como veterano de gimnasia, recibo con frecuencia dos tipos de preguntas de principiantes. La pregunta que no se relaciona con qué proteína en polvo deben elegir se centra en un asunto muy diferente: ¿cuánto peso deben levantar en un ejercicio determinado?
es una pregunta perfectamente buena, y no hay una respuesta simple. De hecho, un número de variables están en juego aquí, así que vamos a ir a través de ellos uno a la vez., Hacerlo le permitirá personalizar su programa de entrenamiento para asegurarse de que está utilizando el peso adecuado en todo momento.
puede recoger una barra de 20 libras, enrollarla 75 veces y, después de un tiempo, se fatigará y sus brazos se bombearán. Seguramente estarás sudando mucho. Por el contrario, usted puede recoger una barra de 85 libras, rizar 8 veces, luego tiene que dejar caer porque usted no puede hacer más repeticiones.»¿Pero es mejor un enfoque que otro?
puede sorprenderte saber que la respuesta cambia dependiendo de tu objetivo., Si estás buscando ser lo más fuerte posible, estarás usando un peso más pesado que alguien que está tratando de ser lo más grande posible. Y para mejorar la resistencia muscular, usarás un peso aún más ligero.
- El entrenamiento de fuerza significa elegir pesas que te permitan entrenar en un rango de repeticiones de 1-6.
- construir músculo significa elegir pesas que te permitan entrenar en un rango de repeticiones de 8-12.
- centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesas que te permitan entrenar durante al menos 15 repeticiones.
echemos un vistazo más de cerca a los tres protocolos de entrenamiento.,
entrenamiento para la fuerza
Los hombres y mujeres más grandes y fuertes—levantadores de pesas, elevadores Olímpicos, hombres fuertes—tienen una cosa en la mente: hacerse más fuertes. Levantar objetos pesados en competencia significa que tienen que levantar objetos pesados en la práctica. Eso significa, básicamente, levantar muy, muy pesado.
centrarse en la fuerza requiere hacer movimientos multijuntos como press de banca, sentadillas y peso muerto. Aquí, más de un solo conjunto de articulaciones están trabajando a la vez, como las articulaciones del hombro y el codo que trabajan juntas en un press de banca., Esta acción multijuntos recluta más masa muscular total, lo que le permite levantar pesos más pesados.
Las fibras musculares reales que se reclutan durante conjuntos muy pesados se llaman fibras musculares de contracción rápida; son las que son más propensas a crecer más grandes y más fuertes en respuesta al entrenamiento de resistencia también. Sin embargo, se quedan sin vapor con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces.
Los períodos de descanso entre los sets para los ascensores principales son bastante largos (3-5 minutos), de modo que la recuperación incompleta no inhibe los sets sucesivos., Por supuesto, levantar objetos pesados significa calentar mucho antes, por lo que una serie de conjuntos de calentamiento progresivamente más pesados preceden a los pesos máximos. Los entrenadores de fuerza también evitan tomar conjuntos para la insuficiencia muscular, una técnica utilizada principalmente por los culturistas.
para una gran pieza introductoria sobre el entrenamiento de fuerza, lee «tu primera fase de fuerza: una guía para principiantes para ser fuerte», de Todd Bumgardner.
Centrándose en la fuerza requiere hacer movimientos multiarticulares como prensas de banco, sentadillas y el peso muerto.,
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Formación Para el Tamaño Muscular
Mientras que aquellos que se entrenan para la maximización de la fuerza, de hecho, llegar a grandes, sus métodos pueden no ser los más efectivos para su máximo de aumentar el tamaño del músculo (hipertrofia). Culturistas y ratas de gimnasio que tienen como objetivo aumentar el tamaño de sus músculos toman un enfoque ligeramente diferente para determinar cuánto peso utilizan. Aquí, la elección de un peso en el que pueden hacer 8-12 repeticiones se ha demostrado para maximizar las ganancias musculares.
