para construir hombros grandes, debe concentrarse en golpear las tres cabezas que componen este grupo muscular en su entrenamiento del hombro en casa. Porque apuntar y hacer crecer adecuadamente los delts delanteros, centrales y traseros, a menudo descuidados, realmente es clave. Esto es especialmente cuando se trata de crear ese aspecto redondeado y tridimensional con los hombros. Por supuesto, hacerlo es fácil cuando tenemos acceso a pesas pesadas y equipos de gimnasio. Pero esto ahora se vuelve mucho más difícil de hacer en casa sin ningún equipo en el que confiar.,

dicho esto, simplemente sabiendo lo que cada cabeza es responsable de hacer, podemos determinar qué ejercicios de hombro de peso corporal se pueden utilizar para entrenar efectivamente cada una de estas cabezas sin el uso de pesos pesados. Y en este entrenamiento, te mostraré:

  1. Qué son estos ejercicios, y
  2. cómo progresar adecuadamente cada uno de ellos. Esto le permite continuar creciendo sus hombros con el tiempo a medida que se hace más fuerte.

Sin decir nada, todo esto se puede hacer en la comodidad de su propio hogar.,

Ejercicio 1: flexiones de Lucio

el primer ejercicio que usaremos en nuestro entrenamiento de hombro en casa son las flexiones de Lucio. Este ejercicio se dirige principalmente a la parte delantera de los hombros. Como puede saber, los delt delanteros son responsables de mover los brazos hacia adelante y presionarlos por encima. Y como pueden ver aquí, este ejercicio puede reemplazar efectivamente el pesado movimiento de presión sobre el hombro que normalmente realizaríamos en el gimnasio para apuntar a esta porción de su hombro. Eso es debido a la mecánica similar de ambos ejercicios.,

cómo realizar flexiones de Lucio

para realizarlas:

  1. comience en una posición push-up
  2. mueva sus manos más cerca de sus pies mientras mantiene sus piernas rectas hasta que su cuerpo forme una forma de V invertida
  3. Luego, simplemente doble los codos y baje la parte superior de su cuerpo hasta que la parte superior de su nariz casi toque el piso
  4. y presione hacia arriba usando sus hombros para devolver sus manos a la posición superior

y mientras lo hace, mantenga los codos metidos en lugar de acampanados. ¿Por qué?, Bueno, porque esto no solo cambiará más tensión a los hombros, sino que también será una posición más segura para la articulación del hombro.

ahora, si estos son demasiado difíciles, puede comenzar realizándolos en sus rodillas en su lugar. Donde de nuevo baja la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que su nariz casi toca el piso frente a sus manos. Luego, presione hacia atrás en la dirección opuesta de nuevo a la posición de inicio.

Entonces, usted querrá pasar a la versión estándar.,

para avanzar aún más desde allí, primero puede elevar sus pies hasta el borde de una plataforma. Y haz tus repeticiones en eso. Luego, con el tiempo, mueva gradualmente sus manos más cerca de sus pies para hacer que el movimiento sea aún más difícil. Y una vez que puedas hacerlo, progresa una vez más elevando tus pies a una plataforma aún más alta. Sigue repitiendo este proceso. De esta manera, aún podrás sobrecargar continuamente el movimiento y hacer crecer tus hombros con solo tu peso corporal., Incluso sin acceso a los pesos pesados,

Ejercicio 2: Peso corporal elevaciones Laterales

el Siguiente en nuestra sesión de ejercicios de hombro en casa es elevaciones laterales. Vamos a usar este ejercicio para apuntar a la parte lateral de los hombros, lo que ayuda a darle ese ancho adicional. Esta cabeza del delt es principalmente responsable de la abducción del hombro o, en otras palabras, levantar el brazo hacia un lado. Pero dado que no tenemos pesas para realizar subidas laterales tradicionales, podemos comprometernos usando nuestro peso corporal en su lugar.,

Aquí, usted querrá:

  1. coloque su antebrazo contra un paño o una toalla colocada en una pared lisa o en el borde de un marco de puerta
  2. tome un pequeño paso hacia el lado de la pared, y luego incline su cuerpo contra ella
  3. deslice su antebrazo hacia arriba imitando una elevación lateral lateral para levantar su cuerpo de nuevo usando su delt lateral
  4. deje que su cuerpo caiga hacia abajo mientras desliza sus antebrazos hacia coloque
  5. Y luego repita

para que sea más fácil, puede pararse más cerca de la pared y usar menos inclinación., Luego, con el tiempo, a medida que te hagas más fuerte, querrás alejarte gradualmente de la pared. Y Inclina tu cuerpo a un mayor grado. Hacerlo significa que sus delts laterales ahora están levantando una mayor proporción de su peso corporal. También puede alargar la palanca para aumentar la dificultad al enderezar el brazo y realizar la elevación lateral de esta manera.

Ejercicio 3: Rear Delt Fila

a continuación, es el momento de cambiar nuestro énfasis en la parte trasera deltoides., Este grupo muscular funciona para ayudar a tirar del brazo hacia atrás del cuerpo. Y da a nuestros hombros ese aspecto redondeado y 3D que buscamos. Sin embargo, son por desgracia un músculo bastante difícil de entrenar en casa. Lo haremos efectivamente en este entrenamiento, sin embargo, realizando una fila trasera delt usando la configuración de sábanas que he mostrado en mis otros artículos de entrenamiento en casa (cuerpo completo, pecho, espalda).,

para realizar esto:

  1. envuelva las sábanas alrededor de sus manos, aléjese unos pasos de la puerta e inclínese hacia atrás hasta que haya tensión en las sábanas
  2. con las palmas hacia abajo, realice una fila tirando de los codos hacia atrás lo más lejos posible para elevar su cuerpo hacia arriba
  3. Y luego controle su cuerpo hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos
  4. Repeat

sin embargo, al remar, desea mantener los codos altos a la altura de los hombros. Hacer esto ayuda a minimizar biomecánicamente la participación de los lats., Y en su lugar, cambie más de la tensión a los delts traseros. Puedes empezar con los pies más lejos de la puerta. Y luego mueve gradualmente tus pies más cerca de la puerta para hacer el movimiento más difícil con el tiempo.

