ir al gimnasio y no progresar en sus ascensores o mejorar sus tiempos puede ser frustrante. Si eres del tipo que se muele y se ejercita duro, día tras día, no progresarás si te tomas el descanso y la recuperación a la ligera.

¿Cuál es la mejor manera de acelerar la recuperación de los músculos adoloridos?

sorprendentemente, no hay formas definitivas de acelerar la recuperación de los músculos adoloridos que estén respaldadas por la investigación., Hay, sin embargo, un puñado de tratamientos, que pueden ayudar a aliviar la sensación de dolor:

1) descanso o recuperación activa: dormir lo suficiente y descansar su cuerpo puede ser el tratamiento más efectivo. Además, la recuperación activa, que es un ejercicio ligero durante la fase de recuperación, puede estimular el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar a reducir el dolor muscular. La recuperación activa puede incluir nadar o trotar ligeramente.

2) hidratación: beber mucha agua puede ayudar a eliminar las toxinas de su cuerpo y prevenir la deshidratación, lo que puede hacer que el dolor muscular sea aún más doloroso., Si bien no hay consenso sobre cuánta agua debe beber, en algún lugar alrededor de 1/2 de su peso corporal en Onzas de agua por día es un buen punto de partida.

3) Pre-Entrenamiento & nutrición post-entrenamiento: consumir una proporción de 2:1 de carbohidratos a proteínas antes o después de un entrenamiento, o ambos, puede ayudar a reducir la gravedad del dolor muscular.

4) cremas tópicas: las cremas como Ben Gay y IcyHot proporcionan la percepción de alivio del dolor, pero no tienen efectos en el músculo subyacente.,

5) AINE: los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como Advil y Alleve pueden ayudar a aliviar la incomodidad del dolor muscular. No es recomendable usar AINE de manera consistente, sino más bien para un ataque agudo de dolor.

otros tratamientos incluyen hielo, baños fríos, baños de sal de Epsom, masajes y estiramientos suaves, pero la efectividad de estos métodos para acelerar la recuperación es cuestionable.

¿cuánto tiempo es apropiado para recuperarse del entrenamiento con pesas? ¿Qué tal correr larga distancia?,

A: la cantidad de recuperación que necesita del ejercicio depende de una variedad de factores que incluyen (1) su nivel de condición física, (2) el volumen & la intensidad del ejercicio, (3) la familiaridad del ejercicio. Por ejemplo, si está en gran forma y completa 2 juegos de press de banca con peso ligero, es probable que su pecho no le duela en absoluto al día siguiente y podría entrenar nuevamente sin ningún problema., Si agrega más volumen (series & reps) e intensidad (peso), como cuatro ejercicios de pecho para 12 series con peso más pesado y usa movimientos desconocidos, es posible que su pecho esté muy adolorido no solo al día siguiente, sino durante varios días. Finalmente, también depende de la intensidad metabólica de los entrenamientos. Si haces sentadillas pesadas y peso muerto el lunes, probablemente sea una buena idea posponer la realización de los mismos ejercicios durante unos días debido a cuánto gravan tu sistema nervioso central.,

las mismas variables se aplican a correr donde el nivel de condición física es particularmente importante. Por ejemplo, algunos maratonistas de élite corren más de 100 millas por semana y casi no necesitan descanso entre carreras. Por otro lado, un guerrero de fin de semana puede intentar correr 20 millas en una semana, o cambiar el estímulo con correr en la colina, lo que podría crear un dolor intenso y requerir tiempos de recuperación más largos.

¿qué tipos de factores inhiben la recuperación?,

los 3 factores más grandes que inhiben la recuperación incluyen:

1) Falta de sueño – si usted está crónicamente privado de sueño, el dolor muscular probablemente será más doloroso y puede tomar más tiempo para sanar.

2) Falta de nutrición adecuada-si no está adecuadamente hidratado, o deficiente en potasio, o no está comiendo suficiente proteína, el dolor del dolor muscular puede ser más intenso.

3) sobreentrenamiento: si continúa haciendo ejercicio intensamente sin descanso suficiente, el dolor muscular puede empeorar.,

la mejor manera de evitar los músculos muy doloridos y mejorar la recuperación es utilizar un programa de ejercicio progresivo donde los entrenamientos se vuelven más difíciles a un ritmo medido con el tiempo.

¿hay algún alimento específico que ayude a la recuperación?

hay un puñado de alimentos que pueden ayudar a la recuperación:

1) alimentos ricos en potasio – el potasio es un mineral que es crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. Aquellos que tienen niveles bajos de potasio pueden experimentar dolor muscular y calambres. Los alimentos con altos niveles de potasio incluyen plátanos, naranjas, melones, pasas y papas.,

2) alimentos ricos en proteínas: la proteína es el componente básico del músculo, por lo que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a reparar los músculos doloridos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, huevos y lácteos.

3) Piña: esta fruta tropical es alta en la enzima bromelina, que es un antiinflamatorio natural que puede ayudar a tratar cepas, esguinces y moretones.

4) cerezas-algunos estudios muestran que las cerezas pueden ser tan efectivas como los medicamentos antiinflamatorios. Las cerezas contienen antocianinas, que son antioxidantes que reducen la inflamación.,

5) Aceite de pescado-alto en ácidos grasos Omega 3, el aceite de pescado puede ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones y los músculos.

¿Qué haces cuando estás sobreentrenado y fatigado durante varios días seguidos?

el sobreentrenamiento ocurre cuando realizas más entrenamiento, tanto dentro como fuera del gimnasio, del que tu cuerpo puede recuperarse. Para un novato, El entrenamiento excesivo puede ocurrir rápidamente, mientras que para un atleta experimentado, puede tomar semanas de ejercicio inusualmente difícil para establecer.,

hay una serie de sobreentrenamiento a tener en cuenta para incluir la frecuencia cardíaca elevada, la disminución de la fuerza, la falta de motivación y el dolor crónico en las articulaciones.

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