nunca es demasiado tarde para adquirir un hábito de gimnasio. Nunca eres demasiado viejo para conseguir tu cuerpo de ensueño, y nunca estás demasiado pasado para esculpir un paquete de seis de verano.
sin embargo, podemos dividir a grandes rasgos a los mayores que asisten al gimnasio en tres tipos: aquellos que nunca dejaron de entrenar, aquellos que han caducado y aquellos que nunca han entrenado. Pero los beneficios de entrenar hasta los 50 son innegables., Porque, si bien la pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento (una vez que llegas a los 30 años, puedes perder entre un 3 y un 5 por ciento por década), numerosos estudios, incluido Este publicado en el New England Journal of Medicine, han encontrado que el entrenamiento de resistencia puede contrarrestar la debilidad muscular y la fragilidad física en las personas mayores.
con eso en mente, recurrimos a PT Keith Lazarus, él mismo un hombre de 55 años y en la forma de su vida, para desarrollar un plan perfecto para hombres experimentados., Así que si sabes lo que estás haciendo o eres nuevo en todo esto del gimnasio, aquí está cómo construir un plan que hará que tu cuerpo sea más fuerte por más tiempo.
El Plan para hombres de experiencia
para que hayas estado en el gimnasio más tiempo del que Bieber ha estado vivo. Estás en buena forma, y aún entrenas como si tuvieras veinticinco años. Pero tarde o temprano, tu cuerpo va a empezar a luchar contra el castigo. ¿Cómo medica su entrenamiento para asegurarse de mantenerse tan ágil como siempre?
» yo pensaría en el cuerpo como una entidad global», dice Lazarus., «No hay nada malo con las sesiones divididas en principio, pero no querrás sobrecargar demasiado tu tipo de músculo a nuestra edad.»
«prácticamente, es más productivo entrenar el cuerpo como un todo», dice Lazarus. Centrarse en el estado físico funcional en lugar de la rutina constante del día del brazo, el día de la espalda y el día de las piernas pone el énfasis en la movilidad, la calidad que los más jóvenes dan por sentada. Por supuesto, hay espacio para un horario de trabajo pesado en sus sesiones, pero mantenga las actividades variadas y el enfoque en el movimiento. «Esta noche podría ser un entrenamiento inspirado en el CrossFit., Mañana podrían ser ejercicios de movimiento puro o pesas ligeras para la velocidad», dice Lazarus.
El Plan para hombres que están fuera de práctica
si terminaste el entrenamiento y estás instando a volver a subirte al caballo, ¿por dónde empiezas una vez que alcances el gran 5-0? Bueno, según Lázaro, deberías empezar desde el principio.
Si el lifting es un viejo favorito que la memoria muscular no olvida, es probable que haya algunos problemas debido al tiempo fuera., «Mis clientes primero agarran un peso, me muestran un movimiento y van a partir de ahí, porque el movimiento puede haber cambiado con los años-tal vez se han sentado en la cadera demasiado tiempo, o ha habido una lesión en el hombro.»El énfasis no debe estar en la carga. Pon tu ego a un lado y tómalo con luz. Una vez que la memoria muscular se recupere, acelera con carga extra.
Lazarus nos dice que una vez que llegas a los 50, no puedes tardar más de dos o tres años fuera de entrenamiento antes de que toda esperanza de estar tan en forma como estabas se haya desvanecido, con un deterioro muscular y de movilidad irreparable., Eso no quiere decir que no vaya a mejorar – «solo mirando a una persona se puede juzgar lo que puede o no puede hacer», dice Lázaro – pero la fuerza total está fuera de la cuestión.
El Plan para que los hombres prueben algo nuevo
«primero, los principiantes completos a los 50 años deben ser persuadidos a tener la confianza para hacer ejercicios de movimiento básicos», dice Lazarus. «Una estocada, una estocada lateral, acercándose o simplemente tocándose los dedos de los pies.»Dado que la mayoría de los chicos no pueden tocarse los dedos de los pies en sus veinte años (y claramente necesitan nuestra guía de estiramiento para principiantes), la flexibilidad, la movilidad y la seguridad son primordiales., A continuación se muestra un taladro de movimiento básico que se puede completar agradable y fácilmente para los principiantes bajo supervisión.
- Estocada hacia adelante tan lejos como usted puede con su pierna derecha, doblando su trailing rodilla, por lo que casi cepillos de la planta.
- Use el talón de su pie derecho para empujarse hacia la siguiente estocada, esta vez liderando con su pierna izquierda.,
- Coloque su pie derecho sobre la plataforma elevada y empuje hacia arriba a través de su talón de elevarse a sí mismos y coloque el pie izquierdo en la plataforma.
- retroceda con el pie izquierdo, concentrándose en flexionar la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Repita en el otro lado.
como novato, no te preocupes por las pesas que levantas. En su lugar, concéntrese en la forma adecuada., Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontró que los adultos mayores eran más propensos a seguir entrenando si sentían que sabían lo que estaban haciendo, en lugar de cuánto músculo eran capaces de ganar. Así que si eres nuevo en el levantamiento, considera trabajar con un PT o unirte a algunas clases. Podría mantenerte en la sala de pesas por más tiempo.
Hacks de nutrición
Los principios nutricionales sólidos son aplicables a cualquier edad, pero hay algunos hacks que cada mayor de 50 puede usar para garantizar que la propagación de la mediana edad se mantenga a raya., «No comas hasta que estés lleno», dice Lázaro. Ya en 2008, el British Medical Journal encontró una correlación entre comer rápidamente hasta estar lleno y aumentar la obesidad. El 80 por ciento completo es el punto de referencia que te mantendrá comiendo bien mientras observas tu cintura. Más allá de eso, es simplemente una buena nutrición: mucha proteína, menos carbohidratos blancos y una soga apretada alrededor de ese hábito de alcohol. Feliz entrenamiento.,
consejos de entrenamiento para mayores de 50 años
- sesiones de cuerpo completo sobre grupos musculares aislantes
- mantenga las actividades variadas
- priorice la forma sobre la carga
- La flexibilidad, la movilidad y la seguridad son primordiales
- considere trabajar con un PT o unirse a algunas clases
- comience trabajando en ejercicios de movimiento básicos
- Manténgase constante
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