***

antes de comenzar con las festividades, quería agradecer a todos por ayudar a que mi primer libro se convirtiera en un bestseller del Wall Street Journal. Para comprobarlo, haga clic aquí.

***

a todos Nos preocupa. En un momento u otro, casi un tercio de las personas han lidiado con un nivel de ansiedad que calificaría como un trastorno.,

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

a una encuesta de casi diez mil personas en los Estados Unidos encontró que, con la excepción de los trastornos por uso de sustancias, los trastornos de ansiedad son el diagnóstico de salud mental más común. De hecho, casi un tercio de las personas encuestadas habían experimentado al menos un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas (Kessler et al. 2005).

Ahora la ansiedad y el miedo son diferentes. El miedo es lo que sientes, en el momento, cuando alguien viene hacia ti con un cuchillo., El miedo tiene mucho sentido.

pero la ansiedad se trata de la anticipación de un evento. Tu cerebro comienza a preguntar «qué pasaría si» demasiadas veces, y se le ocurren muchas respuestas que no le gustan. Pero no conoces el futuro. Ese «y si» puede que ni siquiera suceda. E incluso si tienes una solución, no puedes estar seguro de que funcione porque tu bola de cristal está estropeada. Por lo tanto, la ansiedad suele resolver problemas, pero sin la parte de resolverlos.

y mientras tanto, estás perdido en pensamientos-negativos-y perdiéndote el mundo que te rodea., La preocupación crónica es como estar en tu teléfono todo el tiempo, pero la pantalla te muestra una película de terror donde eres el personaje principal. E incluso si tus preocupaciones no son tan malas, si estás enfocado en ellas, no estás enfocado en tu vida. Te estás perdiendo muchos momentos potencialmente divertidos y le das a las personas que te importan solo una fracción de tu atención. La vida Real se convierte en ruido de fondo porque estás centrado en la película de terror sin fin.,

así que, inevitablemente, intentas sacar las preocupaciones de tu cabeza, lo cual es inherentemente problemático porque para estar alerta y no pensar en algo, tu cerebro necesita tenerlo en cuenta. Así que el juego de alejar es como levantar pesas por preocupaciones; vuelven a ti con bíceps abultados y delts estriados. Los pensamientos se vuelven más pegajosos. Entonces, ¿qué puedes hacer?

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

en lugar de pasar por nuestras mentes, entrar y luego volver a salir, los pensamientos de preocupación son «pegajosos.,»De hecho, es por eso que nos adherimos a ellos. Es como si nos quedáramos pegados a ellos cuando entran en nuestras mentes y luego tuviéramos dificultad para separarnos de ellos. Por lo tanto, una de las habilidades más útiles para lidiar con pensamientos preocupantes es la habilidad de atención plena de DBT de notar pensamientos sin apegarse, reaccionar o actuar sobre ellos (Linehan 1993b).

si querías consejos para dejar de preocuparte como, «Oh, piensa en pensamientos felices y toma un poco de té de manzanilla calmante» has venido al lugar equivocado., Si estás preocupado crónicamente, es como tomar aspirina para tratar el cáncer. En su lugar, vamos a bombardear esta cosa desde la órbita y ver bailar las cenizas.

¿nuestra arma preferida? Algunos conceptos de la terapia dialéctica del comportamiento. Creado originalmente por la Dra. Marsha Linehan en la Universidad de Washington, ha demostrado resultados fantásticos en el tratamiento de todo, desde la ansiedad hasta la depresión, y es el tratamiento de primera línea para problemas tan graves como el trastorno límite de la personalidad, que anteriormente se consideraba intratable.,

golpea sus preocupaciones con el golpe uno-dos de la Terapia Cognitiva Conductual y la atención plena. Si los antiguos estoicos y budistas tuvieran signos de pandillas, los estaría vomitando ahora mismo-una vez más, esos tipos estaban por delante de su tiempo.

