probablemente no necesites que te digamos que el pull-up es casi el ejercicio de peso corporal más difícil que hay. Si alguna vez has intentado golpear un set en el gimnasio, o simplemente tirarte por encima de una pared en el mundo real, sabrás las demandas que impone a los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.,

en la parte posterior son los lats, las trampas y los romboides los que llevan la peor parte del esfuerzo, mientras que puedes desafiar diferentes partes de tus brazos cambiando tu agarre (del que aprenderás todo a continuación). El movimiento también mejora su fuerza central, y es una de las formas más rápidas y fáciles de dejar toda la parte superior del cuerpo temblando de fatiga cuando se entrena en casa porque una barra de dominadas doorframe es el único equipo que necesita.,

junto con las guías de formularios para pull-ups y muchas variaciones en el ejercicio, también encontrarás una serie de movimientos que te ayudarán a acumular la fuerza para ejecutar un pull-up completo, porque si no puedes hacer más de un par a la vez, es mejor comenzar con algo como pull-ups asistidos o ahorcamientos muertos. También hay consejos de formulario para ayudarlo a lograr el dominó perfecto a continuación, además de algunos desafíos de dominó que puede probar una vez que sea experto en el ejercicio. Disfrutar.

¿por qué es importante el pull-up?,

«es la prueba definitiva de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y uno de los pocos movimientos de peso corporal que funciona con la espalda y los bíceps», dice el ex PTI de Royal Marines Sean Lerwill. «Muchos chicos se fijan mejor en su press de banca, pero creo que su esfuerzo total de dominadas es un indicador mucho mejor de una parte superior del cuerpo fuerte, estable y funcionalmente en forma que tiene capacidad de rendimiento en el mundo real.»

¿cuántos puedo hacer?

el potencial Royal Marine Course (PMRC) requiere que hagas tres pull-ups completos para permanecer en el curso, mientras que 16 da una puntuación máxima., «Un chico en buena forma debería ser capaz de hacer unos seis pull-ups en forma perfecta a un ritmo lento y controlado, con el objetivo de llegar a 12 repeticiones», dice Lerwill. «Una vez que llegue a ese punto, debe hacerlos más difíciles sosteniendo una mancuerna entre los tobillos o usando un cinturón con placas de peso Unidas.»

¿qué hago si no puedo hacer nada?

«La mejor manera de aumentar la potencia de los pull-up es haciendo pull-downs Lat de agarre ancho, tanto conjuntos de peso pesado como conjuntos de alta rep», dice Lerwill., «Los pull-ups excéntricos, donde ‘saltas’ a la posición superior y bajas la espalda muy lentamente, también son ejercicios de entrenamiento muy buenos.»

cómo hacer un Pull-Up perfecto

  1. saltar y agarrar la barra con las manos a la altura de los hombros y Las Palmas de las manos mirando lejos de ti. Cuelgue con los brazos completamente extendidos, puede doblar las piernas en la rodilla si se arrastran en el suelo.
  2. Mantenga sus hombros hacia atrás y su núcleo comprometido en todo momento. Entonces estaciona. Concéntrate en enlistar cada músculo de la parte superior del cuerpo para ayudar a tus esfuerzos hacia arriba.,
  3. muévase lentamente hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra, luego igualmente lentamente hacia abajo hasta que sus brazos se extiendan de nuevo.
  4. apunta a 10 pull-ups, pero prepárate para quedarte corto.

no se deje intimidar si la idea de aplastar 10 pull-ups parece risible en este momento, hay muchas maneras de construir incluso su primer pull-up completo. Comience por acostumbrarse a su propio peso corporal sosteniendo una caída muerta durante el mayor tiempo posible sin siquiera molestarse en tratar de levantarse.

también puedes prepararte para las dominadas fortaleciendo los músculos de la espalda., Ejercicios como filas de mancuernas dobladas y filas de peso corporal invertidas ayudarán. Muchos gimnasios también tendrán máquinas de pull-up asistidas, donde te arrodillas en una plataforma que te dará una cierta cantidad de ayuda para levantarte dependiendo del peso que establezcas. También puede colocar el pie o la rodilla en una banda de resistencia en bucle grande unida a la barra si no tiene acceso a una máquina de asistencia.

elevadores de asistencia para Pull-Up

pruebe estos movimientos de apoyo de la máquina para potenciar su destreza para pull-up.,

lat pull-down

Este movimiento de máquina Replica más de cerca las acciones musculares necesarias para hacer pull-ups. Cuanto más anchas tus manos en la barra, más aíslas tus lats, haciendo cada repetición más difícil.

