la depresión roba a las personas. Hasta ahora, a pesar de la colosal inversión de recursos, todavía no hay un tratamiento fiable y eficaz. Lo que sabemos con certeza es que los antidepresivos simplemente no están funcionando. Según el Dr. Stephen Ilardi, respetado psicólogo, profesor universitario y autor de ‘The Depression Cure: the 6-Step Program to Beat Depression Without Drugs’, los antidepresivos solo tienen una tasa de éxito de alrededor del 50%., De las personas que encuentran alivio, la mitad recaerá, llevando la tasa real de recuperación al 25%. Luego están los efectos secundarios, como el embotamiento emocional, el aumento de peso y la disfunción sexual.

cuando los antidepresivos fallan, la desesperanza que se encuentra en el corazón de la depresión se vuelve aún más brutal. Si pudiéramos inmunizarnos a nosotros mismos y a la gente que amamos contra la depresión, estaríamos haciendo cola., No hay inmunización, pero un creciente cuerpo de investigación está encontrando que hay maneras de protegernos de la depresión y aliviar cualquier síntoma existente, particularmente para la depresión leve a moderada.

se trata de ciertos factores de estilo de vida – seis de ellos – y la diferencia que pueden hacer para cada uno de nosotros, deprimidos o de otra manera, es fenomenal. Las afirmaciones pueden sonar extravagantes, pero la ciencia Las está probando una y otra vez. Las pruebas son demasiado convincentes para que no nos demos cuenta.,

la epidemia de depresión: nuestros cerebros de la edad de piedra

hay una conexión innegable entre el estilo de vida y la depresión. Un estilo de vida moderno nos está enfermando. Cuanto más moderna sea una sociedad, y cuanto más alejada esté del modo de vida primitivo de los cazadores-recolectores, mayor será su tasa de depresión. Nuestro mundo ha cambiado fenomenalmente y nuestros estilos de vida han cambiado junto con él, pero nuestros cerebros apenas han cambiado en absoluto., Siguen siendo notablemente similares a los que impulsaron a las personas en la edad de piedra cuando el sueño era abundante, la comida era nutritiva y las personas vagaban en grupos, constantemente en movimiento bajo el sol.

‘nuestros cerebros de la edad de piedra simplemente no fueron diseñados para manejar el ritmo sedentario, aislado, interior, privado de sueño, cargado de comida rápida y estresado de la vida del siglo XXI.’- Dr Stephen Ilardi

nuestros cerebros están bellamente diseñados para soportar cuerpos de la edad de piedra que viven vidas de la edad de piedra. Cuando los cerebros de la edad de piedra se ven obligados a vivir un estilo de vida moderno, el efecto puede ser devastador., El cerebro y el cuerpo se agotan de las mismas cosas que los han estado alimentando durante miles de años antes de ahora.

en las partes del mundo donde las tribus de cazadores-recolectores llevan vidas similares a sus antepasados de la edad de Piedra, sus niveles de depresión son casi cero. Duermen mucho, realizan actividad física y reciben luz solar. Tienen muchas distracciones para evitar que se queden atrapados en sus cabezas por pensamientos negativos Interminables, tienen una dieta rica en omega-3 y su conectividad social es vasta., Según Ilardi, estos tienen un efecto mucho más poderoso en el cerebro que cualquier medicamento.

¿cómo podemos mantener nuestro cerebro de la edad de Piedra Feliz?

Los cerebros pueden cambiar, y tenemos la capacidad de cambiarlos. La clave es encontrar las formas más efectivas de hacerlo. Entra en neurociencia. La química de nuestro cerebro es muy sensible a lo que hacemos, para bien o para mal. Dependiendo de las decisiones que tomemos, podemos agotarlo o enriquecerlo.,

en ensayos clínicos preliminares que compararon el efecto de los cambios en el estilo de vida con los antidepresivos, los investigadores encontraron que las elecciones de estilo de vida provocaron una reducción en los síntomas depresivos casi tres veces mayor que la experimentada por el grupo de antidepresivos. Hay seis factores principales de estilo de vida que han demostrado proteger el cerebro contra la depresión y reducir los síntomas depresivos y Ilardi los detalla en su libro, The Depression Cure. Curiosamente, estos factores de estilo de vida están muy cerca de la forma en que habríamos estado haciendo las cosas si hubiéramos estado viviendo en la edad de piedra.,

  1. Lo que comemos. Deja que sea un montón de omega-3.

    Los ácidos grasos Omega-3 son vitales para la construcción de las células cerebrales y el aislamiento de las fibras nerviosas. Muchas de las moléculas de grasa que necesita el cerebro son hechas por el cuerpo, pero hay algunas que solo pueden extraerse de nuestra dieta. Algunas de las mejores fuentes son el pescado (como el salmón), la caza silvestre, la carne de res alimentada con pasto, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja. No es coincidencia entonces que la gente de la edad de piedra consumiera de cinco a diez veces más grasa omega-3 que nosotros., Tampoco es coincidencia que las tasas más bajas de depresión se encuentren en los países con los niveles más altos de omega-3 en sus dietas. Muchas investigaciones han confirmado un vínculo entre los omega-3 y la depresión: las personas con depresión tienen niveles más bajos de omega – 3 y el consumo de omega-3 Reduce los síntomas de la depresión.

