¿Cuál es la mejor dieta de SOP?

esta publicación se actualizó el 14 de octubre de 2020

la investigación muestra que los cambios en la dieta y el estilo de vida son una de las formas más importantes de controlar el SOP. Como coach de nutrición de SOP, he pasado los últimos 8 años respondiendo a la pregunta: «¿Cuál es la mejor dieta para el SOP?»

la mejor dieta para el síndrome de ovario poliquístico es una dieta sin lácteos y sin gluten y se centra en alimentos integrales para controlar el desequilibrio hormonal subyacente asociado con el síndrome de ovario poliquístico., Una dieta alta en grasas y proteínas con algunos carbohidratos puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.

por lo tanto, sabemos que la dieta es crucial para controlar el SOP y vamos a entrar en ella con mucho más detalle sobre lo que debe y no debe comer, y también le daré una idea de un plan de dieta de SOP de muestra. Pero primero tenemos que entender por qué la dieta es tan crucial.

¿cómo afecta mi dieta a mi SOP?

cambiar la forma en que comes es una de las cosas más importantes que puedes hacer para manejar tu SOP., Ves, tienes la capacidad de llegar al corazón del problema, tus hormonas, simplemente cambiando la forma en que comes.

insulina y SOP

aunque los investigadores no están seguros de qué causa el SOP, han encontrado que hay un cambio fundamental en las células Beta del páncreas (2). Lo que esto significa es que nuestros cuerpos tienden a Sobre-responder a cualquier glucosa en nuestro torrente sanguíneo, causando una liberación de demasiada insulina.,

La insulina es una hormona importante ya que transporta el azúcar de la sangre a los músculos del cuerpo, lo que permite que el cuerpo haga uso efectivo de la energía de la glucosa. Los altos niveles de insulina causan estragos en el cuerpo, lo que lleva a muchos de los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, como aumento del crecimiento del cabello, aumento de peso, etiquetas en la piel, hígado graso y colesterol alto, ovarios poliquísticos y un ciclo menstrual irregular, sin mencionar el aumento de los niveles de hambre y los antojos. Suena familiar, ¿no? La mayoría de nosotros tenemos muchos, si no todos, de esos síntomas.,

por lo tanto, el manejo de los niveles de insulina en la sangre es crucial en el manejo del SOP. Los carbohidratos refinados causan un aumento en los niveles de insulina y, por lo tanto, deben evitarse.

muchos médicos recomendarán una dieta baja en IG de alimentos integrales sin procesar en el manejo del SOP. La metformina también es un medicamento comúnmente recetado para mujeres con SOP, en un intento de abordar la resistencia a la insulina.

Además, si usted es resistente a la insulina y no tiene sus niveles de insulina bajo control, podría conducir a niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal con podría resultar en diabetes tipo 2.,

pero, la insulina no es la única hormona afectada por el SOP. Si lo fuera, todos habríamos sido diagnosticados con Diabetes tipo 2, que no tenemos. Por lo tanto, nuestras dietas necesitan incorporar alimentos de IG bajo para controlar los niveles de insulina, además de abordar otros aspectos del síndrome de ovario poliquístico.

pero, hay más Insulin

insulina, andrógenos y SOP

sabemos que muchos de los síntomas desagradables del SOP-hirsutismo, infertilidad, acné – son causados por niveles más altos de lo normal de andrógenos o testosterona en nuestros cuerpos. ¿Pero por qué? ¿De dónde vienen estos andrógenos altos?,

bueno, nuestros ovarios producen andrógenos (esto es normal para todas las mujeres). Pero, en el SOP, nuestros ovarios son demasiado sensibles a la insulina y esto hace que produzcan demasiada testosterona.

pero ¿ves cómo la insulina es la clave para controlar los altos niveles de andrógenos? Cualquier cosa que podamos hacer para mejorar la sensibilidad a la insulina de nuestro cuerpo también ayudará a mejorar todos nuestros síntomas.

por lo tanto, podemos controlar tanto nuestra insulina como nuestra testosterona siguiendo una buena dieta de SOP.

