alimentación saludable
¿sus hijos están enganchados a la comida chatarra? Con estos sencillos consejos, puede hacer que los niños coman bien sin convertir las comidas en una zona de batalla.
los beneficios de la comida saludable para niños
La presión de grupo y los anuncios de televisión para la comida chatarra pueden hacer que hacer que sus hijos coman bien sea una lucha cuesta arriba. Tenga en cuenta su propio horario agitado y no es de extrañar que las dietas de muchos niños se construyan en torno a la conveniencia y la comida para llevar., Pero cambiar a una dieta saludable puede tener un efecto profundo en la salud de su hijo, ayudándolo a mantener un peso saludable, estabilizar su estado de ánimo, agudizar sus mentes y evitar una variedad de problemas de salud. Una dieta saludable también puede tener un efecto profundo en la sensación de bienestar mental y emocional de su hijo, ayudando a prevenir afecciones como la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el TDAH.
comer bien apoya el crecimiento y desarrollo saludable de su hijo hasta la edad adulta e incluso puede desempeñar un papel en la reducción de su riesgo de suicidio., Si su hijo ya ha sido diagnosticado con un problema de salud mental, una dieta saludable puede ayudarlo a controlar los síntomas y recuperar el control de su salud.
Es importante recordar que sus hijos no nacen con un antojo de papas fritas y pizza y una aversión al brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento ocurre con el tiempo a medida que se exponen a más y más opciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar las preferencias alimentarias de sus hijos para que anhelen alimentos más saludables en su lugar.,
cuanto antes introduzca opciones saludables y nutritivas en la dieta de un niño, más fácil será que pueda desarrollar una relación saludable con los alimentos que puede durar toda la vida. Y puede ser más simple y consumir menos tiempo de lo que imaginas. Con estos consejos, puede inculcar hábitos alimenticios saludables sin convertir las comidas en una zona de guerra y darle a sus hijos la mejor oportunidad de convertirse en adultos sanos y equilibrados.
fomentar hábitos alimenticios saludables
ya sean niños pequeños o adolescentes, los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más disfrutan., Para fomentar hábitos alimenticios saludables, el desafío es tomar decisiones nutritivas atractivas.
enfóquese en la dieta general en lugar de en alimentos específicos. Los niños deben comer más alimentos integrales y mínimamente procesados (alimentos que se acerquen lo más posible a su forma natural) y menos alimentos envasados y procesados.
Ser un modelo a seguir. El impulso infantil de imitar es fuerte, así que no le pidas a tu hijo que coma verduras mientras te atiborras de papas fritas.
disfraza el sabor de los alimentos más saludables., Agregue verduras a un estofado de carne, por ejemplo, o triture las zanahorias con puré de papa, o agregue un dip dulce a las rodajas de manzana.
cocine más comidas en casa. Las comidas de restaurante y para llevar tienen más azúcar agregada y grasa poco saludable, por lo que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de sus hijos. Si haces lotes grandes, cocinar solo unas cuantas veces puede ser suficiente para alimentar a tu familia durante toda la semana.
involucre a los niños en la compra de comestibles y la preparación de comidas. Puede enseñarles sobre diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Haga que los refrigerios saludables estén disponibles., Mantenga a mano muchas frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de fruta puro) para que los niños eviten refrigerios no saludables como refrescos, papas fritas y galletas.
limita el tamaño de las porciones. No insista en que su hijo limpie el plato y nunca use la comida como recompensa o soborno.
la comida saludable para niños comienza con el desayuno
Los niños que disfrutan del desayuno todos los días tienen mejores recuerdos, estados de ánimo y energía más estables, y obtienen mejores resultados en las pruebas. Comer un desayuno rico en proteínas de calidad—a partir de cereales enriquecidos, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado—puede incluso ayudar a los adolescentes a perder peso.,
- El desayuno no necesita mucho tiempo. Hierva unos huevos al principio de la semana y ofrézcaselos a sus hijos cada mañana junto con un cereal bajo en azúcar y alto en proteínas y una manzana para llevar.