    el Omega-3 le hace cosas hermosas al cerebro, lo sabemos, pero hay algo de lo que estamos comiendo cada vez más, que lo está dañando: el azúcar. (Lo sé. Eso también arruinó mi día., El azúcar es tan adictivo-ilumina los circuitos de recompensa del cerebro de una manera similar a la cocaína. El problema es que activa la liberación de poderosas hormonas inflamatorias que causan todo tipo de problemas en el cerebro. El azúcar también suprime la actividad del BDNF, una hormona de crecimiento que es vital para la salud y la activación feliz de las neuronas en el cerebro. Las personas con depresión tienen niveles críticamente bajos de BDNF.

    qué hacer:
    el mayor beneficio se encuentra en omega-3 rico en ácido eicosapentaenoico (EPA), específicamente omega-3 compuesto por al menos 60% de EPA., Este tipo de omega-3 se encuentra en el pescado y los mariscos. Ilardi sugiere 1500mg de omega-3 al día (en forma de cápsulas de aceite de pescado), con un multivitamínico y un antioxidante, como 500mg de vitamina C. Consulte con un farmacéutico o médico si tiene alguna duda o pregunta.

  2. Lo que pensamos.

    Los pensamientos influyen en el cerebro. Un factor de riesgo probado para la depresión es la rumia-la vivienda en pensamientos negativos una y otra vez. La rumia causa cambios físicos en el cerebro. Cuando seguimos dando vueltas alrededor de los pensamientos negativos, el circuito de estrés del cerebro se intensifica., El Cortisol (la hormona del estrés) ataca las neuronas en el hipocampo, que es donde se tratan los recuerdos y las emociones. Se ha demostrado que las personas con depresión tienen un hipocampo más pequeño, uno de los efectos del estrés rumiante en el cerebro.

    qué hacer:
    el mayor factor de riesgo para rumiar es pasar tiempo solo. Estar con personas o hacer una actividad son formas poderosas de romper un ciclo de pensamiento negativo. Sin embargo, la depresión es agotadora, y a veces estar con personas será lo último que una persona deprimida siente., Solo debes saber que hace una diferencia, una gran diferencia. Si la depresión te tiene en sus garras, es probable que tengas problemas para encontrar la alegría en cualquier cosa. Si ese es el caso, piensa en lo que solías disfrutar y oblígate a hacerlo. Piénsalo como un medicamento o cepillarte los dientes, es solo algo que tienes que hacer. Valdrá la pena. Interrumpir la rumia «haciendo» se llama activación conductual. Se ha demostrado que es tan eficaz como los antidepresivos y más eficaz que la terapia cognitiva en el alivio de los síntomas de la depresión. Su poder curativo no termina ahí., Se ha demostrado que la activación conductual previene la recaída durante un período de dos años con la misma eficacia que los antidepresivos o la terapia cognitiva.

  3. tiempo de la gente. Gástalo con los que importan.

    según Ilardi, cuando alguien está deprimido, el cerebro interpreta erróneamente ese dolor como una infección. Luego trata de proteger a la persona enviando un mensaje para que se aísle hasta que el dolor desaparezca. Los efectos de esto pueden ser catastróficos porque el aislamiento fomenta la rumia tóxica. El contacto humano es poderoso., Puede aliviar los síntomas de la depresión y protegerlos contra ellos.

    Qué hacer. pase tiempo regular con personas que se preocupan por usted. Si tu tribu se ve un poco escasa, oblígate a unirte a un grupo – cualquier cosa donde haya gente – un club de lectura, un grupo de arte, un grupo de ejercicios, un grupo de teatro anything cualquier cosa. Puede que no te apetezca, pero marcará la diferencia. La gente estaba destinada a estar con la gente. Solo asegúrate de que sean personas que te merezcan.

  4. Lo que hacemos. Ejercicio.,

    El ejercicio cambia el cerebro y es uno de los antidepresivos menos utilizados. Nuestros cerebros nunca fueron diseñados para estilos de vida sedentarios. Siempre que estamos activos, los neuroquímicos clave (incluida la serotonina, el neuroquímico al que se dirigen los antidepresivos) se ponen a trabajar en todo el cerebro, elevando el estado de ánimo, la motivación y los niveles de energía. El ejercicio también eleva la producción del cerebro de BDNF, la hormona de crecimiento clave de la que hablamos anteriormente. Durante la depresión, los niveles de BDNF se desploman y hacen que el cerebro se contraiga con el tiempo, lo que dificulta el aprendizaje y la memoria. El ejercicio revierte esto., La investigación que comparó el efecto de un antidepresivo popular (Zoloft) con el efecto del ejercicio sobre la depresión encontró que 30 minutos de caminar a paso ligero 3 veces por semana era tan efectivo como el medicamento. El ejercicio también parecía tener una función protectora que los antidepresivos parecían carecer. Doce meses después del estudio, los participantes que siguieron haciendo ejercicio tenían más probabilidades de haber mantenido su depresión a raya. La medicación no parecía mostrar este efecto.

