¿Arnold Schwarzenegger inventó la prensa Arnold? Puedes apostar que sí. sí, ese Arnold, el siete veces campeón del Olympia Arnold Schwarzenegger. Si has estado siguiendo las recapitulaciones de Mr. Olympia, puedes ver los resultados de su tediosa rutina de ejercicios.

Arnold puede haber ganado la lotería genética, pero él todavía tenía que trabajar duro en el gimnasio., Pasaba horas trabajando su físico, era visto regularmente en el gimnasio dos o más veces al día. Su dedicación proporcionó una gran recompensa para esta leyenda del culturismo.

mientras que las prensas de hombro no son nada nuevo, la prensa Arnold es una técnica creada por el roble austriaco. Usando este método, fue capaz de construir aún más definición en sus deltoides, agradando a los jueces y aficionados en las competiciones.,

hoy todo se trata de la prensa Arnold:

  • qué músculos funciona
  • beneficios
  • Cómo es diferente de la prensa de hombro
  • cómo realizarlo correctamente
  • consejos para levantar el éxito
  • Cómo agregar este ejercicio a su rutina de entrenamiento existente

Arnold Press: músculos trabajados

la prensa Arnold trabaja las tres cabezas del hombro al mismo tiempo. Eso significa que los deltoides anteriores, medios y posteriores están obteniendo el beneficio de un solo movimiento.

¿por Qué es eso un problema?, Bueno, la mayoría de los hombres tienen mucha acción delantera delt, pero no tanto para el centro y la espalda. La cabeza medial proporciona ancho y grosor a los hombros, mientras que la cabeza trasera mejora la postura y estabiliza la articulación del hombro.

La Arnold press también se llama Scott Press porque ayudó a Larry Scott a construir una impresionante definición de hombro. Lo que una vez fue su punto más débil ahora era uno de sus grupos musculares más orgullosos, y por una buena razón.,

La Prensa Arnold es tan efectiva, que todavía se utiliza como un ejercicio de hombro de referencia hoy en día. Ahora, eso no significa que tengas que tirar todos los ejercicios de aislamiento de la cabeza delt por la ventana. Las subidas laterales, las prensas de hombro y similares pueden estar en su rotación.

sin embargo, si no tienes mucho tiempo en el gimnasio y quieres un día de hombro de calidad con un entrenamiento, esto es todo. Si tiene mancuernas en casa, incluso puede hacer la prensa Arnold sin poner un pie en el gimnasio.,

beneficios de la prensa Arnold

Si elige incluir la prensa Arnold como parte de su entrenamiento de hombro, puede esperar algunos beneficios:

  • Mejora de la postura
  • hipertrofia en las tres cabezas musculares deltoides
  • mayor tiempo bajo tensión para ganancias más grandes y más rápidas
  • llevar, etc)
  • La capacidad de romper a través de mesetas de fuerza en otros ejercicios de prensa

incluso con los beneficios, todavía hay una ligera posibilidad de lesión en comparación con otras prensas., Verás por qué cuando te mostremos la forma adecuada para este movimiento. Si usted tiene una lesión en el hombro actual o pasada, la prensa Arnold puede no ser adecuada para usted.

antes de entrar en la forma adecuada para la prensa Arnold, vamos a repasar cómo esto difiere de otras prensas.

Arnold Press vs Shoulder Press

La mayoría de las prensas de hombro tienen la misma forma básica con diferencias en la postura, el agarre y ciertos movimientos. ¿Qué hace la diferencia entre la Arnold press y la shoulder press?,

en Primer lugar, el press de hombros, también llamado el press de hombros, se puede hacer con mancuernas o una barra. La prensa Arnold se hace con mancuernas porque los brazos y los hombros giran durante el movimiento.

en segundo lugar, la posición del codo es diferente en la prensa Arnold en comparación con la prensa superior. Esto se debe a la rotación necesaria para completar la fase final, para la cual se creó esta prensa específica.,

En tercer lugar, si nunca ha hecho la prensa Arnold antes, no podrá levantar tan pesado como la prensa superior. En lugar de levantar hacia arriba sin rotación del hombro, La Prensa Arnold requiere movimiento, evitando levantamientos más pesados. A menos que su ego sea el tamaño de sus ganancias futuras, esto realmente no debería importar.

finalmente, la prensa de hombro trabaja los delts delanteros y mediales, sin tanta activación de los delts traseros. La activación superior total delt le da a la prensa Arnold un borde sobre la prensa superior.,

dicho esto, hay más espacio para la lesión del hombro, incluido el pinzamiento del hombro (lesión del manguito rotador). Si nota incluso un ligero dolor en el hombro, detenga la prensa Arnold inmediatamente.

enfócate en fortalecer los músculos de la parte media y superior de la espalda antes de volver a intentarlo. Echa un vistazo a la sección de consejos para encontrar formas de mejorar y fortalecer los hombros, las trampas y la parte superior de la espalda.

¿quieres aprender a hacer una prensa aérea adecuada? Tenemos instrucciones detalladas aquí.

