por Anne-Marie Stelluti, RD. modernguthealth.com
Los granos son alimentos nutritivos con densidad energética para países de todo el mundo, y esto incluye granos sin gluten como arroz, maíz y sorgo. Muchos de nosotros tendemos a comer los mismos granos todo el tiempo, y sin embargo hay muchos para elegir. Este artículo discutirá cinco granos sin gluten que probablemente nunca haya probado, incluyendo su potencial nutricional y cómo hacerlos más fáciles de digerir., Si estás cansado de hacer quinua y arroz todo el tiempo, hay muchas otras opciones para elegir. Si quieres experimentar y probar algo nuevo, es hora de desafiarte a ti mismo para probar uno de estos granos sin gluten hoy.
nutrición
Puede obtener muchos nutrientes de los granos, incluyendo proteínas, fibra, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas (por ejemplo, tiamina, riboflavina, niacina) y minerales (por ejemplo, calcio, magnesio, zinc, hierro). ¿Puedes conseguir estos nutrientes en otro lugar?, Por supuesto, pero comer granos integrales es una manera eficiente, saludable y asequible de obtener una gran cantidad de ellos, especialmente si consume una dieta predominantemente a base de plantas. Como con cualquier comida, la variedad es clave. Animo a comer una variedad de granos integrales para maximizar el tipo y las cantidades de nutrientes que obtiene de forma regular. Podría significar que usted come copos de avena y trigo sarraceno una semana, seguido de quinua y sorgo la siguiente. Puede ser interesante y divertido probar diferentes tipos.
digestión
¿tiene problemas para digerir granos?, Hay formas de procesar los granos para hacerlos más fáciles de digerir y aún más nutritivos, como remojarlos durante la noche o fermentarlos. Recomiendo encarecidamente probar estos métodos, ya que puede encontrar que no tiene problemas para digerir los granos después de todo. Esto explica por qué el pan de trigo 100% masa madre, que es un alimento fermentado, es más fácil de digerir que el pan de trigo comercial, que no es un alimento fermentado.
la fermentación es la pre-digestión de los alimentos por las bacterias y sus enzimas., Este método de procesamiento de alimentos descompone los compuestos que son difíciles de digerir y pueden hacer que los nutrientes estén más disponibles para que nuestros cuerpos los absorban.1 Los granos contienen fitatos de forma natural, que se unen a minerales como el hierro y el calcio, reduciendo la capacidad de nuestro cuerpo para absorberlos. Remojar los granos ayuda a activar enzimas como la fitasa, que romperá el enlace entre el fitato y el mineral al que está unido. Esto libera el mineral para que sea libre para ser absorbido por el intestino en su lugar., Sin embargo, los fitatos no son todos malos, y la ciencia muestra que si está obteniendo una nutrición bien equilibrada, es poco probable que se vuelva deficiente en minerales simplemente al comer fitatos. Esto solo parece ser un problema si usted no está comiendo suficiente comida o está comiendo una dieta pobre en nutrientes. Los fitatos tienen beneficios, y aunque se necesitan estudios humanos de alta calidad para confirmar estos efectos positivos, se ha encontrado que actúan como antioxidantes, tienen efectos anticancerígenos y previenen la calcificación del tejido que puede conducir a enfermedades cardíacas.,2
harina de maíz azul
la harina de maíz azul proviene originalmente de Perú, pero también se produce en México y Estados Unidos. Lo que hace que el maíz azul sea especial es que es rico en antocianinas, que son sustancias químicas vegetales activas saludables con actividad antioxidante.3 Los Antioxidantes son excelentes porque protegen nuestras células del daño y pueden ayudar a prevenir el cáncer. Las frutas y verduras azules y rojas como los arándanos y la remolacha también contienen antocianinas. Una taza de harina de maíz azul contiene doce gramos de proteína y diez gramos de fibra., También contiene grasas saludables, como el ácido oleico, la misma grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva y aguacate. Diviértete experimentando con maíz azul, porque cuantos más antioxidantes, mejor!
