hacer un gran cambio en su cuerpo, el tipo de transformación que hace que las personas hagan una doble toma cuando se quita la camisa, requiere un gran esfuerzo. Pero no tiene que tomar mucho tiempo, especialmente si sigues un programa de entrenamiento progresivo y desafiante que está diseñado para sacarte de tu zona de confort cada vez que entras en el gimnasio., Pruebe este plan de mejor cuerpo durante las próximas cuatro semanas y no solo sorprenderá a sus amigos con lo mucho más grande y delgado que se vuelve, sino que también se sorprenderá a sí mismo.

cómo funciona el plan

Este entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para hacer la mayor diferencia positiva para su cuerpo a través del entrenamiento solo cuatro veces por semana. Los entrenamientos 1 y 3 cada semana se centran en los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que los entrenamientos 2 y 4 son sesiones de todo el cuerpo.,

este enfoque maximizará la cantidad de músculo de la parte superior del cuerpo que construyes, porque estás trabajando estos músculos cuatro veces a la semana, al tiempo que maximiza la pérdida de grasa con entrenamientos duros pero gratificantes para quemar grasa corporal

Todos los entrenamientos se componen de cinco movimientos, pero las sesiones de la parte superior del cuerpo están estructuradas de manera ligeramente diferente a las sesiones de todo el cuerpo para colocar el estímulo perfecto en tu cuerpo para obtener los mejores resultados posibles.,

así que mientras que las sesiones de cuerpo total se realizan como sets rectos, los entrenamientos de la parte superior del cuerpo comienzan con dos sets rectos y terminan con un tri-set para fatigar los músculos de trabajo a fondo.

Haga todos los ejercicios en orden, ateniéndose a los conjuntos, repeticiones, tempo y períodos de descanso detallados. A menos que el guía diga que debe usar un peso ligero, seleccione el más pesado que le permita completar el movimiento con la forma perfecta, y aumente el peso ligeramente cada semana.,

Tempo training

para obtener el efecto completo de estos entrenamientos, debe atenerse al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio. El primer dígito indica cuánto tiempo en segundos se tarda en bajar el peso, el segundo cuánto tiempo se detiene en la parte inferior del movimiento, el tercero cuánto tiempo se tarda en levantar el peso y el último dígito cuánto se detiene en la parte superior. X significa que parte del movimiento debe hacerse explosivamente.

el tiempo acumulado bajo tensión aumenta su frecuencia cardíaca para quemar grasa y descomponer el tejido muscular para que se reconstruya más grande y más fuerte., Mantenga cada repetición suave y controlada para que sus músculos, no el impulso, hagan el trabajo.

entrenamiento 1: parte superior del cuerpo 1

1 Press de Banca

establece 5 repeticiones 12 tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Sujete su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione de nuevo hasta el comienzo.

2 dominadas

establece 5 repeticiones 12 Tempo 2010 resto 60seg

mantenga una barra con un agarre bajo la mano., Sujete su núcleo, luego levántese hasta que su mentón esté más alto que la barra. Baja hasta que tus brazos estén rectos de nuevo.

3A mancuerna inclinada flye

establece 3 repeticiones 12 Tempo 2010 resto 10sec

Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre su cara, con las palmas hacia arriba y una ligera curva en los codos. Bájalos a los lados, luego tráelos de vuelta a la parte superior.,

extensión de tríceps 3b

establece 3 repeticiones 12 Tempo 2010 resto 10sec

párate alto sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, brazos rectos. Mantener el pecho arriba, bajar el peso detrás de la cabeza, luego levantarlo de nuevo al principio.

3C Lateral raise

Sets 2 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60seg

Stand tall, holding a light dumbbell in each hand with palms facing., Manteniendo el pecho en alto y una curva en los codos, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Baja la espalda hasta el comienzo.

