10 légumes qui contiennent plus de protéines que la viande

la question la plus courante que les végétaliens entendent ces jours-ci est « D’où proviennent vos protéines? »C’est parce que l’idée fausse commune que les protéines se trouvent principalement dans la viande . . .
Cet article fournira une liste de sources riches en protéines qui sont toutes à base de plantes. Avant de plonger dans la liste des légumes riches en protéines, commençons par examiner ce que sont les protéines et leur rôle dans notre corps.
Les protéines sont, après l’eau, la substance la plus abondante dans tout le corps., Les protéines sont faites de longues chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont cruciaux pour chaque processus métabolique dans le corps. Il y a 22 acides aminés au total et tous sont importants. Les humains peuvent produire 10 des 22 acides aminés-les 12 restants doivent être fournis par la nourriture que nous consommons.

la Protéine est une molécule clé trouvés dans chaque cellule du corps.

Les protéines sont divisées en deux groupes principaux: les protéines complètes et les protéines végétales., Étant une grande partie de toutes les cellules de notre corps, les protéines s’assurent que tout fonctionne de manière optimale et aident à la croissance, à l’entretien et à la réparation des tissus. Les protéines transportent les messages entre les cellules, maintiennent notre système immunitaire fort, régulent la fonction des organes, et bien plus encore.
Nous devons consommer deux ou trois petites portions de protéines par jour. Tant que nous fournissons à notre corps la quantité quotidienne recommandée, nos cellules ne se soucient pas si les protéines sont complexes ou à base de plantes.
la quantité quotidienne recommandée de protéines est différente pour chaque corps, et la quantité dépend en grande partie de votre style de vie., Plus vous êtes actif, plus votre corps a besoin de protéines. Généralement, il doit être calculé de la manière suivante:
0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,36 grammes par livre. Cela équivaut à: 56 grammes par jour pour l’homme sédentaire moyen et 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.
Il est important de noter que cette règle ne s’applique pas aux enfants., Les enfants de 1 à 18 ans ont des besoins quotidiens en protéines différents:

• 1-3 ans: 15g
• 4-6 ans: 20g
• 7-10 ans: 28g
• 11-14 ans: 42g
• 15-18 ans: 55g

cette liste offre les Top 10 des sources végétales riches en protéines:

haricots noirs

teneur en protéines: 15g de protéines dans 1 tasse de portion (cuit) = équivalent à 50g de longe de porc ou 80g de viande de poulet de pilons (2 pilons)
Les haricots noirs sont également emballés avec des fibres, du potassium, , Les phytonutriments sont des produits chimiques produits par les plantes. Les plantes les utilisent pour rester en bonne santé et se protéger de l’environnement dommageable. Les haricots noirs possèdent également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
remplacer: remplacer le bœuf râpé ou le poulet comme ingrédient principal dans la soupe cubaine aux haricots noirs ou les tacos croquants aux haricots noirs. Vous pouvez également utiliser des haricots noirs comme base pour une galette de burger végétarien.

haricots au beurre (Lima)

teneur en protéines: 14g de protéines dans 1 tasse de portion (cuite) = équivalent à ½ tasse d’œufs brouillés
ils sont appelés haricots au beurre pour une raison., De saveur délicate, les haricots au beurre sont un excellent ingrédient pour de nombreux plats avec leur texture féculente mais beurrée. Ils sont une excellente source de minéraux comme: fer, cuivre, manganèse, calcium et magnésium, en plus d’avoir plus de potassium que les autres haricots.
substitut pour: les haricots au beurre sont un autre substitut populaire de la viande dans les hamburgers végétariens faits maison. Je recommande également la soupe aux haricots au beurre, qui est une délicieuse option végétalienne pour les soupes qui incluent à l’origine de la viande dans leurs recettes (pensez à la soupe de mariage italienne, par exemple).,

amandes / beurre D’amande

teneur en protéines: 12g de protéines dans ¼ tasse de portion d’amandes, ou 1 cuillère à soupe de beurre d’amande = équivalent à 1 tasse de lait entier
Les amandes sont riches en énergie (574 calories pour 100g) et contiennent des nutriments, des minéraux, des antioxydants et des vitamines Le beurre d’amande fournit des protéines ainsi que du calcium, du magnésium et du fer.
substitut: le beurre D’amande se marie bien avec certains fruits comme les pommes, les poires ou les bananes. Vous pouvez ajouter une cuillerée à votre smoothie ou à votre farine d’avoine, le manger sur du pain grillé ou tout droit sorti du pot.,

Quinoa

teneur en protéines: 8g pour 1 tasse de portion (cuite) = équivalent de 1 tranche de fromage mozzarella non gras
Le Quinoa est sans gluten, riche en protéines et l’une des rares plantes qui contient les neuf acides aminés essentiels. Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et de nombreux antioxydants cruciaux. Le Quinoa a également un indice glycémique très bas, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie.
substitut pour: le Quinoa est merveilleux dans les soupes ou les ragoûts. Vous pouvez également remplacer le quinoa par du bœuf haché dans un hamburger, un sandwich BBQ ou des Joes bâclés., Essayez de préparer de l’avoine de quinoa ou un « scramble » de quinoa végétalien pour un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

