¿qué son las distorsiones cognitivas?
ahora que ha pasado algún tiempo observando sus pensamientos e investigándolos a través de la reestructuración cognitiva, puede haber notado algunos patrones en el pensamiento, tipos de pensamientos que parecen surgir una y otra vez. Todos desarrollamos hábitos mentales-ciertas formas de pensar—con el tiempo., Algunos de estos hábitos mentales pueden llevarnos a interpretar consistentemente situaciones de maneras poco útiles, inconsistentes con los hechos de una situación, o dejar de lado una parte importante de la imagen. Todos hacemos esto a veces, generalmente sin darnos cuenta. Puede ser útil comenzar a identificar estas «distorsiones cognitivas» cuando ocurren.
por ejemplo, ¿alguna vez has conocido a alguien que, cuando compartirías una nueva idea o plan, siempre parecía responder con alguna versión de:»Bueno, eso no funcionará, y he aquí por qué?»?, Puede parecer que no importa lo que usted propuso, todo lo que esta persona podía ver eran todas las muchas maneras en que su plan podría fallar-nunca los beneficios o las posibilidades de éxito. Incluso Probablemente usted mismo haya tenido este tipo de pensamientos. Este es un ejemplo de un tipo de distorsión cognitiva, el filtrado negativo.
la realidad es que, consideremos o no que estos pensamientos están «distorsionados», para funcionar en el mundo, necesitamos atajos mentales, formas rápidas de dar sentido a una situación sin desperdiciar demasiada energía pensando en ella., A menudo, estos atajos funcionan bastante bien. Cuando estás en el Supermercado comprando manzanas, el atajo de «pensar todo o nada» hace su trabajo. Ves una manzana magullada apple manzana podrida. Ves una manzana sin defectos good buena manzana. No tenemos que examinar la manzana en detalle, idear una lista de pros y contras, o participar en cualquier tipo de análisis para averiguar qué manzanas son las que queremos llevar a casa.
es cuando aplicamos estos atajos de forma ineficaz que se convierten en distorsiones cognitivas., El pensamiento de todo o nada funciona bastante bien para producir, pero cuando aplicamos el mismo atajo a nuestro cónyuge, el más mínimo defecto se magnifica, y comenzamos a desarrollar resentimiento hacia ellos. Cuando lo aplicamos a nuestro trabajo, cualquier cosa que no sea perfecta se presenta como un fracaso. Cuando las emociones intensas están presentes, es probable que haya al menos una distorsión cognitiva que enturbie las aguas de nuestro pensamiento. A continuación encontrará descripciones de varias distorsiones cognitivas.,
Jumping to Conclusions (aka Fortune telling and Mind reading)
¿alguna vez ha predicho el futuro sin saber lo que podría suceder (adivinación)? Es posible que haya tenido pensamientos como «voy a ser despedido», «mi cónyuge se va a divorciar de mí/mi novia va a romper conmigo», «voy a tener un ataque al corazón», o anticipó cualquier número de otros (por lo general graves) resultados futuros. ¿Alguna vez tu adivinación se ha convertido en una» espiral de qué pasaría si «en la que uno» qué pasaría si » conduce a otro y a otro en un ciclo aparentemente interminable?,
por ejemplo, podríamos tener pensamientos que progresan algo como esto: «no voy a poder terminar este proyecto esta noche»—»si no termino este proyecto esta noche, voy a ser despedido»—»si me despiden, no voy a poder encontrar un nuevo trabajo»—»si no puedo encontrar un nuevo trabajo, voy a ir a la quiebra y no voy a poder pagar mis préstamos»—»mi cónyuge perderé mi casa»—»me quedaré sin hogar»—»mi vida se acabará.,»Nuestras mentes pueden ir por esta cadena sin nuestra conciencia, por lo que la idea de «no voy a terminar este proyecto esta noche» se encuentra con extrema ansiedad y temor porque «no voy a terminar este proyecto esta noche» ahora esencialmente significa «me convertiré en un sin hogar y mi vida habrá terminado.»
¿alguna vez has imaginado que sabías lo que otra persona estaba pensando (lectura de la mente)? «Fulano de tal me odia», «mi jefe piensa que estoy haciendo un trabajo terrible», o «mis amigos no quieren decirme lo que realmente piensan de mí.»Tal vez sus conclusiones han demostrado ser correctas a veces., Pero nuestros pensamientos a veces pueden tender al extremo, particularmente cuando estamos ansiosos, deprimidos o sentimos otras emociones fuertes.