¿listo para comenzar con la forma perfecta de la prensa Arnold?,

Prensa Arnold: forma adecuada

La Prensa Arnold se realiza generalmente cuando está sentado, por lo que necesitará un banco ajustable y pesas. Recuerde, usted no quiere ir demasiado pesado con esta prensa de hombro en particular.

elija un peso más ligero para practicar la rotación de la prensa Arnold. Una vez que su forma sea impecable, puede agregar más Peso. Simplemente no te vuelvas loco porque si te lesionas el hombro, no estarás haciendo press de hombros en el corto plazo.,

sentado Arnold prensa es ideal para alguien que acaba de empezar o que tiene problemas de espalda baja. Si no, puede hacer esto de pie también, lo que activará más la parte superior de la espalda y los músculos centrales.

instrucciones de prensa sentado Arnold

  1. Ajuste el banco a 90 grados y agarra sus mancuernas.
  2. siéntese con la espalda contra la almohadilla de banco elevada. Mantenga la espalda recta y el centro comprometido durante todo el movimiento.,
  3. sostenga una mancuerna frente a usted con cada mano, los codos metidos a un lado. Mantén las palmas hacia ti para que las mancuernas estén a la altura de los hombros. La longitud de las extremidades determinará dónde caen las mancuernas en la parte superior del torso.
  4. comience a levantar las mancuernas, moviendo los codos para girar el peso hacia fuera, hasta que sus palmas estén mirando hacia lejos de usted. Inhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba.
  5. Continúe presionando las mancuernas hacia arriba, manteniendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.,
  6. exhala mientras bajas lentamente las mancuernas, girando de nuevo para devolverlas a la posición inicial.

el ascenso y el descenso deben hacerse en un movimiento constante y controlado. Para hacer el movimiento correcto y evitar lesiones, pruébelo un par de veces sin ningún peso primero.

Completar 8 a 10 repeticiones para los dos conjuntos, para empezar. Continúa perfeccionando la prensa Arnold hasta que puedas completar de 10 a 12 repeticiones y tres series. Tómese hasta 90 segundos para descansar entre series según sea necesario.,

evite aumentar el peso hasta que pueda hacer los tres juegos completos sin romper la forma. Desea que su prensa Arnold sea impecable para que pueda agregar pesas pesadas sin riesgo de lesiones.

consejos para el éxito de la prensa Arnold

La Prensa Arnold requiere una rotación precisa para no causar lesiones en el hombro.

Estos consejos pueden ayudarle a tener éxito con la forma adecuada de modo que usted puede empezar a levantar más pesado sin miedo.,

  • mantenga su cuello suave y evite que su cabeza se mueva hacia adelante o hacia atrás. Quieres que tu cuello permanezca neutral y no se mueva mientras realizas la prensa.
  • ¿siente presión en sus trampas o cuello al realizar la Arnold press? Esto podría ser un signo de flexión débil del hombro o extensión de la columna torácica. Aquí hay algunos movimientos que puede hacer para mejorar la movilidad de la columna torácica. Estos estiramientos y ejercicios pueden ayudar con la movilidad del hombro.
  • detener el ascenso justo debajo del bloqueo del codo mejorará el tiempo bajo tensión, haciendo que los deltoides trabajen aún más duro.,
  • mantenga el centro y la parte baja de la espalda enganchados a lo largo de sus sets para evitar arquear la espalda. Si usted está teniendo problemas (especialmente con la prensa de pie Arnold), entonces su peso es demasiado pesado.
  • si nota dolor o incomodidad en la parte superior al bloquear los codos, podría carecer de movilidad hacia arriba del hombro. Reduzca la escala y trabaje en aumentar la movilidad de su hombro utilizando algunos de los ejercicios vinculados anteriormente.

Añadir Arnold Press a tu entrenamiento

¿quieres algunas ideas sobre cómo incluir Arnold press en tu entrenamiento?, Tiene algunas opciones dependiendo de si desea incorporarlas en su entrenamiento de la parte superior o inferior del cuerpo.

entrenamiento de la parte superior del cuerpo

El Arnold press podría agregarse como un superset con su hombro o día del pecho. Si vas a incluir otros ejercicios para los hombros, usa la prensa Arnold como movimiento de acabado.

también puede incorporar el Arnold prensa como un ejercicio de calentamiento para el hombro día. Agarra mancuernas ligeras y saca un par de conjuntos para que tu hombro esté bien abrigado., Luego puede agregarlos de nuevo al final, pero esta vez ir más pesado con los pesos.

entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

si prefieres incluir el Arnold press en tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, aquí tienes algunas sugerencias.

si estás trabajando estrictamente la parte inferior del cuerpo, la prensa Arnold es una gran manera de calentar el núcleo y la parte inferior de la espalda. Al igual que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, puede usar pesas ligeras para su calentamiento.,

realice la prensa Arnold de pie, utilizando movimientos lentos y controlados, mientras se concentra en la rigidez del núcleo y la espalda. Cuando hayas terminado, haz algunos saltos y una tabla para terminar tu calentamiento.

entrenamiento de Cuerpo Completo

También puedes crear un entrenamiento de cuerpo completo con solo unos pocos movimientos si tienes poco tiempo.

Use un ejercicio compuesto en la parte inferior del cuerpo como estocadas laterales o sentadillas para hacer estallar los músculos desde el núcleo hacia abajo.,

Use la prensa Arnold para trabajar los músculos desde el núcleo hasta una rutina rápida de entrada y salida de todo el cuerpo.

Pensamientos finales

La Prensa de Arnold se hizo famosa por el hombre que ajustó la prensa de hombro, Arnold Schwarzenegger. Esta última leyenda de la Era Dorada tenía una definición masiva del hombro en el día de la utilización de este movimiento.

a diferencia de otras variaciones de prensa de hombro, La Prensa Arnold golpea las tres cabezas del músculo del hombro. Si tiene prisa, puede usar este movimiento para obtener un día de hombro de calidad sin ningún relleno.,

El tiempo más largo bajo tensión rompe las fibras musculares hacia abajo más rápido que otros ejercicios compuestos del hombro. Menos es más con este movimiento, tanto con peso como con sets. La lesión en el hombro es mayor debido al rango completo de movimiento de la rotación, así que proceda con precaución.

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