Entonces, ¿qué puedes hacer?

reconocemos que la mitad de la batalla cuando estás luchando es poder recordar que estas herramientas incluso existen y están disponibles para ti. Cuando estás aterrorizado, te sientes muy joven, o no estás orientado al presente, puede ser muy difícil incluso reconocer que eres sintomático. Trata de ser compasivo contigo mismo (o con tu amigo, familiar o cliente) sobre esto., Años tras años, a veces décadas, se pasaron respondiendo a la angustia / trauma de la misma manera exacta; es muy difícil volver a entrenar al cerebro para responder de manera diferente cuando solo se le presenta la oportunidad de intentarlo de vez en cuando. Además, los flashbacks provienen de una sección completamente diferente de nuestro cerebro que funciona diariamente. Se necesita mucho trabajo para anular ese circuito, y ninguno de nosotros piensa muy lógica o críticamente cuando se inunda de miedo y adrenalina., Pero, con la práctica, y mediante la utilización de estas habilidades tan pronto como sea posible en sus síntomas, usted encontrará que se vuelven más habituales y automáticos-teniendo menos esfuerzo consciente y actuando más como la memoria muscular.

¡vamos a ello!

Grounding

su primera línea de defensa absoluta para cualquier síntoma postraumático es estar conectado a tierra al menos sustancialmente más conectado a tierra de lo que está en ese momento., Ninguna de tus otras habilidades será efectiva si no estás conectado a tierra primero. (Puede obtener más información sobre lo que significa estar conectado a tierra, así como tener una lista completa de 101 técnicas de conexión a tierra a su alcance, ¡aquí mismo en nuestro sitio web! Sabemos que a veces puede parecer imposible practicar la conexión a tierra antes de haber guardado un recuerdo, especialmente si ese recuerdo es lo que alimenta su disociación y lo hace sin conexión a tierra. Pero, si estás fuertemente disociado y atascado en el pasado, solo estás guardando el recuerdo en el pasado, no en el aquí y ahora., Se seguirá en esta línea de tiempo. Al comenzar el proceso de conexión a tierra, descubrirá que parte de la intensidad del material del trauma retrocede, liberándolo para usar otras habilidades que pueda tener más completamente (es decir, contención o modulación); esto lleva las cosas a otro nivel, lo que le permite obtener aún más conexión a tierra, y así sucesivamente. Un bucle positivo.

¿Cuáles son algunas de las mejores y más fácilmente accesibles herramientas de puesta a tierra?:

  • Abrir sus ojos. Destapa tus oídos., ¡Haz todos los sentidos disponibles que puedas!

  • mira alrededor. Trata de etiquetar 5 cosas que puedas ver, 5 cosas de un solo color, 5 cosas de una forma.

  • Listen. ¿Qué oyes? ¿Está cerca o lejos? Fuerte o suave? Agradable o rejilla?

  • abre, los pies en el suelo. Si usted está acurrucado en una pelota, o tiene los pies metidos en la silla, trate de ponerlos en el suelo y presione los pies firmemente en el suelo., Enraícese en el espacio en el que está (ya no se levante o se libere de nada, al igual que su mente actualmente disociativa), pero especialmente libérese de esas posiciones infantiles basadas en el miedo que continúan alertando a su cerebro de que está en peligro. Sabemos que se sienten calmados, pero están haciendo exactamente lo contrario a tu mente,

  • De-trance. Si estás balanceando, golpeando, balanceando una extremidad, haciendo clic o participando en cualquier otro movimiento rítmico, trata de comenzar a ralentizarlo hasta una pausa o asegúrate de que ya no sea un patrón.,

  • Sit upright. Si se encorva profundamente en su asiento o se acuesta en su cama, trate de sentarse. Estar acostado puede ser muy desorientador y desencadenante para muchos.

  • Orient. Recuerda la fecha, tu edad, dónde estás y que ahora estás a salvo.

  • Movement. Si te sientes congelado y no puedes moverte, comienza simplemente tratando de mover los dedos de los pies o las puntas de los dedos. Lentamente el cuerpo, poco a poco, hasta que recobre el movimiento.

  • Olor., Inhale fragancias fuertes (¡no tienen que ser agradables!). Café, velas, limón, lociones, la arena para gatos, ¡no importa! Solo despierta a lo que está ante ti.

  • Taste. Mastique chicle, coma mentas o chupe sours. Coma una comida o merienda. Beba una bebida muy fría o caliente.