pero hay un par de advertencias con esa declaración, así que vamos a abordar esas primero.,
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debe usar buena forma. Probablemente hayas visto videos de YouTube de chicos rebotando la barra de su pecho cuando se banquean porque el peso es tan pesado que necesitan generar un poco de impulso adicional para ponerlo en marcha. Eso no cuenta como buena forma. Cada ejercicio tiene su propia » lista de verificación de buena forma.»En términos generales, usted tiene que controlar el peso, y solo las articulaciones designadas se supone que están trabajando. Si se necesita la acción de la cadera o la rodilla para rizar una barra, estás usando articulaciones que no deberían estar involucradas. Hay un nombre para ello—hacer trampa-y viola el mantra de la buena forma.,
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realice un conjunto «verdadero» de 8-12 repeticiones. por supuesto, puede poner un peso ligero en la barra y detenerse a 12 repeticiones, pero eso no es un conjunto verdadero. Un verdadero set significa que estás muy cerca de una falla muscular, el punto en el que no puedes hacer otra repetición por tu cuenta con buena forma. Si puedes hacer una repetición 13, el peso que usaste fue demasiado ligero. Del mismo modo, si solo puede hacer 4-5 repeticiones, el peso es demasiado pesado para el máximo desarrollo muscular. El punto dulce radica en Elegir un peso en el que solo puede hacer 8-12 repeticiones por su cuenta.,
Los culturistas también entrenan las fibras musculares de contracción rápida, generalmente comenzando con movimientos multijuntos ordenados por parte del cuerpo. Aquí la receta requiere un mayor volumen (3-4 series de trabajo de múltiples ejercicios en diferentes ángulos) y períodos de descanso más cortos (60 segundos para grupos musculares más pequeños y hasta 90 segundos para grupos más grandes).
para obtener más detalles sobre cómo maximizar sus ganancias de tamaño, consulte El entrenamiento Fast Track to Intermediate de 8 semanas.,
El punto dulce radica en Elegir un peso en el que solo puede hacer 8-12 repeticiones por su cuenta.
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el Entrenamiento De Resistencia Muscular
No todos los trenes de conseguir tan grande o tan fuerte como sea posible. También puede entrenar a un nivel más bajo de intensidad, es decir, el peso que usa en relación con lo que puede levantar al máximo para una repetición. esto acumula los mecanismos dentro del músculo que lo hacen más aeróbicamente eficiente, sin aumentar el tamaño del músculo. Por lo tanto, el músculo puede hacer muchas repeticiones durante largos períodos de tiempo sin fatigarse. La musculatura del corredor de maratón clásico está diseñada para llevarlo a la distancia.,
centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos muy ligeros que se pueden hacer durante 15-20 repeticiones o más. El estímulo de peso simplemente no es lo suficientemente fuerte como para maximizar el tamaño o la fuerza. Eso se debe a que los músculos están enganchando la contracción lenta en lugar de las fibras de contracción rápida. Estas fibras están diseñadas para ser utilizadas para actividades más largas y no suelen crecer significativamente en tamaño en comparación con la variedad de contracción rápida.,
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El Peso/Repeticiones Relación
Si usted sabe lo que su objetivo es, no es difícil averiguar cuánto peso usted debe utilizar en un ejercicio dado. Lo que ves es una relación inversa entre el número de repeticiones que puedes hacer y la cantidad de peso. Cuando el peso sube, puedes completar menos repeticiones, mientras que con un peso más ligero puedes hacer más repeticiones.,
por ejemplo, si su peso máximo en el press de banca es de 225 libras, el número de repeticiones que puede hacer con cada incremento de peso podría ser algo así:
- 145 libras, 12 repeticiones
- 155 libras, 11 repeticiones
- 165 libras, 10 repeticiones
- 175 libras, 9 reps
- 185 reps, 7 reps
- 195 lbs, 5-6 reps
- 205 lbs, 4 Reps
- 215 lbs, 2 reps
- 225 lbs, 1 rep
dado que una curva de fuerza como esta es única para cada individuo para cada ejercicio, puede prescribir un protocolo de entrenamiento basado en ella., Si esta fuera su curva para el press de banca, para centrarse en la fuerza, entrenaría con libras por encima de 195; para el tamaño, entrenaría con aproximadamente 145-185; y para la resistencia muscular, estaría utilizando pesos por debajo del límite inferior de esta tabla, alrededor de 120 libras.
