El mito del metabolismo lento, modo de inanición (+ayuno intermitente)

usted está escuchando el acceso directo a Slim Podcast. Mostrar detalles — organizada por Lindsay S Nixon — Temporada 1: Episodio 5;

Transcripción

sé que prometí hablar sobre los antojos de azúcar y el intestino errores al final del último episodio, y os aseguro que voy a seguir, pero el tema de hoy viene con tanta frecuencia entre nuestros miembros que quería cubrir antes de pasar a los errores.,

Si eres miembro de Meal Mentor, asegúrate de descargar la guía para bajar de peso de la biblioteca para miembros para obtener más información.

Bienvenido a su metabolismo.

si ha tenido dificultades para perder peso, es probable que piense que tiene un «metabolismo lento» o que de alguna manera rompió su metabolismo de las dietas pasadas.

ninguno es verdadero.

antes de entrar en toda la ciencia y la investigación que me respalda aquí (puedo sentir su escepticismo) permítanme primero explicar lo que el metabolismo es en realidad.,

el metabolismo es el proceso por el cual tu cuerpo convierte los alimentos que comes (o bebes) en energía. Incluso cuando estás dormido, tu cuerpo necesita energía para las funciones básicas de la vida, como respirar y hacer circular sangre. La cantidad de calorías (cuánta energía) utilizada para estas funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal (TMB). Piense en su BMR como la cantidad de calorías (energía) que quemaría acostado en la cama todo el día.,

su BMR está determinado por su tamaño y composición corporal (es decir, los porcentajes de grasa, hueso, agua y músculo), así como su sexo y edad, lo que trae otra creencia falsa: que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece. ¡Esto es mitad cierto,pero también mitad falso!

a medida que envejece, su masa muscular generalmente disminuye, lo que en consecuencia ralentiza la velocidad a la que quema calorías. No es el paso del tiempo y envejecer lo que ralentiza su BMR, es el cambio en su masa muscular.,

curiosamente, mi masa muscular ha sido totalmente sin cambios durante los últimos dos años, pero porque he disminuido mi grasa corporal, mi BMR ha cambiado.

te daré los números exactos aquí para que puedas obtener una buena imagen de esto.

barra lateral: utilicé pruebas de composición corporal InBody para obtener estos números, que es el estándar de oro para determinar la grasa corporal verdadera y el IMC. Estas máquinas utilizan el análisis de impedancia bioeléctrica segmentaria directa (BIA), que es una forma elegante de decir que envían electrodos a través del cuerpo., Es totalmente indoloro pero increíblemente preciso, mientras que las pinzas y los tanques de agua no lo son.

Aquí están mis números y ver los informes escaneados en las notas de la demostración a continuación..

en diciembre de 2013 pesaba 133 libras totales. 32 de esas libras eran gordas. El resto era masa corporal magra, lo que significa agua y músculo. Mi porcentaje de grasa corporal era del 23%, mi IMC era de 20 y mi BMR era de 1360.

debo notar rápidamente que ya había estado usando estrictamente los planes de comidas de meal mentor durante un año en ese momento y era el peso mantenible más bajo que había tenido en mi vida adulta.,

me hicieron otro conjunto profesional de pruebas el mes pasado (marzo de 2016), tres años después de usar los planes de comidas.

Mi masa magra es literalmente idéntica. Tengo la misma masa muscular y agua, como yo hice en el 2013, pero he disminuido mi grasa corporal de 32lbs a 18 libras. Literalmente solo perdí grasa. 14lbs para ser exactos, casi la mitad.

mi porcentaje de grasa corporal es ahora del 15% (frente al 23%) mi IMC es de 18.4 (frente al 21) y mi BMR es ahora de 1343 en lugar de 1360.

En primer lugar, muchas gracias a los planes de comidas y meal mentor. Eso es increíble., 15% de grasa corporal es un testimonio real de que los abdominales se hacen en la cocina!

en segundo lugar, mi BMR bajó solo 17 calorías, un reflejo de la pérdida de grasa y no de la pérdida muscular. Tengo 5 ‘ 7 » así que 1343 es un recordatorio aleccionador de lo eficientes que son nuestros cuerpos y la poca comida que realmente necesitamos, incluso si somos musculosos y activos. Mis maridos de 6 pies tenían 1629 y un amigo que mide aproximadamente 5 ‘ 2 » llegó a 1150.

