la importancia de los ejercicios del manguito rotador en su entrenamiento de press de Banca

ya sea que esté de acuerdo o no, el press de banca con barra es uno de los períodos de ejercicios de sala de pesas más reconocidos. ¿Has oído esta conversación en el gimnasio últimamente?

«entonces, ¿Cuánto peso puedes usar para los rizos predicadores?»

«estoy moviendo un poco de peso pesado, ¿cuánto puedes usar para sobornos?,»

» he estado luchando en esos y tengo una reunión de contragolpe que viene en unos meses!»

voy a tomar una conjetura Salvaje y decir que esta conversación nunca ha tenido y nunca tendrá lugar. La verdad es que la gran mayoría de las personas miden su fuerza e incluso su virilidad en función de lo mucho que pueden banco.

usted podría estar en el gimnasio, o incluso en un bar tomando una cerveza, pero cuando el tema de hacer ejercicio viene a la gente es casi seguro que hacer la pregunta infame, » ¿cuánto banco?»Si no te importa lo fuerte que eres, entonces no se por qué estás levantando pesas de todos modos., El press de banca es un punto de referencia de su fuerza simple y llanamente.

de vuelta a la conversación que no escuchamos en el gimnasio. Lo que nuestros amigos de arriba deberían haberse preguntado no es cuánto peso usan cuando hacen sobornos, sino cuánto peso usan cuando realizan un ejercicio de rotación externo.

¿te perdí allí? Lo sé, sé que declaramos que el press de banca es la verdadera medida de nuestra fuerza, no todos estos ejercicios de aislamiento y estabilizador, ¿verdad?

esto es cierto, pero ¿alguna vez has escuchado la expresión, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil?, Cuando press de banca hay cuatro músculos diminutos que juegan un papel importante en si su press de banca despega o si va a sufrir un estallido de press de banca.

Barra de Press de Banca

la construcción de estos músculos y puede disminuir considerablemente la posibilidad de soplar su hombro. Si usted está banqueo de peso pesado y no prestar atención a estos músculos se corre el riesgo de desequilibrios musculares, dolor de hombro, y quedarse atascado en una meseta grave.,

El Manguito Rotador

Al presionar en banco es esencial tener estabilidad y fuerza en el hombro. Los cuatro músculos relativamente pequeños predominantemente responsables de estabilizar el hombro – teres menor, infraespinatous, supraespinatous y sucscapularous – se conocen colectivamente como el ‘manguito rotador’.

anatomía Básica del hombro.

cuando estos músculos se contraen, tiran del tendón del manguito rotador, haciendo que el hombro gire., Mientras presiona el banco, puede experimentar un poco de dolor en los rotadores o en el hombro, durante parte del movimiento. Esto es probablemente debido a músculos débiles en esta área. Los músculos débiles son a menudo, pero no siempre, la causa del síndrome de pinzamiento del manguito rotador y los desgarros asociados del manguito rotador.

si usted tiene la fuerza del manguito rotador de una niña, su cuerpo no tiene más remedio que limitar la cantidad de peso que puede estabilizar y mover para evitar lesiones. No es raro ver a un individuo romper un punto de fricción de press de banca simplemente incorporando entrenamiento directo del manguito rotador.,

¿la fuerza del manguito rotador de una niña?

OK tal vez ahora tenga su atención. Entonces, ¿cómo te aseguras de que tu manguito rotador no sea el eslabón débil de tu press de banca? O aún más importante, ¿cómo evitará un reventón de press de banca donde dañará el manguito rotador?

como hablamos, necesitas fortalecer los músculos, así que echemos un vistazo a esta rutina de ejercicios. Recuerde que si ya tiene una lesión, no debe usar esta rutina como un programa de rehabilitación, sino visitar a un médico de Medicina Deportiva., Si desea prevenir una lesión futura y romper más allá de un punto de fricción de press de banca, siga esta rutina dos veces por semana.

si no sientes dolor ahora, esa es una razón aún mejor para seguir mi consejo. Confía en mí si tienes una lesión persistente no vas a crecer ni a hacerte más fuerte. Entrena de manera inteligente, para que puedas golpear el peso con fuerza cuando lo hagas en el banco.

entrenamiento del manguito rotador

Lo primero que debe hacer es estirar los músculos que está a punto de entrenar., Asegúrese de haber calentado durante unos buenos cinco minutos en la bicicleta o en la cinta de correr antes de comenzar a estirar. Esto le ayudará a adquirir una mayor flexibilidad. Ya sabes que el estiramiento es importante, así que solo hazlo. No necesitas ningún equipo para este tramo. Puedes hacerlo un brazo a la vez o con ambos brazos al mismo tiempo.

extiende los brazos desde el torso en ángulo recto. Ahora doble los codos en un ángulo de 90 grados. Coloca tus antebrazos en el marco de la puerta e inclínate hacia adelante. Usted sentirá el estiramiento en sus pectorales y la parte posterior de sus hombros., Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. A continuación quiero que te cuelgues de una barra de pull up durante 20-30 segundos. Esto no es una prueba de fuerza de agarre, así que no tienes que aguantar los 30 segundos completos.

estiramiento de la puerta

rotación de la prensa cubana:

agarra una barra EZ Curl y realiza una fila vertical de agarre ancho hasta que la barra esté unos centímetros por debajo de la clavícula. Ahora mantenga los codos estacionarios mientras gira externamente la barra como si estuviera tratando de golpear su frente. A continuación, pulse la barra de arriba., Baje el peso a lo largo del mismo plano y repita durante diez repeticiones. no podrá usar el mismo peso que usa para las prensas superiores estándar debido a la rotación externa. Este ejercicio no va a construir tu ego en este momento, pero me lo agradecerás cuando tu press de banca aumente.

