¿quieres probar el ayuno intermitente para ayudarte a perder libras? Nadie que se embarca en un régimen de pérdida de peso quiere empezar a cortar todos sus alimentos favoritos. Y nadie quiere sentir hambre 24/7, tampoco. Pero el ayuno en momentos clave del día podría ayudar, especialmente si tiene más de 40 años.,
de hecho, el ayuno tiene una larga historia: los antiguos cazadores-recolectores no siempre tenían acceso a los alimentos, por lo que evolucionamos donde podíamos prosperar sin comer nada durante algunos períodos prolongados de tiempo.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente antes de probarlo…
¿qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un método de alimentación en el que se realiza un ciclo entre períodos de ayuno y comida. Los estudios muestran que el ayuno no solo ayuda a perder peso, sino que también lo hace mucho más saludable.,
«El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que cambia entre períodos de ayuno y comida», dice la dietista, la Dra. Carrie Ruxton del servicio de información de suplementos alimenticios health &. «No especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos. En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.»
» los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas (por ejemplo, dieta 16:8) o ayunos durante 24 horas, dos veces por semana (por ejemplo, dieta 5:2)», dice el Dr. Ruxton., «El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.»
¿cómo funciona el ayuno intermitente?
«El ayuno intermitente funciona al reducir su ingesta de calorías siempre que no coma más durante el período de alimentación», dice el Dr. Ruxton.
y no solo es bueno para perder peso. «El ayuno tiene otros impactos a nivel celular y hormonal», dice el Dr. Ruxton., «La grasa corporal se vuelve más accesible debido a los cambios en los niveles hormonales durante el ayuno, y las células inician procesos de reparación durante los períodos sin ingesta de alimentos. Por ejemplo, los estudios han demostrado que la insulina disminuye durante el ayuno, lo que hace que la grasa corporal sea más accesible con un aumento de la oxidación (quema) de la grasa corporal y también mejora la reparación celular.»
Y eso no es todo. «El ayuno también aumenta la secreción de hormona de crecimiento humano con beneficios para la reducción de grasa corporal y la masa muscular», dice el Dr. Ruxton. «El ayuno también aumenta la tasa metabólica con beneficios para la pérdida de peso., En general, el ayuno intermitente puede ayudarlo a comer menos y aumentar su metabolismo. Pero su principal éxito, como el de cualquier dieta de pérdida de peso exitosa, es porque come menos calorías.»
ayuno intermitente: ¿cuándo come?
hay algunas maneras de ayunar. Recomendamos una variación de lo que se conoce como el método 16:8. Este método requiere ayunar durante 16 horas y comer durante ocho.
para las mujeres, sin embargo, puede probar el enfoque de 15 horas de ayuno y nueve horas de comida. Esto se debe a que comer muy poco durante un largo período de tiempo afecta las hormonas de las mujeres y la producción de tiroides.,
así que, por ejemplo, elegirías tu espacio de nueve horas para comer; digamos de 10 a.m. a 6 p. m., y el resto del día no implicaría comer. Esto se puede adaptar a su estilo de vida. Tal vez usted come mucho en la noche, por lo que podría cambiar sus nueve horas a 1pm a 10pm, o si te gusta el desayuno a primera hora, adaptarlo a 7am a 4pm.
¿Qué tipo de alimentos se puede comer?
¿Las buenas noticias? No tienes que cortar ningún alimento, pero tienes que tener cuidado.,
«puedes comer lo que quieras, aunque cualquier beneficio que se pueda obtener de la dieta no sería tan bueno si eliges una alta proporción de alimentos menos saludables», dice el Dr. Ruxton. «Es importante apegarse a los alimentos integrales nutritivos durante el período de alimentación. La investigación de HSIS ha demostrado que el conocimiento de la alimentación saludable es pobre, con el 63% sin saber que las frutas y verduras deben constituir un tercio de un plato de comida. Esto corre el riesgo de una ingesta deficiente de vitaminas y minerales, especialmente en una dieta en la que se evitan los alimentos durante períodos significativos de la semana., Beba bebidas sin calorías como agua y tés sin azúcar durante el período Rápido para reducir el apetito y mantener la hidratación.»
por qué el ayuno intermitente podría funcionar para usted
«El ayuno intermitente es fácil de seguir sin instrucciones complejas de alimentos y dietas», dice el Dr. Ruxton. «Sin embargo, para algunas personas puede ser difícil de seguir. Muchas personas reportan sentirse hambrientas y mareadas en los días de ayuno. Sin embargo, para otros el ayuno intermitente puede parecer más alcanzable que comer menos todos los días.»