    ‘El ejercicio es medicina enhances mejora la función cerebral tan poderosamente como cualquier medicamento.,’–El dr. Stephen Ilardi

    Qué hacer.intente por lo menos 30 minutos de ejercicio rápido tres veces a la semana, Pero por supuesto, si puede hacer más, adelante. Cualquier cosa que haga latir tu corazón es perfecta-una caminata apresurada, correr, bailar, montar en bicicleta, nadar-cualquier cosa. No tiene que ser elegante o fuerte o hermoso ver – sólo tiene que ser activo.

  5. obtener mucha luz solar segura

    La luz solar desencadena una avalancha de actividad en nuestro cerebro., Lo hace a través de receptores en la retina que están conectados a los circuitos en el interior del cerebro que cuida de nuestro reloj corporal. Son circuitos que cuidan el sueño, el apetito y la excitación. Para millones de personas, cuando los días se acortan, la falta de luz solar desata el caos en nuestros cerebros amantes de la luz solar. Esto puede causar trastorno afectivo estacional (‘SAD’) que es debilitante y doloroso, y sorprendentemente, hasta el 30% de nosotros puede mostrar síntomas. El SAD puede sucederle a cualquiera que esté privado crónicamente de la luz solar, debido al impacto en la serotonina., El poder de la luz solar no es solo protector. También tiene una notable capacidad para curar los síntomas de la depresión. La investigación ha encontrado que la terapia de luz es un tratamiento eficaz, independiente para la depresión, que tiene un efecto similar a la mayoría de los medicamentos antidepresivos.

    Qué hacer.

    Trate de 15-30 minutos de luz solar segura cada mañana. Si no es fácil obtener algunos rayos, pruebe una caja de luz, que es capaz de simular el efecto de la luz solar en el cerebro y crear la misma protección contra la depresión.,

  6. Almohada tiempo. Tiempo de almohada abundante y relajante.

    Sí. Sé que conoces este, pero a pesar de saber lo importante que es el sueño, muchos de nosotros permanecemos crónicamente hambrientos de sueño. Necesitamos al menos ocho horas, como ocho horas todos los días. Dormir es como un superpoder. Realmente es tan bueno y tan importante para el estado de ánimo y la salud mental.

    ‘El sueño interrumpido es uno de los desencadenantes más potentes de la depresión, y hay evidencia de que la mayoría de los episodios de trastorno del Estado de ánimo están precedidos por al menos varias semanas de sueño por debajo del par.,’-El dr. Stephen Ilardi

Qué hacer.tenga como objetivo al menos ocho horas cada noche. Configure su dormitorio para que sea propicio para un sueño reparador. Asegúrese de que esté oscuro, minimice la luz de los electrodomésticos y las cosas tanto como pueda. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba una ducha tibia antes de acostarte y rocía lavanda en la habitación antes de acomodarte.

pero recuerde

si ya está tomando medicamentos, es fundamental que no lo deje de repente., Dejar los antidepresivos siempre debe hacerse en estrecha consulta con un médico para evitar los síntomas de abstinencia (como un empeoramiento de la depresión) que pueden ocurrir cuando se suspende el medicamento demasiado rápido. A veces, en particular para la depresión más grave, los medicamentos son importantes para aliviar los síntomas, pero una vez más, no funcionarán para todos. Cuando la medicación trae alivio, el uso de los factores de estilo de vida junto con la medicación es una manera de fortalecer potencialmente la salud mental y física aún más.,

la depresión no siempre ocurre de forma aislada y a veces puede desencadenarse por afecciones médicas como la diabetes, la apnea del sueño, el trastorno de la tiroides, las enfermedades cardíacas, las infecciones crónicas y el desequilibrio hormonal, por nombrar algunos. En estos casos, será difícil cambiar la depresión hasta que se aborden los problemas médicos subyacentes.

la depresión también puede aparecer en respuesta a otros medicamentos, pero su médico podrá apoyarlo en esto.

y finalmente ….,

las seis opciones de estilo de vida son algo que marcará la diferencia para todos nosotros, no solo para aquellos con depresión. Nacimos para prosperar y para eso, necesitamos seguir el ejemplo de nuestros familiares de la edad de piedra. Fueron los pioneros del cerebro humano y su estilo de vida fue perfecto para hacerlo prosperar. Nuestras circunstancias han cambiado mucho. Ya no necesitamos vagar por las soleadas llanuras en busca de comida, y no nos acurrucamos con una tribu de parientes frente a una fogata todas las noches, pero nuestros cerebros se han mantenido notablemente sin cambios.,

el cerebro humano todavía anhela las cosas que eran «cotidianas» en la edad de piedra. No queremos volver a buscar comida en la tierra, luchar contra animales salvajes y vivir con una tribu de parientes, y no tenemos que hacerlo. Una investigación cuidadosa y consistente ha aislado las partes que necesitamos conservar, y las partes que podemos dejar miles de años atrás. Si modificamos la forma en que vivimos, veremos una profunda diferencia: en nuestra calidad de vida, nuestro estado de ánimo, nuestra salud física y mental, nuestras relaciones y nuestras vidas.