¿debe levantar con un peso más pesado y repeticiones más bajas, o viceversa?

para mejorar tu rendimiento en carrera, consideras El entrenamiento de fuerza, pero ahora tienes dos preguntas principales: ¿Es realmente necesario ese esfuerzo? ¿Y debo hacer repeticiones altas a un peso más bajo o repeticiones bajas a un peso más pesado?

Las respuestas cortas: sí, y depende. Vamos a abordar el fácil primero.

«absolutamente, si quieres ser un mejor corredor, El entrenamiento de resistencia te ayudará», dice Carol Mack, D. P. T., C. S. C. S., A Runner’s World., «La investigación ha demostrado que se puede mejorar la resistencia, la economía de carrera y la velocidad de carrera a través del entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, con resultados que comienzan en aproximadamente seis semanas.»

dicho esto, donde comienzas en términos de repeticiones y pesos es el problema más complicado, porque depende de tu nivel de condición física actual y tus objetivos, dice Mack. Pero, buenas noticias: en realidad no tienes que elegir uno u otro, porque puedes mezclarlos, incluso en el mismo entrenamiento.,

«Puedes comenzar con repeticiones bajas y un peso más alto, y luego, cuando empieces a alcanzar la fatiga muscular, cambia a un peso más bajo y repeticiones más altas», dice. «El objetivo más grande aquí es fatigar los músculos que estás trabajando para que se reconstruyan más fuertes. Y la gente puede tomar diferentes rutas para llegar allí, pero es el mismo destino.»

He aquí un vistazo más profundo a los beneficios de cada opción.

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bajo peso, altas repeticiones

Cuando estás levantando con una menor cantidad de peso y puedes hacer hasta 20 repeticiones hasta la fatiga, eso es un enfoque en la resistencia, dice Mack.

«la resistencia Muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para trabajar durante un período prolongado de tiempo», dice. Esto implica generalmente menos series y menos resto para conseguir los músculos «cansados» dentro de apenas 2 o 3 series con peso bajo.,

una consideración potencialmente importante a tener en cuenta al decidir lo que es correcto para usted es su kilometraje, según el entrenador de running Kourtney Thomas, C. S. C. S. si está registrando una distancia seria, entonces, en muchos sentidos, ya está trabajando en la resistencia muscular, le dice a Runner’s World.

«La mayoría de los corredores necesitan más masa muscular, o fuerza y control en la masa muscular que tienen», dice. «El entrenamiento de hipertrofia a menudo logra ese objetivo con la menor cantidad de fatiga acumulada.,»

alto peso, bajas repeticiones

buscando fuerza con un peso más pesado y solo unas 5 repeticiones hasta que la fatiga muscular sea la estrategia preferida para muchos entrenadores y corredores, dice Mack, porque tiende a ser más efectiva para el rendimiento de carrera.

El peso debe ser de aproximadamente 70 a 80 por ciento de su máximo de una repetición, para 3 a 6 series de entre 5 a 10 repeticiones. esto puede incluir ejercicios como estocadas ponderadas, sentadillas, peso muerto, step ups y muchos otros., Mack dice que para los corredores, debe haber un enfoque particular en los ejercicios que se dirigen a los músculos de la cadera, el muslo y la pantorrilla porque eso crea más potencia muscular para una carrera.

aunque este enfoque se considera «de la vieja escuela», tenga en cuenta que, como sugiere Mack, puede combinar la hipertrofia y la resistencia para ver qué funciona mejor para usted y sus objetivos.

» Una estrategia es considerar las fases, como las temporadas deportivas», agrega Thomas. «Por ejemplo, en su ‘fuera de temporada’, puede levantar de manera diferente a como lo hace durante las temporadas de carreras., Tal vez usted va más por el volumen o se centran en más Peso. Realmente depende de lo que mejor se adapte a ti.»

un no negociable que todo el mundo debería tener en su plan de entrenamiento, sin embargo, es la recuperación. Thomas sugiere que, al igual que añades días de recuperación a tu programa de carrera, debes permitir un par de días después de un día de entrenamiento de fuerza hipertrofia para mejorar la construcción muscular.

consideraciones especiales a tener en cuenta

Con esos conceptos básicos cubiertos, ahora entras en las preguntas más esenciales: ¿estás lesionado?, ¿Tiene una densidad ósea baja y / o masa muscular baja y necesita construirlos? ¿Alguna vez has entrenado la fuerza antes?

en todas esas circunstancias, la respuesta tiende a ser la misma, según Neel Anand, M. D., profesor de Cirugía Ortopédica y director de trauma de columna vertebral en Cedars-Sinai Spine Center en Los Ángeles.

«bajo peso, altas repeticiones, sin duda», le dice a Runner’s World., «En situaciones como estas donde tienes una lesión, potencial sarcopenia , o eres solo un principiante, tienes que comenzar de esta manera y progresar muy lentamente cuando estás aumentando de peso.»

esto se debe a que con una lesión, la edad o el desconocimiento, no solo estás entrenando para desarrollar músculos más fuertes, sino que estás entrenando tu sistema neuromuscular para la actividad y tu forma, dice Anand. Si bien la fatiga muscular es parte de la ecuación, también estás activando ese sistema de una nueva manera, y eso lleva tiempo.,

«esto puede resultar frustrante porque las personas piensan que es un movimiento suave y quieren hacer más, más rápido», dice Anand. «Pero toma un peso de 10 libras y haz 100 rizos de bíceps. Puedo garantizar que alrededor de la marca de 20 representantes, perderás la idea de que es fácil.»