la Proteína es esencial para la buena salud. El origen mismo de la palabra — del griego protos, que significa «primero» — refleja el estatus de la proteína en la nutrición humana. Lo necesitas para poner carne en tus huesos y para producir cabello, sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y más. Es común que los atletas y culturistas a wolf abajo proteína adicional a granel para arriba., Pero el mensaje que el resto de nosotros a menudo recibe es que nuestra ingesta diaria de proteínas es demasiado alta.
la cantidad dietética recomendada (IDR) para la proteína es un modesto 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La CDR es la cantidad de un nutriente que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales básicas. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesita para evitar enfermarse, no la cantidad específica que se supone que debe comer Todos los días.
para determinar su ingesta diaria de proteínas, puede multiplicar su peso en libras por 0.36, o usar esta calculadora de proteínas en línea., Para una mujer de 50 años que pesa 140 libras y que es sedentaria (no hace ejercicio), eso se traduce en 53 gramos de proteína al día.
pero el uso de la RDA para determinar cuánta proteína necesita diariamente ha causado mucha confusión. «Hay un malentendido no solo entre el público, sino también en nuestra profesión sobre la RDA», dice Nancy Rodríguez, dietista registrada y profesora de Ciencias nutricionales en la Universidad de Connecticut en Storrs. «La gente en general piensa que todos comemos demasiada proteína.,»
Rodríguez fue uno de los más de 40 científicos de nutrición que se reunieron en Washington, D. C., para una «Cumbre de proteínas» para discutir la investigación sobre proteínas y salud humana. La cumbre fue organizada y patrocinada por grupos de la industria de la carne de res, el huevo y otros alimentos basados en animales, pero también generó un conjunto de informes científicos que se publicaron de forma independiente un suplemento especial para la edición de junio de la revista American Journal of Clinical Nutrition (AJCN).
proteína: ¿es mejor?,
para un ADULTO relativamente activo, una ingesta diaria de proteínas para cumplir con la CDR proporcionaría tan solo el 10% de sus calorías diarias totales. En comparación, el estadounidense promedio consume alrededor del 16% de sus calorías diarias en forma de proteína, tanto de fuentes vegetales como animales.
Los informes de Protein Summit en AJCN argumentan que el 16% es cualquier cosa menos excesivo. De hecho, los informes sugieren que los estadounidenses pueden comer muy poca proteína, no demasiado., Los beneficios potenciales de una mayor ingesta diaria de proteínas, argumentan estos investigadores, incluyen la preservación de la fuerza muscular a pesar del envejecimiento y el mantenimiento de un físico delgado y quema grasa. Algunos estudios descritos en los informes de la cumbre sugieren que la proteína es más efectiva si la espacias en las comidas y refrigerios del día, en lugar de cargarla en la cena como hacen muchos estadounidenses.
basado en la totalidad de la investigación presentada en la cumbre, Rodríguez estima que tomar hasta el doble de la RDA de proteína «es un rango seguro y bueno para apuntar.,»Esto equivale aproximadamente al 15% al 25% del total de calorías diarias, aunque podría estar por encima o por debajo de este rango dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad.
sin embargo, en los últimos años, el mensaje de Salud Pública se ha alejado de los porcentajes deseados de proteínas, grasas y carbohidratos. Por ejemplo, las Pautas Dietéticas actuales para los estadounidenses enfatizan la importancia de comer alimentos ricos en proteínas más saludables en lugar de concentrarse en cantidades específicas de proteínas diarias.
¿Qué debe hacer?,
la investigación sobre cuánta proteína es la cantidad óptima para comer para una buena salud está en curso, y está lejos de establecerse. El valor de las dietas ricas en proteínas para la pérdida de peso o la salud cardiovascular, por ejemplo, sigue siendo controvertido.
antes de comenzar a aumentar su ingesta diaria de proteínas, hay algunas cosas importantes que debe considerar. Por un lado, no leas «obtener más proteínas» como «comer más carne.»La carne de res, las aves de corral y la carne de cerdo (así como la leche, el queso y los huevos) ciertamente pueden proporcionar proteínas de alta calidad, pero también lo pueden hacer muchos alimentos vegetales, incluidos los granos enteros, los frijoles y otras legumbres, las nueces y las verduras., La siguiente tabla proporciona algunas fuentes más saludables de proteínas.
también es importante considerar el «paquete» de proteínas: las grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros nutrientes que invariablemente vienen junto con las proteínas. Apunte a fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas y carbohidratos procesados y ricas en muchos nutrientes.
una cosa más: si aumenta las proteínas, la aritmética dietética exige que coma menos de otras cosas para mantener su ingesta diaria de calorías constante. Los interruptores que haces pueden afectar tu nutrición, para bien o para mal., Por ejemplo, comer más proteínas en lugar de carbohidratos refinados de baja calidad, como pan blanco y dulces, es una opción saludable, aunque lo saludable que sea la elección también depende del paquete total de proteínas.
«Si no está comiendo mucho pescado y desea aumentarlo, sí, eso podría mejorar el perfil nutricional general que posteriormente mejoraría su salud», dice la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de nutrición del Brigham and Women’s Hospital, Afiliado a Harvard., «Pero creo que los datos son bastante fuertes contra el aumento significativo de la carne roja, y ciertamente la carne procesada, para obtener proteínas.»
si la pérdida de peso es su principal preocupación, probar una dieta alta en proteínas es razonable, pero no espere que sea una panacea. «Los pacientes vienen a mí todo el tiempo preguntando si más proteína les ayudará en la pérdida de peso», dice McManus. «Les digo que el veredicto todavía está fuera. Algunos estudios lo apoyan, otros no.,8b45bba»>1 cup cooked pasta
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