Esta no es una solución de la noche a la mañana, pero es una que realmente funciona. Esos pensamientos problemáticos pueden ser pegajosos, pero con un poco de trabajo podemos darle una mente de teflón.

súbete las mangas., Tenemos trabajo que hacer

Construye tus músculos de Mindfulness

Si quieres ser más consciente, necesitas recordar tres palabras: aceptación, atención y etiquetado.

empuja tus preocupaciones y se harán más fuertes. Así que acepta su presencia. No necesitas aceptar sus escenarios especulativos de fatalidad y penumbra como inevitables; solo necesitas aceptar que las preocupaciones están aquí y dejar de tratar de servirles avisos de desalojo mental que ignorarán.,

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

por «aceptar», no nos referimos a rendirnos, rendirnos, o incluso gustar o disfrutar de sus experiencias; simplemente nos referimos a detener la lucha constante para huir o escapar de sus experiencias y permitir que sean lo que son. Puedes aceptar algo y aun así trabajar para cambiarlo. De hecho, para cambiar con éxito algo en su vida, es posible que deba aceptarlo primero

lo siguiente es atención. ¿DÓNDE ESTÁ el tuyo?, El láser se enfocó hacia adentro en esas terribles posibilidades futuras que ni siquiera pueden ocurrir. ¿DÓNDE ESTÁ tu atención? Aqui. «Aquí» es el mundo que te rodea. Estás ignorando la vida y perdido en tus pensamientos. (Puedes pensar que tienes una capacidad de atención terrible, pero te equivocas. Tienes una capacidad de atención casi infinita considering cuando se trata de considerar cosas horribles que probablemente ni siquiera sucederán.)

así que sal de tus pensamientos y concéntrate en el mundo que te rodea. Esos «qué pasaría si» no son reales. La gente a tu alrededor lo es., Por supuesto, cuando has tenido poca práctica en ello, cambiar consistentemente tu atención de esta manera es realmente difícil de hacer. Y ahí es donde entra en juego el etiquetado.

siempre recuerda: no eres tus pensamientos. Piensas todo tipo de cosas locas y descartas la mayoría. Pero con las cosas emocionales que tienden a someterse a la «fusión cognitiva» – pensamos que somos los pensamientos y sentimientos. Si te rompieras el brazo, dirías «mi brazo está roto» No » estoy roto.»Y así la respuesta correcta a los pensamientos preocupantes es «hay preocupaciones» No » estoy preocupado.»

Cuando aparezca una preocupación, etiquétala como » un pensamiento preocupante.,»No eres tú. No te identifiques con él y deja que te alcance.

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

una de las razones por las que los seres humanos tienden a estar tan apegados y atrapados en pensamientos preocupantes es que «compramos» estos pensamientos como literalmente verdaderos. En lugar de reconocer que estas preocupaciones son simplemente pensamientos que nuestras mentes generan que pueden o no ser verdaderos o precisos, creemos en nuestros pensamientos y los tomamos como la verdad., Por lo tanto, etiquetar un pensamiento como solo un pensamiento es una manera de evitar que compres tus pensamientos o respondas como si fueran verdaderos.

así que todos los días, dedica unos minutos a ser consciente. Sus preocupaciones son como un pasajero a su lado en el autobús. No puedes sacarlos del vehículo. Aceptas que están ahí. Pero tampoco tienes que prestarles atención. Redirige tu enfoque de tus pensamientos internos al mundo que te rodea. Observa el asiento debajo de ti. Fíjate en los sonidos que escuchas. Finge que estás experimentando todo por primera vez., Dale al mundo toda tu atención.

y cuando esos pensamientos preocupados levanten sus feas cabezas de nuevo, etiquétalos como pensamientos. No son Tú, son solo pensamientos. Entonces, una vez más, redirige tu atención al mundo. Con la práctica, tus poderes de atención plena crecerán.