  • Touch. Pasa tus dedos sobre texturas únicas a tu alcance. Su ropa, los muebles, una cremallera, una mascota, una piedra a tierra o un artículo inquieto.,

hay muchas, muchas otras herramientas de puesta a tierra, así como una explicación más detallada de por qué y cómo son útiles, en nuestro artículo mencionado anteriormente, ¡así que pasaremos a nuestro siguiente paso!

Self-Talk

Nuestro monólogo interior es mucho más importante y más poderoso que nosotros tendemos a darle crédito. El diálogo interno durante un flashback puede ser parte de su conexión a tierra o usarse para mantenerlo tranquilo y estable mientras emplea otras técnicas., Puede ser difícil acceder a tus habilidades de conexión a tierra (u otras herramientas) si estás en pánico y no puedes recordar lo que te está pasando o quién eres. El diálogo interno puede ser una habilidad vital que permite que todo lo demás se alinee.

puedes decirte cosas como:

encuentra un mantra o frase que se sienta bien para ti, algo que sabes que recordarás cuando sea el momento. Hable usted mismo a través del proceso. Es saludable, te ayuda a mantenerte plantado en la realidad y te recuerda el poder que tienes ahora que no tenías antes.,

Separating Past from Present

Separating past from present can work on many levels as a combination of self-talk, grounding and reality-testing. También es una herramienta con la que los extraños o los seres queridos también pueden ayudarlo. ¡Ya no depende de ti! Durante un flashback, es muy fácil estar desorientado del momento o lugar actual. Podrías sentirte como si estuvieras en los años 80, creer que eres un niño pequeño, o simplemente en un ambiente completamente diferente de lo que realmente eres., Tomarse el tiempo para etiquetar – en su mente, en voz alta o por escrito-todas las cosas que son diferentes ahora del pasado que está reviviendo, puede ayudar a su mente a separar la completa falta de seguridad que siente de la seguridad de su entorno actual.

Algunos ejemplos:

  • «es de 20__, no «

  • *buscar en el cuerpo* «Estas son adultos, las manos y los pies. Ahora soy más alto.»Observa otros cambios físicos como tatuajes, modificaciones corporales, cambios de salud, arrugas o canas.,

  • » no había teléfonos inteligentes en ese entonces. Los televisores no se veían así. No tenía una computadora portátil o computadora de escritorio como esta.»Observe otros anacronismos y cosas que no podrían haber existido en el momento de la memoria.

  • » ahora vivo por mi cuenta. Esta es mi casa/apartamento. Ahora puedo conducir. Ahora tengo hijos / cónyuge / pareja. Estas son las llaves de mi coche. Esta es mi licencia de conducir / identificación.»

  • «actualmente estoy fuera. Eso pasó adentro. (O viceversa. Era de noche entonces, pero ahora es mediodía.,»Nombre varias otras diferencias ambientales, habitaciones, tiempo, días, muebles, ropa, etc.

  • «tengo una voz. Antes habría estado demasiado asustada para hacer un sonido ahora mismo.»

  • «ahora soy un ADULTO fuerte y competente; ya no soy un niño indefenso. Tengo opciones para garantizar mi propia seguridad, y la seguridad de los demás, y las empleo.»

  • etiquete cualquier cambio sobre su(s) abusador (es): su edad, ubicación, relación con usted, si ha fallecido, etc.,

  • etiqueta cualquier otro cambio importante en la vida: ubicaciones geográficas, profesiones, personas que conoces ahora que no conocías en ese entonces, otros cambios de apariencia, mascotas, etc.

  • listar (o escuchar) música popular, películas, entretenimiento que disfruta ahora. Recuérdese que estas cosas no existían en ese entonces.

  • reconozca los apoyos positivos que tiene en su vida ahora: nuevas mascotas, amigos, un terapeuta, una pareja, miembros de la familia, etc.,

Comunicación Interna

la comunicación interna es un poco más específica para aquellos con DID/OSDD, pero aún puede ser aplicable a aquellos con trastorno de estrés postraumático o trastorno de estrés postraumático de diferentes maneras. Tampoco es una «habilidad fácil y básica», como fue el caso en las otras herramientas ofrecidas. Esto es definitivamente más de una habilidad avanzada, sin embargo, es muy importante incluir porque no comprobar el interior tiene el potencial de hacer que todas sus otras herramientas de puesta a tierra/gestión de síntomas ineficaces., Puede ser una sorpresa para algunos, pero los cambios en un sistema DID/OSDD, o incluso solo partes de un individuo C-PTSD menos compartimentado, son capaces de enviar flashbacks a su manera a propósito. No siempre es con intención nefasta o hiriente. Es a menudo con el deseo contraintuitivo de proteger o se está utilizando como un medio de comunicación. Esto puede parecer como entregarte pedazos de memoria que sienten que son importantes para que sepas, sientas o te recuerden, o mostrarte con lo que han estado luchando solos durante semanas: «pedir ayuda» de la única manera que saben cómo hacerlo., Cuando este es el caso, usar el manejo de síntomas para hacer que el flashback desaparezca puede agotarlo.

