y tenga en cuenta que no tiene que hacer mucho para ver los resultados. Las personas que levantaban pesas solo dos veces a la semana ganaron aproximadamente tres libras de músculo después de 10 semanas, según una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports.

Más allá del entrenamiento de fuerza, si puede llevar su programa general de ejercicios a un nivel superior, hágalo. Los adultos mayores que hicieron entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, no solo perdieron peso, sino que también sufrieron menos daño en el ADN de las células musculares., Y esto ayudó a desencadenar el crecimiento de nuevo músculo.

duerme lo suficiente

«Las investigaciones han demostrado consistentemente que las personas con sobrepeso u obesas duermen menos que las de peso normal», enfatiza Apovian. «Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas que aumentan el hambre, como la hormona del estrés cortisol y la hormona estimulante del apetito grelina.,»Los hombres mayores (mayores de 67 años) que duermen menos de cinco horas por noche tienen casi cuatro veces más probabilidades de ser obesos que aquellos que tienen entre siete y ocho años, y las mujeres mayores tienen más del doble de probabilidades, según un estudio de Case Western Reserve University.

también es una buena idea mantener su horario de sueño constante, lo que significa que se levanta y se acuesta aproximadamente a la misma hora todos los días. Los hombres y mujeres mayores que no siguen este hábito saludable agregan otro factor de riesgo de obesidad a la mezcla, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity.,

pruebe el ayuno ocasional

no estamos hablando de limpiezas de jugo. Más bien, la investigación ahora muestra que un tipo específico de ayuno intermitente, conocido como imitar el ayuno, puede desencadenar la pérdida de peso, así como mejorar su salud en general., Las personas que siguieron este tipo de plan de dieta, donde consumieron solo de 750 a 1,000 calorías cinco días al mes, pero de lo contrario comieron normalmente, perdieron, en promedio, seis libras, perdieron de una a dos pulgadas de su cintura y vieron disminuir significativamente su presión arterial y los niveles de IGF — 1 (una sustancia relacionada con el aumento del riesgo de cáncer), según un estudio de la Universidad Del Sur de California publicado el año pasado.

¿Cómo podría funcionar?, «Cuando aumenta de peso, los nervios en el hipotálamo que conducen las señales de las células grasas al resto del cerebro se dañan», dice el Dr. Louis Aronne, director del Centro de control de peso e Investigación Clínica metabólica de Weill Cornell Medical College. «Como resultado, tu cerebro no se da cuenta de que estás lleno, por lo que sigue indicándote que comas.»

pero cuando te tomas un día para no comer mucho, dice, » estás reduciendo el estrés en tus nervios hipotalámicos, por lo que les da tiempo para recuperarse.,»Ese día de descanso para los nervios podría ser especialmente importante para las personas mayores, dice, debido al daño que el estrés oxidativo puede hacer aún más a su sistema de regulación de peso.

en cuanto a cómo comenzar, «les digo a los pacientes que quieren probarlo que coman solo unas 800 calorías dos veces por semana, centrándose principalmente en verduras, proteínas y aceites saludables como el aceite de oliva», dice.,

para sentirse satisfecho durante más tiempo los días que no está ayunando, Aronne recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos en la que aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías provienen de proteínas y el resto de verduras, nueces y frijoles sin azúcar. Antojo de pan? «Les digo a los pacientes que el mejor momento para comer estos tipos de carbohidratos almidonados es al final de la comida, después de haber tenido sus verduras y proteínas», dice., La investigación de Aronne muestra que las personas que comen de esta manera no solo tienen niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina después de comer, sino que también tienen mayores aumentos en las hormonas como GLP 1, que ayudan a mantenerte lleno durante más tiempo.

practique la alimentación consciente

Si cree que su aumento de peso puede tener algo que ver con el estrés de la mediana edad (padres que envejecen, facturas de matrícula universitaria y responsabilidades gerenciales en el trabajo, ¿Alguien?), este enfoque puede ser especialmente útil para tener en su caja de herramientas de pérdida de peso., «Muchas veces comer, especialmente comer sin sentido, puede estar relacionado con el estrés, y las técnicas de meditación pueden ser útiles en términos de aliviar la ansiedad y hacerte más consciente de cuánto estás consumiendo», explica Apovian.

Las personas que practican esta técnica, que consiste en prestar atención a la hambre o la saciedad que siente, planificar comidas y meriendas, comer como una actividad singular (sin, por ejemplo, leer el periódico o ver la televisión) y centrarse en cómo sabe realmente su comida, pueden tener más éxito en la pérdida de peso., Las personas que participaron en un programa de pérdida de peso basado en la atención plena en línea, por ejemplo, perdieron más peso (en promedio, alrededor de 4.2 libras) que un grupo de control, según un estudio de la Universidad Estatal de Carolina del Norte presentado el año pasado en el Congreso Europeo sobre Obesidad.

¿necesitas algunos consejos para empezar? Coma lentamente (coloque el tenedor entre bocados y mastique bien la comida), trate de comer sin distracciones externas y siga la regla de un solo bocado cuando se trata de alimentos favoritos pero que engordan, como los postres. Puedes encontrar más sugerencias aquí.,

Nota del Editor: este artículo fue publicado originalmente el 9 de mayo de 2018. Se ha actualizado con el video de consejos principales de AARP.