(para aprender más sobre la ciencia de una vida exitosa, echa un vistazo a mi libro más vendido aquí.)

bien, construir músculos de atención plena te permite mantener las preocupaciones a raya y evitar que secuestren emocionalmente tu mente. ¿Pero qué pasa si las preocupaciones se escabullen más allá de sus defensas?,

bueno, necesitas saber cómo es el enemigo si vas a verlo venir

encuentra a los canarios en tu mina de carbón

reconocer que los pensamientos son solo pensamientos requiere práctica, pero puedes desarrollar la habilidad relativamente rápido. Lidiar con las emociones es más complicado. Y los dos tienden a agruparse sobre ti; pensamientos negativos que producen emociones negativas y viceversa, creando un bucle de horror que se refuerza a sí mismo.

Cuando nos perdemos en el pensamiento tendemos a olvidar nuestros cuerpos. Necesitas empezar a notar las sensaciones físicas que acompañan tus emociones. Tensión muscular., Respiraciones superficiales. Sudoración. Lo que sea que hagas cuando la preocupación se calienta. Estos son los canarios en la mina de carbón.

así que hazte una lista. Anote los pensamientos comunes que tiene al preocuparse, las sensaciones físicas que acompañan a las emociones, y también anote qué acciones se siente impulsado a tomar (dilación, jugar videojuegos, consumo de bourbon récord, etc.).)

familiarizarse con la lista. Esto es como el montaje de planificación supercool en la película heist, configurando todos los trucos del protagonista antes de que rindan sus frutos en el tercer acto.,

(para aprender el ritual matutino de dos palabras que te hará feliz todo el día, haz clic aquí.)

esto puede sonar como mucha planificación y preparación. Sería mejor si su cerebro tenía un interruptor de apagado, pero lamentablemente no está disponible en Sapien OS7. Disculpe…. Por lo tanto, puede parecer mucho más fácil y efectivo simplemente evitar las cosas que te preocupan.

pero eso es lo peor que puedes hacer

evitar evitar

querer mantenerse alejado de cualquier cosa que te recuerde preocupaciones es comprensible y natural., Sin embargo

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

David Barlow, un experto líder en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, ha dicho que una de las cosas más importantes que las personas con problemas de ansiedad pueden hacer es aprender a dejar de evitar sus emociones (Barlow, Allen, and Choate 2004).

¿por Qué? Tienes que demostrar que tus preocupaciones están equivocadas. Si evitas los desencadenantes, eso solo mantiene vivas las ansiedades. Cuando te preocupas y luego ves que tus preocupaciones eran tontas, con el tiempo esto produce lo que se llama «extinción».,»Las preocupaciones se detienen. Pero si sigues evitando, te estás enseñando a ti mismo que estas son cosas a las que debes tener miedo. Ese no es el camino hacia la «extinción», es el «refuerzo».»Así que las preocupaciones se hacen más fuertes.

cada vez que tenga la necesidad de evitar, debe darse cuenta de que es una oportunidad para debilitar sus preocupaciones. Es una oportunidad para practicar. Más atención plena. Cambia tu enfoque lejos de tus pensamientos y regresa al mundo concreto.

(para aprender 5 secretos de la neurociencia que aumentarán su capacidad de atención, haga clic aquí.,)

bien, sabemos lo más crítico que no hay que hacer?pero ¿qué es lo más crítico que hay que hacer?

identificar

alguna vez mirar hacia atrás en un momento de preocupación y decir, «Wow, me estaba volviendo loco»? Eso es porque no te diste cuenta en ese momento. Las preocupaciones se te acercaron, te sometieron a una fusión cognitiva, te sobrepasaron y probablemente tomaste malas decisiones. Así que la clave aquí es identificar la creciente ansiedad tan pronto como sea posible.

has hecho tu lista de canarios, ¿verdad? Gran., Usted quiere empezar a reconocer estos cuando suceden para que pueda evitar que el tren preocupación de salir de la estación. Cuanto mejor y más rápido pueda identificar los pensamientos, las sensaciones corporales y los impulsos de acción que acompañan a sus preocupaciones, más rápido podrá sofocarlas.

No subestimes esto. Es increíblemente poderoso. Si tus manos comenzaran a hincharse al azar, tuvieras problemas para respirar y estallaras en urticaria roja brillante, estarías aterrorizada. Pero si te hubieran diagnosticado alergias en el pasado y supieras de antemano que estos eran los síntomas, no te asustarías., Te encogerías de hombros y tomarías un poco de Benadryl.

