Cómo encender su interruptor quema de grasa, leptina (su «hormona de inanición»)

actualmente, un tema importante en el campo de la investigación de la obesidad es el vínculo entre la obesidad y la hormona leptina. Alguna evidencia sugiere que los individuos propensos a la obesidad no responden al aumento de los niveles de leptina de la misma manera que lo hacen los individuos no propensos a la obesidad, que es la razón por la que la obesidad ahora se asocia con una posible «resistencia a la leptina».,»Los científicos descubrieron por primera vez la leptina en 1994, después de años de investigación centrada en las hormonas que afectan el peso corporal y la ingesta de calorías. Si bien inicialmente los investigadores creyeron que el descubrimiento podría ser utilizado para crear suplementos de pérdida de peso de gran alcance, esto nunca ha sucedido.

¿Cómo funciona la leptina en el cuerpo y de dónde proviene la hormona? La leptina interactúa con áreas del cerebro que controlan el hambre y el comportamiento alimentario., (1) el apodo de «la hormona del hambre» se le ha dado a la leptina porque los niveles tienden a caer en picado cuando alguien restringe su ingesta de calorías demasiado, hace más ejercicio y pierde grasa corporal. Todos estos son factores involucrados en lo que se llama «modo de inanición».(Mientras tanto, la grelina se llama una «hormona del hambre» que aumenta su deseo de comer.)

en su «peso de punto de ajuste» ideal, las células adiposas (grasas) producen una cantidad determinada de leptina, que mantiene el equilibrio energético interno necesario para la función celular necesaria y el control de peso adecuado., (2) en la mayoría de los adultos sanos, los cambios en el peso corporal desencadenarán cambios en la leptina, causando que el apetito aumente cuando la grasa corporal cae o disminuya cuando la grasa corporal aumenta, aunque en algunos individuos susceptibles este sistema de equilibrio energético parece funcionar mal.

todavía hay mucho que aprender sobre cómo se desarrolla la resistencia a la leptina (o la disminución de la sensibilidad a las señales de la leptina), y qué se puede hacer para prevenirla o revertirla., Muchos expertos creen que comer una dieta altamente procesada y altamente «apetecible», especialmente mientras también lleva un estilo de vida estresante y principalmente sedentario, es la tormenta perfecta para desarrollar resistencia a la leptina.

incluso si alguien es genéticamente susceptible al aumento de peso u obesidad, todavía hay mucho que puede hacer para ayudar a evitar que esto suceda, especialmente comer una dieta rica en nutrientes, hacer suficiente ejercicio y tomar medidas para controlar el estrés.

¿Qué es la hormona leptina?,

La definición de leptina es «una hormona peptídica producida por las células grasas que desempeña un papel en la regulación del peso corporal al actuar sobre el hipotálamo para suprimir el apetito y quemar la grasa almacenada en el tejido adiposo.»(3)

la leptina se conoce como la hormona del hambre (o a veces la «hormona de la saciedad») porque notifica a su cerebro si ha comido lo suficiente y sus niveles de energía (ingesta de calorías) son suficientes, o si su ingesta de energía necesita aumentar., Una serie de factores pueden influir en los niveles de leptina y grelina, incluyendo:

• ingesta de calorías
• horario de comidas
• Horario de sueño/vigilia y duración del sueño (ambos vinculados a su ritmo circadiano)
• exposición a la luz
• Ejercicio
• estrés

El principal regulador de la producción de leptina es la grasa corporal (o tejido adiposo). Los niveles fluctúan dependiendo de su peso actual, especialmente su porcentaje de grasa corporal., La leptina es producida principalmente por los adipocitos (células grasas), por lo que los niveles de leptina generalmente aumentan cuando alguien gana más grasa corporal y disminuyen cuando alguien pierde peso. La leptina también desempeña un papel importante en la regulación del sistema reproductivo, la glándula tiroides, las glándulas suprarrenales y la producción de la hormona del crecimiento. (4)

la leptina hace su trabajo al unirse y activar los receptores en el cerebro conocidos como receptores LEPR-B., Cuando los niveles de leptina suben, su hambre debería disminuir, mientras que al mismo tiempo comienza a aumentar consciente e inconscientemente el gasto de energía (la cantidad de «calorías quemadas»). Este sistema de retroalimentación ayuda a la mayoría de las personas a prevenir el aumento de peso excesivo.

la leptina y la grelina son dos de las muchas hormonas que ayudan a regular el metabolismo, el apetito y el peso corporal., Mientras que la leptina se considera la principal «hormona de la saciedad» porque ayuda a controlar su apetito, la grelina se considera la principal «hormona del hambre» porque aumenta su deseo de comer.

