Si no estás haciendo estiramientos antes o después de tus entrenamientos abdominales, te estás perdiendo una parte importante de tu rutina de ejercicios.

desafortunadamente, muchas personas se saltan los estiramientos antes de ejercitar su core.

al igual que con otros grupos musculares, los músculos abdominales se benefician del estiramiento dinámico y estático.

El estiramiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones y promueve una mayor flexibilidad., También ayuda con el proceso de recuperación, lo que le permite mantener una rutina de entrenamiento consistente.

para aquellos que desean lograr una mayor fuerza del núcleo, aprenda a estirar los abdominales correctamente. He aquí un vistazo más de cerca a los beneficios del estiramiento y las mejores técnicas para comenzar a usar en su rutina diaria.

¿por qué debería comenzar a estirarse?

según la mayoría de los expertos en fitness, debes estirarte antes y después de tus entrenamientos, pero con diferentes tipos de estiramientos.

usa estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio para calentar los músculos y estiramientos estáticos después para enfriarse., Sin embargo, el estiramiento sigue siendo un tema candente en los círculos de fitness.

algunos expertos no creen que el estiramiento ayude, pero la investigación respalda los beneficios.

El estiramiento no es solo para cardio. Debe realizar estiramientos antes y después de cualquier entrenamiento gracias a estos beneficios clave:

  • Mejora la flexibilidad
  • ayuda a prevenir el dolor de espalda
  • Aumenta la recuperación muscular
  • Reduce el riesgo de lesiones

la flexibilidad sigue siendo esencial para su condición física y el estiramiento ayuda a mantener sus extremidades sueltas y flexibles.,

Cuando tienes un rango completo de movimiento y menos tensión muscular, tiendes a obtener mejores resultados de tus entrenamientos. También sentirás menos dolor después de un entrenamiento abdominal intenso, lo que acortará el tiempo de recuperación.

entonces, ¿qué tipo de estiramientos debes realizar? Para obtener los mejores resultados, utilice estiramientos dinámicos y estáticos.

estiramiento dinámico

Los estiramientos dinámicos implican rangos completos de movimiento con movimientos controlados.

el estiramiento dinámico ayuda a calentar los músculos, aumentar el rango de movimiento y hace que la sangre se mueva. Es por eso que la gente tiende a usar estiramientos dinámicos para un calentamiento.,

estos estiramientos aflojan los ligamentos y tejidos musculares, haciéndolos más flexibles y menos propensos a lesiones. También ayudan con la velocidad y la agilidad.

casi cualquier estiramiento puede ser dinámico o estático, dependiendo de si sostienes la pose. Sin embargo, los estiramientos dinámicos suelen implicar movimientos en los que realizas un rango de movimiento y devuelves la posición original. Con un estiramiento estático, realizas el rango de movimiento y lo mantienes.

las estocadas para caminar, los giros del torso y los columpios de las piernas son ejemplos comunes.,

Estiramiento Estático

el estiramiento Estático se realiza al final de la sesión. Con el estiramiento estático, usted realiza estiramientos que mantiene en su lugar durante 20 a 45 segundos.

el movimiento estático no es tan efectivo en comparación con el estiramiento dinámico, pero aún ofrece beneficios. Los estudios muestran que el estiramiento estático ayuda a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad.

es menos probable que sienta dolor, rigidez y tensión en sus músculos después de un entrenamiento duro.

Los estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps son estiramientos estáticos populares para corredores., A menudo los verás realizar estos estiramientos después de una carrera.

cómo estirar abdominales – los mejores estiramientos dinámicos

antes de su próximo entrenamiento abdominal, realice algunos de estos estiramientos dinámicos simples:

  • Bear crawl
  • Body saw
  • sliding inchworm
  • walking lunges

realice de 8 a 10 repeticiones por cada estiramiento. Todo el calentamiento debe tomar menos de 10 minutos.

Bear Crawl

Este estiramiento involucra a todos los grupos musculares principales desde los hombros hasta las caderas, incluidos los abdominales., Para realizar el arrastre del oso, póngase a cuatro patas y gatee hacia adelante varias yardas.

presta atención a tu movimiento, levantando tu mano y pie opuestos mientras te arrastras. Después de arrastrarte hacia adelante, Invierte tu movimiento y vuelve a tu posición inicial.

a medida que mueves el pie y la mano opuestos, enganchas el núcleo para evitar que tu torso gire. Es un estiramiento dinámico efectivo para aflojar los músculos abdominales.

