(CNN) ¿el desayuno sigue siendo la comida más importante del día? Solíamos saber la respuesta a esa pregunta, ¿verdad?
Y ahora no estamos tan seguros.
como dietista registrada, siempre recomiendo comenzar el día con un desayuno saludable. Y durante los últimos 20 años, nunca he conocido a un nutricionista que me haya sugerido saltármelo. La comida de la mañana puede aumentar la energía, controlar los antojos y el peso, y mejorar la concentración y el rendimiento.,
cuando se planifica bien, el desayuno también puede agregar nutrientes importantes a su dieta, como proteínas, grasas saludables y calcio, explicó Cordialis Msora-Kasago, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
pero los regímenes de ayuno intermitente populares a menudo desterran el desayuno en un esfuerzo por mejorar la salud y perder peso., En un artículo reciente del New York Times, Mark Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional del envejecimiento y de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, explicó que la mayoría de las personas que intentan perder peso deben esforzarse por 16 horas sin calorías, y que «la forma más fácil de hacer esto es dejar de comer a las 8 p. m., saltarse el desayuno a la mañana siguiente y luego volver a comer al mediodía del día siguiente.»
Mattson, que durante los últimos 30 años ha consumido toda su 2,000 calorías entre las 3 pm y 8 p.,m, recientemente me dijo que una vez que su cuerpo Se adapta a saltarse el desayuno, no obtiene los efectos secundarios negativos de hacerlo.
pero hay una manera que usted puede tener su desayuno too y su ayuno, también.
la ciencia detrás del desayuno
complicando las cosas en el debate del desayuno es que la investigación actual sobre el desayuno y el control de peso es contradictoria. Por ejemplo, una reciente revisión de BMJ que analizó 13 estudios sobre la comida concluyó que » la adición de desayuno podría no ser una buena estrategia para perder peso.,»
el estudio de BMJ utilizó muchos estudios pequeños y extremadamente cortos, y se inclinó hacia aquellos que incluían un desayuno de muy mala calidad, explicó Tamara Duker Freuman, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York que sigue de cerca la literatura de investigación sobre el horario de las comidas en términos de riesgo de enfermedad.
«si la intención era resolver el debate del desayuno de una vez por todas, Esta no era la selección o el diseño del estudio que lo iba a hacer.,»
Además, estos hallazgos son un marcado contraste con otras investigaciones, que sugieren que cuando carga sus calorías al comer un desayuno grande y una cena más pequeña, tiene muchas más posibilidades de perder libras — y es probable que reduzca su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares también.
esto se debe a que comer la mayoría de nuestras calorías más temprano en el día está más en sintonía con los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, que influyen en el metabolismo y disminuyen el riesgo de aumento de peso, en comparación con comer más calorías más tarde en el día., Los ritmos circadianos también pueden ayudar a explicar por qué saltarse el desayuno se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso, incluso entre aquellos que consumen cantidades comparables de calorías en un día.
de hecho, un pequeño estudio reciente examinó las diferencias en la termogénesis inducida por la dieta-o calorías gastadas como resultado del procesamiento y almacenamiento de alimentos-entre las personas que consumen desayunos más grandes y cenas más pequeñas versus desayunos más pequeños y cenas más grandes., Lo que encontró fue consistente con estos hallazgos anteriores: los participantes que comieron un desayuno grande en lugar de una cena grande, ambos con calorías idénticas, tuvieron beneficios de quema de calorías 2.5 veces mayores en comparación con cuando intercambiaron su patrón de comidas. Los niveles de azúcar en la sangre y de insulina también disminuyeron después del desayuno en comparación con la cena.,
«lo que hemos visto en estudios de cohortes muy grandes realizados durante años e incluso décadas es que las personas que desayunan tienen más probabilidades de tener un IMC más bajo y una variedad de mejores resultados metabólicos de salud, particularmente relacionados con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2» y enfermedades cardiovasculares, dijo Freuman.,
apenas esta semana, un meta-análisis publicado en Clinical Nutrition concluyó que desayunar regularmente puede promover la salud cardiovascular y disminuir la mortalidad por cualquier causa, mientras que saltarse la comida de la mañana aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte.
pero esto no significa que cada patrón de desayuno esté destinado a ganar peso o desarrollar una enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2, ni tampoco significa que una persona en particular que se salte el desayuno y esté perfectamente saludable deba comenzar a desayunar., «Creo que la conclusión es que si eres un patrón del desayuno que lucha con el azúcar en la sangre, los triglicéridos o el colesterol, o el peso a pesar de consumir una dieta razonablemente saludable may puede valer la pena considerar establecer un hábito diario y saludable del desayuno y retroceder un poco en la ingesta nocturna en tándem», dijo Freuman.
cómo ayunar y desayunar también
seguir un régimen de ayuno diario que restringe la alimentación durante un período de tiempo determinado no tiene por qué significar eliminar el desayuno. Por ejemplo, puede dejar de comer a las 7 p. m. y no volver a comer hasta al menos las 7 A. M., a la mañana siguiente, y todavía obtendrá los beneficios de un ayuno de 12 horas mientras alimenta su mente y cuerpo con nutrientes importantes para comenzar el día, explicó Msora-Kasago.
comer antes significará comer en sincronía con sus ritmos circadianos, lo cual es favorable para el control de peso, y al mismo tiempo evitará la trampa de mordisquear durante la noche, donde las calorías pueden acumularse sin que siquiera se dé cuenta.
¿desayuno antes del ejercicio?
¿debe comer u omitir el desayuno antes de hacer ejercicio? Algunas investigaciones han revelado que se puede quemar más grasa si hace ejercicio con el estómago vacío.,
pero dependiendo de sus necesidades, puede que no sea una sabia decisión hacerlo. «Algunas personas pueden hacer ejercicio en ayunas y no sentir efectos nocivos, pero otras pueden sentirse débiles, mareadas o incapaces de completar su entrenamiento», dijo Msora-Kasago.
«siempre aconsejo a mis clientes que coman antes de hacer ejercicio», dijo Wendy Sterling, dietista deportiva certificada por la Junta. «Trabajo con atletas, y mi trabajo es ayudarles a obtener una ventaja competitiva al maximizar cada entrenamiento.
«saltarse el desayuno podría significar que podrían estar haciendo ejercicio en un ayuno de 14 horas, dependiendo de cuándo comieron por última vez., El rendimiento sufre mucho, y se ven lentos y cansados», dijo Sterling, quien es el nutricionista del equipo de Oakland A.
un desayuno saludable
al elegir un desayuno, busque una comida que incluya proteínas, lo que promoverá la saciedad y disminuirá los refrigerios durante el día, dijo Msora-Kasago.
un desayuno saludable también debe incluir granos enteros, grasas saludables, una fruta o verdura y un alimento o bebida rico en calcio., Msora-Kasago recomienda un revuelto de huevo vegetal con queso y aguacate en tostadas integrales; hummus en un bagel integral con tomates y pepinos y leche baja en grasa; y avena con algunas almendras y leche baja en grasa y bayas.
tenga en cuenta que si tiende a despertarse y no siente hambre, es posible que esté comiendo demasiado durante la noche. Simplemente reducir los refrigerios nocturnos puede darle más apetito para el desayuno.,
o, si no está listo para una comida completa en la mañana, también puede intentar comer porciones más pequeñas de lo que normalmente comería, o elegir algo rápido y fácil como un pequeño puñado de nueces con frutas secas para darle a su cuerpo algo para comenzar el día, agregó Msora-Kasago.
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