cuando los niveles de grelina y leptina se interrumpen, su capacidad de comer cuando realmente tiene hambre y dejar de hacerlo cuando está lleno puede verse gravemente comprometida, lo que lleva a cambios en el peso corporal y otras consecuencias relacionadas., A pesar de que estas dos hormonas tienen efectos opuestos, trabajando juntas en un tipo de controles y equilibrios, los cambios en la dieta y el estilo de vida que ayudan a regular la leptina también son útiles para controlar la grelina.

resistencia a la leptina y obesidad

¿Qué sugieren los estudios la relación entre la obesidad y la leptina? Los Institutos Nacionales de la salud utilizan la siguiente definición clínica de resistencia a la leptina: «el fracaso de la leptina endógena o exógena para promover resultados metabólicos saludables anticipados en estados de sobre-nutrición u obesidad.,»(5) En otras palabras, la resistencia a la leptina se ha descrito como cuando su «cerebro se muere de hambre, pero su cuerpo es obeso.»

como se describió anteriormente, el aumento de peso generalmente causa que los niveles de leptina en la sangre aumenten, y la pérdida de peso generalmente resulta en niveles disminuidos. Pero este no es el caso con la resistencia a la leptina, que puede contribuir a un círculo vicioso de aumento de peso. Alguien que es resistente a la leptina no es lo suficientemente sensible a las señales de la hormona., Ser resistente a la leptina puede significar que alguien requiere más comida de la necesaria para sentirse «lleno» o saciado, debido a que el cerebro no recibe el mensaje de que ya se ha comido suficiente comida (calorías). (6)

• Aunque todavía no está exactamente claro cómo, los expertos creen que la obesidad altera múltiples procesos celulares que interfieren con la señalización normal de la leptina. (7)
• La resistencia a la leptina en sí misma podría no causar obesidad directamente, pero puede contribuir a los cambios celulares que hacen que el aumento de peso sea más probable cuando se combina con factores genéticos y ambientales.,
• Por ejemplo, ciertas mutaciones genéticas parecen causar un mayor deseo de alimentos densos en energía (como los alimentos chatarra altamente procesados) que pueden promover la obesidad. La obesidad puede contribuir a la inflamación crónica de bajo nivel, resistencia a la insulina y otros problemas de salud que hacen que la pérdida de peso sea más difícil. Esto se debe a que la inflamación y sus consecuencias disminuyen la sensibilidad a la leptina en la parte del cerebro llamada hipotálamo., (8)

la resistencia a la leptina es un fenómeno difícil de tratar, principalmente porque el cuerpo humano parece querer retener el exceso de grasa corporal más de lo que quiere perderla. Ahora se cree que un importante papel protector de la leptina es defenderse contra las reducciones de grasa corporal que podrían causar una amenaza para la supervivencia y la reproducción futura.

esto puede parecer contraproducente, ya que aumenta el riesgo de obesidad, pero tiene sentido cuando se piensa en nuestros antepasados que estaban en un riesgo mucho mayor de comer poco y morir de hambre, que comer en exceso y convertirse en obesos., La investigación muestra que el cuerpo tiene formas más poderosas de defenderse contra el hambre (niveles bajos de leptina) al producir respuestas fuertes al hambre que defenderse contra el aumento de peso (ingesta excesiva de calorías y alta leptina).

cómo hacer que la leptina, su hormona de inanición, funcione para usted

¿Cómo aumenta (o disminuye) sus niveles de leptina? Tenga en cuenta que sus niveles de leptina no son el único factor que controla su peso corporal; otros influencers incluyen su dieta General, Genética, edad, género, nivel de actividad, historial médico y salud intestinal.,

sin embargo, la investigación sugiere que las elecciones dietéticas, los hábitos y los cambios en el estilo de vida que se describen a continuación pueden ayudar a regular los niveles de leptina y permitirle mantener más fácilmente un peso corporal saludable:

1. Seguir una dieta de leptina

¿existe tal cosa como «alimentos altos en leptina»? Los alimentos que son muy saciantes (los tipos que te hacen sentir lleno) se pueden considerar los mejores tipos para mejorar la sensibilidad a la leptina.

dos temas candentes con respecto a la obesidad y la resistencia a la leptina son 1) la palatabilidad de los alimentos y 2) La recompensa de los alimentos., (9) la palatabilidad de los alimentos se refiere al sabor y la sensación proporcionados por varios alimentos y bebidas, mientras que la recompensa de los alimentos se refiere al placer y el valor momentáneo de un alimento en el momento en que se consume. Tanto la palatabilidad de los alimentos como la recompensa alimentaria tienen un gran impacto en las vías neuronales que controlan la ingesta de calorías.

los aspectos gratificantes de los alimentos, Qué tan apetecibles y preferidos son, están controlados por circuitos del sistema nervioso central (SNC) que también controlan la leptina y la grelina., Cuando un alimento es rico en calorías y altamente procesado, causa cambios químicos en el cerebro que aumentan el deseo de comer. Esta es la razón por la que comer alimentos integrales y una dieta sin procesar se considera tan importante para la regulación del apetito.