Catastrophizing
Catastrophizing puede ir de la mano con saltar a conclusiones. A veces, cuando estamos adivinando o prediciendo posibles resultados, predecimos que el resultado será tan terrible que no podremos manejarlo, por ejemplo, que los resultados serán catastróficos. Por ejemplo, en el ejemplo anterior, varios de los pensamientos, incluyendo «mi vida será más» podría ser considerado catastrophizing pensamientos., Otros catastrophizing pensamientos podría ser «no pude aguantar» o «sería demasiado…» Albert Ellis, un pionero de la terapia cognitivo-conductual, acuñó el término «awfulizing» para referirse al mismo proceso. Enmarcando algo como inherentemente «horrible» o «terrible» en lugar de «difícil» o «desagradable», nuestra emoción negativa se amplifica.
pensamiento Todo o nada
¿alguna vez ha tenido pensamientos en los que solo hay dos opciones opuestas (por ejemplo, «bueno» o «malo», «inteligente» o «estúpido», «éxito» o «fracaso») y nada en el medio?, Es posible que haya tenido pensamientos como «si no me desempeño perfectamente, entonces he fallado.»Este tipo de pensamiento también se llama pensamiento blanco y negro. En realidad, pocas situaciones son tan claras y en blanco y negro como nuestros pensamientos las hacen parecer. Hay muchos tonos de Gris entre el blanco y el negro.
filtrado negativo o descuento de los positivos
esta distorsión cognitiva implica filtrar información importante: solo teniendo en cuenta la evidencia negativa y minimizando la evidencia positiva., Pensamientos como:» claro, mi profesora me dio comentarios positivos sobre mi presentación, pero ella solo estaba tratando de ser amable», o» noté que un par de personas no prestaban atención porque mi charla era tan aburrida » son ejemplos de filtrado negativo.
con esta trampa de pensamiento, puede parecer que estamos caminando por el mundo con una burbuja invisible a nuestro alrededor. Solo la evidencia que es consistente con nuestras creencias entra en la burbuja., Si alguien cree que no está calificado e incompetente, se enfocará en la evidencia que confirma esta creencia y ignorará o minimizará la evidencia que demuestra competencia.
Overgeneralizing
Overgeneralizing involves drawing broad conclusions based on limited information. Pensamientos como, » ella no quería salir conmigo. Las mujeres no están interesadas en mí y siempre seré rechazada.»O puede que hayas llegado tarde a una cita y hayas concluido,» siempre llego tarde. Soy tan irresponsable.,»Con la sobregeneralización, un solo incidente se infla en un patrón más grande percibido que en realidad no existe.
Should-ing
» I shouldn’t feel this way.»No debería haber hecho eso.»Debería haberme llamado.»¿Con qué frecuencia notas que» debería » arrastrarse En tus pensamientos y declaraciones? Podemos quedar atrapados en cómo Nosotros, otros, o el mundo debe ser. Es fácil sumergirse en la culpa y la vergüenza de que somos diferentes de lo que «deberíamos» Ser y enojarnos porque los demás no son como «deberían» ser., Pero should-ing niega la realidad de que las cosas son como son. Cuanto más luches con la realidad y la niegues, más difícil será enfrentarte a los desafíos de manera efectiva.
etiquetado
categorizamos y etiquetamos como una forma de dar sentido a nuestro mundo, pero a veces podemos convertir este impulso de etiquetado en nosotros mismos y en otras personas, aplicando descripciones de una sola palabra que excluyen otra información. «Es una idiota.»»Soy un idiota.»Es un felpudo.»Por lo general, cuando etiquetamos, usamos un rasgo o característica de una persona para resumir todo su valor como persona.,
contrarrestar las distorsiones cognitivas
cuando nos vemos atrapados en las distorsiones cognitivas, nuestro pensamiento puede volverse rígido y solo permitir una forma de ver una situación o una posibilidad, como un caballo con anteojeras puestas. Por lo general, hay muchas maneras de interpretar una situación, y es posible desarrollar su capacidad de pensar de manera más flexible con el tiempo, ampliando su campo de visión., Cuando se trabaja en la habilidad de contrarrestar las distorsiones, es importante tener en cuenta que el objetivo es trabajar hacia una forma de pensar más equilibrada y flexible que permita múltiples posibilidades. El objetivo no es desechar su primer conjunto de pensamientos y reemplazarlos con nuevos pensamientos «positivos».