Estos números inadvertidamente me llevan a otro mito.,

mientras que los hombres tienden a tener un metabolismo más alto que las mujeres, no es puramente porque son hombres, sino porque los hombres tienden a tener menos grasa corporal y más masa muscular. También tienden a ser más altos y más grandes en general.

si un hombre tiene un BMR más alto que una mujer de la misma edad, altura y peso, es solo porque tiene más músculo que ella.

la siguiente parte es simple, aunque difícil de aceptar sobre nosotros mismos y lo que significa para la pérdida de peso: cuanto más pese, más calorías quemará, incluso en reposo.,

Todos estamos de acuerdo en que un camión Mac al ralentí está usando más gasolina que un mini cooper al ralentí.

Puedo oírlo hacer clic juntos para usted ahora but pero en caso de que no lo sea:

las personas que pesan más tienden a tener un metabolismo más rápido (no uno más lento).

y por mucho que no queramos creer esto, las personas obesas y con sobrepeso tienden a tener un mayor gasto energético que las personas que no son obesas o con sobrepeso.

Las personas Flacas no tienen un metabolismo más alto y todo eso del «metabolismo alto» también es un mito totalmente falso.,

si bien hay algunas variaciones individuales en el metabolismo, aquellos que parecen bendecidos naturalmente con delgadez a pesar de sus elecciones dietéticas no están dotados con un metabolismo de superpoderes.

estas personas tienen un mayor gasto total de energía por día debido al aumento de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (solo para abreviar): pequeños movimientos como espasmos, nerviosismo o golpecitos durante todo el día o restringen su alimentación en algún grado.

Es decir, a veces comen porciones más pequeñas o eligen alimentos saludables a pesar de que prefieren otra cosa., La verdad es que no los vemos en cada comida. Solo los vemos en la fiesta o en el restaurante y asumimos que así es como siempre comen. Subestimamos cuánto podrían restringirse en otros momentos.

por ejemplo, tenía un compañero de trabajo que era muy delgado. Todos los días salía a almorzar y traía McDonalds, Burger King, Chick-Fil-A, y así sucesivamente.

fue un misterio cómo comió eso y se quedó tan delgada.

no fue hasta que me quedé con ella por unos días que obtuve la imagen completa. Me di cuenta de que casi nunca desayunaba y si lo hacía, eran unas almendras., Su cena era un tazón de cereal o un batido de proteínas.

su dieta no era la más saludable, pero no estaba repasando sus calorías, de ahí su delgadez.

barra lateral rápida: una nueva investigación sugiere que algunas personas absorben calorías más fácilmente que otras, por lo que puede ser otra explicación.

Por ahora, tomemos un respiro para recapitular lo que hemos aprendido hasta ahora: no existe tal cosa como un «metabolismo lento» excepto para condiciones médicas extremadamente raras que causan temporalmente un metabolismo lento, pero esto se puede probar y tratar.

tampoco puedes culpar a tu edad o a tu sexo., Realmente no se puede culpar a su metabolismo en absoluto, ya que resulta que la única cosa maravillosamente simple acerca de la pérdida de peso es qué? Así es, tiene que haber un déficit calórico.

por lo tanto, incluso si es un poco más lento de lo que era hace 20 años, todavía no es «lento», o roto, o la razón por la que no está perdiendo peso.

Si eres como yo estás pensando, está bien, no tengo un metabolismo lento, pero probablemente tengo un metabolismo más lento, ¿qué puedo hacer al respecto?,

Esta es la parte divertida donde puedo refutar el «modo de inanición» y convertir el peor consejo que incluso te han dado sobre el metabolismo en su cabeza.

levante la mano si le han dicho que para perder peso, necesita comer 6 comidas pequeñas al día.

eso está mal. Y en realidad te hará subir de peso, probablemente. Más sobre eso en un segundo.

el»modo de inanición» no existe e intuitivamente lo obtienes. Es posible que no quieras aceptarlo, pero la idea de que si no comes suficiente comida no perderás peso lo es… hilarante.,

pero esto no sería un podcast de investigación respaldado por la ciencia si no hubiera una advertencia gigante y humeante en cada episodio, así que aquí está la de hoy: su metabolismo solo se ralentizará si ha consumido menos del 50% de su ingesta de calorías requerida durante varias semanas o meses e incluso entonces solo en un 10% como máximo.

