7 Beneficios para la salud de las naranjas, según un nutricionista

Este verano la fruta cítrica es una estrella nutricional.

Cuando usted piensa en los beneficios para la salud de las naranjas, la primera cosa que viene a la mente es, probablemente, la vitamina C. los Cítricos son una magnífica fuente, pero las naranjas (con un tamaño medio de color naranja llegando a cerca de 62 calorías) también proporcionan un número de otros nutrientes protectores., Aquí hay siete razones para comer más naranjas, los beneficios para la salud del jugo de naranja y las cáscaras de naranja, así como formas sencillas de disfrutar de esta deliciosa fruta.

las naranjas son ricas en agua

Una naranja mediana proporciona cuatro onzas (o media taza) de agua. Aproximadamente el 60-70% del cuerpo humano está hecho de agua, y se requiere para cada proceso corporal. Según el Instituto de Medicina, las mujeres mayores de 19 años necesitan 2.7 litros de líquido total por día (aproximadamente 11 tazas de 8 oz) y los hombres necesitan 3.7 (aproximadamente 15 tazas de 8 oz). Pero eso es líquido total, no solo bebidas., Los alimentos pueden proporcionar el 20% de sus necesidades diarias de líquidos, y los alimentos ricos en agua como las naranjas contribuyen aún más a las necesidades diarias. Consumir suficiente líquido diario ayuda a mantener la energía mental y física, mejorar la circulación, optimizar la función de los órganos, eliminar los desechos y maximizar el metabolismo.

las naranjas proporcionan fibra protectora para el intestino y la salud

una naranja mediana ofrece aproximadamente tres gramos de fibra, el 12% del objetivo diario. La fibra en las naranjas apoya la función digestiva, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, aumenta la sensación de plenitud, e incluso puede contribuir a un sueño saludable.,

relacionados: 8 Beneficios para la salud de los melocotones

casi dos de los tres gramos de fibra en una naranja son fibra soluble. Este tipo de fibra ha demostrado ayudar a reducir el colesterol en la sangre y defenderse de la grasa interna del vientre llamada grasa visceral. Un estudio que rastreó a adultos durante cinco años encontró que por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa visceral en el vientre disminuyó en un 3.7%.,

eso es significativo: llevar más grasa visceral está relacionado con un aumento de la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, La presión arterial alta y algunos cánceres.

las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C

Una naranja contiene aproximadamente el 80% del objetivo diario de vitamina C. Además de apoyar la función inmune, este nutriente clave ayuda a producir colágeno, reducir la inflamación y aumentar la capacidad del cuerpo para usar la grasa como fuente de combustible, tanto durante el ejercicio como en reposo., Demasiado poca vitamina C En la sangre también se ha relacionado con el aumento de la grasa corporal y las medidas de la cintura.

La vitamina C también ayuda a aumentar la absorción de hierro, lo que puede mejorar la disponibilidad de oxígeno y reducir la fatiga. Esto es especialmente importante para las mujeres premenopáusicas que pierden hierro a través de la menstruación, y las que siguen una dieta basada en plantas, ya que el hierro se absorbe menos fácilmente de fuentes vegetales. La vitamina C también actúa como un antioxidante que combate el envejecimiento, y es necesaria para la reparación del ADN y la producción de serotonina. Esto último ayuda a promover la felicidad y el sueño.,

relacionados: los beneficios para la salud de las fresas

las naranjas suministran otros nutrientes clave

El potasio y el folato son dos nutrientes vitales adicionales que se encuentran en las naranjas. El potasio apoya la función cardíaca y las contracciones musculares, y ayuda a mantener la masa muscular. Este mineral también actúa como diurético natural, para reducir la presión arterial y contrarrestar la retención de líquidos. El folato apoya el cerebro y el sistema nervioso, y las cantidades adecuadas pueden ayudar a proteger contra la depresión y los problemas de memoria., Las naranjas también suministran cantidades más pequeñas de calcio, magnesio, vitamina A y vitaminas B.

las Naranjas son antioxidantes superestrellas

Flavonoides antioxidantes en las naranjas proporcionan antiinflamatorio, antiviral, antimicrobiana y beneficios. También se defienden contra el estrés oxidativo, que es esencialmente un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos dañinos.

Los antioxidantes en las naranjas también pueden proteger su salud mental., Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una mayor ingesta de flavonoides puede estar asociada con un menor riesgo de depresión, particularmente entre las mujeres mayores. Una mayor ingesta de flavonoides también está relacionada con la prevención del aumento de peso y la reducción de la grasa corporal.

relacionados: 4 beneficios para la salud del maíz

las cáscaras de naranja también tienen beneficios para la salud

los nutrientes protectores para la salud no solo se encuentran en las naranjas y el jugo de naranja; también están en la cáscara., La investigación muestra que los flavonoides en las cáscaras de los cítricos pueden ayudar a prevenir la reproducción, el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas, así como apoyar la apoptosis, la secuencia de autodestrucción que el cuerpo utiliza para matar las células disfuncionales.

un estudio más antiguo de la Universidad de Arizona concluyó que comer una cucharada de cáscara de cítricos por semana puede reducir el riesgo de cáncer de piel de carcinoma de células escamosas en un 30%. También se ha demostrado que un compuesto particular llamado herperidina, que se encuentra en la corteza de naranja, protege contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.,

si consume cáscara de cítricos, opte por Naranjas orgánicas para reducir la exposición a residuos de pesticidas. Usa un rallador para rallar la piel externa, evitando la médula blanca más amarga. Agregue la ralladura de naranja a los aderezos caseros para ensaladas, o como guarnición para avena, ensalada de frutas y tostadas de aguacate para verduras cocidas, quinua, papas fritas y postres.

relacionados: 7 Beneficios para la salud de las uvas

El jugo de naranja también tiene beneficios para la salud

mientras que las naranjas enteras son más llenadoras y proporcionan más fibra, el jugo puede contar como parte de su ingesta diaria de fruta., La investigación sobre el consumo de jugo de cítricos indica beneficios importantes. Un estudio encontró que una mayor ingesta de jugo de cítricos estaba relacionada con mejoras en la función cognitiva en adultos mayores. Otro descubrió que el jugo cítrico rico en flavanona en cantidades comúnmente consumidas puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro en adultos jóvenes y sanos.

exprima su propio jugo, o busque jugo de naranja 100% o una mezcla de naranja y otras frutas enteras. Intente una porción de cuatro onzas o media taza, y piense en el jugo como una porción de fruta o un ingrediente en lugar de una bebida., Agregue jugo de naranja puro a una salsa salteada, adobo o sopa. Úselo para hacer cócteles o cócteles sin alcohol, o congélelo en una bandeja de cubitos de hielo y agréguelo al agua junto con menta o jengibre.

formas saludables de comer naranjas

Las naranjas son fantásticas como son, pero también puedes agregarlas a la avena de la noche a la mañana, ensaladas de jardín, salteados, platos de cereales integrales refrigerados, envolturas de lechuga sabrosa y ensalada de repollo. Cuando incluya una naranja como refrigerio, combínela con nueces o semillas, queso o yogur a base de nueces, o incluso aceitunas herbed., Y mézclalo incorporando diferentes variedades, incluyendo ombligo, sangre y mandarina.

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-Seller del New York Times y nutricionista de rendimiento de práctica privada que ha consultado a cinco equipos deportivos profesionales.,

para recibir más consejos de nutrición y dieta en su bandeja de entrada, suscríbase al boletín informativo Balanced Bites