¿tienes dolor de cadera? No estás solo. El dolor de cadera es un síntoma común para las mujeres embarazadas, particularmente en la recta final del tercer trimestre.

aquí exploramos algunas razones por las que experimenta dolor de cadera durante el embarazo y un experto comparte algunos ejercicios para aliviar esos dolores.

¿por qué me duelen tanto las caderas?

aumento de peso

Jill Hoefs, M. P. T.,, propietario de Body Align Physical Therapy en Manhattan y Summit, Nueva Jersey, y coautor de Your Best Pregnancy: The Ultimate Guide to Easing the Aches, Pains, and Uncomfortable Side Effects During Each Stage of Your Pregnancy, dice que hay algunas causas principales de dolor de cadera en mujeres embarazadas.

el primero: aumento de peso. «Algunas mujeres ganan un tercio de su peso, y hacer eso, especialmente en un período de tiempo tan corto, es difícil para las articulaciones.»

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hormonas

a continuación, los niveles hormonales fluctuantes pueden provocar dolor en la cadera. Esto se debe a que la producción del cuerpo de una hormona llamada relaxina aumenta. Relaxin permite que la pelvis y el canal de parto se ensanchen y expandan, para que el bebé pueda descender durante el parto.

pero en el proceso, la relaxina permite que las articulaciones pélvicas se aflojen y se muevan, lo que puede resultar en un dolor sordo en las caderas.

ciática

la ciática también puede causar molestias en la cadera (esto tiene críticas increíbles). Hay dos nervios ciáticos que viajan desde la parte baja de la espalda hasta los pies.,

a medida que su bebé crece, también lo hace su útero, lo que ejerce presión sobre esos nervios y provoca dolor y/o entumecimiento u hormigueo en las caderas, los glúteos y los muslos.

disfunción de la sínfisis Pubis

finalmente, si experimenta un dolor agudo y punzante (especialmente en el Centro de la pelvis) que raya en insoportable al hacer actividades diarias, puede tener una afección llamada disfunción de la sínfisis pubis.

esto se produce como resultado de la inestabilidad excesiva en la pelvis causada por las articulaciones de la cadera que se ensanchan rápidamente. Si cree que está experimentando SPD, hable con su proveedor de atención médica.,

él o ella puede aconsejarle que use un cinturón de soporte pélvico (como este best seller), llamado Cinturón sacroilíaco Serola, para mantener la pelvis unida y proporcionar más estabilidad.

movimientos para reducir el dolor de cadera

algunos movimientos básicos pero efectivos tienen el poder de disminuir el dolor de cadera relacionado con el embarazo. Te ayudará tener a mano una banda de resistencia o un tubo y una pequeña bola densa (como esta), similar a las que se usan en Pilates.

siga leyendo para ver los movimientos de Hoefs, muchos de los cuales realizó ella misma durante sus tres embarazos.,

Cubierta Lateral

«tu glúteo máximo debe ser el músculo esquelético más grande y más fuerte de tu cuerpo, y es tu rotador externo de cadera más fuerte», dice Hoefs. «Mantenerlo fuerte elimina el estrés de las articulaciones de la cadera y la espalda.

  • comience acostándose de lado, con la cabeza apoyada en el brazo. La banda de resistencia debe ser en bucle alrededor de ambos muslos, atado con suficiente fuerza para proporcionar una cantidad media de resistencia.
  • tire de sus rodillas hacia adelante para que formen un ángulo de 45 grados con su núcleo, y luego doble ambas rodillas a 90 grados. (Las caderas deben apilarse.,)
  • asegurándose de que la banda esté colocada justo por encima de ambas rodillas, exhale mientras levanta la pierna superior hacia arriba y hacia atrás, al igual que una concha se abriría, manteniendo los pies conectados.
  • abra y cierre las rodillas en un movimiento lento y controlado durante un minuto, exhalando mientras levanta la rodilla e inhalando cuando vuelve a bajar. Repita en el otro lado. Hazlo cinco veces a la semana.

Pillow Squeeze

  • Este movimiento, diseñado para ayudar a aliviar el dolor de SPD, comienza en una posición acostada. (Incluso puedes hacerlo en la cama, dice Hoefs.,)
  • dobla las rodillas, colocando los pies planos en el suelo (o en la cama).
  • Coloque una almohada entre las rodillas. Apriete la almohada entre la parte interna de los muslos; manténgala durante cinco segundos. Realiza dos series de diez cada día.
  • Nota: puedes contratar a tu pareja para que te ayude con este movimiento. Pídele a tu pareja que coloque sus manos en el interior de tus rodillas y que le provea resistencia mientras aprietas.

Puente

  • comience acostándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.,
  • coloque una pequeña bola entre la parte superior de los muslos, apretando las piernas para mantenerla en su lugar. Levanta las caderas en el aire, manejando desde los talones y continuando apretando las piernas juntas mientras levantas.
  • Mantener un ritmo en la parte superior, y luego bajar la espalda hacia abajo. Repita diez veces, y luego descanse antes de completar dos series más. Haga esta serie todos los días.
  • Nota: Es seguro acostarse boca arriba durante el breve tiempo que lleva realizar este movimiento.,

postura del niño

  • comenzando en sus manos y rodillas, siéntese sobre sus talones, extendiendo las rodillas lo suficiente para permitir que su vientre descanse entre.
  • extienda los brazos hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. (Puedes apoyar tu frente en el suelo.)
  • mantenga el tiempo que desee, tal vez 30 segundos, respirando lenta y profundamente. Luego, «camina» tus brazos hacia la derecha para sentir un estiramiento en tu lado izquierdo a lo largo de tu torso y en la parte baja de tu espalda y caderas. Mantenga y luego repita a la izquierda.,

rodillo de espuma

  • Para la ciática, coloque un rodillo de espuma en el suelo, perpendicular a su cuerpo (nos encanta este). Siéntate en el rodillo e inclínate hacia atrás, alcanzando los brazos detrás de TI hasta el suelo para apoyarte.
  • desplace su peso sobre la mejilla del trasero derecho levantando la pierna izquierda y apoyando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
  • usando los brazos y el talón derecho para el apalancamiento, ruede hacia adelante y hacia atrás en la mejilla derecha hasta que sienta que la tensión y el dolor se alivian un poco. Repita en el otro lado. Puedes hacer este movimiento tan a menudo como quieras.,

movimiento extra: el Anti-Waddler

cuando las caderas externas, o abductores de cadera, son débiles, las personas tienden a compensar inclinándose hacia un lado cuando están de pie o caminando. En mujeres muy embarazadas, esto aparece en forma de waddling. Hoefs llama a este movimiento «el mejor ejercicio anti-waddling porque fortalece sus abductores de cadera, y las caderas exteriores fuertes le ayudan a ponerse de pie y caminar con la postura correcta.»

  • De pie en una habitación grande o un pasillo largo, ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos., Mantenga las piernas casi rectas (las rodillas no deben estar bloqueadas), dé pasos a su derecha durante un minuto y luego repita en la dirección opuesta. Hazlo cinco veces a la semana.

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