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

the la buena noticia es que simplemente saber más sobre los tipos de cosas que indican su ansiedad o hacen que se sienta ansioso puede hacer que su ansiedad se sienta menos impredecible y, como resultado, mucho menos abrumadora.

Cuando sabes qué buscar y lo identificas, puedes controlarlo, o al menos enfrentarlo. Estás emocionalmente domesticado en lugar de dejar que tus sentimientos orinen en la alfombra cada vez que tienen la necesidad.,

(para aprender el secreto de no volver a frustrarte, haz clic aquí.)

conocer tus patrones puede darte una buena medida de alivio. Pero una vez que has identificado las preocupaciones están tratando de secuestrarte, ¿qué haces?

ya teníamos nuestro montaje de planificación de películas de atraco. Ahora ponemos esa estrategia a trabajar

Engage

distraerse es realmente bastante efectivo para las preocupaciones, a corto plazo. El problema es que puedes distraer tu vida si no tienes cuidado., Así que la lección aquí es que debido a que el problema es la ansiedad (no el miedo), porque el problema son los pensamientos (no una persona real con un cuchillo), entonces la solución radica en la atención.

¿alguna vez se ha sentido abrumado preocupándose por algo y luego surge un problema más grande y se olvida por completo de la preocupación original? Exactamente. Así que puedes cambiar tu atención. Hacerlo deliberadamente es la parte difícil.

Esta es la razón por la que construimos nuestros músculos mindfulness. Fortaleciste tu atención-ahora es el momento de empuñarla como un arma., Entrenarse para aceptar las preocupaciones, redirigir su atención y etiquetar los sentimientos paga dividendos con el tiempo. La meditación es tan difícil porque no pasa nada a tu alrededor, pero la atención plena es mucho más fácil cuando tienes algo activo con lo que involucrarte.

al lanzarse a las experiencias, puede aprovechar su impulso para evitar que su cerebro vuelva a sus preocupaciones.,

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

otra habilidad que puede ayudarlo a ponerse en contacto con el momento presente es la habilidad de mindfulness de DBT de lanzarse completamente a lo que esté haciendo en el momento (Linehan 1993b). El objetivo de esta habilidad es sumergirse en sus experiencias, conectándose con ellas por completo. Además de mantenerte conectado a tierra en el momento presente, esta habilidad también te ayudará a sacar el máximo provecho de lo que estás haciendo y conectarte completamente con tu vida mientras vives., Por lo tanto, la próxima vez que note que está atrapado en sus preocupaciones, practique trayendo toda su atención y conciencia de nuevo a lo que esté haciendo en ese momento. Enfoca toda tu atención en lanzarte a la experiencia. Si se distrae por su preocupación, simplemente note esto y luego devuelva suavemente su atención al momento presente y a la actividad en cuestión.

a menudo nos preocupamos y luego intentamos «no preocuparnos».»Tu cerebro no puede «nada», solo puede «hacer» otra cosa.

algunos podrían decir: «¿no es participar lo mismo que distraerse?,»Hay similitudes pero diferencias sutiles. Enganchar es «ir profundo» mientras que distraer es un » irse.»Cuando te involucras, haces el trabajo de cambiar activamente tu atención y unirte al mundo en lugar de depender de los videojuegos o el alcohol para hacerlo por ti.

así que lánzate a conversar con los demás. Lánzate al trabajo o a proyectos personales. Este es el camino para » fluir.»O mira a tu alrededor y aprecia un día soleado, tan cursi como suena. No huyas de la ansiedad; corre hacia algo en lo que quieras involucrarte., Abraza el mundo fuera de tu cabeza y dale toda tu atención.

escuchamos mucho sobre nuestra capacidad de atención cada vez más limitada. También leemos mucho acerca de que esta es una «edad de ansiedad».»Si aún no está claro, déjame hacerlo francamente cristalino: estos no están desconectados.

