El press de banca de agarre cercano es una de las mejores variaciones de banco para mejorar la fuerza del tríceps, y a menudo es una variación que se realiza incorrectamente. Por lo general, los errores de press de banca de agarre cercano serán un poco más frecuentes en los principiantes, sin embargo, incluso los atletas experimentados pueden usar algunos ajustes finos de vez en cuando.,
cuando se trata de la prensa de banco de agarre cercano, generalmente hay tres errores de prensado comunes vistos en todos los ámbitos y estos incluyen,
- ancho de agarre: ser demasiado estrecho.
- ruta de la barra-asumiendo la misma ruta de la barra que un press de banca tradicional.
- Elbow Tuck-meter los codos demasiado.
en este artículo, vamos a cubrir estos tres errores de press de banca de agarre cercano, Por qué son problemáticos y discutiremos cómo solucionarlos., Si el press de banca close-grip es un elemento básico de tríceps en tu programa, entonces siempre es una buena idea asegurarte de que los estás realizando correctamente para aprovechar al máximo el movimiento.
Errores de press de Banca Close-Grip
ancho de agarre
lo que está mal: Desplácese por cualquier artículo genérico de press de banca close-grip y generalmente verá fotos de individuos agarrando la barra demasiado cerca. Si las manos se tocan o están por debajo de aproximadamente seis pulgadas una de la otra, entonces el agarre es más que probable que sea demasiado estrecho. Un ejemplo se puede ver a continuación.,
Por qué es problemático: además de ser simplemente incómodo, agarrar la barra demasiado estrecha puede resultar en dos problemas. Primero, va a girar internamente los hombros, lo que los pone en una posición comprometida al tratar de presionar, y esta posición también puede agregar estrés no deseado a las articulaciones del hombro.
en segundo lugar, no hay ventaja mecánica y arrastre para trabajar a través de este patrón de movimiento cargado., Cuando en los deportes o deportes de fuerza, ¿alguna vez presiona algo lejos del cuerpo con un agarre tan estrecho? Muy rara vez, si es que lo hace, por lo que no tiene sentido pasar tiempo practicando este patrón de movimiento en el gimnasio.
La solución: la forma más sencilla de fijar el ancho de agarre de press de banca close-grip es llevar las manos por encima de la articulación del hombro cuando esté en una posición de bastidor con la barra. Para la mayoría de los levantadores, esta es normalmente la posición más cómoda para garantizar que la forma sea eficiente y el ancho oscila entre un 95-100% de distancia biacromial.,
el ancho Biacromial es la distancia entre las articulaciones de los hombros, por lo que el 95-100% estaría más o menos en línea con los hombros.
para un contexto adicional, un estudio publicado en 2018 en The Sports Journal comparó los rangos de carga y las salidas de potencia máxima entre la prensa de banco tradicional y la prensa de banco close-grip. En este estudio, los autores definieron el ancho de press de banca de agarre cercano como aproximadamente el 95% de la distancia biacromial de un levantador (1).,
otro estudio de 2017 publicado en el Journal of Human Kinetics comparó las diferencias mecánicas entre la prensa de banco tradicional y la prensa de banco de agarre cercano, y en este estudio, los autores también definieron el ancho de la prensa de banco de agarre cercano como 95-100% de la distancia biacromial de un levantador (2).
ruta de la barra
lo que está mal: una ruta de la barra que está golpeando alrededor de la parte inferior del esternón / pectorales en una posición similar a una press de banca normal.
Por Qué es problemático: un agarre más estrecho en la barra resultará en una posición de codo ligeramente diferente a lo largo de la prensa de banco de agarre cercano., Si el punto de contacto en el pecho se mantiene similar a un press de banca tradicional, entonces los codos más que probable que estallan a un grado más alto.
fuera de no ser una forma eficaz de presionar, esto puede crear una tensión adicional no deseada en las muñecas y los hombros, ya que las articulaciones de la muñeca no se apilarán en la parte superior sobre las articulaciones del codo.
La solución: lleva el punto de contacto de la ruta de la barra ligeramente más bajo en el cuerpo que tu press de banca normal., Una gran manera de autocomprobar su trayectoria de la barra es mirar las muñecas y los codos. En la parte inferior de la prensa, las muñecas deben apilarse en la parte superior de los codos, similar a su press de banca tradicional.
exagerado codo Tuck/Flare
lo que está mal: meter los codos a un grado donde están casi tocando los lados del cuerpo, o quemarlos y desplazar todo el peso en los hombros es incorrecto para la prensa de banco de apretón cerrado.,
Por Qué es problemático: el acto de meter los codos no es el problema en este escenario, es más de meterlos a un grado que crea fricción con los codos y los lados del cuerpo. Esta es una forma ineficiente de presionar y también puede quitar parte del trabajo que los motores principales de press de banca de agarre cercano están haciendo al desacoplar la parte superior de la espalda y la posición establecida del hombro.
además de meter los codos demasiado, quemarlos es igualmente problemático. Esto desplazará la mayor parte del peso hacia los hombros, lo que puede agregar estrés no deseado a las articulaciones., Al igual que el press de banca tradicional, los codos no deben ser acampanados en un alto grado en el press de banca de agarre cercano.
La solución: Hay dos maneras fáciles de evaluar cuánto debe meter los codos en el close-grip bench press.
primero, puedes pensar en mantener los codos en un ángulo de 30 grados del cuerpo. Esta es una manera fácil de recordar Siempre la mecánica si tienes una gran propiocepción del cuerpo.,
en segundo lugar, puede realizar flexiones de agarre cercano y tomar nota de los codos durante todo el movimiento. En general, este ejercicio le proporcionará una idea precisa de dónde deben estar durante su prensa.
echa un vistazo a la guía de prensa de banco close-grip a continuación para obtener más información!
1. Establezca la colocación de la mano
asuma una posición normal de empuje hacia arriba y coloque la mano más estrecha que su agarre normal. Una buena regla general es ir ancho de hombro o más estrecha y la colocación de la mano base en lo que es más cómodo.,
Consejo del entrenador: usar una configuración de push-up de diamante funciona bien, pero a menudo, este agarre puede ser incómodo.
2. Comience el descenso
Una vez que haya establecido su posición de agarre y empuje hacia arriba, comience el descenso agarrando el piso y manteniendo los codos metidos.
recuerde que el objetivo es apuntar a los pectorales y tríceps, así que piense en cargar estas áreas al máximo durante el excéntrico.,
3. Presione hacia arriba y apriete
después de haber golpeado la excéntrica completa, apriete los pectorales y los tríceps y presione a través del piso para volver a su posición inicial.
Consejo del entrenador: ¡Recuerda agarrar constantemente el suelo y tener en cuenta a dónde estás cambiando la fuerza!
Wrapping Up
El press de banca close-grip es una increíble variación de press de banca para aislar y entrenar para mejorar la fuerza, el tamaño y la potencia de prensado del tríceps., Al igual que la prensa de banco, la forma de la prensa de banco de agarre cercano necesita atención y comprobación constante para asegurarse de que está obteniendo el máximo rendimiento por su dinero!
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