Cr-r-runch. Siente la quemadura. Dolor. La sorpresa de descubrir los músculos del estómago que nunca sabías que tenías.

durante el último mes, los gimnasios de todo el mundo han estado llenos de personas que intentan cumplir con sus resoluciones de Año Nuevo para ponerse en forma. Ya sea que prefiera levantar pesas, girar o nadar, casi todos intentan hacer unos abdominales en algún momento de un entrenamiento.

pero ¿estás crujiendo correctamente?,

Los expertos en Fitness advierten que intentar hacer abdominales de forma incorrecta podría provocar dolores de espalda, calambres musculares u otros problemas. (ver «errores comunes» más abajo). Además, si no los haces bien, no verás resultados.

En primer lugar, si todavía estás haciendo abdominales, detente. Hay una razón por la que la gente hace abdominales ahora en su lugar. Las abdominales tradicionales pueden tirar de los músculos de la parte inferior de la espalda y el cuello, o incluso poner en acción los flexores de la cadera cuando los abdominales son lo que quieres sentir funcionando.,

Lynn Merges, entrenadora personal de fitness en Gold’s Gym en York, dice que le dice a sus clientes que se concentren en el área en la que quieren trabajar. «La mente en el músculo», siempre digo.»

pasos

1. Acuéstese con la espalda plana contra el suelo.

2. Eleva tus pies para que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Puede ser más fácil descansar los pies en una silla, o mantenerlos en el suelo y simplemente doblar las rodillas.

3. Cruza las manos delante del pecho., Para abdominales más avanzados, coloque las manos detrás de la cabeza, pero con las yemas de los dedos tocando ligeramente la cabeza, no apretando la cabeza o el cuello.

4. Asegúrate de que haya espacio suficiente para un puño entre la barbilla y el pecho.

5. Dibuja el ombligo hacia la base de la columna vertebral.

6. Siéntese hasta que los codos o el pecho lleguen a las rodillas. Tenga cuidado de usar los músculos abdominales en lugar de la espalda, las piernas o el cuello.

7. Exhala mientras te sientas. Inhala mientras te acuestas.

8. Haga dos o tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Estirar entre series.,

variaciones

abdominales para los oblicuos
1. Acuéstese como si estuviera haciendo un crujido regular, levantando los pies del suelo para que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.

2. Cruza las piernas para que el tobillo de la pierna izquierda descanse delante de la rodilla de la pierna derecha y se vea como el número 4.

3. Cruza los brazos delante del pecho.

4. Levante y gire el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, centrándose en disminuir la distancia entre la caja torácica izquierda y la cadera derecha.

5. Repita 10-15 veces.

6., Cambia las piernas y repite para tonificar el otro lado.

para disminuir la dificultad

aquellos que tienen sobrepeso o están fuera de forma pueden querer comenzar haciendo rollos de cadera o abdominoplastia antes de progresar a abdominales.

1. Acuéstese como si fuera a hacer un crujido regular y ruede las caderas contra el piso, metiendo la barriga contra el piso. Esto comenzará a activar los músculos del estómago.

para aumentar la dificultad

  • coloque una pelota de ejercicio entre las rodillas y siga los pasos para un crujido regular.,
  • Acuéstese en una pelota de ejercicio, con la parte media y superior de la espalda apoyada contra la pelota, y siga los pasos para un crujido regular.

    mujeres embarazadas

    Si está embarazada, consulte a su médico o entrenador físico antes de hacer abdominales, ya que el ejercicio mientras está acostado sobre su espalda puede aumentar el peso en la cavidad pélvica.

    errores comunes

    contener la respiración
    Merges dice que su técnica de respiración mientras hace abdominales es vital. «Se necesita el oxígeno para circular a través de la sangre y llegar al músculo», dice., «Si estás conteniendo la respiración, podrías tener calambres o cansarte más rápido, y no quieres eso.»

    ir demasiado rápido
    Los ejercicios abdominales deben hacerse de manera constante y gradual con movimientos lentos y controlados que nunca son bruscos.

    usar los músculos de la pierna, la espalda o el cuello para levantarte
    «Todo el tirón debe provenir de los abdominales, no del cuello», dice Merges. «Si tu ombligo está abajo, vas a estar tirando de los abdominales.»

    Merges dice que los ejercicios abdominales de algún tipo deben ser parte del entrenamiento de todos., Mejoran la postura, estabilizan el núcleo del cuerpo y contribuyen a una espalda saludable.

    «cuando entiendes lo vital que es … (tu área abdominal) básicamente te sostiene», dice. «Es el Centro de tu ser.»

    Amy Rawhouser Erdlen, directora física del YMCA de York y el Condado del Sur de York, dice que la mayoría de la gente quiere mejorar la forma en que se ve su estómago.

    «los abdominales planos son extremadamente difíciles de conseguir», dice. «Casi tienes que tener una disposición genética para tener ese aspecto de paquete de seis, pero puedes mejorar lo que tienes.,»

    tanto Erdlen como Merges advierten que todos los abdominales del mundo no servirán de mucho si no van acompañados de ejercicio cardiovascular para quitar las capas de grasa que cubren los músculos del estómago.

    «(abdominales) atraerá sus abdominales, pero no quitará la grasa alrededor de los abdominales», dice Merges. «Créeme, conozco la batalla.»