- haga burritos de desayuno rellenos de Huevos Revueltos, queso, pollo o carne de res un domingo y congélelos.
- Un sándwich de huevo, una olla de yogur griego o queso cottage, y mantequilla de maní en tostadas integrales se pueden comer de camino a la escuela.,
hacer que las comidas sean algo más que comida saludable
hacer tiempo para sentarse en familia para comer una comida casera no solo es un gran ejemplo para los niños sobre la importancia de la comida saludable, sino que puede unir a una familia, ¡incluso a los adolescentes malhumorados les encanta comer comidas sabrosas y caseras!
Las comidas familiares regulares proporcionan comodidad. Saber que toda la familia se sentará a cenar (o desayunar) juntos aproximadamente a la misma hora todos los días puede ser muy reconfortante para los niños y aumentar el apetito.,
Las comidas familiares ofrecen la oportunidad de ponerse al día con la vida diaria de sus hijos. Reunir a la familia alrededor de una mesa para una comida es una oportunidad ideal para hablar y escuchar a sus hijos sin la distracción de la televisión, los teléfonos o las computadoras.
la interacción Social es vital para su hijo. El simple hecho de hablar con uno de los padres durante la cena sobre cómo se siente puede desempeñar un papel importante para aliviar el estrés y aumentar el estado de ánimo y la autoestima de su hijo. Y le da la oportunidad de identificar problemas en la vida de su hijo y lidiar con ellos temprano.
Las comidas le permiten » enseñar con el ejemplo.,»Comer juntos permite que sus hijos lo vean comer alimentos saludables mientras mantienen sus porciones bajo control y limitan la comida chatarra. Sin embargo, absténgase de contar calorías obsesivamente o comentar sobre su propio peso, para que sus hijos no adopten asociaciones negativas con los alimentos.
Los horarios de las comidas le permiten controlar los hábitos alimenticios de sus hijos. Esto puede ser importante para los niños mayores y los adolescentes que pasan mucho tiempo comiendo en la escuela o en las casas de sus amigos., Si las opciones de su hijo adolescente no son ideales, la mejor manera de hacer cambios es enfatizar las consecuencias a corto plazo de una dieta deficiente, como la apariencia física o la capacidad atlética. Estos son más importantes para los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, «el calcio le ayudará a crecer más alto» o » el hierro le ayudará a mejorar en las pruebas.,»
limite el azúcar y los carbohidratos refinados en la dieta de su hijo
los carbohidratos simples o refinados son azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes, como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Causan picos peligrosos en el azúcar en la sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía. Los carbohidratos complejos, por otro lado, son generalmente altos en nutrientes y fibra y se digieren lentamente, proporcionando energía más duradera., Incluyen pan integral o multigrano, cereales ricos en fibra, arroz integral, frijoles, nueces, frutas y verduras sin almidón.
el cuerpo de un niño obtiene todo el azúcar que necesita de lo que se encuentra naturalmente en los alimentos. El azúcar agregado solo significa muchas calorías vacías que contribuyen a la hiperactividad, los trastornos del Estado de ánimo y aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso comportamientos suicidas en los adolescentes.
cómo reducir el azúcar
La Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de azúcar para los niños se limite a 3 cucharaditas (12 gramos) al día., Un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas o 40g de azúcar agregada, batidos y bebidas de café endulzadas aún más. También se pueden ocultar grandes cantidades de azúcar agregada en alimentos como el pan, las sopas y verduras enlatadas, las cenas congeladas y la comida rápida. De hecho, aproximadamente el 75% de los alimentos envasados en los Estados Unidos contiene azúcar agregada.
no prohibas los dulces por completo. Tener una regla de no dulces es una invitación para los antojos y el exceso de consumo cuando se le da la oportunidad.
dar recetas un cambio de imagen. Muchas recetas saben igual de bien con menos azúcar.