Cada persona tiene su propia curva de fuerza para cada ejercicio. Te familiarizarás con los tuyos a través de la práctica y la repetición. La clave es asegurarte de usar un peso que se corresponda mejor con tus objetivos., Si siempre comienzas cada ejercicio con un conjunto de práctica, siempre puedes reducir el peso de la insuficiencia muscular y llamarlo calentamiento si crees que no estás dentro del rango de repeticiones objetivo. Ajuste el peso en su próximo juego según sea necesario. Por supuesto, registrar sus pesas en un cuaderno, en su teléfono inteligente o en BodySpace reduce las conjeturas la próxima vez.
ajustar sus pesas
la parte difícil está detrás de usted, pero eso no significa que un levantador experimentado no pueda ajustar las pesas de trabajo. Aquí hay un par de consejos a tener en cuenta.,
incorpora calentamientos progresivamente más pesados
algunos consideran que los calentamientos son una pérdida de tiempo, pero en realidad te permiten levantar más Peso. Su tejido es más elástico, y usted ha practicado el movimiento antes de abordar los pesos más pesados. Es importante tener en cuenta que a pesar de que un culturista entrena a la falla muscular, los conjuntos de calentamiento nunca se llevan a la falla. Detener todos los conjuntos de peso más ligero muy por debajo de la insuficiencia muscular., Para un culturista que quiere banco con un peso de trabajo de 225 libras, por lo que caen dentro de ese rango de 8-12 repeticiones, los pesos de calentamiento pueden comenzar con 135, 185 y 205 libras.
ir pesado más temprano en su entrenamiento
debido a que su energía comienza a disminuir en el transcurso de un entrenamiento duro, Elija los ejercicios más difíciles al principio de su sesión de entrenamiento, cuando esté fresco. Incluso puedes entrenar en el rango inferior de la zona de hipertrofia, eligiendo un peso en el que puedes hacer solo 8 repeticiones., Durante el transcurso de tu entrenamiento de partes del cuerpo, entrena con diferentes intensidades relativas para que también incluyas conjuntos de 10 (casi falla) y 12 más adelante. Excluidos los calentamientos, comience sus ejercicios en el rango de repeticiones inferior y mantenga sus juegos de 12 para más adelante en su entrenamiento.
durante el curso de su entrenamiento de partes del cuerpo, entrene con diferentes intensidades relativas.
tenga en cuenta la sobrecarga progresiva
los músculos se adaptan al entrenamiento al crecer más grandes y más fuertes., Los entrenadores de fuerza y los culturistas saben que la mayor adaptación se produce dentro de sus fibras musculares de contracción rápida. En términos gráficos, su curva de fuerza se ha desplazado hacia afuera, y ahora puede hacer más repeticiones con cualquier Peso dado.
¿Cómo sabes cuándo subir de peso? Prueba este método: cuando puedes hacer 2 repeticiones más con un peso dado de lo que empezaste, durante dos entrenamientos consecutivos, aumenta tu peso. Entonces, si comenzó en el press de banca con 8 repeticiones de 225 libras, pero ahora puede hacer 10 repeticiones, y ha podido lograr 10 repeticiones para dos entrenamientos seguidos, aumente el peso.,
- Para ejercicios de la parte superior del cuerpo como el press de banca, aumente el peso en aproximadamente un 5 por ciento. Así que en lugar de usar 225 libras, use 235.
- Para ejercicios de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla, aumente el peso en aproximadamente un 10 por ciento. Así que en lugar de usar 225 libras, use 245.
digamos que ganas en tamaño y fuerza. Para continuar haciendo más ganancias, debe aumentar el desafío a sus músculos aumentando una vez más la resistencia. Como puedes ver, debes aumentar progresivamente la sobrecarga con el tiempo o simplemente te estancarás., La complacencia es tu mayor enemigo sin importar cuál sea tu objetivo, así que presionarte para hacer más repeticiones o usar un peso ligeramente más pesado puede ayudarte a seguir progresando.
incluso el levantador más dedicado llega a una meseta de entrenamiento tarde o temprano. Las técnicas avanzadas en las que manipula el peso pueden estimular aún más las ganancias en tamaño y fuerza, pero deben hacerse de una manera específica e intencional en lugar de aleatoriamente. Estudia varias técnicas que te permitan completar tu entrenamiento con el tiempo.,
pronto aprenderás que cuanto más grande y fuerte seas, menos verás resultados «accidentales» y más tendrás que planificar tu entrenamiento. Parece contradictorio, pero descubrirás que ganas más cuanto más sepas.
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