Si Paleo fuera una película de cómic, liver sería el superhéroe. Es lo más cercano que podemos llegar a una píldora multivitamínica totalmente natural, completamente sin procesar, envuelta en una deliciosa (¡realmente!) y paquete barato. Si bien presenta algunos riesgos para la salud si lo come en exceso, una cantidad moderada de hígado puede agregar un poderoso impulso nutricional a su dieta.

beneficios para la salud del hígado

pregunte a la mayoría de las personas de dónde obtienen sus vitaminas, y su primera respuesta será «¡frutas y verduras frescas!,»(completo con una explicación culpable de por qué simplemente no pueden encontrar el tiempo / dinero / apetito para comer lo suficiente). Las frutas y verduras son ciertamente importantes, pero el hígado es aún más rico en nutrientes. Solo una onza de hígado contiene una dosis masiva de vitamina A y una serie de vitaminas B que rivalizan con una píldora multivitamínica: B2 (también llamada riboflavina), B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), B6, B12 y folato. El hígado también es una de las fuentes dietéticas más importantes de cobre, además de proporcionar cantidades significativas de selenio, fósforo y hierro., Y aunque live No Contiene vitamina D en sí, el consumo de hígado puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de vitamina D: Un estudio encontró que el hígado de pescado ayudó a reducir el riesgo de deficiencia de vitamina D durante el largo y oscuro invierno escandinavo, a pesar de la exposición limitada al sol de los sujetos del estudio.

los nutrientes en el hígado desempeñan una variedad de papeles importantes en el cuerpo. La vitamina A es de vital importancia para la visión, la reproducción y el desarrollo celular saludable. Las vitaminas B (B2, B3, B5, B6, B12, colina y folato) apoyan algunos de sus procesos cognitivos y neurológicos más importantes., También mantienen su sistema inmunológico al día, ayudan a su cuerpo a digerir los alimentos y convertirlos en energía, y apoyan la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. La colina en particular ayuda a proteger contra la enfermedad del hígado graso. El cobre y el hierro también mantienen un nivel saludable de glóbulos rojos, así como una función tiroidea normal. El hierro en el hígado es especialmente útil porque es una forma llamada hierro hemo (que se encuentra solo en fuentes animales), que su cuerpo digiere y usa mucho más eficientemente que el hierro no hemo (que se encuentra en fuentes vegetales como la espinaca y las semillas de calabaza).,

como si su contenido de vitaminas no fuera suficiente, el hígado también contiene una enzima llamada CoQ10, un antioxidante que ayuda a su cuerpo a producir energía y puede ayudar en el tratamiento de una variedad de enfermedades. El hígado también parece tener misteriosas propiedades antifatiga que los científicos no pueden precisar a ninguna vitamina en particular que contiene.

esta lista de nutrientes cubre varias deficiencias comunes. La deficiencia de vitamina A es rara en los países desarrollados (aunque prevalente en el mundo en desarrollo), pero las deficiencias de vitamina B son comunes y a menudo pasan desapercibidas., Y según el CDC, el hierro es el mineral más deficiente en los Estados Unidos, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas. Las deficiencias de vitamina B y hierro pueden exacerbarse entre sí, ya que ambas vitaminas desempeñan un papel tan importante en la salud de la sangre. La deficiencia crónica de hierro y B12 puede causar anemia; dado que las vitaminas B son tan importantes para la salud del cerebro, las deficiencias también pueden provocar problemas inmunitarios, fatiga constante, debilidad, depresión y otros síntomas neurológicos.,

hígado y vitamina A

el hígado proporciona un antídoto conveniente para dos de las deficiencias de nutrientes más comunes que aún afectan al mundo desarrollado. Pero la ingesta de vitaminas puede ser un arma de doble filo: la deficiencia es peligrosa, pero la hipervitaminosis (consumir cantidades excesivas de una vitamina) también puede causar problemas graves. Esto lleva a muchas personas a preocuparse por el consumo de hígado porque temen que los niveles increíblemente altos de vitamina A puedan ser realmente dañinos., Las mujeres embarazadas en particular tienden a evitar el consumo de hígado, ya que se ha demostrado que la hipervitaminosis A causa de varios defectos de nacimiento.

la hipervitaminosis es un problema de salud válido, y la hipervitaminosis A tiene consecuencias graves. La toxicidad de la vitamina A se presenta en dos formas: aguda (causada por una megadosis de una sola vez) y crónica (causada por meses de consumo excesivo menos extremo). Los síntomas de toxicidad aguda incluyen dolor de cabeza, náuseas, vómitos, vértigo y problemas de visión; los síntomas de toxicidad crónica incluyen anorexia, pérdida de cabello, piel seca, presión cerebral, irregularidades menstruales y fatiga., Los niños que sufren de hipervitaminosis A también tienen un desarrollo óseo anormal. Los niveles excesivos de vitamina A son definitivamente un problema a evitar, pero una cantidad moderada de consumo de hígado es poco probable que cause problemas.

