si alguna vez te has sentido mareado o aturdido durante un entrenamiento, no estás solo. Definitivamente puedo decir que he estado allí un puñado de veces. Por lo general, puedo identificar la causa: comí un almuerzo temprano y olvidé tomar un refrigerio antes de esa clase de HIIT.

por mucho que sepa que necesito combustible correctamente antes de un entrenamiento, a veces es difícil recordar cuando tengo un millón de otras cosas en marcha. Si tengo suerte, me daré cuenta de que olvidé comer camino al gimnasio y comer un plátano., Pero por lo general, no pienso en ello hasta que estoy en la clase media, sintiéndome un poco mareado y como que necesito tomar un descanso.

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resulta, sin embargo, que no comer lo suficiente antes de un entrenamiento puede hacer más que hacerte sentir un poco mareado durante los saltos (que no es algo que debes empujar). Hacerlo en el reg puede afectar su entrenamiento, interponerse en el camino de sus objetivos y causar lesiones graves si no tiene cuidado., Ya sea que simplemente se olvide de comer un refrigerio antes del entrenamiento o esté reduciendo activamente su ingesta calórica como parte de un plan general de pérdida de peso, debe asegurarse de darle a su cuerpo el combustible que necesita.

«recuerda, la comida te da energía», dice a SELF Albert Matheny, M. S., R. D., C. S. C. S., cofundador del Soho Strength Lab en la ciudad de Nueva York y asesor de Promix Nutrition. «Específicamente, los carbohidratos son los que te dan la energía que necesitas para el ejercicio de intensidad moderada a alta. Si no tiene suficiente en su sistema, no podrá generar una cantidad significativa de energía.,»

Si no estás alimentando correctamente, » a corto plazo, Te sentirás mal. A largo plazo, no progresarás, te frustrarás y comenzarás a pensar que el ejercicio está lleno de falsas promesas», dice Rob Sulaver, C. S. C. S., C. S. N., entrenador fundador de Rumble Boxing y fundador/CEO de Bandana Training.

conclusión: ya sea que su objetivo sea construir fuerza, aumentar la resistencia o perder peso, debe asegurarse de darle a su cuerpo el combustible que necesita. Estas son las principales señales de que no está comiendo lo suficiente antes de hacer ejercicio. Además, cuándo y qué debes comer.,

estás mareado, aturdido, o letárgico.

«si haces un entrenamiento de intensidad moderada-alta sin alimentar adecuadamente, tu nivel de azúcar en sangre puede caer muy bajo, lo que te hace sentir mareado o desmayado», explica Matheny. También es probable que se sienta cansado o letárgico si no le está dando energía a su cuerpo, pero le está exigiendo mucho durante un entrenamiento difícil. «Si se siente mareado y aturdido, deje de hacer ejercicio inmediatamente», le dice a SELF Alissa Rumsey, M. S., R. D., C. S. C. S., propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness., Si puedes, comer alguna forma rápida de carbohidratos o azúcar, como un plátano o un vaso de jugo—que puede ayudar a elevar el azúcar en la sangre y te permiten volver a trabajar fuera. El mareo también es un síntoma de deshidratación, así que beba un poco de agua también.

aunque no es tan común, hay algunas condiciones de salud que pueden provocar mareos o aturdimiento durante un entrenamiento, como problemas cardíacos o incluso asma. Si te sientes de esta manera a menudo, a pesar de alimentarte e hidratarte adecuadamente, vale la pena ver a tu médico.

tienes náuseas.

esto suele ser más una cuestión de hidratación que de combustible, Lauren Antonucci, M.,S., R. D. N., propietario y director de energía nutricional en la ciudad de Nueva York, le dice a SELF. Si sientes náuseas, piensa en la cantidad de líquido y electrolitos que has tenido hasta ahora ese día. Podría ser que olvidaste beber suficiente agua, o tal vez no has tomado suficiente sal. Tener un nivel bajo de electrolitos (como la sal) puede provocar náuseas, entre otros síntomas como calambres musculares y confusión.,

«veo muchas mujeres activas saludables que siguen dietas muy bajas en sodio y beben una tonelada de agua, pero eso realmente no funciona cuando es verano y estás haciendo ejercicio», dice Antonucci. El sodio es un electrolito importante que es esencial para regular la función nerviosa y muscular en nuestro cuerpo. Cuando no tenemos suficiente (generalmente porque lo hemos perdido a través del sudor), nuestras células no pueden enviar señales correctamente y experimentamos síntomas como calambres, mareos, dolores de cabeza y náuseas.,

así que si recientemente ha reducido el sodio y ha estado sintiendo náuseas durante el ejercicio, intente agregar un poco de sal a su dieta, sugiere Antonucci. Los encurtidos o la sopa son una ruta más saludable que las papas fritas, ya que son ricos en sodio pero no en grasas saturadas.

no estás actuando tan bien como sabes que puedes.

si no has comido lo suficiente ese día,» Te sentirás agotado», dice Matheny. «No podrás mantener un ritmo rápido en una carrera y no podrás moverte a través de un circuito con tanta velocidad como lo harías normalmente.,»En general, probablemente sientas que no puedes trabajar tan duro como lo haces normalmente, agrega Rumsey. Lo cual puede ser muy frustrante si te pones el spandex y llegas al gimnasio esperando hacer un buen entrenamiento.

estás hiriendo a ti mismo, o incluso desmayos.