Evite las bebidas azucaradas., En su lugar, intente agregar un chorrito de jugo de frutas al agua con gas o mezclar leche entera con un plátano o bayas para obtener un delicioso batido.
Crea tus propias paletas y golosinas congeladas. Congele el jugo de frutas 100% en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paletas. O haga brochetas de fruta congeladas usando trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.
Evite los alimentos que perjudiquen el estado de ánimo de su hijo
- Una dieta rica en alimentos procesados, como alimentos fritos, postres dulces, bocadillos azucarados, harina refinada y cereales puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión en los niños.,
- Los niños que beben cuatro o más tazas de refrescos o bebidas de frutas endulzadas al día, incluidas las versiones dietéticas, tienen un mayor riesgo de depresión.
- La cafeína de los refrescos, las bebidas energéticas o las bebidas de café puede provocar ansiedad en los niños y agravar los sentimientos de depresión.
encuentre alternativas de comida chatarra más saludables
la comida rápida es típicamente alta en azúcar, grasa no saludable y calorías y baja en nutrientes., Sin embargo, la comida chatarra es tentadora para los niños, así que en lugar de eliminarla por completo, trate de reducir las veces que sus hijos comen comida rápida y, en los momentos en que lo hacen, tome las decisiones más saludables posibles.,en y salados ligeramente
comer fuera con niños
omita las papas fritas., En su lugar, lleve consigo una bolsa de mini zanahorias, uvas u otras frutas y verduras.
Ver el tamaño de la porción. Apégate al menú infantil o elige el tamaño más pequeño. Ordene pizza por rebanada: satisfará el antojo de su hijo sin tentarlo.
ordene la comida del niño con sustituciones. Los niños a menudo aman la comida del niño más por los juguetes que por la comida. Pídele que sustituya las opciones más saludables por la soda y las papas fritas.
opte por pollo y verduras en un restaurante sentado, en lugar de un gran plato de macarrones con queso.
sé sabio sobre los lados., Los acompañamientos que pueden hacer que las calorías se disparen rápidamente incluyen papas fritas, papas fritas, arroz, fideos, aros de cebolla y galletas. Las mejores apuestas son verduras a la parrilla, ensaladas, papas al horno, maíz en la mazorca o rodajas de manzana.
sea inteligente con la grasa
Los niños necesitan grasas saludables, y muchas de ellas, en su dieta. La grasa saludable ayuda a los niños a llenarse (y mantenerse llenos), concentrarse mejor y mejorar su estado de ánimo.
grasas saludables
grasas monoinsaturadas, del aceite de oliva, aguacates, nueces (como almendras, avellanas y pacanas) y semillas (como calabaza, sésamo).,
grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en las semillas de lino y las nueces.
grasas poco saludables
Las grasas Trans, se encuentran en mantecados vegetales, algunas margarinas, galletas saladas, dulces, galletas, bocadillos, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales «parcialmente hidrogenados» (incluso si afirman ser libres de grasas trans). Ninguna cantidad de grasa trans es segura.,
anime a los comedores quisquillosos a disfrutar de una variedad más amplia de alimentos
Los comedores quisquillosos están pasando por una etapa normal de desarrollo. Así como se necesitan numerosas repeticiones para que la publicidad convenza a un consumidor Adulto de comprar, la mayoría de los niños necesitan entre 8 y 10 presentaciones de un nuevo alimento antes de que lo acepten abiertamente.
en lugar de simplemente insistir en que su hijo coma un alimento nuevo:
- ofrezca un alimento nuevo solo cuando su hijo tenga hambre; limite los refrigerios durante todo el día.
- presente solo un alimento nuevo a la vez.,
- hágalo divertido: corte la comida en formas inusuales o cree un collage de alimentos (flores de brócoli para árboles, coliflor para nubes, calabaza amarilla para un sol).
- servir nuevos alimentos con alimentos favoritos para aumentar la aceptación. Agregue verduras a su sopa favorita, por ejemplo.
