ¡pero no dejes que el nombre te intimide! Te da un estiramiento profundo, pero puedes usar bloques de yoga para ajustarte a tu nivel en función de tu tirantez.,

Cómo hacer la Pose de pirámide:

1. comience en la pose de montaña, luego pise el pie izquierdo aproximadamente 3 ½ a 4 pies detrás de usted. Solo quieres pisarlo hasta el punto de que seas capaz de mantener ambos tacones conectados a tierra y ambas piernas rectas.
2. engancha los muslos y apoya completamente los pies. Luego inhala, y en tu próxima exhalación, dobla la bisagra de la parte superior del cuerpo hacia adelante.,
3. también puedes cerrar las manos detrás de la espalda para estirar los hombros, o puedes tomar dos bloques y colocarlos a cada lado de tu pie delantero. Ajuste la altura de los bloques en función de su estanqueidad y úselos para que el soporte se pliegue más profundo.
4. usted sentirá un estiramiento profundo en sus isquiotibiales, y su reacción inicial puede ser salir de él. Cuando esto suceda, usa tu respiración para volver al centro y libera toda la tensión y la tensión en esa pierna con cada exhalación.,
5. Repita en el otro lado. Puede notar que una pierna está mucho más apretada que la otra.

modificación: usar un bloque de yoga a cada lado es la mejor manera de brindarte apoyo mientras profundizas en esta pose. Ajuste la altura en función de su estanqueidad y ajuste gradualmente.

Pose de arado (Halasana)

esta pose no solo es súper efectiva para estirar los isquiotibiales, sino que se siente increíble., Es posible que no puedas tocar el suelo cuando empieces a practicar, pero con el tiempo tus isquiotibiales se volverán más flexibles y ¡podrás hacerlo!

Cómo hacer la Pose de arado:

1. comience de espaldas con los pies planos en el suelo.
2. coloque las rodillas en el pecho con los pies flexionados y coloque las manos en las caderas.
3. enderece ambas piernas hacia el techo, manteniendo ambos pies flexionados.
4. lentamente y con control, comienza a bajar los pies sobre la cabeza., Mantenga las manos en la parte baja de la espalda como apoyo.
5. como dije antes, es posible que no pueda bajar los pies hasta el suelo, ¡y eso está bien! No doble las rodillas solo para que pueda tocar sus pies, eso no estirará sus isquiotibiales en absoluto. Con la práctica estarás tocando el suelo en poco tiempo 🙂
6. si no puedes tocar los pies al suelo, es posible que quieras mantener las manos debajo de la parte inferior de la espalda para sentirte más apoyado, o puedes llevar los brazos al suelo. Esto también es un gran estiramiento del hombro.,

modificación: haz esta pose delante de una pared y usa la pared con los pies para intentar profundizar en la pose. Esto le dará más apoyo y control sobre la profundidad que decide ir.

perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

creo que cada persona conocida por el hombre sabe lo que es esta pose, incluso usted no hace yoga. Pero los beneficios de la misma son sin duda subestimado!,

Esta es una gran postura de fortalecimiento y estiramiento para todo su cuerpo, pero es especialmente ideal para aquellos de ustedes que intentan mejorar su flexibilidad de los isquiotibiales.

lo más probable es que no pueda tocar sus pies al suelo cuando comience por primera vez, y puede tomar un tiempo para hacerlo. Sea paciente y con el tiempo, verá y sentirá mucha mejoría.

Cómo hacer perro boca abajo:

1. comience a cuatro patas con los pies separados por el ancho de la cadera, los dedos metidos y las manos directamente debajo de los hombros.,
2. en su próxima inhalación, empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás en el aire.
3. realmente engancha tu core, tus hombros y tus piernas. No dejes que tu cuerpo pase el rato en esta pose. Usted sabrá que no está distribuyendo su peso adecuadamente si siente todo el peso en sus brazos.
4. empuja a través de tus talones. Sientes un gran estiramiento. Comience a» bombear » sus piernas doblando una a la vez mientras endereza la otra para calentarlas.
5. Manténgase completamente comprometido a lo largo de esta pose y realmente empuje a través de sus talones todo el tiempo para obtener el mejor estiramiento.,

modificación: si te sientes demasiado inflexible para hacer perro hacia abajo, intenta usar dos bloques debajo de las manos como apoyo, o intenta colocar una manta debajo de los talones. También puede intentar hacer esto cerca de una pared con los talones en la pared para el apoyo también.

BACK

muchas personas sufren de dolor de espalda baja por una variedad de razones. Puede ser por tener un núcleo débil, o simplemente no liberar tensión en áreas estrechas. Las siguientes posturas son perfectas para estirar suavemente todas las áreas de la espalda.,

gato y Vaca (Marjaiasana & Bitilasana)

aunque estas son dos poses separadas, las incluyo como una ya que creo que no puedes tener una sin la otra!

lo que hace que el gato y la vaca sean tan buenas poses es la secuencia fluida que crea para calentar su columna vertebral.

