Los estudios de población en Alaska y Groenlandia no han revelado efectos perjudiciales aparentes de una dieta muy baja en carbohidratos de por vida sobre la salud o la longevidad . En un estudio de 1928, los caucásicos toleraron una dieta libre de carbohidratos durante un año «bastante bien» .
incluso si no son nutrientes esenciales, los carbohidratos son una parte importante de las dietas saludables.,
funciones de los carbohidratos en el cuerpo humano
las dos funciones principales de los carbohidratos dietéticos son proporcionar:
- Energía (aproximadamente 4 kilocalorías o 17 kilojulios por gramo)
- bloques de construcción, principalmente átomos de carbono, para la síntesis de glucógeno, ácidos grasos, aminoácidos y otras sustancias en su cuerpo.
el Gráfico 2., La ingesta diaria recomendada de carbohidratos |
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| el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) — el porcentaje aceptable de calorías que provienen de los carbohidratos-es del 45-65%.,5 g | ||
| 2,000 Cal diet (sedentary adult women) | 225-325 g | |
| 2,500 Cal diet (sedentary adult men) | 280-405 g | |
| Cantidad Dietética Recomendada (IDR): la cantidad diaria mínima de carbohidratos utilizada por el cerebro | todos los grupos de edad, excepto bebés | 130 g |
| embarazo | 175 g | |
| lactancia | 210 g | |
| ingesta adecuada (ai): la cantidad de carbohidratos que debería ser suficiente para las necesidades cerebrales de carbohidratos para hasta el 98% de los bebés., | bebés 0-6 meses | 60 g |
| 7-12 meses | 95 g | |
referencia: IOM NOTA: Las cantidades de carbohidratos presentadas anteriormente no son «cantidades requeridas», sino cantidades que el Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda como parte de una dieta equilibrada. Cantidades menores o mayores de carbohidratos no son, por sí solos, poco saludables.,
carbohidratos vegetales y animales
los carbohidratos vegetales incluyen glucosa, fructosa, galactosa, manosa,sacarosa, maltosa, trehalosa, alcoholes de azúcar (manitol, sorbitol, xilitol),almidón, celulosa, hemicelulosas, galactomananos, glucomananos y varios otros polisacáridos que se encuentran en gomas y algas marinas.
los carbohidratos animales incluyen lactosa y trazas de galactooligosacáridos en la leche y el suero, y glucógeno en el hígado animal, ostras y mejillones, y quitina en las cáscaras de los cangrejos.,
los azúcares de la miel (fructosa, glucosa, sacarosa, isomaltulosa) pueden considerarse derivados de plantas o animales.
Los carbohidratos en la leche humana incluyen lactosa y oligosacáridos de la leche humana (HMO).
hidratos de carbono semisintéticos
Los hidratos de carbono se pueden producir semisintéticamente a partir de hidratos de carbono naturales, como la glucosa, la lactosa o el trigo, o-en los Estados Unidos-a partir de almidón de maíz, mediante el uso de enzimas y / o ciertos productos químicos. Los carbohidratos semisintéticos se pueden usar como edulcorantes artificiales, aditivos alimentarios, fibra añadida, suplementos prebióticos o aglutinantes en píldoras.,
A. Semi-synthetic carbohydrates obtained by treating plant carbohydrates:
- Semi-synthetic sugars: altrose, arabinose, corn syrup, dextrose (D-glucose), erythrose, erythrulose, fucose, gulose, idose, high corn fructose syrup (HFCS), invert sugar, isomaltulose, lyxose, rhamnose, ribose, ribulose, sorbose, tagatose, talose, threose, trehalose, xylose (wood sugar), xylulose.,
- Semi-synthetic sugar alcohols or polyols: erythritol, hydrogenated starch hydrolyzates (HSH) or polyglucitol, isomalt, lactitol, maltitol,mannitol, sorbitol, xylitol
- Semi-synthetic oligosaccharides: fructooligosaccharides (FOS), gluco-oligosaccharides, isomalto-oligosaccharides, lactosucrose, maltotriose,mannan oligosaccharides, N-acetylchitooligosaccharides, oligodextrose, oligosaccharides from melibiose, pectic oligosaccharides, xylooligosaccharides.,
- Semi-synthetic polysaccharides: carboxymethycellulose, dextrin, gellan gum, inulin, maltodextrin, methylcellulose, microcrystalline cellulose,modified food starches, partially hydrolyzed guar gum (PHGG), polydextrose, pyrodextrins, xanthan gum.