Workout 2: Total Body 1

1 Squat

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60seg

párate alto con una barra en la parte posterior de tus hombros. Manteniendo el pecho arriba y el core arriostrado, agáchate lo más profundo que puedas. Conducir de nuevo a través de los talones para volver a la salida.,

2 fila doblada

establece 5 repeticiones 12 Tempo 2011 resto 60seg

sostenga una barra con un agarre superior, las manos justo fuera de sus piernas. Doble las rodillas ligeramente, sujete el centro y luego tire de la barra hacia arriba, liderando con los codos. Baja de nuevo al principio.

3 tríceps dip

establece 3 repeticiones 8-12 Tempo 2010 Rest 60sec

anillos de agarre o barras paralelas con los brazos rectos. Manteniendo el pecho hacia arriba, doble los codos para bajar el cuerpo hasta donde lo permitan los hombros., Presione back up poderosamente para volver al inicio.

4 Buenos días

establece 3 repeticiones 8-12 Tempo 2110 resto 60seg

párate alto sosteniendo una barra ligera en la parte posterior de tus hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Con el tronco arriostrado, inclínese hacia delante lentamente desde las caderas, hasta donde lo permitan los isquiotibiales, pero no más allá de la horizontal. Volver a la salida.

5 Barbell roll-out

establece 3 repeticiones 8-12 Tempo 4111 resto 60seg

Arrodíllate en el suelo sosteniendo una barra con ambas manos., Haz rodar la barra hacia delante para bajar el torso, manteniendo el tronco arriostrado. Luego usa los músculos abdominales para volver al inicio.

Workout 3: Upper Body 2

1 Incline bench press

establece 5 repeticiones 12 Tempo 2010 Rest 60seg

Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Sujete su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione de nuevo hasta el comienzo.,

2 Pull-up

establece 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

mantenga una barra de pull-up usando un agarre por encima con las manos ligeramente más anchas que el ancho del hombro. Sujete su núcleo, luego levántese hasta que la parte inferior del pecho toque la barra. Baja hasta que tus brazos estén rectos de nuevo.

3A seated overhead press

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 10seg

siéntate en un banco vertical con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros., Manteniendo el pecho hacia arriba, presione las pesas directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo hasta el comienzo.

3B rizo de bíceps de pie

establece 3 repeticiones 12 Tempo 2110 descanso 10 segundos

Párese con mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante. Mantener los codos metidos, enrollar las pesas, apretando los bíceps en la parte superior. Bajarlos de nuevo al principio.,

3C Reverse flye

establece 3 repeticiones 12 Tempo 2111 resto 60sec

doble hacia adelante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia delante. Manteniendo una ligera curva en los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros, luego baje la espalda hasta el comienzo.

Workout 4: Total Body 2

1 Front squat

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60seg

párate alto con una barra en la parte delantera de tus hombros con los codos hacia arriba., Manteniendo tu núcleo arriostrado, agáchate lo más profundo que puedas. Conducir de nuevo a través de los talones para volver a la salida.

2 tirones de Rack

establece 5 repeticiones 12 tempo 2111 descanso 60seg

párate alto frente a una barra reposando sobre barras de seguridad a la altura de la rodilla. Doble las rodillas y las caderas, sujete la barra con un agarre por encima y levante la barra hacia arriba, apretando los omóplatos juntos en la parte superior.,

3 Puente de glúteos

establece 3 repeticiones 8-12 Tempo 2111 descanso 60seg

Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, sosteniendo una barra en la parte superior de los muslos. Empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos en la parte superior. A continuación, volver a la salida.

4 Overhead press

establece 3 repeticiones 8-12 Tempo 2010 Rest 60seg

mantenga una barra en la parte delantera de sus hombros con las manos más anchas que el ancho del hombro., Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo arriostrado, presione la barra por encima hasta que sus brazos estén rectos. Baja de nuevo al principio.

5 Barbell roll-out

establece 3 repeticiones 8-12 Tempo 2111 resto 60seg

Arrodíllate en el suelo sosteniendo una barra con ambas manos. Haz rodar la barra hacia delante para bajar el torso, manteniendo el tronco arriostrado. Luego usa los músculos abdominales para volver al inicio.