(para aprender 3 secretos de la neurociencia que te ayudarán a dejar los malos hábitos sin fuerza de voluntad, haz clic aquí.)

así que estás construyendo músculos de atención plena, no estás evitando, has identificado a tus canarios y sabes participar para salir de tu cabeza y entrar en el mundo., Pero todavía tenemos que lidiar directamente con esos sentimientos problemáticos. Arreglemos eso, ¿sí?

tiende a tus emociones

Las emociones se disipan con el tiempo. Nunca sienten que lo harán (y es por eso que actuamos sobre ellos), pero siempre lo hacen. En muchos sentidos es análogo a la curación: a menos que haya algo verdaderamente serio, eventualmente se cuida solo siempre y cuando dejemos de jugar con él. Pero nos encanta meternos con él.

luchamos, evitamos, suprimimos y negamos. Y eso es como picar emocionalmente la herida, evitando que se forme costras.,

cuando tiendes a tus emociones no quieres redirigir tu atención pero aun así quieres aceptar y etiquetar. No quieres identificarte con ellos, pero sí quieres sentirlos. Etiquételos para distanciarse e investigarlos sin prejuicios. Pregúntate a ti mismo, «¿qué está haciendo mi cerebro? ¿Qué está haciendo mi cuerpo?»La distancia está incorporada en la pregunta. No estás ansioso, pero hay ansiedad.

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

el primer paso es darse cuenta de preocuparse., Identifica que te estás preocupando y di a ti mismo, está bien, me estoy preocupando de nuevo. El segundo paso es dirigir su atención a su cuerpo y notar cualquier sensación de emoción que pueda identificar. Es posible que note que sus músculos están tensos, su corazón está latiendo fuerte o rápidamente, tiene mariposas o una sensación de hundimiento en su estómago, o se siente mareado o con náuseas. Lo que sea que estés sintiendo, simplemente presta atención a ello y fíjate en ello. Mantenga su atención en su cuerpo., Si su mente se desvía hacia otros temas o nota pensamientos preocupantes que se arrastran hacia su mente, luego guíe suavemente su atención hacia su cuerpo. No te dejes involucrar con tus pensamientos preocupantes. Solo fíjate en ellos y regresa tu mente a tu cuerpo una y otra vez. Trate de etiquetar o nombrar sus emociones, ya sea ansiedad, temor, miedo, temor, ira, irritación, vergüenza o tristeza. Dígase a sí mismo que está bien que sienta lo que siente, que su emoción no lo matará, y haga todo lo posible para simplemente dejar que esté allí durante el tiempo que esté allí.,

Investigar, aceptar y etiqueta. Los sentimientos se disiparán. Es una habilidad. Lleva tiempo. Pero funciona. Y una vez que eres bueno en eso, es como un superpoder.

(para conocer los 7 pasos de un psicólogo clínico para facilitar las conversaciones difíciles, haga clic aquí.)

para que sepas cómo lidiar con las preocupaciones. Pero, ¿cómo evitamos que vuelvan a ocurrir?

Use «acción opuesta»

Este es un Kung Fu avanzado. Tómatelo con calma., Pero, al final, Esto es lo que lleva a pasar de ser una persona crónicamente preocupada a alguien que rara vez se preocupa. Es una versión diluida de «terapia de exposición».»Es la otra cara de la evasión. Para usar un cliché, es » enfrentar tus miedos.»

sientes a los canarios, quieres hacer algo impulsivo o distraerte pero en cambio, haces exactamente lo contrario y te expones deliberadamente a lo que te está poniendo ansioso.,

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

action la acción opuesta Funciona ayudando a su cerebro a averiguar cuáles de estos lugares o personas no son realmente peligrosas y no necesitan ser evitadas. Una vez que tu cerebro hace esa conexión, tu miedo tiende a disminuir, dejas de querer evitar cosas o personas, y tu vida se abre para que tengas más libertad para ir a donde quieras ir y hacer lo que quieras hacer.