- pídale a su hijo que le ayude a preparar las comidas—estará más dispuesto a comer algo que haya ayudado a preparar.
- limite las bebidas y los refrigerios, para evitar llenarse entre las comidas.,
frutas y verduras más atractivo
Si quisquillosos o no, los niños no siempre quieren lo que es saludable para ellos—especialmente de frutas y verduras. Pero hay maneras de hacerlos más atractivos.
el primer paso es limitar el acceso a dulces poco saludables y bocadillos salados. Es mucho más fácil convencer a su hijo de que una manzana con mantequilla de maní es una delicia si no hay galletas disponibles. Aquí hay algunos consejos más para agregar más frutas y verduras a la dieta de su hijo:
Deje que sus niños escojan los productos., Puede ser divertido para los niños Ver todos los diferentes tipos de frutas y verduras disponibles, y elegir nuestros nuevos o viejos favoritos para probar.
colar verduras en otros alimentos. Agregue verduras ralladas o ralladas a los guisos y salsas para que se mezclen. Hacer «mac» de coliflor y queso. O hornea pan de calabacín o muffins de zanahoria.
tenga a mano muchas frutas frescas y bocadillos vegetales. Asegúrate de que ya estén lavados, cortados y listos para usar. Agregue yogur, mantequilla de nueces o hummus para obtener más proteína.,
OGM y pesticidas: mantener a sus hijos seguros
los Organismos Genéticamente Modificados (OGM) están diseñados principalmente para hacer que los cultivos alimentarios sean resistentes a los herbicidas o para producir un insecticida. Dado que los cerebros y cuerpos de los niños todavía se están desarrollando, son más sensibles a estas toxinas. Se ha demostrado que comer productos orgánicos reduce los niveles de pesticidas en los niños, pero tiende a ser más caro. Entonces, ¿cómo puede mantener a sus hijos seguros si tiene un presupuesto limitado?,
- alimente a sus hijos con muchas frutas y verduras, ya sean orgánicas o de cultivo convencional; los beneficios superan con creces los riesgos.
- Cuando sea posible, elija frutas y verduras orgánicas que no pele antes de comer, como bayas, lechuga, tomates y manzanas. Elija productos convencionales para frutas y verduras de piel gruesa como naranjas, plátanos y aguacates.
- Explore los mercados de agricultores locales para obtener productos orgánicos menos costosos.
- frote los productos cultivados convencionalmente con un cepillo., El lavado no eliminará los pesticidas absorbidos por las raíces y el tallo, sino que eliminará los residuos de pesticidas.
- al comprar carne, elija orgánica, alimentada con pasto siempre que su presupuesto lo permita. Elegir cortes más baratos de carne orgánica puede ser más seguro (y no más caro) que los cortes de primera calidad de carne de crianza industrial.
no ignore los problemas de peso
Los niños con sobrepeso sustancial tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, apnea del sueño, baja autoestima y problemas de salud a largo plazo en la edad adulta.,
abordar los problemas de peso en niños requiere un plan coordinado de actividad física y nutrición saludable.
el objetivo es disminuir o detener el aumento de peso (a menos que lo indique el médico de su hijo), lo que permite que su hijo crezca hasta alcanzar su peso ideal.
no caigas en la trampa baja en grasa. Debido a que la grasa es tan densa en calorías, un poco puede ayudar mucho a que los niños se sientan llenos y a mantenerlos llenos durante más tiempo.,
comer un desayuno rico en proteínas de calidad—a partir de cereales enriquecidos, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado—puede ayudar a los adolescentes con sobrepeso a comer menos calorías durante el resto del día.
fomente el ejercicio
los beneficios del ejercicio de por vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso ayudar a motivar a sus hijos a tomar decisiones de alimentos saludables.
- juegue con sus hijos. Juegue una pelota de fútbol; vaya en bicicleta, patine o nade; dé paseos y caminatas familiares.
- ayude a sus hijos a encontrar las actividades que disfrutan mostrándoles diferentes posibilidades.
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