así que todavía vas a perder peso incluso si llegaste a ese punto.

para ser claros, no te estoy animando a hacer eso, solo estoy haciendo un punto para mostrarte que incluso si «arruinaste» o «ralentizaste» tu metabolismo, no importa., Todavía perderás y perderás constantemente si hay algún déficit. Además, varios otros estudios confirman que una vez que su peso se ha estabilizado, su metabolismo vuelve a los niveles esperados.

sin déficit = sin pérdida. Disco rayado en repetición.

Esta es la parte súper fascinante: una nueva investigación muestra que el ayuno, es decir, no comer, puede alentar al cuerpo a quemar más grasa y no músculo.

Y ahí va otro mito! Que perder peso o hacer dieta o no hacer ejercicio significa que estás perdiendo músculo en lugar de grasa., No es cierto, pero me estoy adelantando y hablaré más sobre esto más adelante cuando hable sobre el ayuno intermitente.

retrocedamos un segundo y terminemos de desmentir el «modo hambre».»

La investigación muestra que no hay ningún punto en el que su cuerpo deje de quemar grasa, incluso durante las dietas bajas en calorías prolongadas o el ayuno.

mientras exista un déficit calórico, perderá peso sin importar si ese déficit es pequeño, moderado o extra grande.,

Esta es la razón por la que las personas que sufren de trastornos alimenticios como la anorexia, o prisioneros de guerra cautivos con poca o ninguna comida, continuarán perdiendo peso, incluso una vez que ya estén por debajo del peso normal.

programas como Survivor y Naked and Afraid son otros buenos testamentos del mundo real de que «starvation mode» es un mito. Si existiera el» modo de inanición», no se diluirían ante nuestros ojos. Se veían y pesaban lo mismo el día 22 que el día 1.

para ser claros, No estoy alentando o recomendando una dieta «sobreviviente» extremadamente baja en calorías, ya que son nutricionalmente inadecuadas, simplemente Estoy haciendo un punto.,

de vuelta a la gran pregunta: ¿hay algo que puedas hacer para acelerar tu metabolismo?

Desafortunadamente, hay poco que puedas hacer para cambiar,» poner en marcha » o acelerar tu BMR, ya que está impulsado por las demandas de tus órganos vitales.lo sé, wah. Wah. wah.

Esta es una de las razones por las que «comer con frecuencia» o «comer 6 comidas pequeñas» es un consejo de mierda. No se puede» acariciar las llamas metabólicas » y comer con tal frecuencia constante tiene una desventaja masiva cuando se trata de quemar grasa y perder peso.,

lo que me lleva a la pregunta real que todos deberíamos haber estado haciendo desde el principio.

La pregunta no es «¿qué puedo hacer para acelerar mi metabolismo?»Pero» ¿qué puedo hacer para que mi cuerpo queme más grasa?»

entrar en ayuno intermitente.

la premisa detrás de IF es que al ayunar finalmente estás creando una situación en la que el cuerpo puede quemar grasa como combustible sin descomponer tus músculos.

todo es increíblemente complejo, pero este es el mejor ejemplo que se me ha ocurrido. Digamos que usted apila en garbanzos enlatados porque es 10 por0 10 Esta semana.,

ahí estás, con tus 10 latas de garbanzos en tu despensa, esperando la gran escasez de garbanzos de 2016 o el apocalipsis zombie por venir.

Ahora digamos que ya no tienes más comida así que comes una lata de garbanzos. ¡Órale! Eso es exactamente lo que esos garbanzos estaban allí there pero entonces, una hora después, sales y compras otra lata de garbanzos para reemplazar esa lata.

así que tu inventario nunca tiene la oportunidad de bajar.

Eso es lo que sucede con tu cuerpo cuando comes todo el día. La grasa es la lata de garbanzos., Tienes toda esta energía almacenada para un día lluvioso pero nunca llueve. Nunca te vas sin comida. Tu cuerpo nunca tiene la oportunidad de limpiar la despensa.

hay una serie de diferentes estrategias y ver el enlace de notas del espectáculo a los métodos, pero la mayoría de la gente tiene éxito con, que es el que probé, es el enfoque de ventana de 8 horas. Es decir, usted está comiendo durante una ventana consecutiva de 8 horas todos los días, ayunando las otras 16 horas.