si ya tienes una comunicación bien establecida dentro de tu mente, ciertamente puedes hacerles estas preguntas más directamente. Pero, si todavía no estás ahí, o si no tienes alterados diferenciados en absoluto, todavía puedes enviar estos pensamientos de vuelta a tu mente y ver qué burbujea., Para aquellos que recién están comenzando a establecer comunicación con su sistema, a veces abrir esa línea durante un flashback puede ser la primera conexión exitosa en llegar.

algunas preguntas que puedes hacer altera/tu mente: (luego, ábrete para permitir las respuestas)

  • «¿hay alguna razón por la que se me está mostrando este flashback ahora mismo? ¿Alguien me está enviando esto?»

  • » ¿qué intentas comunicar haciéndome revivir estas imágenes/sentimientos/dolor físico?,»

  • » ¿hay alguien más en un flashback pero se acercó demasiado al frente de la mente? ¿Podemos hacer una llamada de rol y ver que todo el mundo está conectado a tierra y presente?»

  • » ¿estás tratando de hacerme sentir tan inseguro como te sientes ahora mismo sobre algo más que sucede en nuestra vida?»

  • «¿quieres asustarme de nuevo en silencio?»¿Es esta tu manera de recordarme que no se supone que hablemos o se lo digamos a nadie?»

  • » ¿estás tratando de incapacitarme? …,hacer que no pueda ir a trabajar / salir con un amigo/cumplir x tarea/salir de la casa/Ver x persona/etc?»»¿Por qué tienes miedo de que haga eso?»

  • » ¿te desencadenó algo que no conozco? ¿Viste / oíste / Sentiste algo realmente familiar que no noté?»

  • «Se siente ignorado? ..¿como si no me importara? ..¿como si no te estuviera escuchando o tomando en consideración tus sentimientos? ¿Hay otras formas de llamar mi atención que no incluyan volver a traumatizarme?,»

  • » ¿estás orientado al presente? Sé que estamos en 201, ¿pero tú sí? ¿Cómo podemos trabajar juntos para castigarnos? ¿Necesitas mirar a través de mis ojos o sentir en el cuerpo que estamos a salvo y no en peligro ahora mismo?»

  • «¿alguien más dentro de la orden para compartir esta memoria conmigo? Si es así, puedes decirlo sin revelarte a mí. Quiero hablar con ellos, no contigo; no estás en problemas.»

  • «Estoy siendo castigado por algo?, ¿Se puede compartir conmigo lo que hice » mal » o qué reglas rompí sin este flashback? No puedo tener una conversación contigo sobre eso o hacer las paces si no puedo pensar con claridad.»

hay muchas maneras de apelar a las partes dentro para llegar a la raíz de por qué un flashback puede haber sido enviado a su manera. También es posible enviar estos pensamientos a través de la mente, incluso si usted no tiene partes o un sistema., Muchos aspectos de la mente todavía pueden estar operando bajo pretensiones similares y usando estos síntomas como un mecanismo defensivo protector as por maladaptado que pueda ser. Apelar internamente puede tocar una fibra sensible e iluminarte sobre cuál es el verdadero problema. La respuesta puede simplemente «hacer clic»en el momento en que lo preguntes, incluso si no puedes escuchar una respuesta directa/» audible». Una vez que se ha descubierto, usted será más capaz de abordar las cosas de manera adecuada, para satisfacer esa necesidad o miedo, en lugar de agotarse en las habilidades de manejo de síntomas que no funcionarán hasta que se resuelva ese problema principal.,

esperamos sinceramente que estas cuatro herramientas básicas y fundamentales puedan ayudarlo a encontrar alivio y distancia durante un flashback No No importa en qué etapa estés en tu curación. Una vez armado con más estabilidad y un marco desde el que trabajar, puede explorar habilidades más detalladas y elaboradas con confianza., Cubriremos absolutamente más de esos, a saber, imágenes, contención, modulación y las diversas herramientas de diario que son extremadamente útiles en la lucha contra los flashbacks. (¡Ya hemos presentado un par! Así que, estad atentos.

por favor, no dude en compartir algunas de sus estrategias de referencia para flashbacks a continuación y considere marcar esta página para un acceso más rápido y directo si lo necesita mientras está luchando!