sarrasin

teneur en protéines: 6g par portion de 1 tasse (cuite) = équivalent de 1 gros œuf
contrairement à son nom, le sarrasin est en fait une graine de fruit et n’est en aucun cas lié au blé. Le sarrasin énergisant et nutritif est largement disponible tout au long de l’année et peut être servi comme alternative aux glucides tels que le riz blanc. Le sarrasin est un aliment puissant sans gluten et une excellente source de protéines facilement digestibles.,
avec un faible indice glycémique et beaucoup de nutriments, c’est un superaliment qui devrait être un ingrédient régulier dans nos assiettes. Le sarrasin contient une gamme impressionnante de minéraux, notamment: manganèse, cuivre, magnésium, phosphore, etc.
substitut pour: le sarrasin est mon préféré quand il s’agit de petit déjeuner. Granola de sarrasin ou crêpes à base de farine de sarrasin. J’utilise même le sarrasin comme céréale, en le mangeant froid (préalablement cuit) avec de l’avoine ou du lait de coco.,

soja

teneur en protéines: 18g par portion de 1 tasse (cuite) = équivalent à une portion de 75g de saumon ou 180g de fromage cottage
Le soja fournit presque autant d’acides aminés essentiels que les protéines animales. Ils sont disponibles sous forme de haricots frais, appelés edamame. Les haricots jaunes sont le soja mature. Si vous avez une option, essayez toujours de choisir du soja biologique. En plus d’être une source de protéines, le soja nous fournit également une bonne dose de vitamines B.
substitut pour: le soja est l’un des substituts de viande les plus courants., Les morceaux de soja sont idéaux lorsque vous devez préparer un curry aromatique et que vous souhaitez échanger des morceaux de poulet contre une option végétarienne. Le soja a une saveur très douce, c’est pourquoi il est un excellent substitut dans une variété de plats, des sautés asiatiques au barbecue, et même comme substitut végétalien aux œufs brouillés.

tempeh organique

teneur en protéines: 20g de protéines dans 100g de tempeh = équivalent à 30g de protéines dans 100g de poitrine de poulet
le Tempeh est une riche source de protéines complètes. Il est fabriqué en fermentant du soja cuit et en le façonnant en un gâteau dense qui peut être tranché et poêlé comme du tofu., Le Tempeh contient plus de fibres et de protéines que le tofu, et parce qu’il a été fermenté, il est plus facile à digérer.
substitut pour: le Tempeh est un excellent substitut de viande, en raison de sa consistance dense. Prenez le poulet aigre-doux, le sandwich BBQ ou les pépites de poulet par exemple – tous peuvent être reproduits avec du tempeh végétalien et végétarien. Il ressemble et goûte incroyable.

graines de chanvre

teneur en protéines: 31g de protéines par portion de 100g = l’équivalent de 85g de boeuf maigre (1 portion)
Les graines de chanvre sont un gagnant absolu en matière de protéines végétales., Il contient les 22 acides aminés connus. Cela comprend 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire seul et doit prendre à partir de sources alimentaires. Il possède également un excellent équilibre 3: 1 d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre sont également riches en magnésium, un minéral qui aide à la relaxation, au contrôle de la glycémie et à la pression artérielle.
remplacer: les graines de chanvre fonctionnent bien avec la bouillie de petit déjeuner ou le granola. Ma façon préférée d’ajouter des graines de chanvre dans mon alimentation quotidienne est de les combiner avec des smoothies et des jus faits maison.,

houmous

teneur en protéines: 8g de protéines par portion de 100g = l’équivalent de 1 tasse de lait écrémé ou 3 cuillerées de bœuf haché
cette belle trempette simple offre une bonne dose de protéines et de graisses favorables au cœur. Le houmous est également une excellente source de fibres alimentaires et est un aliment à faible indice glycémique. Le houmous est étonnamment l’un des plats les plus faciles à préparer. Tout ce dont vous avez besoin est un petit robot culinaire, une boîte de pois chiches, une gousse d’ail, de l’huile d’olive extra vierge, du tahini, du jus de citron et du sel. Mélangez tous les ingrédients dans le processeur et votre trempette maison est prête à être dégustée!,
substitut pour: le houmous est idéal lorsque vous souhaitez échanger un pâté de viande traditionnel contre une option végétalienne. C’est aussi un excellent ajout à un sandwich aux légumes pour remplacer la viande, le fromage et les pâtes à tartiner ou les vinaigrettes riches en calories.

Jacquier

teneur en protéines: 3 g par portion de 1 tasse, ce qui équivaut à environ cup Tasse de lait écrémé
bien qu’il soit le plus bas de la liste en termes de protéines, le jacquier gagne en popularité comme substitut de viande pour une variété de plats. C’est l’un des plus gros fruits arboricoles sur terre (un seul fruit peut peser jusqu’à 100 livres!,) et est lié à la famille des figuiers. Le jeune jacquier ressemble en fait à de la viande et offre des niveaux élevés de potassium, de calcium et de fer. Il a une saveur très douce qui est facile à épicer et à cuisiner, ce qui en fait un favori végétalien.
substitut pour: le jacquier est à la mode pour les tacos végétaliens, les nachos, les sandwichs au porc effiloché, le Tex-Mex, le curry et les plats asiatiques.
échanger de la viande contre des protéines végétales est non seulement plus sain pour nous dans l’ensemble, mais c’est aussi un moyen facile de sauver les animaux et de cesser de soutenir la production de masse de viande et la cruauté envers les animaux qui va avec., Que vous soyez végétalien, végétarien ou Mangeur de viande à la recherche d’options de restauration plus soucieuses de votre santé, ces substituts de protéines à base de plantes sont un excellent moyen d’ajouter de la diversité et des nutriments à vos repas quotidiens.