El 300 ab blast es una parte de una rutina de ejercicios más grande que está destinada a producir impresionantes «superhéroes» en un tiempo mínimo. Es posible que no haya oído hablar de este entrenamiento, pero es probable que haya visto sus resultados. Cuando miras a los actores que interpretaron a los espartanos en la película «300» (o su secuela), estabas mirando los resultados de este entrenamiento.

aunque este es un entrenamiento de cuerpo completo, nos concentraremos en la parte abdominal., Este artículo está dirigido a aquellos que quieren maximizar su entrenamiento abdominal aislando este grupo muscular específico. Si desea probar todo el entrenamiento «300», tenga en cuenta que es un programa muy duro, y no es para los débiles de corazón.

objetivos y especificaciones de este entrenamiento

en general, el propósito principal del entrenamiento Spartan es perder tanta grasa corporal como sea posible. Cuando usted está tratando de lucir bien para las cámaras, es obviamente importante conseguir tan corte como usted puede ser., Para nuestros propósitos, nos estamos concentrando en la grasa del vientre, ya que es lo principal que le impide tener los abdominales cincelados de un guerrero espartano.

Este es un programa de 12 semanas, que sale a unos 3 meses. Usted estará entrenando tres días por semana, lo cual es bueno porque permite suficiente tiempo de recuperación. La recuperación es esencial para cualquier programa de construcción muscular, ya que su cuerpo solo puede construir hasta cierto punto antes de que comience a descomponerse. Cuando entrenas tus músculos, su reserva natural de glucógeno se agota, por lo que se debilitan después del entrenamiento hasta el agotamiento., Hay muchas maneras de ayudar a su cuerpo a reponer este glucógeno, pero siempre necesitará tiempo de recuperación.

la mayoría de los ejercicios de esta rutina son una variación de las abdominales, pero es posible que te sorprenda la cantidad de tipos de abdominales que existen. Como cualquier concepto básico, se puede aplicar de muchas maneras diferentes. Como tal, cabe señalar que la rutina tiene dos versiones: una para hombres y otra para mujeres.

la rutina masculina:

Este entrenamiento se debe realizar en su totalidad 3 días a la semana. Cada ejercicio consta de 90 repeticiones. Hacer estas 3 series de 30 repeticiones cada una., Cada entrenamiento debe tomar entre 30 y 45 minutos.

90 repeticiones:abdominales

Este es uno de los ejercicios más conocidos de todos los tiempos y no requiere explicación. Todo lo que podemos ofrecerle es este consejo profesional: ancle sus pies debajo de algo muy pesado como un mueble grande para que no tenga la opción de hacer trampa. Dado que estos son abdominales, no llevas la cabeza hasta las rodillas.

90 Reps: V-Ups

Este es un tipo muy especializado de sit-up. Comienzas acostándote en el suelo con los brazos detrás de la cabeza., Luego, levantas y tocas los dedos de los pies con los dedos. A medida que se inclina hacia abajo, sus piernas deben subir hasta que alcancen un ángulo diagonal (45 grados). A continuación, te inclinas hacia adelante y tocas los dedos de los pies de nuevo antes de volver a la posición inicial.

90 repeticiones: abdominales inversos

estos ejercicios se llaman «abdominales inversos» porque implican levantar las piernas en lugar de la espalda. Comience por acostarse en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Las rodillas deben estar dobladas y levantadas en el aire con los pies apoyados en el suelo., Luego, levanta las rodillas hacia el pecho, o tan alto como puedas. Asegúrese de mantener los isquiotibiales flexionados y las rodillas flexionadas en todo momento.

90 repeticiones:Wall Ball

Este es un ejercicio que requiere dos bolas ponderadas. También necesitará una pared. Una de las bolas se coloca justo detrás de los talones. Párate con los pies a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. Los pies deben girarse hacia afuera a unos 30 grados.

la segunda bola se lleva a cabo en sus manos y debe mantenerse en o por encima del nivel del pecho., Mientras te pones en cuclillas, asegurándote de no tocar la primera bola, lanza la segunda bola contra la pared y atrápala cuando vuelva a bajar.

90 repeticiones: Ball Slam

Este no podría ser más sencillo. Tomas tu balón medicinal y lo golpeas contra el suelo. Comience por ponerse de pie con los pies a un ancho Normal de pie y la pelota levantada por encima de su cabeza, sostenida con ambas manos. Ahora tira la pelota al suelo tan fuerte como puedas. Cuando rebote en el suelo, trate de atraparlo y repita el ejercicio con un solo movimiento suave. Este es realmente muy divertido cuando te sientes estresado.,

la rutina Femenina

50 Reps: Crunch Sit-Ups»> Crunch Situps

no se necesita explicación. Solo asegúrate de anclar tus pies debajo de algo pesado (si es posible) para que no haya opción de hacer trampa.

50 repeticiones: abdominales laterales (25 cada lado)

estos son muy similares a los situps normales, solo se hacen mientras se está acostado de lado. Estos ejercicios hacen un buen trabajo de fortalecimiento de los oblicuos (músculos laterales). Cabe señalar que no se acostó en su lado. Empiezas desde la espalda y te inclinas hasta llegar a una posición cómoda.,

50 repeticiones: giros rusos

comience por acostarse boca arriba, y levante ambas piernas y la espalda para que su cuerpo forme una «V». ahora cruce los pies y tome un peso con ambas manos. Debe ser un peso pequeño, no más de 20 libras como máximo. Ahora, te inclinas y tocas el suelo de tu lado derecho con el peso. Inmediatamente inclínese hacia el otro lado y toque el suelo en su lado izquierdo. Esta es una repetición, así que repite 50 veces.

50 repeticiones: tijeras altas o bajas

estos ejercicios implican acostarse boca arriba y poner las piernas hacia arriba., Mueve ambas piernas hacia adelante y hacia atrás en un movimiento similar a una tijera. Cuando esto se vuelve relativamente fácil, baje las piernas y pruebe las tijeras bajas. Con la gravedad trabajando en su contra, el ejercicio es mucho más difícil.

50 repeticiones: impulsiones de rodilla (25 a cada lado)

comience desde una posición push-up. En lugar de doblar los brazos, doble una rodilla y empuje hacia adelante hacia la mano opuesta. Esto significa que su rodilla izquierda va hacia su mano derecha, y viceversa. La clave es rotar el cuerpo mientras conduces la rodilla.,

50 repeticiones: Rock The Boat

comience en una posición «V» como la que usó para los giros rusos. Pon las dos manos hacia arriba. Agarra la parte posterior de las piernas justo debajo de las rodillas y rueda hacia atrás. Una vez que haya ido lo más lejos posible sin voltearse, cambie de dirección y avance de nuevo, volviendo a la posición inicial.

conclusión

Como puedes ver, es muy posible obtener el cuerpo de un guerrero espartano sin tener que luchar contra millones de persas o patear a nadie en un hoyo., Sin embargo, necesitas al menos un poco de la disciplina y la voluntad que tenían los espartanos. Nada bueno viene sin trabajo duro, y esto no es una excepción.

te deseamos la mejor de las suertes mientras intentas esculpir los abdominales de una estatua griega, y te invitamos a rellenar el formulario de contacto y seguirnos en facebook si quieres leer más artículos como este.The post 300 Ab Blast: entrena como un espartano appeared first on Gaspari Nutrition.