para adultos sanos, la toxicidad aguda requiere una dosis única de 500,000 UI o más; la toxicidad crónica ocurre con una ingesta de 25,000 UI/día durante varios meses. Los científicos que se ocupan específicamente de la ingesta de vitamina A de las mujeres embarazadas encontraron un riesgo muy bajo de defectos de nacimiento por debajo de 25,000 UI/día., También enfatizaron que evitar los alimentos ricos en vitamina A podría causar que una mujer embarazada se vuelva deficiente en vitamina A, un problema mucho más común que también puede causar defectos de nacimiento. Además, algunas investigaciones han demostrado que la hipervitaminosis A solo es dañina a este nivel en personas que también tienen deficiencia de otras vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina D. Con una ingesta adecuada de vitamina D, el umbral de toxicidad podría ser mucho más alto. Esto hace que el riesgo de hipervitaminosis sea mucho menos preocupante para cualquier persona que consuma una dieta Paleo rica en todos los micronutrientes necesarios para la salud.,

juzgar el contenido nutricional del hígado contra estos números revela que la mayoría de las personas no tienen razón para preocuparse. Una porción de 4 onzas de hígado contiene 18,928 UI de vitamina A. Esto es casi el 400% de su dosis diaria recomendada, pero aún no es suficiente para causar problemas graves. Una porción más grande de hígado podría alcanzar el umbral de 25,000 UI, pero para que se produzca toxicidad crónica, tendría que comer esa cantidad de hígado todos los días durante varios meses. Comer una cantidad moderada de hígado uno o dos días a la semana no creará el exceso constante y diario necesario para la toxicidad crónica de la vitamina A., De hecho, el consumo esporádico de vitamina A (una ligera sobredosis en algunos días compensada por una ligera dosis insuficiente en otros días) parece ser el patrón dietético humano normal, y no parece causar ningún problema. Dado que la vitamina A es soluble en grasa, el cuerpo humano tiene una gran capacidad para almacenarla para su uso posterior: en lugar de preocuparse por su ingesta diaria, un enfoque más útil podría ser multiplicar su CDR por 7 y asegurarse de que no repase eso cada semana.

un ejemplo extremo de esto es el enfoque para tratar a los niños con deficiencia de vitamina A en el mundo en desarrollo., Los funcionarios de Salud Pública no pueden llegar a estos niños de manera consistente, por lo que administran megadosis de la vitamina 2-4 veces al año. Los niños tratados de esta manera muestran síntomas temporales de hipervitaminosis A, pero no sufren daños a largo plazo y no desarrollan los problemas asociados con la deficiencia de vitamina A. Esto es innecesario para cualquier persona con acceso constante a una alimentación adecuada, pero demuestra la capacidad del cuerpo humano para adaptarse a una ingesta muy esporádica de vitamina A.,

a pesar de las conclusiones tranquilizadoras de estudios modernos, un informe de hipervitaminosis crónica A en un esqueleto de homo erectus podría plantear una preocupación particular en el mundo Paleo, especialmente porque los científicos que analizan el problema atribuyeron la ingesta de vitamina A al consumo hepático. Una diferencia crucial, sin embargo, es el tipo de hígado consumido. Este Homo erectus comía hígados de animales carnívoros, que contienen una dosis aún más concentrada de vitamina A porque los propios animales comían hígado. Los hígados de los herbívoros no contienen niveles tan altos, y son seguros para comer con moderación.,

otra razón para no estar demasiado preocupado por la ingesta de vitamina A del hígado es que muchos casos registrados de hipervitaminosis A fueron inducidos mediante el uso de suplementos, no alimentos. Las preparaciones miscibles en agua (del tipo que se encuentra en las píldoras de vitaminas) tienen el potencial de ser mucho más tóxicas porque el cuerpo absorbe esta forma de vitamina A aproximadamente diez veces más eficientemente. En otras palabras, no es necesario comer casi tanta vitamina A en forma de suplemento para obtener una cantidad potencialmente tóxica., La vitamina A en los suplementos no es diferente o más dañina, pero es más fácil consumir en exceso: este estudio sobre las vitaminas gomosas para niños muestra el peligro de envolver una dosis tan potente en un paquete de dulces. Dado que el hígado es más difícil de consumir sin pensar que los caramelos gomosos, el riesgo de hipervitaminosis A es mucho menor.

En resumen, las Advertencias sobre la toxicidad de la vitamina A no proporcionan ninguna razón para evitar el hígado por completo, pero sí apoyan una ingesta moderada y esporádica., Comer hígado una o dos veces a la semana no causará ningún problema, pero nunca debe ser una fuente básica de calorías, como el ejercicio, algunos son buenos, pero más no es necesariamente mejor.

otros problemas de salud

otros dos problemas de salud llevan a muchas personas a alejarse del hígado. En primer lugar, los altos niveles de cobre en el hígado, al igual que los niveles de vitamina A, aumentan los temores de una posible sobredosis. El cobre es uno de los nutrientes que hace que el hígado sea un súper alimento, pero una ingesta excesiva de cobre sin zinc adecuado para equilibrarlo puede causar varios problemas de salud diferentes., El hígado no contiene tanto zinc como cobre, por lo que consumir cantidades masivas de hígado sin otros alimentos ricos en zinc podría crear un desequilibrio mineral. Esto, sin embargo, no es un riesgo grave para las personas que consumen cantidades moderadas de hígado un par de veces a la semana, como parte de una dieta equilibrada y variada.