Cable face pull

esto funciona de maravilla para su capacidad de pull-up al no solo mejorar su postura encorvada de estar demasiado sentado, sino también hacer que aprenda a retraer sus omóplatos correctamente, que es clave para perfeccionar la forma de pull-up. Haz tres series ligeras de 15 después de la sesión de espalda o hombros.,

pull-up negativo

haz un esfuerzo positivo para aumentar tu pull-up max con repeticiones negativas. tus músculos son más fuertes al bajar un peso que al levantarlo, así que al final de un set, salta a la parte superior y luego baja lo más lentamente posible. Continúa hasta que ya no puedas controlar tu descenso.

Pull-up Form Tips

recluta los glúteos

es tentador pensar en el pull-up como un movimiento de la parte superior del cuerpo y relaja todo debajo de la cintura. Pero apretando los glúteos antes de tirar hacia arriba le ayudará a reclutar tantas fibras musculares como sea posible.,

Use el rango completo

Usando un rango completo de movimiento engancha más fibras musculares y las trabaja más duro. Cuelgue de la barra con ambas manos para que sus brazos estén completamente rectos. Esta es la posición inicial y final. Mantenga las repeticiones de Rango completo lentas y suaves para reducir el estrés articular.

ponte firme al principio

El refuerzo de tu cuerpo activará tus músculos estabilizadores grandes y pequeños, lo que facilita el manejo de tu peso. Mantén el pecho arriba y los abdominales y los glúteos ocupados. Inicia el movimiento retrayendo tus hombros, luego conduce tus codos hacia abajo para levantarte.,

apriete en la parte superior

Una vez que su barbilla esté más alta que sus manos, apretando sus músculos de trabajo reclutará aún más fibras musculares para una mayor fuerza y ganancias de rendimiento. Haz una pausa por un segundo en la parte superior para apretar los músculos, luego baja la espalda hasta el comienzo.

Mix your grip

«varíe entre las posiciones de la mano de agarre ancha, estrecha y de martillo para reclutar más fibras musculares y corregir cualquier debilidad para una mayor fuerza general», dice el entrenador Andy Watson (@functionalfitnesstraining).,

descomponer

«Eliminar impulso para orientar todas las tres fases del ascensor», dice Watson. «Tire de su pecho a la barra, haga una pausa de tres segundos, baje hasta la mitad, haga una pausa, luego baje hasta el fondo y repita.»

Hang tough

«Si su agarre se va, vaya. Acostúmbrate a colgar de la barra con peso extra hasta el fracaso. A continuación, elevar su propio peso corporal al hacer pull-ups se sentirá fácil.,»

diferentes Pull-Up Grips

Overhand grip

un pull-up overhand grip es el más difícil de hacer, porque coloca más carga de trabajo en sus lats. Cuanto más amplio sea tu agarre, menos ayuda obtendrás a tus lats de otros músculos, haciendo más difícil una repetición.

agarre bajo la mano

este agarre convierte una dominada en una dominada, y pone más énfasis en sus bíceps, lo que hace que sea más un movimiento de brazos que uno de espalda. Tus manos deben estar separadas al ancho de tus hombros.,

agarre Neutral

un agarre neutral o orientado a las palmas es la posición más fuerte de la mano porque distribuye la carga de trabajo entre varios músculos. Úselo inicialmente para comenzar a construir fuerza, o incluso como su agarre final para un conjunto de caída.

desafíos de Pull-Up

Cuando te conviertas en un profesional de pull-up relativo, pon a prueba tu temple con estos desafíos.

Russian Special Forces Challenge

Esta prueba se deriva del examen de ingreso realizado por los nuevos reclutas a las fuerzas especiales rusas. No es para los pusilánimes., Tendrás que realizar 18 pull-ups completos sin sacrificar la forma o la técnica. Si eso no suena lo suficientemente resistente, tendrá un peso de 10 kg unido a su cuerpo, ya sea en forma de una pesa rusa, un plato o un chaleco con peso.

