¿Cuánto Tiempo Debo Descansar Entre Los Entrenamientos?

p: estoy a punto de volver a levantar pesas y no quiero que me duela demasiado. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre los entrenamientos para que pueda obtener ganancias, pero no estar adolorido al día siguiente?Jake M., Newtown, CT

A: para ser fuerte y grande tienes que romper tus músculos, ¿verdad? Equivocada.

La investigación en realidad dice que el daño muscular no es necesario para estimular el aumento de fuerza y tamaño. En un estudio en Medicina & Ciencia en Deportes & ejercicio, los sujetos realizaron ejercicio que resultó en daño muscular., Después de eso, sus ganancias en la fuerza se vieron comprometidos durante varias semanas, no aumentó.

en otro estudio, los investigadores analizaron la fuerza y las ganancias musculares en dos grupos. Crearon daño muscular en el primer grupo, y el segundo grupo se entrenó de una manera que evitó el daño muscular. Al final, ambos grupos aumentaron la masa muscular en el mismo grado. Tan basado en estos resultados, usted puede ver que el daño del músculo no es todo que necesario hacer aumentos.,

pero solo por el bien de la discusión, digamos que entrenas lo suficientemente fuerte como para hacerte sentir dolor, lo que indica que has dañado tus músculos. ¿Necesitas esperar de 7 a 10 días para que sanen antes de poder entrenar de nuevo?

No Si vas al gimnasio regularmente.

suponiendo que haga ejercicio unas cuantas veces a la semana, solo tomará unos tres días para que su fuerza vuelva a la normalidad, según investigadores en Singapur. Además, considere el efecto » repetir combate.,»Básicamente, dice que después de entrenar un músculo una vez, es menos probable que haga daño muscular significativo o recree el mismo dolor que experimentó en su primer entrenamiento duro. Además, estudios en el Journal of Strength and Conditioning Research han demostrado que entrenar tres días después no impedirá tu capacidad de recuperarte del primer entrenamiento.

así es como debe abordar su regreso a la sala de pesas para obtener ganancias grandes y rápidas sin tener que tomar ningún tiempo de inactividad y para evitar el dolor., Aprovecha el efecto del combate repetido: acondiciona tus músculos para obtener grandes ganancias, pero comienza a un nivel de intensidad por debajo de tu mejor esfuerzo. No haga repeticiones de un ejercicio dado al fracaso; pare corto por un par de reps. This evitará que usted cree el daño excesivo del músculo que impactaría su entrenamiento siguiente en un par de días, pero usted todavía creará una sobrecarga en los músculos que pondrá en marcha sus ganancias.

independientemente de si tu objetivo es fuerza, tamaño o ambos, comienza haciendo series de cinco repeticiones con pesos con los que puedas hacer siete u ocho repeticiones., Esa combinación de peso y repeticiones activará las fibras musculares más grandes que más contribuyen al tamaño y la fuerza.

realice los siguientes ejercicios dos o tres veces a la semana: sentadilla delantera, peso muerto rumano, sentadilla dividida, press de banca, prensa militar, fila de mancuernas, dominada.

cada semana, aumente el peso que levanta, hasta que al final de la tercera semana, esté trabajando en su mejor esfuerzo. Haz tres series de cada una, dos o tres veces a la semana:

semana 1 – 5 series de repetición con un peso que puedes hacer 7-8 veces.,

semana 2-5 juegos de repetición con un peso que puedes hacer 6-7 veces.

Semana 3-5 juegos de repetición con un peso que puedes hacer 5-6 veces. En el último entrenamiento de esta semana, deberías estar haciendo 5 repeticiones de un peso que solo puedes hacer 5 veces.

Después de las primeras semanas, ciclo de su intensidad sobre una base semanal para promover ganancias consistentes but pero eso es otro blog.