Aquí es donde las cosas pueden ponerse peligrosas. «Si no está alimentando lo suficiente y no consume suficientes calorías y/o carbohidratos, corre el riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre y potencialmente desmayarse», dice Rumsey. Esto naturalmente lo pone en mayor riesgo de lesiones., «Podrías caerte o tropezar mientras corres, o, por ejemplo, perder un movimiento de elevación cuando tienes peso por encima», dice Matheny. «Además, usted es más propenso a sufrir lesiones en general si no está en su mejor momento/más alerta/más fuerte.»

no estás viendo resultados.

ya sea que esté buscando hacerse más fuerte, aumentar su resistencia o perder peso, su éxito se verá afectado si no está comiendo lo suficiente. Hay algunas razones para esto. «Si no come lo suficiente, su cuerpo puede comenzar a descomponer los músculos para usarlos como combustible», dice Rumsey., Además, cuando no estás alimentado adecuadamente, es posible que estés demasiado cansado para soportar tantas repeticiones.

finalmente, privar a tu cuerpo del combustible que necesita puede afectar tu metabolismo y dificultar la pérdida de peso. «Tu cuerpo no perderá peso si no lo estás alimentando bien. Lo estás cambiando poco, por lo que tu metabolismo disminuye y tu cuerpo comienza a conservarlo», dice Antonucci., Ella dice que cuando alguien está teniendo dificultades para perder peso, prueba su tasa metabólica en su oficina, y cuando la tasa de alguien es más baja de lo que debería ser, lo primero que observa es si está comiendo lo suficiente; a veces, aumentar las calorías es lo que ayuda a las personas a perder peso.

entonces, ¿cuándo y qué debe comer antes de un entrenamiento? Aquí hay algunas pautas básicas:

averiguar qué tan pronto antes de un entrenamiento necesita comer puede tomar un poco de ensayo y error, ya que los cuerpos y metabolismos de cada persona son diferentes., «Dependiendo de A qué hora del día es su entrenamiento y cuáles son sus necesidades individuales, puede comer una comida de tamaño normal dos o tres horas antes de un entrenamiento o un pequeño refrigerio de 30 a 60 minutos antes», sugiere Rumsey. «La comida y / o merienda debe incluir carbohidratos y proteínas con algo de grasa y fibra. Si comes menos de una hora antes de un entrenamiento, limita la cantidad de grasa y fibra que comes, ya que grandes cantidades pueden ralentizar la digestión y causar calambres estomacales o náuseas.,»

en términos de merienda, piense en pretzels y hummus, un plátano o una rebanada de pan tostado con un poco de mantequilla de nuez, o incluso un huevo duro y una rebanada de pan tostado, sugiere Rumsey. (Aquí hay 11 más ideas de refrigerios pre-entrenamiento aprobados por R. D para inspirarte.)

asegúrate de estar hidratado también. «Si estás ligeramente deshidratado, es posible que veas una diferencia tanto en el rendimiento de tu entrenamiento como en la recuperación», dice Rumsey.,

y por último, pero no menos importante, es importante asegurarse de que está alimentando e hidratando durante todo el día para que «su cuerpo pueda repararse, recuperarse y fortalecerse del entrenamiento que hizo anteriormente», dice Matheny. «La comida es necesaria para rellenar sus reservas de glucógeno, la forma de carbohidrato que se almacena dentro de sus músculos y es rápidamente accesible para obtener energía durante el ejercicio.»Comer al azar durante todo el día y luego luchar para compensarlo justo antes de un entrenamiento no le permitirá recargar esas tiendas correctamente, dice Sulavar, porque» nuestro metabolismo no es miope., Acabarás con la barriga llena con poco combustible utilizable.»Eso también puede afectar tu entrenamiento, haciéndote sentir lento, pesado, cansado y con gases», dice.

una buena regla general: si no ha comido en tres o más horas, necesita un refrigerio. Es posible que necesites un refrigerio más cerca de tu entrenamiento que tus amigos, pero la verdad es que «nadie se sentirá bien yendo a hacer ejercicio» si su última comida fue hace cuatro horas, dice Antonucci., Así que escucha a tu cuerpo, Dale lo que necesita, y estarás un paso más cerca de alcanzar tus metas, sean cuales sean.

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