¿qué dice la investigación sobre un plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico?

Ahora, esto es importante., La investigación muestra que los cambios en la dieta y el estilo de vida son la forma más efectiva de controlar el SOP (3).

cambiar su dieta debe ser lo primero que debe hacer cuando se le diagnostica SOP. Desafortunadamente, no muchos médicos hablan de esto y tienden a recetar medicamentos primero. Y aunque puede ver algunas mejoras con los medicamentos, los cambios en la dieta y el estilo de vida serán más efectivos (¡y no necesitará tomar medicamentos todos los días por el resto de su vida!)

bien, así que espero haberte convencido del poder de una buena dieta de SOP en el manejo de tu SOP y sus síntomas., Ahora estoy seguro de que usted debe preguntarse lo que en la tierra un plan de dieta para Parece y lo que debe comer.

¡hablemos de ello!

¿cuáles son los mejores alimentos para el SOP?

Whole foods

Whole foods son alimentos lo más naturales y sin procesar posible. Son ricas en fibra y el organismo tarda más en metabolizarlas y descomponerlas (tienen una carga glucémica menor). Esto significa que se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo y que necesita menos insulina para tratarlos. Recuerde, menos insulina significa menos testosterona.,

ejemplos de alimentos integrales

pescado, carne, verduras, frutas, nueces y semillas, aceites saludables

alimentos con una carga glucémica baja

Los alimentos con una carga glucémica baja son aquellos alimentos que no causan un gran aumento en la insulina. Tienden a ser sin procesar, sin refinar y ricos en fibra y vitaminas y minerales. Además, tenga cuidado con los alimentos que tienen azúcares añadidos. Esto puede aumentar innecesariamente la carga glucémica de esos alimentos.

ejemplos de alimentos con una carga glucémica baja

para ejemplos de alimentos con una carga glucémica baja, ¿por qué no echa un vistazo a este artículo de la Universidad de Harvard?,

alimentos antiinflamatorios

Las Mujeres con SOP tienden a tener bajos niveles de inflamación crónica. Esto nos hace más resistentes a la insulina, crónicamente fatigados y propensos a aumentar de peso (4).

Si bien controlar esos niveles de insulina ayudará con la inflamación, asegurarse de que su dieta de SOP sea rica en alimentos antiinflamatorios también ayudará.,etables, como brócoli y coliflor

frijoles y lentejas

té verde

vino tinto, con moderación

aguacate y coco

aceitunas

aceite de oliva virgen extra

nueces, pistachos, piñones y almendras

pescado de agua fría, incluyendo salmón y sardinas

cúrcuma y canela

chocolate negro

especias y hierbas

alimentos con grasas saludables

me han enseñado que las grasas son malas y que las grasas pueden engordar., Pero las grasas saludables son una parte tan importante de nuestra dieta. Muchas de nuestras hormonas se fabrican utilizando grasas, así como la vaina que rodea nuestros nervios.

Las grasas también son excelentes para ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo y pueden ayudar a reducir la carga glucémica de los alimentos.,

Así que, mira, incluyendo algunas más de estas grasas saludables en tu dieta:

• Aguacates

• el Chocolate Oscuro

• Huevos

• los Pescados Grasos

• frutos secos

• las Semillas de Chía

• Aceite de Oliva Virgen Extra

• el Coco y Aceite de Coco

¿Qué alimentos debo evitar como parte de mi PCOS Dieta?

