Si estás tratando de perder peso, pero corres a la misma velocidad e inclinación cada vez que golpeas la cinta de correr, puedes correr directamente hacia una rutina, que es a) aburrida y B) carente de poder para quemar calorías.
la buena noticia: trotar en el dreadmill puede pasar de una caminata tediosa a una sesión rápida de quema de grasa. Usa estas estrategias la próxima vez que golpees la rueda de hámster en la búsqueda de caer libras.
1., El papel del ejercicio en la pérdida de peso puede parecer fácil: para perder peso, necesita quemar más calorías, dice Janet Hamilton, C. S. C. S., fisióloga del ejercicio en Running Strong en Atlanta, GA. Puedes hacerlo aumentando tu intensidad o tu duración. El problema es que si trabajas demasiado cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, es posible que te canses demasiado rápido. Pero si corres lento y constante tendrás que ir mucho tiempo para ver resultados.
el medio feliz es la variedad, dice Hamilton. En algunos días, tómese sus habituales 20 a 30 minutos un poco más rápido., En otros días, ir más largo y más lento – durante aproximadamente una hora más o menos.
2. Domine su velocidad
Los intervalos-o ráfagas cortas de carreras espolvoreadas a lo largo de un entrenamiento-son una de las maneras más fáciles de cortar el tiempo de su entrenamiento (puntuación!) y pulgadas de su cintura. De hecho, un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que las mujeres que corrieron duro durante dos minutos (luego disminuyeron durante tres minutos) quemaron más cals el día después de su entrenamiento que las que siguieron la ruta lenta y constante., Lo que es aún mejor: bajaron el cuatro por ciento de su grasa corporal en las próximas semanas. El grupo que hizo entrenamientos constantes de baja intensidad no perdió ninguno.
comience con intervalos en proporciones 1:2 o 1:1, dice Hamilton. Eso significa aumentar su velocidad de 30 a 60 segundos, luego dejarlo caer por la misma cantidad de tiempo o el doble de eso. Elija una velocidad que sea un esfuerzo que pueda mantener entre dos y cinco minutos, dice Hamilton. Quieres sentirte vigorizado, no exhausto., Usted puede construir hasta intensidades más altas, pero lo difícil de ir todo depende de su experiencia—así que primero echa un vistazo a donde caes con este nuevo entrenamiento en cinta de correr que tienes que probar.
3. Hacer colinas de la manera inteligente
hasta su inclinación,hasta su quema de calorías-suena simple. Desafortunadamente, correr o caminar en una pendiente empinada puede ser difícil para su cuerpo. «La mayoría de las personas lo saben instintivamente, pero cuando nos subimos a la cinta de correr, perdemos ese sentido común, subimos la inclinación y nos aferramos a la vida», dice Hamilton.,
en lugar de configurar la inclinación y olvidarla, finge que estás afuera, dice Hamilton. Aprende a subir una colina con el mismo esfuerzo que vas en un camino plano. Eso podría significar bajar un poco la velocidad, pero «esta es una oportunidad para fortalecer las caderas y las piernas, trabajándolas un poco más.»
también puedes probar los intervalos de inclinación, dice. Sube la inclinación entre 2 y 4 por ciento durante uno o dos minutos, deja que tu velocidad baje 0.1 o 0.2, luego vuelve a bajar tu inclinación a 0 por la misma cantidad de tiempo y repite.,
una vez que hayas dominado el mantenimiento de tu esfuerzo en una colina, trabaja para mantener la velocidad.
4. Algunos días, sólo seguir adelante
todos hemos tenido esos días milagrosos donde 5 millas se siente como dos. «Solo hacer un entrenamiento más largo quemará aproximadamente un 50 por ciento más de calorías», dice Hamilton. En lugar de correr durante 30 minutos, ir a 45 aumenta su duración y la quema de calorías en un 50 por ciento. Si bien esta no es una buena técnica diaria (Hola, aburrimiento y mesetas), cambiar tu rutina con algunas carreras más largas es una excelente manera de aumentar tu quema de calorías sin un montón de esfuerzo.
5., La investigación publicada en el Journal of Applied Physiology sugiere que la mejor manera de perder peso no es hacer la misma rutina una y otra vez. Encontrar la combinación perfecta de entrenamiento de resistencia, intervalos, resistencia y estiramiento te ayudará a alcanzar tu objetivo más rápido.
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