¿Qué alimentos no debe comer para equilibrar la leptina?

Los alimentos que tienen más probabilidades de interferir con los niveles normales de leptina y grelina son aquellos que son altos en granos refinados, azúcar agregada, grasas agregadas, sabores artificiales o edulcorantes y otros ingredientes sintéticos, especialmente cuando se combinan varios de estos atributos., Los estudios sugieren que los ejemplos de alimentos procesados e inflamatorios para limitar o evitar con el fin de regular sus hormonas del hambre y la saciedad incluyen: dulces como pasteles, rosquillas, galletas, pasteles, brownies y otros postres, refrescos y bebidas endulzadas, pizza, pan blanco, rollos, envolturas, pita, chocolate, dulces y helados, bocadillos salados como papas fritas, pretzels y papas fritas, carnes procesadas y alimentos fritos.,

estos alimentos pueden ayudarlo a sentirse más lleno y más satisfecho después de comer y entre comidas, reduciendo las posibilidades de que coma en exceso:

• alimentos con alto contenido de fibra/alto volumen (especialmente todos los tipos de verduras frescas y cocidas) — los alimentos de baja densidad (con alto volumen, agua y fibra) son los que proporcionan el mayor beneficio nutricional por su dinero, ya que proporcionan muchos nutrientes pero tienen la menor cantidad de calorías. Los ejemplos son verduras, frutas frescas, ensaladas, sopas a base de caldo, frijoles, legumbres y granos enteros., Muchos de estos son alimentos ricos en fibra que ayudan a controlar el hambre, prevenir comer en exceso y aumentar la satisfacción a la hora de comer.
• alimentos ricos en proteínas: dado que las proteínas ayudan a controlar el hambre y retener la masa muscular magra, aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a comer menos en general y mantener su metabolismo. Incluya proteínas en cada comida, como yogur, carne de res alimentada con pasto, pescado silvestre, huevo, aves de corral criadas en pastos, legumbres y frijoles.
• grasas saludables: las grasas son más densas en calorías, pero son necesarias para la absorción de nutrientes, para que las comidas tengan buen sabor y para controlar las hormonas del hambre., Es poco probable que una comida sin grasa tenga un sabor muy atractivo o que lo mantenga lleno durante mucho tiempo. Trate de incluir al menos una pequeña porción de grasa saludable con cada comida, como aceite de coco o de oliva, aguacate, nueces, semillas o grasa que se encuentra naturalmente en los productos animales como los lácteos, la carne de res o los huevos.

2. Ciclo de calorías en días alternos & ayuno intermitente (o alimentación con restricción de tiempo)

varias formas de ayuno intermitente, incluyendo el ciclo de día alterno y la alimentación con restricción de tiempo, se han asociado con mejoras en la sensibilidad a la leptina y ayudan con la pérdida de grasa., Los expertos creen que el ayuno puede ayudar a controlar la inflamación local en los núcleos hipotalámicos (el área del cerebro que controla la ingesta y el gasto de energía), lo que contribuye a un equilibrio energético sostenido y a la protección contra la obesidad. (11)

un estudio encontró evidencia de que el ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de resistencia podría mejorar los biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular en participantes masculinos en su mayoría sanos., Después de ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo (16 horas de ayuno por día con una ventana de alimentación de ocho horas), los participantes experimentaron una disminución en la masa grasa, mientras que la masa libre de grasa (medida como el área muscular del brazo y el muslo) no se modificó.