B. Semi-synthetic carbohydrates obtained by treating animal carbohydrates:
- Galactooligosaccharides (GOS) obtained from lactose
- Chitosan obtained from chitin (from crab shells)
C., La glicerina (e) o el glicerol se pueden derivar de aceites vegetales o grasas animales y se pueden agregar a alimentos comerciales de origen animal o vegetal.
fuentes de carbohidratos
- La principal fuente de carbohidratos en la dieta humana son los alimentos vegetales, como los cereales, los tubérculos (papas, ñame, yuca), las frutas y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas) y el azúcar de mesa .
- Las fuentes animales de carbohidratos dietéticos son la leche (lactosa), el hígado animal y los mariscos (glucógeno).
- El principal carbohidrato en la leche materna humana es la lactosa.,
- Los carbohidratos, principalmente azúcares y fibras, se pueden agregar a los alimentos, como jugos de frutas, mermeladas, refrescos, bebidas energéticas, licores, productos lácteos, dulces y salsas.
Gráfico 3. referencias: USDA , Fineli.fi
carbohidratos disponibles y no disponibles
los carbohidratos disponibles o «carbohidratos netos» son parte de los carbohidratos que pueden absorberse completamente en el intestino delgado y pueden proporcionar aproximadamente 4 calorías por gramo., Los carbohidratos disponibles incluyen:
- azúcares: glucosa, fructosa, galactosa, manosa, sacarosa, lactosa, maltosa, isomaltosa, isomaltulosa y trehalosa
- almidón, dextrina y maltodextrina
- glucógeno
- glicerol (glicerina)
para calcular los carbohidratos disponibles en las etiquetas de Información Nutricional, distraiga la fibra dietética de los carbohidratos totales.
carbohidratos parcialmente disponibles, como tagatosa y alcoholes de azúcar o polioles (sorbitol, xilitol, etc.,), son parcialmente absorbidos en el intestino delgado y parcialmente fermentados por bacterias colónicas en ácidos grasos de cadena corta y otros nutrientes que pueden ser absorbidos y pueden proporcionar 1.5-3.5 kilocalorías por gramo.
los carbohidratos no disponibles no se pueden digerir y absorber en el intestino delgado. Incluyen:
- fibra Soluble, como fructooligosacáridos (FOS), galactosacáridos (GOS), galactomananos, glucomananos y almidones resistentes., La fibra Soluble puede ser descompuesta (fermentada) por las bacterias intestinales grandes en ácidos grasos de cadena corta, que pueden ser absorbidos y pueden proporcionar aproximadamente 2 calorías por gramo.
- La fibra Insoluble, como la celulosa, no puede ser digerida y tampoco fermentada por las bacterias intestinales grandes, por lo que no proporciona calorías.,
digestión de carbohidratos
carbohidratos digeribles
El almidón se descompone parcialmente en un disacárido maltosa en la boca por la enzima amilasa salival, y más en el intestino delgado por la amilasa pancreática–entregada por un jugo pancreático–en dextrinas, maltotriosa, maltosa e isomaltosa, que se descomponen más por las enzimas maltasa e isomaltasa en glucosa . Nota: el almidón crudo se digiere lenta e incompletamente .,
los disacáridos se descomponen en monosacáridos con la ayuda de las enzimas en el revestimiento intestinal: la sacarosa se descompone en glucosa y fructosa por sacarasa, la lactosa en glucosa y galactosa por lactasa, la maltosa en dos glucosas por maltasa y la trehalosa en dos glucosas por trehalasa.