contrarrestar el salto a conclusiones: sus predicciones sobre una situación son una posibilidad. ¿Cuáles son otras posibilidades? ¿Qué tan probable es cada posibilidad, como un porcentaje de 0% probable (nunca sucederá) a 100% probable (sin duda sucederá)?, Por ejemplo, digamos que notas un lunar en tu brazo y piensas: «probablemente tenga cáncer.»¿Cuáles son otras posibilidades? ¿Cuál es el mejor resultado posible? ¿Cuál es el peor resultado posible? ¿Qué tan probable es que usted tiene cáncer de 0-100%, y qué tan probable es cada una de las otras posibilidades? ¿Cuál es el resultado más probable?
Aprenda más sobre la lectura de la mente.
contrarrestar la catastrofización: es posible que haya llegado a la conclusión en el paso anterior de que los resultados que teme no son muy probables. Pero, ¿y si se cumplen?, En lugar de detenerse con «no podré manejarlo si eso sucede», piense en lo que realmente haría si su «peor escenario» se hiciera realidad. ¿Alguna vez ha estado en situaciones que eran similares de alguna manera? ¿Cómo te las arreglaste? ¿Alguna vez has oído hablar de alguien que está en esta situación y se está recuperando? Cómo lo hicieron? ¿Cuáles son los recursos a los que podría acceder?
contrarrestar el pensamiento de todo o nada: piense en un espectro con los pensamientos en blanco y negro en cada extremo (por ejemplo, un extremo del espectro es «Soy un fracaso», y el otro extremo es «Soy un éxito»)., ¿Qué hay entre los dos polos? ¿Puede una persona tener éxito en algunos aspectos, pero aún así» fracasar » en otros? Recuerda, no necesitas desechar tu pensamiento original de «Soy un fracaso»y reemplazarlo con el extremo opuesto («soy un éxito»). Solo estás tratando de ver los tonos de Gris entre el blanco y el negro y reconocer que hay posibilidades adicionales.
contrarrestar el filtrado negativo: si ha estado atendiendo preferentemente a la evidencia negativa, busque contraejemplos para equilibrar su opinión., Por ejemplo, si usted sostiene la opinión de que a los demás no les gusta, ¿puede pensar en algún ejemplo opuesto? ¿Puede pensar en evidencia positiva que puede haber descontado en ese momento? ¿Alguna vez has interpretado gestos Amistosos como alguien «solo siendo amable» o «teniendo piedad» de ti? ¿Es posible que esos fueran ejemplos de alguien que te gusta o que intenta hacerse amigo de ti? A medida que avanzas, busca activamente contra-evidencia y trata de notar cuando descuentas los aspectos positivos.,
contrarrestar la generalización excesiva: reconocer que un evento o incluso algunas instancias no necesariamente sugieren un patrón o una verdad más grande. Centrarse en las excepciones a la generalización excesiva. Hay veces que no es verdad? Si es así, puede ser útil ser más consciente del comportamiento que no encaja en la generalización excesiva.
Countering should-ing: piensa en las reglas que tienes sobre cómo «deberías» ser, cómo «deberían» ser los demás, y cómo «debería» ser el mundo. ¿Cuál es el efecto de creer en estas reglas e imponerlas a ti mismo y a los demás?, ¿Es posible que otros tengan expectativas o estándares diferentes? Si es así, ¿significa eso que sus estándares están equivocados? Por qué o por qué no? Por ejemplo, quizás has tenido la experiencia de pensar» no debería sentirme así » cuando te sientes ansioso. ¿Por qué no? ¿Cuál es el efecto de creer que no deberías sentirte así? ¿Cuál es el efecto de pensar «está bien sentirse de esta manera a veces»?
contrarrestar el etiquetado: las etiquetas omiten mucha otra información—piense en la información que se excluye., Por ejemplo, rellene el espacio en blanco con una palabra que le venga a la mente cuando se sienta infeliz: «soy un ____________!»¿Qué más eres? ¿Qué deja esta etiqueta fuera de ti? ¿Qué diría tu persona favorita si se le pregunta qué información se ha omitido?
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