Los niveles de testosterona, factor de crecimiento similar a la insulina y leptina disminuyeron significativamente en aquellos que practicaban la alimentación con restricción de tiempo, pero no hubo un efecto negativo en el gasto de energía. Teniendo en cuenta que una disminución en los niveles de leptina generalmente se cree que disminuye la tasa metabólica de alguien, este es un hallazgo muy prometedor., Los investigadores también encontraron que la hormona estimulante de la tiroides de los participantes, el colesterol total, la lipoproteína de alta densidad, la lipoproteína de baja densidad y los triglicéridos en su mayoría permanecieron sin cambios. (12)

3. Come con atención para alcanzar la saciedad

Cómo, cuándo, dónde y con quién comes puede influir en cuánto comes y qué tan satisfecho te sientes después., Estos son consejos que pueden ayudarte a comer más conscientemente, a sentirte más satisfecho (lleno y contenido) después de comer durante al menos varias horas y a evitar excederte:

• No comas mientras estás distraído o haces varias tareas.
• despacio, masticar bien los alimentos.
• reduzca el ritmo de sus comidas si esto lo mantiene en el buen camino, por lo que está comiendo algo cada 3-4 horas en lugar de solo 1-2 veces al día.
• llene la mitad de su plato con verduras o frutas de alto volumen para que sienta que está comiendo más.
• cocine más en casa, luego siéntese para disfrutar de sus comidas tranquilamente.,
• No beba sus calorías; trate de quedarse con agua, té o café negro.
• Comience su comida con una sopa a base de caldo o una ensalada para aliviar el hambre antes del plato principal.
• elimine la tentadora comida chatarra de su entorno tanto como sea posible, especialmente en casa o en su oficina.

4. Haga ejercicio Regular

El ejercicio es una de las mejores maneras de construir masa muscular magra, mejorar su metabolismo y aumentar la sensibilidad a la leptina (de manera similar a cómo mejora la sensibilidad a la insulina)., A medida que aumenta su nivel de actividad física, también lo hace su tasa metabólica y su capacidad para regular la leptina. Incluso en personas que parecen tener una predisposición genética al aumento de peso, el ejercicio puede ser altamente protector.

al construir fuerza y masa muscular, el ejercicio ayuda a desviar las calorías de ser almacenadas como grasa corporal para que puedan usarse para crecer y reparar el tejido magro en su lugar. También promueve la liberación de hormonas de crecimiento, adrenalina y testosterona, todas las cuales permiten que la grasa se use como energía y se movilice en lugar de almacenarse., En una época en la que las tasas de diabetes y enfermedades cardíacas son asombrosas, el ejercicio sigue siendo una de las mejores maneras de promover el uso de glucosa (azúcar) y ácidos grasos en la sangre para que no terminen causando problemas metabólicos.

se ha encontrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mayor protección contra el desarrollo de grasa visceral peligrosa y generalmente son más saludables en general en comparación con el no ejercicio. De hecho, incluso si el ejercicio no causa pérdida de peso, ¡todavía tiene muchos efectos positivos!, El ejercicio es un destructor natural del estrés, considerando que ayuda a regular las hormonas y causa una «fiebre de endorfinas», que puede reducir la necesidad de mecanismos de afrontamiento poco saludables como comer en exceso. Es beneficioso para regular la presión arterial, los niveles de insulina y glucosa, colesterol, etc.

¿cuánto ejercicio es suficiente? Apunta por lo menos 30 minutos diarios, pero idealmente más como 45-60 minutos. Una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento es lo mejor. Trate de incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (entrenamientos HIIT) y el entrenamiento de ráfaga en su rutina para maximizar los beneficios metabólicos., HIIT, que implica carreras de velocidad y ráfagas vigorosas de movimiento, ofrece una tonelada de beneficios comprobados en menos tiempo en comparación con hacer ejercicio cardiovascular en estado estacionario.

mientras que el ejercicio tiene muchos beneficios metabólicos, tenga en cuenta que demasiado ejercicio reducirá los niveles de leptina y por lo general aumentará el apetito. Algunos estudios han encontrado que el ejercicio de larga duración (que van de una a varias horas) interrumpirá la producción y secreción de leptina., (13) El ejercicio debe equilibrarse con el descanso y la recuperación, ya que dependiendo de la persona, el exceso de entrenamiento puede conducir a muchos problemas asociados con el daño metabólico y la leptina baja, como infertilidad, hipotiroidismo, disfunción sexual y períodos irregulares. (14)

5. Rest & controle el estrés para reducir la alimentación emocional

incluso cuando alguien ha requerido sus necesidades nutricionales y calóricas, todavía es propenso a comer en exceso y aumentar de peso si está estresado crónicamente., Los estudios han encontrado asociaciones entre los altos niveles de estrés, incluidos los altos niveles de cortisol o los síntomas relacionados con la depresión o la ansiedad, y el aumento de peso.

para mantener las hormonas del estrés como el cortisol bajo control y prevenir la inflamación relacionada con el estrés crónico, asegúrese de dormir lo suficiente por la noche, y también para tallar períodos en el día cuando pueda descansar su mente y relajarse. Hacer al menos una cosa (o más) que te relaja cada día, tales como hacer ejercicio, meditar, orar, estirar o hacer yoga, tomar un baño con aceites esenciales, la lectura, la escritura o haciendo algo social.,

Cuando te sientas estresado, ten en cuenta si comes por razones emocionales. Trata de hablar con alguien que te pueda ayudar a hacerte responsable de tus acciones y a seguir el camino correcto, como un amigo, cónyuge o consejero.