aparte del riesgo de hipervitaminosis, otra preocupación que muchas personas tienen sobre el hígado es la idea de que, ya que filtra las toxinas del cuerpo, también debe almacenarlas. Si bien esto suena como una conclusión lógica, simplemente no es cierto., El hígado neutraliza las toxinas, pero no las almacena – su función es canalizar esas toxinas fuera de su cuerpo a través de su sistema excretor. Las toxinas se acumulan en la grasa y el sistema nervioso de un animal (es por eso que nunca debe comer la grasa de animales que no fueron alimentados con pasto y criados orgánicamente), pero no en el hígado.

hígado para todos los paladares

el hígado puede proporcionar una poderosa dosis de vitaminas, pero eso no necesariamente lo convierte en un alimento que realmente desea comer., Algunas personas aman su sabor y textura distintivos; otros no pueden soportarlo. Afortunadamente, hay maneras de cocinar y servir el hígado para todos los paladares, desde deleitarse con él hasta disfrazarlo tan a fondo que nunca sabría que está allí.

antes de cocinar el hígado, tienes que encontrarlo: afortunadamente, el hígado es una de las carnes de órganos más fáciles de conseguir., Una granja orgánica local es la mejor fuente de hígado, pero no todos nosotros tenemos acceso a uno – si usted está atascado con una tienda de comestibles, trate de ir a por el hígado alimentado con pasto siempre que sea posible, y si usted tiene que comprar carne convencional, elija el hígado de terneros sobre el hígado de vacas adultas para minimizar su exposición a antibióticos y hormonas. Incluso si su tienda de comestibles no muestra hígado con los otros cortes de carne, siempre vale la pena preguntar en el mostrador., Si tiene una opción de animal, esta tabla muestra el contenido nutricional de varios tipos diferentes de hígado: experimente con diferentes tipos y recetas para encontrar su favorito.

una vez que haya encontrado su hígado, puede elegir entre una amplia variedad de formas de cocinarlo. Para los amantes del hígado, no hay necesidad de ocultar el sabor: disfrute del clásico hígado con cebolla, Esta versión más aventurera con cebolla y limón, o preparaciones más exóticas como poppers de jalapeño de hígado, hígados de pollo picantes y crujientes, esta receta de hígado de limón o hígado con arándanos., Y, para viajes por carretera o visitas prolongadas a familiares que piensan que el pan integral es el pináculo de una alimentación saludable, la cecina de hígado es una solución Paleo-on-the-go perfecta.

Si eres un poco más ambivalente sobre el sabor, prueba los hígados de pollo en lugar de la carne de res: el sabor no es tan fuerte. Marinar el hígado durante la noche en leche también puede ayudar. El paté tonifica el sabor (y la textura) con una dosis saludable de mantequilla; disfrútalo como un dip vegetariano o directamente de la cuchara., El paté también es un excelente aperitivo a media tarde: es liviano para llevar, es fácil trabajar en un día de trabajo ocupado y tiene suficiente grasa, proteínas y vitaminas para ayudarlo hasta la hora de la cena.

si su disgusto por el hígado va más allá de» ambivalente » en náuseas reflexivas al ver la palabra, incluso el paté podría ser demasiado fuerte. Afortunadamente, no estás solo: un montón de cocineros ingeniosos han descubierto varias maneras de disfrazar el hígado en varios otros alimentos. Puede esconderlo en albóndigas, hamburguesas, pastel de carne o cualquier otra receta de carne molida., Envolverlo en tocino es otro disfraz popular; también podría enmascarar el sabor con una fuerte dosis de especias indias.

Una alternativa a todos estos métodos es simplemente comer su hígado crudo. No intentes esto si no estás seguro de dónde vino el hígado, pero si estás seguro de que el animal fue criado orgánicamente y sacrificado en un ambiente limpio, el hígado crudo podría ser un experimento sabroso (o al menos emocionante). La Fundación Weston A. Price recomienda congelar su hígado durante 14 días para matar cualquier bacteria potencial., Congélalo en trozos del tamaño de una porción, luego descongélalo y disfrútalo si te gusta el sabor; de lo contrario, puedes congelarlo en bolas del tamaño de una píldora y tragarlo todavía congelado: no se requiere degustación. Los escépticos de la carne cruda también podrían usar el» método de la píldora » con el hígado cocido: solo recuerde cortar el hígado a su tamaño antes de colocarlo en el congelador, o estará atrapado cortando un enorme bloque de carne congelada, tratando de cortar una pieza del tamaño de una píldora.

conclusión

Si bien es importante no exagerar, el hígado en cantidades moderadas puede ser una adición sabrosa y nutritiva a su dieta., Afortunadamente, incluso el hígado alimentado con pasto es relativamente barato, por lo que puede experimentar sin romper el banco. No es un requisito Paleo – si realmente no puedes soportarlo, puedes obtener todos tus nutrientes de otras fuentes – pero vale la pena intentarlo o tres para encontrar una forma de cocinarlo que funcione para ti.