Dairy

ahora sé que esto es difícil para muchos, pero dairy no es bueno para PCOS por muchas razones., Uno de los principales problemas con los productos lácteos es que contiene algo llamado IGF-1 o factor de crecimiento de insulina 1. El papel principal del IGF-1 es promover el crecimiento en los bebés recién nacidos. Puedes leer más sobre PCOS y lácteos aquí.

el problema es que también imita la insulina en el cuerpo. Y recuerde, Cuanto más insulina tenemos, más testosterona también tenemos, lo que empeora nuestros síntomas de SOP.

la única excepción que tengo para la regla de los lácteos es que todavía tengo mantequilla, ya que es alta en grasas buenas y vitaminas que luchamos por obtener en otros lugares. Además, el contenido de lácteos es bastante bajo.,

los Ejemplos de alternativas de lácteos

la leche de Arroz, leche de almendras, leche de avena, leche de coco

le sugiero que pruebe con un número de variedades y ver cual te gusta más.

Gluten

El Gluten tiende a crear inflamación general en el cuerpo. Recuerde, Cuanto más inflamación tenemos, más resistentes somos a la insulina y, por lo tanto, más testosterona tenemos flotando alrededor de nuestros cuerpos.

ahora, antes de salir corriendo al pasillo sin gluten, solo una palabra de precaución., Los productos sin Gluten tienden a ser altamente refinados y tendrán una alta carga glucémica, causando un pico de insulina. Por lo tanto, no recomiendo pastas sin gluten, panes, golosinas, etc.

soja

se ha demostrado que los productos de soja retrasan la ovulación en algunas mujeres. Y como ya luchamos con la ovulación, no recomiendo productos de soja para mujeres con SOP, ya que solo exacerba el problema. La soja y el SOP no se mezclan.

bien, así que después de haber mirado todo eso, puede que te estés preguntando qué diablos vas a poder comer.

echemos un vistazo a un ejemplo de plan de comidas de SOP.,

¿cómo se ve un plan de dieta de SOP de muestra?

antes de entrar en esto, quiero animarte a que hay tantos alimentos increíbles por ahí y no pasará mucho tiempo antes de que tus antojos disminuyan, te sientas mejor en ti mismo y estés amando tu nueva forma de comer.,

batidos verdes hechos con aguacate, espinacas, mantequilla de almendras, manzana y algunas bayas frescas

huevos y tocino o huevo cocido y aguacate

granola sin granos

Almuerzo

para el almuerzo, evito los sándwiches y opto por:

• ensaladas

sopas

• sobras

cena

la cena es normalmente bastante simple:

• muslos de pollo con cuñas de camote y verduras asadas

• salchichas, puré de camote y verduras

• salmón, papas al vapor y una ensalada.,

También tengo 2 hijos y todos tendemos a comer juntos para que tengan lo que estemos comiendo.

¿Cómo puedo comenzar con una dieta de SOP?

Aquí está la cosa. Tenemos SOP de por vida (no va a desaparecer y simplemente no hay cura). Esto significa que hagamos lo que hagamos, tenemos que asegurarnos de que estamos haciendo cambios sostenibles y duraderos.

entonces, te sugiero que empieces con una comida. Si normalmente tiene cereales con leche para el desayuno, intente que sea más amigable con el síndrome de ovario poliquístico. Una vez que se sienta cómodo con sus desayunos, pase al almuerzo y luego a la cena.,

sin embargo, si lo hace, comience a tomar pequeños pasos manejables para comer mejor para su SOP.

una de las mejores maneras de comenzar con la dieta de SOP es con la plataforma de planificación de comidas más avanzada y dinámica, específicamente para mujeres con SOP. Se llama PCOS Foodies y creo que deberías echarle un vistazo!

¿cuánto tiempo después de cambiar mi dieta veré mejoras en mis síntomas de SOP?,

esto tiende a ser diferente para todos, pero tengo muchas mujeres que reportan pérdida de peso, mejora de la piel y comienzan un período dentro de aproximadamente un mes de implementar estos cambios y comenzar una dieta de SOP. Los síntomas relacionados con el cabello tienden a tomar más tiempo para ver las mejoras, pero va a suceder!