6. Considere tener un «día de Trampa»semanal o quincenal

cuando tiene un déficit de calorías, hace ejercicio con frecuencia y lidera el peso, sus niveles de leptina disminuyen. Esta reducción en los niveles de leptina puede hacer que sea difícil seguir perdiendo peso, incluso si sigue comiendo menos., Esto se debe a que hace que su metabolismo se ralentice, por lo que necesita incluso menos calorías para mantener el mismo peso.

un día de trucos es un día semanal, o a veces quincenal, en el que normalmente consume muchas más calorías (especialmente carbohidratos) de las que come normalmente. Días de trucos están destinados a ser utilizados como una herramienta útil cuando normalmente sigue una dieta muy saludable. Funcionan al aumentar su ingesta de calorías temporalmente, lo que» engaña » a su cuerpo para que piense que está siendo sobrealimentado, causando un aumento en sus niveles de leptina.,

varios estudios pequeños han encontrado resultados positivos de días de trampa / comer en exceso temporal, incluyendo aumentos en la tasa metabólica y ayuda con la dieta a largo plazo. (16) debido a que los días de trucos ayudan a mantener su metabolismo, también pueden ayudar con la pérdida de peso a largo plazo, incluso si conducen a ganancias temporales o paradas en el corto plazo.

7., Seguimiento de su progreso

Los estudios han encontrado que la mayoría de las personas que han sido capaces de perder peso y mantenerlo apagado — como aquellos que están registrados en el Registro Nacional de control de peso — son cuidadosos con la gestión de su progreso, mantenerse al día con el ejercicio e incluso el seguimiento de su ingesta de alimentos. No necesariamente tiene que contar las calorías para evitar el aumento de peso, pero es posible que desee mantener algún tipo de diario de alimentos si encuentra que esto le ayuda a mantenerse responsable.,

otras formas en las que puedes hacer un seguimiento de tus objetivos y progreso relacionados con la salud incluyen:

• Trabajar con un dietista, nutricionista o entrenador de salud.
• ver a un entrenador personal o asistir a clases de fitness grupales.
• encontrar un compañero para caminar o correr regularmente.
• Establecer un horario para su semana para que haga algunas compras de comestibles, cocinar y hacer ejercicio.
• Planificación y preparación de comidas, lo que le ayuda a evitar comer fuera demasiado.,

precauciones con respecto a la leptina & otras hormonas del hambre

usted podría pensar con el fin de aumentar los niveles de leptina de manera efectiva, y ayudar a prevenir o revertir la obesidad, ¿por qué no tomamos suplementos de leptina? Los investigadores de la obesidad han estado haciendo la misma pregunta durante años, pero desafortunadamente los estudios realizados hasta ahora sugieren que los suplementos de leptina son generalmente ineficaces y también riesgosos.,

en casos raros, el uso de suplementos de leptina puede ser útil para ciertas personas con mutaciones genéticas que producen casi cero leptina o que no responden a sus señales, pero para la gran mayoría de las personas estos suplementos actualmente no son una opción viable (¡solo los cambios en el estilo de vida lo son!). (16)

Pensamientos finales sobre la leptina

• la leptina es una hormona peptídica producida por las células grasas que desempeña un papel en la regulación del peso corporal., Lo hace actuando sobre el hipotálamo (una región del cerebro que controla la homeostasis) para suprimir el apetito y quemar la grasa almacenada en el tejido adiposo (grasa corporal).
• cuando los niveles de grelina (la principal «hormona del hambre») y leptina se interrumpen, su capacidad de comer cuando realmente tiene hambre y dejar de hacerlo cuando está lleno puede verse gravemente comprometida, lo que a veces conduce a la obesidad.,
• Las maneras de prevenir la resistencia a la leptina y hacer que la leptina funcione a su favor incluyen: comer una dieta rica en nutrientes (muy pocos alimentos altamente procesados), hacer suficiente ejercicio, hacer un seguimiento de su progreso, establecer un entorno de alimentos saludables, comer conscientemente y tomar medidas para controlar el estrés.