Sierra corporal

La Sierra corporal también se dirige a los músculos abdominales., Tus abdominales evitan que tu torso baje mientras intentas deslizar tus pies más lejos del centro de tu cuerpo.

para realizar este estiramiento, póngase en la posición de tablón estándar. Deslice los dedos de los pies hacia atrás hasta donde pueda sin caer sobre las rodillas y luego deslícelos de nuevo a la posición inicial.

si te cuesta realizar este estiramiento, puedes probar una variación de la Sierra corporal. Ponte en la posición de tablón y luego apoya la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos.

con la variación, no comprometerás tanto tu core, pero aun así conseguirás que la sangre bombee por todo tu cuerpo.,

tendrá que realizar esto en una superficie que permita que los dedos de los pies se deslicen en el suelo. Funciona mejor cuando se realiza en una superficie lisa y plana, como baldosas o madera dura.

colocar una toalla de mano debajo de los pies también puede ayudar con el deslizamiento.

gusano deslizante

El gusano deslizante también funciona mejor con una toalla debajo de los pies. También comenzarás en la posición de tablón.

deslice lentamente sus pies hacia sus manos mientras levanta su trasero en el aire. Continúa deslizando los pies hacia adelante hasta que estés casi en la misma posición utilizada al tocarte los dedos de los pies.,

después de llevar los pies hacia las manos, camina las manos hacia adelante para volver a una posición de tablón. Repita este proceso hasta que se haya deslizado hacia adelante unas pocas yardas y luego invierta el movimiento.

estocadas para caminar

estocadas para caminar estiran las piernas y comprometen los músculos centrales. También podrás estirar los flexores de la cadera y los glúteos y los isquiotibiales.

para realizar la estocada, párate en posición vertical con los pies juntos. Da un paso adelante con la pierna derecha mientras bajas las caderas hasta que ambas rodillas alcancen ángulos de 90 grados.,

no dejes que la rodilla trasera toque el suelo. Usa el pie izquierdo para empujar mientras presionas el talón delantero contra el piso. Al empujar con el pie izquierdo, lleva la pierna izquierda hacia adelante.

repita la estocada mientras camina hacia adelante varias yardas. La vuelta y se lanzan su camino de regreso a la posición inicial para completar una repetición.

cómo estirar los abdominales: los mejores estiramientos estáticos

Cuando termines tu entrenamiento, incluye uno o dos de estos estiramientos estáticos., Estos estiramientos ayudan a reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), lo que le permite recuperarse de su entrenamiento más rápido:

  • postura de Cobra
  • estiramiento de gato y vaca
  • estiramiento abdominal de pie
  • estiramiento de cocodrilo torcido

estos ejercicios requieren que mantenga una postura durante 20 a 45 segundos. Repetirás cada pose varias veces y luego pasarás al siguiente tramo. Toda la rutina debe tomar alrededor de 5 a 10 minutos.

pose de Cobra

la pose de cobra es un estiramiento comúnmente utilizado para atacar los músculos abdominales., Comienza en el suelo y coloca las manos debajo de los hombros. Estire los brazos para levantar la parte superior del cuerpo mientras mantiene las caderas plantadas en el suelo.

a medida que se estira, saque el pecho y mantenga la cara hacia adelante. Mantenga la postura durante 20 a 45 segundos y regrese a la posición inicial.

este estiramiento arquea la espalda, lo que puede causar molestias a algunas personas. Si sientes alguna presión, usa un estiramiento que alarga la columna vertebral, como el estiramiento del gato.

estiramiento del gato y estiramiento de la vaca

El estiramiento del gato y el estiramiento de la vaca son variaciones de la misma postura., Comience en el suelo con las manos y las rodillas. Coloca las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

levante la espalda hacia el techo, estirando la columna vertebral. A medida que se estira, coloque la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta postura durante unos 20 a 45 segundos y cambie a la postura de la vaca.

para la postura de la vaca, comenzarás en la misma posición. En lugar de arquear la columna vertebral hacia arriba, bajarás la espalda hacia el suelo mientras levantas la cabeza y el coxis.,

estiramiento abdominal de pie

después de realizar los estiramientos de gato y vaca, levántese y separe los pies a un ancho de cadera. Estira los brazos hasta el cielo lo más que puedas.

a medida que se estira, inclínese suavemente hacia atrás para estirar la columna vertebral y los músculos abdominales. Mantenga esta postura durante 20 a 45 segundos y luego repita varias veces.

Torcer Cocodrilo Tramo

La torsión de cocodrilo estiramiento ayuda a aflojar los flexores de la cadera y los músculos abdominales. Para realizar este estiramiento, acuéstese boca arriba en el suelo.,

este estiramiento es más cómodo cuando se realiza en una alfombra o una esterilla de ejercicio.

estire los brazos hacia los lados y coloque las piernas ligeramente separadas en el suelo. Mantenga una pierna recta y lleve la otra hacia su pecho.

gira las caderas para llevar la pierna levantada hacia el lado opuesto. Si levanta la pierna izquierda, cruce la pierna sobre el lado derecho. Si levanta la pierna derecha, cruce la pierna sobre el lado izquierdo.

al cruzar la pierna, gire la cabeza en la dirección opuesta. En lugar de mantener esta postura por hasta 45 segundos, sostenerla durante unos 5 segundos., Repita con la pierna opuesta para completar una repetición.

últimos pensamientos sobre los estiramientos abdominales

al realizar estos estiramientos, tómalo con calma, especialmente si sufres de algún problema de espalda existente. No querrás tirar de un músculo durante tus estiramientos.

estírate a tu propio ritmo y presta atención a tu cuerpo. Si experimenta alguna molestia, deje de estirarse.

solo vaya tan lejos como se sienta cómodo estirando y limite su rango de movimiento si nota algún dolor.

con estos consejos, puede comenzar a estirar sus abdominales de forma segura después de los entrenamientos centrales.