monosacáridos glucosa, fructosa, galactosa, manosa y glicerina(e) / glicerol pueden ser absorbidos directamente en el intestino delgado sin ser digeridos previamente por enzimas., Una tagatosa de azúcar semisintetizada y alcoholes de azúcar (lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol) solo pueden absorberse parcialmente en el intestino delgado; el resto de ellos se descomponen (fermentan) por las bacterias intestinales grandes en moléculas más pequeñas que se absorben parcialmente.,
carbohidratos no digeribles
los oligosacáridos, como los fructooligosacáridos (FOS), y la fibra dietética, como la celulosa, la pectina y las encías, no pueden ser digeridos por las enzimas en el intestino delgado, pero pueden ser al menos parcialmente descompuestos (fermentados) por bacterias beneficiosas del intestino grueso a ácidos grasos de cadena corta (SCFA), monosacáridos, hidrógeno, metano o dióxido de carbono, que pueden ser absorbidos parcial o completamente.,
los carbohidratos no digeribles pueden ser una fuente significativa de energía para las personas cuyo intestino delgado se ha extirpado parcialmente (síndrome del intestino corto o SBS) .
los prebióticos son carbohidratos indigestos que promueven selectivamente el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino grueso. Los prebióticos incluyen fructooligosacáridos, trans-galactooligosacáridos, inulina, lactulosa y almidones resistentes.,
Los FODMAPs (Oligo-, Di – y monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de digestión lenta o indigestos que pueden causar distensión abdominal en algunas personas, especialmente en aquellas con síndrome de intestino irritable (SII).
el Gráfico 4., el revestimiento intestinal |
divide la isomaltosa en dos moléculas de glucosa; divide la isomaltulosa y la trehalulosa en glucosa y fructosa; divide el almidón (en enlaces Alfa 1-6) en dextrinas | |||
| Trehalasa | células de la mucosa del intestino delgado | el revestimiento del intestino delgado | divide la trehalosa en dos moléculas de glucosa | |
absorción de carbohidratos
hay un límite de absorción para varios carbohidratos:
- parece que en individuos sanos solo se pueden absorber hasta 60 gramos de glucosa por hora .,
- Las personas sanas pueden absorber solo unos 20-50 gramos de fructosa de una comida, cuando la fructosa es el único carbohidrato en la comida; la presencia de glucosa aumenta la tasa de absorción de fructosa .,
malabsorción de carbohidratos
la digestión de carbohidratos y la posterior absorción de glucosa, fructosa y galactosa puede verse afectada en gastroenteritis viral (gripe estomacal), intoxicación alimentaria, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, pancreatitis crónica avanzada, esprue tropical , sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), parásitos intestinales, linfoma intestinal, fibrosis quística, después de la extirpación quirúrgica parcial del estómago que resulta en Síndrome de dumping o eliminación del intestino delgado que resulta en Síndrome de intestino corto (SBS).,
índice glucémico (GI) y carga glucémica (GL)
La respuesta glucémica es el efecto de los carbohidratos dietéticos sobre los niveles de glucosa en sangre . La glucosa y otros carbohidratos que se descomponen solo en glucosa durante la digestión (almidón, maltodextrina, maltosa) tienden a elevar los niveles de glucosa en sangre después de las comidas más que la fructosa, la sacarosa, la galactosa y la lactosa . La respuesta glucémica depende del índice glucémico del alimento, la cantidad de carbohidratos ingeridos, las diferencias individuales en la absorción de glucosa y la eventual presencia de diabetes mellitus .,
el índice glucémico (IG) es una medida del efecto de los alimentos con carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre . Los alimentos con un alto índice glucémico desencadenan un aumento rápido y alto de los niveles de glucosa en sangre. El alimento de referencia es la glucosa, que tiene un índice glucémico 100 .,
- Ejemplos de alimentos con IG bajo (55 o inferior): la mayoría de las frutas y verduras, panes y pastas integrales, legumbres/legumbres, productos lácteos sin azúcar, productos extremadamente bajos en carbohidratos (algunos quesos, nueces) o altos en fructosa
- granos con IG 55-70: Pasta al-dente, arroz hervido, pan integral y cereales muy ricos en fibra.