¿por qué es malo el ayuno intermitente?,
«restringir la ingesta de alimentos a ciertos períodos de tiempo puede hacer que algunas personas coman más de lo habitual durante los períodos de alimentación en un intento de compensar las horas pasadas en ayunas», dice el Dr. Ruxton. «Esto puede llevar al aumento de peso, problemas digestivos y el desarrollo de hábitos alimenticios poco saludables. El ayuno intermitente también puede causar efectos secundarios negativos a corto plazo al principio, como hambre, debilidad y fatiga, aunque a menudo desaparecen una vez que se establece una rutina.»
también debes tener cuidado de no perderte la bondad esencial., «Restringir la ingesta de alimentos también podría reducir la ingesta de vitaminas y minerales», dice el Dr. Ruxton. «De hecho, cualquier cambio en el régimen alimentario puede perjudicar la ingesta de vitaminas y minerales. Tome un suplemento multivitamínico y multimineral que proporcione las cantidades recomendadas de una amplia gama de micronutrientes.»
cómo atenerse al ayuno intermitente
por supuesto, si está preparando alimentos para otros; niños, miembros de la familia o una pareja, fuera de su ventana de comer, es posible que tenga dificultades para evitar los alimentos.,
puedes intentar cepillarte los dientes después de comer para engañar a tu mente para que piense que la hora de comer ha terminado. Además de esto, asegúrese de mantenerse hidratado; trate de disfrutar de tés de hierbas con sabor, para mantener las papilas gustativas felices.
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¿cuánto peso puede usted perder por el ayuno intermitente?
«esto depende de cuánto reduzca su ingesta de calorías en general», dice el Dr. Ruxton., «Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar 3-8% de pérdida de peso durante 3-24 semanas, lo que equivaldría a 2-4 kg para una persona que pesa 60 kg. Según el mismo estudio, las personas también perdieron 4-7% de su circunferencia de cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades. Cabe señalar que la investigación de los ensayos clínicos se encuentra todavía en una etapa temprana.»
¿vale la pena probar el ayuno intermitente si tienes más de 40 años?
En una palabra, sí. Mientras esté en buena salud, entonces el ayuno intermitente definitivamente vale la pena intentarlo.,
«El ayuno intermitente puede ser una manera segura y fácil de mejorar su salud cuando se maneja con una dieta nutritiva y saludable y un estilo de vida saludable», dice el Dr. Ruxton. «Aunque el ayuno intermitente generalmente se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos, es importante hablar con su médico antes de intentarlo. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición de salud subyacente, como diabetes, presión arterial baja, antecedentes de trastornos alimenticios o si toma algún medicamento.»
sin embargo, hay algunas personas que no deben probar el ayuno intermitente en absoluto., «El ayuno intermitente tampoco se recomienda para las mujeres que están tratando de concebir o que están embarazadas o amamantando», dice el Dr. Ruxton.
Es el ayuno intermitente de la misma como carbohidratos ciclismo?
junto con el ayuno intermitente, el ciclo de carbohidratos también puede ayudar en la pérdida de peso.
«el ciclismo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que se alterna la ingesta de carbohidratos a diario», dice Geeta Sidu-Robb, CEO de Nosh Detox Delivery . «Es un proceso utilizado con frecuencia por los atletas y culturistas y es la razón detrás de la dieta 5:2., La razón es que el cuerpo cuando se obtiene hidratos de carbono limitados depende de la grasa como la principal fuente de combustible cetonas recidivantes. Generalmente la ingesta de grasa aumenta en días bajos en carbohidratos.»
y no solo es beneficioso para la pérdida de peso. «Hay un gran cuerpo de investigación que muestra que el ayuno intermitente mejora los biomarcadores de la enfermedad, reduce el estrés oxidativo y ayuda a la función de la memoria con personas que pierden hasta el 8% de su peso corporal en ocho semanas», dice Geeta.,
«en términos de ciclo de carbohidratos, se ha demostrado en numerosos estudios que una reducción general en la ingesta de calorías resulta en un marcado aumento de la salud y prolonga la supervivencia. Pero el ciclo de carbohidratos también hace que el cuerpo vaya a sus reservas de grasa para quemar la grasa almacenada.»
Es el ayuno intermitente caro?
El ayuno intermitente no debería costarle nada más que sus comestibles habituales.
«no tienes que registrarte», dice el Dr. Ruxton. «Hay muchos planes 16: 8 en línea. El costo de la dieta es su elección a medida que elige qué poner en su cesta de la compra., Usted puede pasar menos tiempo comiendo durante menos períodos de tiempo cada semana.»
buena suerte si lo intentas, esperamos que funcione para ti.
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