Farmer’s Walk Guide: How-To, Muscles Worked, Variations, and Benefits

El Farmer’s Walk es uno de los ejercicios más únicos que puede hacer para el desarrollo de todo el cuerpo. Más o menos implica sostener pesas a los lados y caminar por una distancia. Y honestamente puede usar cualquier herramienta para lograr esto, ya sea kettlebells, mancuernas, barras, una barra de trampa o manijas dedicadas para caminar del granjero.,

si alguna vez has seguido el deporte de Strongman, obviamente también sabes a qué nos referimos. Para la caminata del granjero, estos hombres gigantes llevan enormes cargas en cada brazo en una carrera contra otros competidores para ver quién es el más duro entre ellos.

y probablemente no hay un músculo que este movimiento no active tampoco. Sin mencionar que su postura y agarre se benefician enormemente. ¿Y quieres un núcleo alzado? Esta es una de las mejores maneras de hacerlo.,

Aquí hay una guía con todo lo que necesita saber sobre la caminata del agricultor

cómo hacer la caminata del agricultor

primero le mostraremos cómo hacer el movimiento de manera efectiva. Necesitará algunas pesas de su elección para sostener en ambas manos para el Paseo del granjero. Si no tienes Peso, tienes algunas opciones. Utilice dos, galón jarras de agua, dos maletas, dos cubos, dos bolsas con la misma cantidad, o ser tan creativo como usted puede ser!,

si estás aprendiendo a hacer la caminata del granjero y no eres competente con ella, entonces debes evitar usar demasiado peso ya que es peligroso para ti.

1. comience con una postura de ancho de cadera y las pesas en el piso justo fuera de sus pies.
2. Con la espalda recta, doble las rodillas y bisagra en las caderas para agarrar las pesas. Asegúrate de agarrar el peso profundamente en Las Palmas de las manos y no en los dedos.
3. levántese derecho mientras apoya sus abdominales y manténgalos apretados en todo momento.
4. eleve ligeramente sus trampas y tire de sus hombros hacia atrás.,
5. camina una distancia mientras mantienes esta posición.

consejos importantes:

• Use un peso que pueda manejar sin forzar excesivamente. Después de que pueda caminar una distancia decente con la forma adecuada, Agregue 5 libras en cada lado.
• No deje que sus hombros caigan hacia adelante, ya que esto ejerce presión sobre la columna vertebral y disminuye su capacidad para caminar a buen ritmo, especialmente con cargas pesadas.
• Si sientes que tu agarre da, puedes acelerar para cubrir más distancia.,

los músculos trabajaron

La Caminata del granjero trabaja varios grupos musculares y esencialmente todo el cuerpo.

piernas: caminar y estabilizar su cuerpo mientras sostiene cargas pesadas encenderá sus isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Anatómicamente, los isquiotibiales almacenan energía mecánica cuando están completamente extendidos en los accesorios distales y proximales antes de que el talón toque el suelo., (1)

esto permite la propulsión hacia adelante y, por lo tanto, la caminata del agricultor es una gran manera de cargar los músculos en esta posición. Además, es un gran método para mejorar el rendimiento deportivo.

Core-Los músculos centrales o la sección media deben estabilizar todo el cuerpo sin importar la actividad física que realice. Pero es especialmente un componente esencial para permitirnos levantar y transportar cargas pesadas. Sin un núcleo estable y fuerte, no podríamos equilibrarnos y estaríamos literalmente por todas partes.,

bueno, el Farmer’s Walk es un muy buen constructor de núcleos cuando se usan pesas desafiantes.

Back – usted tiene que mantener una postura erguida y rígida que soporta el transporte de cargas durante una distancia. Esto activa los músculos de la espalda y sus trampas van a estar en llamas por soportar cargas pesadas.

bíceps-cada vez que sostengas pesas en tus manos, los bíceps están ayudando en cierto grado.

antebrazos – los flexores de los antebrazos están muy involucrados al agarrar y sostener el peso., Combine eso con caminar por una distancia y construirá antebrazos increíblemente fuertes y fuerza de agarre, con algún tamaño también.

Farmer’s Walk Variations

Aquí hay algunas variaciones efectivas de Farmer’s Walk que puedes hacer. Cada uno le permitirá beneficiarse de manera diferente.

paseo del granjero con un solo brazo/maleta

al sostener el peso en una mano y no en ambas, experimentará beneficios unilaterales (que afectan a un lado) y mejorará la estabilidad lateral, que a menudo es un aspecto descuidado de la fuerza., Esto es importante para evitar fugas de energía que comprometan la estabilidad, el equilibrio y la resistencia y el rendimiento generales.

Es importante asegurarse de que sus hombros estén nivelados y que el peso no lo tire hacia abajo hacia un lado.

front Rack carry

la versión delantera racked de Farmer’s Walk implica sostener las pesas cerca de los hombros y caminar. Es una gran variación para mejorar la extensión torácica (postura vertical adecuada) que es necesaria para poder hacer cualquier levantamiento compuesto de manera efectiva y con la forma ideal.,

puede utilizar uno o dos brazos para esta variación.

Overhead carry

el overhead carry te obliga a comprometer otro nivel de estabilidad de cuerpo completo. Usted tiene que equilibrar la sobrecarga de peso que es sin duda más difícil que incluso la caminata básica del agricultor.

también es una buena manera de mejorar la estabilidad escapular que se transmite a otros elevadores compuestos.

zercher carry

al sostener una barra en el pliegue de los codos, su postura se beneficiará enormemente, y de nuevo, se verá obligado a la extensión torácica., Porque si tienes una mala postura con esta variación, pueden pasar cosas malas. Aunque, debes comenzar ligero y perfeccionar tu forma antes de progresar con pesos más pesados.

maleta con overhead carry

así que para esta variación, combinaremos la maleta carry con el overhead carry para obtener aún más beneficios de estabilidad. Lo mejor es usar mancuernas, kettlebells o cualquier cosa similar para este.

Use pesos ligeros a moderados para este, ya que ir demasiado pesado es peligroso y contraproducente.,

farmer’s Walk Beneficios

Hay muchos beneficios de los Agricultores a Pie.

aumento de la fuerza

usted construirá una increíble fuerza de cuerpo completo incluyendo el Paseo del granjero en su rutina de entrenamiento semanal. Es un movimiento muy infravalorado que desafía esencialmente a todos los músculos, sin mencionar que construirá la fuerza escapular cuando se hace de manera adecuada y consistente.

más masa muscular

sería imposible no construir músculo con el Paseo del granjero., Claro, es diferente del ejercicio convencional, pero la carga de peso es a menudo suficiente para derribar el tejido muscular y continuar adaptándose al estímulo creciente.

postura mejorada

debe mantener los hombros hacia atrás y mantener una postura adecuada con el camino del agricultor para poder manejar cargas pesadas y no lesionarse. Como resultado, desarrollarás buenos hábitos posturales y si lo haces lo suficiente, los beneficios valen totalmente el esfuerzo.,

agarre más fuerte

simplemente sosteniendo los pesos pesados en sus manos, su agarre se hará más fuerte a medida que los flexores de los antebrazos están constantemente comprometidos y trabajando el doble tiempo. Ponte a prueba tratando de caminar más y más lejos mientras sostienes el peso.

envolver

La Caminata del granjero es una de las mejores cosas que puede hacer para la fuerza de todo el cuerpo, la estabilidad, el equilibrio y el desarrollo general., No es un ejercicio complejo de ninguna manera, sin embargo, todavía tiene que hacerlo de forma segura y adecuada para cosechar los beneficios mientras que la prevención de lesiones.

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