- Ejemplos de alimentos con IG alto (70 o superior): arroz blanco, pan blanco, copos de maíz, papas horneadas, sandía, cruasanes, cereales extruidos para el desayuno y refrescos endulzados con azúcar .,
- índice glucémico y carga glucémica de alimentos comunes
- Una herramienta de búsqueda de índice glucémico y carga glucémica
La carga glucémica (GL) es un producto del índice glucémico (expresado como porcentaje) y la cantidad de carbohidratos digeribles en una comida. GL = GI / 100 x carbohidratos disponibles en gramos (carbohidratos disponibles = carbohidratos totales – fibra dietética) .
el GL se considera bajo y el gl> 20 se considera alto ., El índice glucémico y los valores de carga glucémica de los alimentos tienen un valor limitado en la predicción de Picos de glucosa en sangre, ya que las respuestas de glucosa en sangre a los alimentos pueden variar mucho dentro de los individuos, entre los individuos y con las características de los alimentos . Por ejemplo, el índice glucémico de un alimento determinado puede aumentar con la madurez, el procesamiento de los alimentos y el tiempo de cocción y disminuir con la ingestión conjunta de grasas, proteínas o fibra insoluble (granos enteros).,en una dieta baja en carbohidratos puede ser eficaz en:
- mejor control de las convulsiones en niños con epilepsia que no responde a los medicamentos regulares; sin embargo, la dieta baja en carbohidratos a menudo es mal tolerada a largo plazo
- Síndrome de deficiencia de Transportador de glucosa tipo 1 (GLUT1 DS)
posibles daños de una dieta baja en carbohidratos
- Las personas con una dieta muy baja en carbohidratos que no consumen frutas y verduras están en riesgo de desarrollar deficiencias vitamínicas, como la deficiencia de vitamina B1 (tiamina), que puede resultar en un daño del nervio óptico y pérdida visual .,
- Una revisión sistemática menciona que 16 niños con epilepsia murieron durante la dieta baja en carbohidratos, pero se desconoce si la dieta baja en carbohidratos en sí misma ha contribuido a las muertes.
- Una dieta baja en carbohidratos u otra dieta desequilibrada puede desencadenar síntomas en individuos con porfiria variegada .
dieta alta en carbohidratos
hay cierta evidencia de que el consumo de 3 o más porciones de granos enteros y/o frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular ., Nota: los beneficios para la salud de los granos integrales, frutas y verduras pueden estar asociados con fibra dietética u otros nutrientes no carbohidratos o ambos.
la ingesta total de carbohidratos no parece estar asociada con el riesgo de desarrollar diabetes 2 , pero una dieta que es alta en carbohidratos y con alto índice glucémico puede serlo .
una dieta alta en carbohidratos (azúcares y almidón, pero no alcoholes de azúcar) puede aumentar el riesgo de caries dental , pero no hay evidencia suficiente si reemplazar los azúcares con edulcorantes artificiales sin azúcar reduce el riesgo .,
no hay suficiente evidencia sobre la efectividad de cualquier tipo de carbohidratos en la mejora del rendimiento cognitivo en personas mayores . y de dietas altas en granos integrales en la prevención de enfermedades coronarias .
carbohidratos y lípidos en sangre (colesterol, triglicéridos)
hay cierta evidencia de que las dietas con bajo índice glucémico pueden:
- Reducir el colesterol LDL y no afectar los niveles de colesterol HDL y triglicéridos .,
existe una fuerte evidencia de que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos reduce el colesterol total y LDL en la sangre, pero también reduce el colesterol HDL y aumenta los triglicéridos y no parece disminuir el riesgo de enfermedad coronaria .
hidratos de carbono y Diabetes
hay alguna evidencia de que:
- La ingesta total Alta de hidratos de carbono no se asocia con el riesgo de desarrollar diabetes 2 o niveles altos de glucosa o insulina en la sangre o valores de HbA1c .,
- El alto consumo de bebidas endulzadas con azúcar (refrescos, bebidas de frutas, té helado, bebidas energéticas y bebidas con vitaminas) se asocia con un mayor riesgo de diabetes 2 .
- Las dietas de bajo índice glucémico se asocian con valores más bajos de HbA1c en individuos con diabetes tipo 2
no hay evidencia suficiente sobre el efecto preventivo de las dietas bajas en carbohidratos o bajas en glucemia en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.,
hidratos de carbono y rendimiento físico
El tipo y la cantidad de hidratos de carbono y su capacidad para ser absorbidos y oxidados no parecen tener ningún efecto sobre el rendimiento físico en ejercicios que duran menos de 1 hora .
en ejercicios que duran más de 2 horas, la ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento físico principalmente al aumentar la tasa de oxidación de carbohidratos .,hidratos de carbono: azúcares y almidones Departamento de Agricultura de Estados Unidos
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