Prensa Cubana Rotación

Cable de Rotación Externa:

Levante la polea hasta que el codo., Estarás de pie al lado de la pila de pesas, por lo que si tu mano derecha sostiene el mango, tu pie izquierdo debe estar más cerca de la pila de pesas.

agarre el accesorio del cable con su brazo lejano mientras mantiene el codo cerca de su lado y el antebrazo a través de su estómago. Tu palma debe estar mirando hacia adentro. Tire del accesorio del cable lejos del cuerpo girando externamente su hombro. Vuelve y repite. Date la vuelta y continúa con el brazo opuesto.,

Cable de Rotación Externa

Cable de Rotación Interna:

Volver a levantar la polea hasta que el codo. Usted estará de pie de lado al lado de la pila de peso, pero esta vez si su mano derecha está sosteniendo el mango de su pie derecho debe estar más cerca de la pila de peso.

sujete el accesorio del cable con el brazo más cercano. Mantenga el codo cerca de su lado con la palma hacia adentro. Tire del accesorio del cable a través de su cuerpo girando internamente su hombro. Vuelve y repite. Date la vuelta y continúa con el brazo opuesto.,

Cable de la Rotación Interna

de 90 Grados con Mancuernas Rotación Externa:

Para rematar el infraespinoso, sostenga una mancuerna en cada mano, y realizar una elevación lateral de 90 grados, manteniendo los codos doblados a 90 grados. Una vez que tus brazos estén paralelos al suelo, gira externamente tu brazo para que tus antebrazos estén perpendiculares al suelo.

se verá como el punto de partida de una prensa militar con mancuernas. Ahora baja y repite. Recuerde usar peso ligero., El infraespinato es un músculo diminuto por lo que no puede soportar una carga pesada. El cuerno del hombro es una gran pieza de equipo que mantiene los brazos en su lugar mientras realiza este movimiento.

de 90 Grados con Mancuernas Rotación Externa

Rutina:

Hacer tres series de diez repeticiones de cada ejercicio. Realice la rutina una vez a la semana junto con su entrenamiento actual. Esto es importante, así que escuchen. Lo último que quieres hacer es pre-agotar el manguito de los rotadores antes de entrenar el press de banca.,

Nunca hagas este entrenamiento antes de una sesión pesada de press de banca o hombros o corres un riesgo aún mayor de agravar el área. Puedes probar estos ejercicios al final de tu entrenamiento, pero asegúrate de siempre dar a tus músculos del manguito rotador 48 horas de descanso después de un entrenamiento antes de entrenar el pecho o los hombros.

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de la rutina del manguito rotador.

puntos para recordar

  • Los músculos del manguito rotador son muy pequeños. Incluso si estás presionando cinco billetes en el press de banca, seguirás usando mancuernas de cinco libras para muchos ejercicios del manguito rotador., Así que deja tu ego en la puerta!
  • Evite los pulldowns lat y las prensas militares detrás de la cabeza, ya que colocan el hombro en una posición biomecánica pobre que fomenta el pinzamiento.
  • entrenar los músculos del manguito de los rotadores puede ayudarte a evitar el dolor, prevenir lesiones futuras y corregir desequilibrios musculares.
  • NO es raro que un aprendiz agregue más de 20 libras a su press de banca simplemente fortaleciendo los músculos del manguito rotador.
  • Nunca realice una rutina de manguito rotador antes de presionar en el banco o presionar por encima de los movimientos.,
  • si siente un dolor grave en el hombro, puede ser demasiado tarde. Ve a ver a un médico de Medicina Deportiva.

conclusión

todos conocemos a personas que realmente estaban en el culturismo/powerlifting y esperaban con ansias presionar el banco solo para finalmente abandonar después de unos años de entrenamiento hardcore. ¿Por qué? En muchos casos, las lesiones persistentes, especialmente las del hombro, simplemente le quitaron la diversión. Esto no tiene que pasarte a ti, así que estás por delante del juego.

no tiene que dejar que las lesiones le quiten la diversión al entrenamiento.,

lo mejor que puede hacer para mantener sus hombros sanos y asegurarse de que su press de banca continúe mejorando es fortalecer los músculos del manguito rotador para que nunca sean su eslabón más débil. Después de todo, tu press de banca no irá rápido a ninguna parte si te lesionas.

recoge las pesas de las chicas durante unos cuantos juegos una vez a la semana para que experimentes un despegue de press de banca en lugar de un estallido de press de banca.

sobre el autor:

Mike Westerdal es el Presidente de Critical Bench, Inc., Obtuvo su licenciatura en la Universidad Central CT State y tiene la certificación como entrenador personal con el American Council on Exercise. Westerdal también tiene experiencia entrenando y jugando al fútbol profesional. Sus artículos se publican en toda la Web y en numerosas revistas de levantamiento de pesas. Su mejor marca personal raw bench press es de 450 libras. Mike puede ser contactado en su sitio Web www.criticalbench.com o por correo electrónico [email protected]. para obtener más información sobre cómo aumentar su press de banca, Lea sobre el programa critical Bench aquí.