Aquí están mis pensamientos:

experimentar con el ayuno intermitente me ayudó a encontrar una mejor relación y conciencia con mi verdadero hambre.,

me ayudó a ver que no necesito comer todo el tiempo, o todo el día, y que si tengo hambre, no es una emergencia.

otros miembros de MM que lo han intentado han dicho que el ayuno les enseñó que el hambre es como una ola, que fluye y refluye, pero nunca se hace más grande. Ahora saben que pueden montar la ola si tienen que hacerlo y no comer por miedo a que se haga más grande y «fuera de control».»

El Ayuno Intermitente también nos obligó a abandonar el hábito de comer solo porque era un momento determinado, en lugar de comer estrictamente porque teníamos hambre., Si también rompió nuestros hábitos de quejarse constantemente sobre cuándo iba a comer y preocuparse por si necesito comer antes de hacer esto o aquello.

El ayuno básicamente detiene la alimentación sistematizada por reloj mientras crea simultáneamente límites que hicieron maravillas para mi hábito de «Estoy aburrido». (También me hizo darme cuenta de que básicamente me condicionaba a sentir hambre en ciertos momentos.)

si lo piensas — es solo en nuestra historia reciente que los humanos han tenido un acceso tan glorioso a una abundancia de alimentos. Nuestro hábito de tres comidas al día también es exclusivo del mundo desarrollado., Esta no es la norma en las naciones subdesarrolladas.

quizás lo que más me sorprendió de mi experimento con IF fue el notable aumento en la claridad y la productividad, especialmente en las mañanas. Esperaba sentirme nublado o tener poca energía al no haber comido, pero estaba más alerta.

también solía sufrir ataques Horribles de «percha» – sintiéndome enojado por el hambre. Con frecuencia me despertaba en la mañana o en medio de la noche voraz. También tuve días en los que mi estómago parecía un pozo sin fondo. Era insaciable. Todo eso se fue cuando empecé si consistentemente., Hay un período de ajuste y algunas personas han dicho que cuando salen de su horario, el hambre insaciable y la pereza vuelven.

mi mejor explicación es que comer todo el día creó muchos cambios y rangos en mi azúcar en la sangre, lo que llevó a esos sentimientos desagradables. Al comer comidas más grandes con menos frecuencia, me mantuve más nivelado.

El New York Times también publicó un artículo sobre los beneficios de tener un período de alimentación más corto (proponiendo un período de 12 horas) citando una amplia investigación nueva de que comer con menos frecuencia puede ayudar a curar y prevenir la obesidad., Incluiré un enlace con las notas del programa a continuación.

este enfoque no es para todos y hace que su vida social sea un poco difícil a veces, pero si tiene problemas para perder peso, está atascado en las últimas 10-15 libras, cree que el hambre es una emergencia, o desea experimentar una mayor claridad y productividad, y no tiene una condición médica o trastorno alimentario que pueda verse afectado por esto, si podría ser un buen experimento para usted.

Por último, ya que estoy seguro de que todos se están preguntando, ¿qué se ve si con los planes de comidas?, Tiendo a desayunar a las 11, a almorzar a la 1 y a cenar a las 6. Mi marido básicamente combina su desayuno y almuerzo en una comida gigantesca. Encontrarás tu zancada.

mi esposo dice que la razón por la que funciona tan bien es porque tu cabeza no está en el canal tantas horas del día, lo cual es un punto justo. Cerrar la ventana de oportunidad para tomar calorías hace que sea más fácil no comer en exceso y crear ese déficit.

descargue su plan de comidas gratuito de 7 días basado en la investigación en getmealplans.com y deja las conjeturas y la ciencia a mí.,

Mostrar notas:

  • The New York Times: «Una ventana de 12 horas para un peso saludable»
  • IFLScience!: «El ayuno intermitente podría ser beneficioso para la salud»
  • TrueNorth Health Center:»El ayuno intermitente y la pérdida de peso»
  • composición corporal 2013
  • composición corporal 2016