Cómo hacer la Pose de gato-vaca:

1. comience a cuatro patas, puede elegir tener los dedos de los pies metidos o no. Asegúrate de que las muñecas estén debajo de los hombros.,
2. al inhalar, deja caer tu vientre, arquea tu columna vertebral y mira hacia el techo. Esto es vaca.
3. en la exhalación, alrededor de la columna vertebral, ahuecar el vientre, y dejar caer la cabeza para mirar el suelo. Este es cat.
4. pase por este flujo unas cuantas veces, y realmente tómese el tiempo para sentir su cuerpo y cualquier área apretada que pueda tener.

modificación: si hacer esta postura en las rodillas es demasiado incómodo, trate de hacer un gato-vaca sentado en su lugar., Simple Sentarse en una posición alta, y pasar por el movimiento de arquear y redondear la espalda.

Camel (Ustrasana)

Este es un abridor de pecho increíble, así como una gran pose para mejorar la movilidad en la espalda. Sugiero calentar antes de probar esto con unos pocos gatos y vacas (pose número 16) para evitar tener una experiencia incómoda con esta pose.

Cómo hacer la Pose de camello:

1. comience de rodillas con el resto de su cuerpo fuera del suelo.,
2. coloque las manos en las caderas, y comience a mirar hacia arriba, y levante lentamente a través de su pecho. Usted naturalmente comenzará a formar un backbend natural con su cuerpo.
3. uno a la vez, lleve las manos a los pies y continúe empujando a través del pecho.

modificación: Use bloques de yoga para esta pose cuando comience por primera vez. Colóquelos por sus pies a la altura que sea adecuada para usted para crear un backbend más suave. Usted puede construir lentamente hasta que esté listo para hacer la pose completa., También puede optar por mantener las manos en la parte inferior de la espalda para apoyarse en un backbend suave, como se muestra arriba.

los giros espinales reclinados (Supta Matsyendrasana)

Los giros son excelentes para la columna vertebral y también son extremadamente relajantes. Hay tantos tipos diferentes de posturas de torsión, pero esta es especialmente ideal para mejorar la movilidad de la espalda y aliviar la tirantez y la tensión.

Cómo hacer la torsión espinal reclinada:

1. comience de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.,
2. coloque las rodillas en el pecho y coloque la mano derecha en el muslo izquierdo.
3. lentamente comienza a dejar caer tus piernas hasta el lado derecho, y usa tu mano derecha para profundizar el giro.
4. asegúrese de mantener ambos hombros en el suelo y no se deje girar a la derecha con las piernas. Esto hará que el estiramiento pierda efectividad.,
5. estire el brazo izquierdo hacia el otro lado y deje que su mirada permanezca recta en el techo o caiga hacia la izquierda.
6. vuelva lentamente al centro y luego repita en el otro lado.

la Pose del niño (Balasana)

La pose del niño se usa a menudo como una pose de descanso durante las secuencias de yoga, pero también es una gran pose para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Hay diferentes variaciones que puedes hacer, pero la que te voy a mostrar es la mejor para aliviar la tensión en tu espalda.,

Cómo hacer la Pose del niño:

1. comience a cuatro patas con las piernas separadas por la cadera.
2. lentamente comienza a empujar tu trasero hacia atrás sobre tus talones y deja que tu frente llegue al piso con tu cuerpo superior.
3. estire sus manos hacia adelante tanto como pueda lentamente avanzándolas con cada exhalación.

modificación: si desea obtener aún más de un estiramiento, trate de caminar sus manos hacia un lado de su cuerpo para obtener un buen estiramiento lateral., Haz esto al exhalar, quédate aquí por unas cuantas respiraciones, luego repite en el otro lado.

standing Forward Fold (Uttanasana)

Esta es la última pose en la lista, y una de mis favoritas que podría agregar! Esta es una gran pose para liberar la tensión y el estrés, mejorar la movilidad y sentir realmente su cuerpo.

Cómo hacer el pliegue de pie hacia adelante:

1. comience en la Pose de montaña.,
2. en su próxima inhalación, levante los brazos por encima, luego en su exhalación, junte las manos y bucee lentamente por el centro hasta que toque el piso.
3. también puede colocar las manos en las caderas, y luego girar lentamente hacia adelante, luego colocar las manos en el suelo.
4. si no puede tocar el piso, puede colocar las manos en las espinillas o puede usar bloques para disminuir el espacio entre el piso.,
5. asegúrese de mantener la espalda recta en esta pose, y realmente alargar a través de su columna vertebral.
6. también puede usar una correa aquí para envolver su pie y usar la correa para hundirse un poco más profundo.

modificación: puedes usar una correa, o intentar colocar dos bloques por tus pies y ajustar la altura para más soporte.

espero que hayas disfrutado de esta lista de poses y te sirvan bien 🙂 ¡he creado una infografía para ayudarte a recordar todas las poses!,

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