inspiración de la receta:
- polenta azul
- tortillas de maíz azul
- muffins de arándanos de maíz azul
Fonio (también conocido como acha, ‘arroz hambriento’, podgi)
Fonio es un grano antiguo de África Occidental, Benín y Guinea. Se come a menudo como una papilla o como un vapor de ‘cuscús’., Es un grano blanco o negro muy pequeño que tiene un sabor a nuez suave.4 puedes mantenerlo simple y usar fonio como lo harías con el arroz o la quinua. El Canadian Nutrient File y la base de datos de alimentos del USDA aún no han analizado fonio en el momento de escribir este artículo. El análisis de nutrientes de terceros del proveedor de fonio, Farafena Health, indica que fonio está libre de gluten, aproximadamente 7.5% de proteína, sin azúcar y una fuente de zinc y hierro. También es una buena fuente de fibra.,
inspiración de la receta:
- pan de plátano fonio
- gachas fonio
- Fonio tabouleh
las lágrimas de Job (también conocidas como semillas de coix)
las lágrimas de Job se parecen mucho a la cebada perlada, pero no son lo mismo. Este grano se cultiva en China, Malasia, India, Pakistán y Sri Lanka. Se considera un alimento saludable nutritivo en los países asiáticos, pero sigue siendo un misterio para muchos de Nosotros aquí en Canadá. Vienen en una variedad de colores: amarillo, marrón, blanco y morado., La evidencia preliminar muestra que pueden ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, lo que probablemente se deba a su alto contenido de fibra.5
inspiración de la receta:
- ensalada de lágrimas de Job
- sopa de lágrimas de Job
- estofado de lágrimas de Job
sorgo (también conocido como Milo o maíz de Escoba)
el sorgo es un grano redondo rojo o blanco que proviene de África central.,6 es un alimento básico en Sudán, donde se puede usar para hacer una papilla fermentada, una bebida de cereal sin alcohol llamada kunu y un panqueque de masa madre delgada de papel llamado kissra, que está en mi lista personal de alimentos para probar pronto.7 Una taza de sorgo contiene alrededor de veinte gramos de proteína y doce gramos de fibra.8 también puedes divertirte haciendo sorgo en una cacerola para hacer una versión pequeña de palomitas de maíz, que puedes comer solo o para agregar crujiente a una ensalada o tazón Buddha.,
inspiración de la receta:
- kissra (panqueque de masa madre fina)
- palomitas de sorgo
- risotto de sorgo
Teff
teff proviene de Etiopía y es el grano más pequeño del mundo. Se puede moler en harina o fermentar en un sabroso pan plano de masa madre llamado injera. Una taza de grano de teff tiene unos veinte gramos de proteína y diez gramos de fibra.9 tiene un sabor a nuez suave y se puede encontrar en diferentes colores: blanco, negro, rojo y marrón. He hecho injera varias veces y me encanta con un buen curry de garbanzos picante., Injera solo está libre de gluten si está hecha con harina de teff 100%. Muchos restaurantes norteamericanos lo hacen con una mezcla de harinas (trigo, cebada), así que asegúrese de preguntar si sigue una dieta sin gluten. Si aún no ha intentado hacer injera, es bastante fácil de hacer, y puede refrigerarlo para usarlo durante la semana.
inspiración de la receta:
- injera (pan plano etíope fermentado)
- gachas de teff
- risotto de teff
conclusión
Los granos enteros sin gluten son nutritivos y versátiles, y hay muchos para elegir., Pueden ser más fáciles de digerir a través del remojo y la fermentación, técnicas de procesamiento de alimentos que son utilizadas por muchas culturas en todo el mundo. Si ha probado algunos o todos los granos sin gluten enumerados anteriormente, ¡bien por usted! Otros granos sin gluten que puede que no haya probado son kaniwa, trigo sarraceno, amaranto, arroz prohibido o arroz rojo del Himalaya. Te reto a traer algo más que una ensalada de quinua a tu próxima reunión social.,
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