solo debe usar la acción opuesta cuando es muy probable que sus preocupaciones sean irracionales., La idea de caminar por un callejón oscuro en la peor parte de la ciudad en medio de la noche te da miedo porque caminar por un callejón oscuro en la peor parte de la ciudad en medio de la noche debería asustarte. Estamos tratando de superar pensamientos ansiosos, no asaltantes de la vida real. No hagas nada estúpido.

tiende a tus emociones mientras haces acciones opuestas para que sea más fácil. Estabas ansioso la primera vez que condujiste un auto o empezaste un trabajo o lo que sea. Y ahora esas cosas no solo no te preocupan, incluso pueden aburrirte hasta las lágrimas. La mejor salida es a través.,

(para aprender las 5 preguntas que te harán emocionalmente fuerte, haz clic aquí.)

Bien, hemos aprendido mucho. («But what if they didn’t, Eric?»Bueno, acepto ese pensamiento y lo etiqueta» se preocupa blogger.»Y ahora redirijo mi atención a escribir.)

Deje que la vuelta de todo y aprender sobre el mayor beneficio que proviene de atención lidiar con la preocupación…

resumen

Esto es cómo dejar de preocuparse:

  • Construir su mindfulness músculos: Aceptar, etiqueta, desviar la atención. Practica diariamente.,
  • Encuentra tus canarios: las emociones más peligrosas son las que no sabes que te están afectando. Cuando puedes decir: «Sí, esto es lo que sucede cuando empiezan las preocupaciones», no solo te sentirás aliviado, sino que también podrás hacer algo constructivo al respecto.
  • Evitar evitar: Evitar es malo. Le estás diciendo a tu cerebro que esto es algo a lo que tener miedo y le estás dando más poder a tus preocupaciones.
  • Identify: a las preocupaciones les encanta el ataque sorpresa. Conoce a tus canarios y no dejes que la ansiedad te secuestre.
  • participar: lanzarse a las experiencias y darles toda su atención., Sal de tu cabeza y entra en el mundo.
  • tiende a tus emociones: investiga, acepta y etiqueta. Las preocupaciones se disiparán. Esta es una excelente habilidad para construir.
  • Use «acción opuesta»: siempre y cuando la cosa aterradora no lo mate, haga la cosa aterradora y dejará de ser aterradora.

cuando estás atrapado en tu cabeza, preocupado, te estás perdiendo la vida. Perdiendo amigos, oportunidades y todo lo bueno del mundo. La preocupación tiene un precio y ese precio es nada menos que todo lo que la vida tiene para ofrecer.,

del Libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica del comportamiento para la ansiedad:

aprendes a prestar atención a tus pensamientos, emociones y experiencias en el aquí y ahora, y aprendes a verlos por lo que son. Aprendes a dar un paso atrás y notar tu situación actual, observar tus pensamientos y emociones, y decidir un curso de acción sabio. En lugar de evitar sus emociones a toda costa, puede aprender a retroceder y experimentarlas, notarlas y luego averiguar qué hacer al respecto. Aprendes a desconectarte de la preocupación, la rumia y los pensamientos obsesivos., Vives una vida más rica y plena. Disfrutas de experiencias positivas más agudamente. Aprendes a estar más presente con otras personas. Te entiendes mejor y con más claridad.

el Miedo tiene sentido. Deberías tener miedo del hombre grande con el cuchillo. Pero la ansiedad significa que tienes miedo de los pensamientos. Sí, nada más que pensamientos. Suena tonto cuando lo miras así, ¿verdad? Y si evitas tus preocupaciones y las dejas crecer más fuerte, con el tiempo tienes miedo de tu propio cerebro., Y ese es un lugar realmente terrible para estar, porque al menos puedes huir del gran hombre con el cuchillo.

pero ser consciente puede hacer que tus sentimientos sean tus amigos.

Cuando dejas de enfocarte en tus preocupaciones, puedes enfocarte en todo lo que es bueno en tu mundo.

Únete a más de 320.000 lectores. Obtenga una actualización semanal gratuita por correo electrónico aquí.