Dead Hang Challenge

selecciona un peso con el que podrás realizar 15 pull-ups cómodos. Ese puede ser su peso corporal solo, o puede ser capaz de agregar 5 – 10kg a través de un chaleco ponderado o un cinturón de inmersión. Su desafío es colgar en la parte inferior del ascensor durante 1-2 minutos (dependiendo del nivel de condición física)., No es tan fácil como parece, y para hacerlo más difícil, retraiga sus omóplatos como si estuviera a punto de realizar una dominada real, y mantenga esa posición. Esto es extremadamente útil para aquellos que buscan ganar fuerza rápidamente en el pull-up.

El Combo Press-Up / Pull-Up de 10 sets

cinco pull-ups, directamente en diez flexiones. No hay descanso en el medio. Diez sets. Lo ideal es realizar esto al final de su sesión para una prueba de fuerza y resistencia., Es uno de los favoritos del entrenador de fuerza combinada Andy MacKenzie (@ironmacfitness), y aunque parece relativamente simple a primera vista, llevará a un final que rompe pulmones.

El Pull-Up con espalda arqueada

«El pull-up es la elevación clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo, y prefiero el pull-up con espalda arqueada para maximizar el tamaño y la fuerza muscular de la espalda», dice Viktor Genov (en la foto), entrenador personal de Fitness First Tottenham Court Road., «Los pull-ups arqueados son más difíciles que los pull-ups convencionales y es por eso que la mayoría de la gente no los hace, pero es una de las mejores maneras de trabajar para los lats, trampas inferiores y antebrazos, y también recluta las trampas Medias, romboides y músculos erectores de las espinas. La parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales también deben estar comprometidos para evitar que la parte inferior del cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás.

«la posición ideal de las manos para los pull-ups es tener las manos agarrando la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros., Esta posición asegurará el compromiso óptimo de los lats, mientras que tomar las manos demasiado anchas pondrá demasiada presión sobre los hombros y ir demasiado estrecho restringirá su rango de movimiento.

«en la posición de suspensión inferior, empuje los hombros hacia adelante y asegúrese de que estén girados externamente. Esto es muy importante para mantener la articulación del hombro estable y la bola de la articulación segura en su zócalo. Comenzar una repetición con los hombros en una posición de debilidad puede aumentar el riesgo de lesiones y dislocaciones.,

» debes comenzar deprimiendo y retrayendo la escápula, lo que sucede cuando tiras de los omóplatos hacia abajo y juntos. Apriete sus lats, luego inicie el movimiento tirando de sus codos y manténgalos cerca de su torso para que no se destellen hacia los lados.

» usted quiere levantar el pecho para tocar la barra para el rango más completo de movimiento – simplemente elevar la barbilla al nivel de la barra o simplemente por encima de la barra no logrará el rango más completo., Ir a esta posición superior también mejorará el desarrollo de los tejidos conectivos alrededor de la articulación del hombro y aumentar el compromiso muscular en toda la espalda.

Puede comenzar con repeticiones asistidas por banda para aumentar la fuerza y luego introducir peso adicional cuando lo necesite. «Agrega peso cuando las repeticiones que puedes hacer ya no se ajusten a tu objetivo de entrenamiento», dice Genov. «Entonces, si puedes hacer 15 repeticiones pero quieres entrenar para el músculo, por lo que necesitas estar en ese rango de ocho a 12 repeticiones, puedes agregar resistencia adicional para permanecer en ese rango de hipertrofia.,»

objetivos:

  • principiante hasta 5 repeticiones asistidas por banda a un tempo 3120
  • intermedio hasta 5 repeticiones a un tempo 3110
  • avanzado 10+ repeticiones a un tempo 2110
  • Viktor Genov’S PB 18

más variaciones Pull-Up

hemos reunido 11 variaciones más el pull-up clásico-desde el primer pull – up negativo hasta el pull-up ultra-difícil con agarre de toalla-te ayudará a progresar en tu juego de pull-up. Una vez que pueda hacer un conjunto de seis a ocho repeticiones, suba la escala; agregar un pull – up adicional cada semana es una buena regla general.