¿Qué pasa si usted no está usando la hoja de cama configurar? Entonces una alternativa es realizar el mismo movimiento de remo pero entre el final de un pasillo o puerta. Aquí, puede agarrarse a los bordes de las paredes o el marco de la puerta. Y quieres tirar usando el mismo movimiento de remo. De nuevo, manteniendo esos codos altos., Para hacer esto más difícil con el tiempo, simplemente mueva sus pies más hacia adelante para obtener su cuerpo más horizontal al suelo.

Ejercicio 4: Delt trasero Fly

Por último, terminaremos el entrenamiento con un poco más de aislamiento delt trasero. Y lo lograremos usando la mosca trasera delt.

Aquí, desea volver a utilizar la configuración de sábanas. Pero esta vez enderezarán los brazos frente a ustedes con las palmas hacia el interior, una hacia la otra., Luego:

  1. levante su cuerpo tirando de los brazos hacia los lados
  2. mantenga la posición final durante un segundo o dos para intensificar la contracción de los delts traseros
  3. Y luego regrese a la posición inicial
  4. Repeat

manteniendo sus manos mirando hacia adentro durante todo el movimiento, incorpora rotación externa en el ejercicio. Queremos hacerlo porque la investigación ha demostrado que esto ayuda a impulsar la activación de los delts traseros. ¿Por qué?, Bueno, porque esa es una de sus principales funciones de movimiento, y es algo que faltaba en nuestro anterior ejercicio de delt trasero. Para progresar en esto con el tiempo, simplemente acerque sus pies a la puerta tal como lo hicimos en el último ejercicio.,

ahora, si no tiene acceso a las sábanas para esto, una alternativa viable es delt trasero holds con rotación externa:

  1. Acuéstese sobre su estómago
  2. Y luego simplemente levante los brazos detrás de su cuerpo mientras gira los brazos hacia afuera de modo que sus pulgares estén orientados hacia el techo en la posición final
  3. mantenga esto durante unos segundos antes de bajar y luego realice otro rep

esto incorpora efectivamente las diversas funciones de movimiento de los delts traseros., Pero obviamente se vuelve problemático sobrecargar con peso a medida que te haces más fuerte. Sugiero usar una combinación de mantener esa posición final durante más tiempo y agregar carga adicional sosteniendo botellas de agua, por ejemplo.,

entrenamiento de hombro en casa: Plan de acción

así que para resumir el video, así es como podría verse tu entrenamiento de hombro en casa:

flexiones de Lucio: 4 sets

levantamiento Lateral del peso corporal: 4 sets

Fila trasera Delt (sábanas o puerta): 3 sets

delt fly trasero (sábanas o ganchos): 3 juegos

esto se puede realizar todo en uno como un entrenamiento de hombro. Pero recomendaría dividir los ejercicios en al menos 2 días a lo largo de la semana usando una división superior/inferior, por ejemplo., Esto le permite administrar mejor el volumen y la frecuencia del entrenamiento.

en cuanto a las repeticiones, idealmente, desea utilizar un rango de repeticiones de aproximadamente 10-15 repeticiones por conjunto. Pero preocúpese menos por el rango de repeticiones y, en su lugar, concéntrese en llevar cada conjunto del entrenamiento al fracaso o dentro de una o dos repeticiones menos de fracaso para maximizar el crecimiento a pesar de tener acceso a pesos pesados. Y luego, una vez que puedes realizar más de aproximadamente 30 repeticiones por set en cualquiera de los ejercicios, quieres progresar a una variación más difícil que proporcioné para cada movimiento. Esto le permite continuar maximizando el crecimiento con el tiempo.,

comida para llevar

pero al ejecutar y progresar estos ejercicios de construcción de hombros en casa correctamente con el tiempo a medida que se fortalece, podrá construir sus hombros en la comodidad de su propia casa sin la necesidad de pesas pesadas. Solo ten en cuenta que eso es solo una pieza del rompecabezas. Porque combinar tus entrenamientos con el plan de nutrición adecuado es esencial cuando se trata de ver resultados y empacar en tamaño., Y para un programa paso a paso basado en la ciencia que se encarga de todas las conjeturas para usted, mostrándole cómo entrenar y qué comer semana tras semana con el fin de construir músculo de la manera más eficiente posible con la ciencia, entonces:

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bien, eso es todo lo que tengo por ahora. Espero que ahora sepa cómo construir grandes hombros en casa! Instagram, Facebook y Youtube no te olvides de seguirme y conectarte conmigo también, para estar al día con mi contenido., Instagram, especialmente, ya que es donde publico estos entrenamientos en una versión condensada que puedes seguir fácilmente. Muchas gracias a todos y nos vemos la próxima vez!

Por cierto, aquí está el artículo resumido en un vídeo de YouTube:

La MEJOR sesión de Ejercicios de Hombro En Casa Para el Crecimiento (SIN EQUIPO)