rétractions du menton

allez-y, embrassez votre double menton. Ce mouvement est particulièrement idéal pour les personnes qui se tiennent le cou dans la même position pendant de longues périodes (comme Regarder un ordinateur pendant huit heures par jour).

déplacez votre menton vers l’avant, puis tirez-le lentement en arrière en le repliant légèrement vers votre gorge. Essayez de garder votre menton parallèle au sol et droit (ne pas le basculer vers le haut ou vers le bas). Répétez toutes les heures jusqu’à 10 fois.,

rouleaux de Nuque

Inclinez votre tête vers la droite et rouler lentement vers le bas (de menton à la poitrine) et à gauche (en forme de U). Ensuite, rouler vers la droite. Répétez 5 fois dans chaque direction. Roulez seulement votre tête et votre cou sur le côté et vers l’avant — pas vers l’arrière, car cela augmente la pression sur votre colonne cervicale.

rouleaux D’épaule

en commençant dans une position d’alignement approprié, roulez vos épaules vers le haut, puis vers l’arrière, puis vers le bas dans un mouvement fluide. Répétez ce mouvement environ 10 fois, puis inversez-le, en roulant vers l’avant environ 10 fois.,

Cou s’étire

Pliez votre oreille droite vers votre épaule droite. Placez la main droite sur la tempe gauche et ajoutez un peu de pression supplémentaire en tirant doucement la tête vers la droite.

Votre main gauche reste à vos côtés ou derrière votre dos, ou vous pouvez tenir le bas d’une chaise pour augmenter l’étirement. Maintenez pendant 30 secondes. Répéter l’opération sur l’autre côté.

pose de visage de vache

tendez votre bras droit vers le haut, pliez votre coude et laissez votre main tomber derrière votre tête., Déplacez votre bras gauche derrière votre dos et pliez le bras, en laissant l’arrière de votre main gauche reposer contre votre omoplate droite (ou aussi près que possible).

attrapez votre bout des doigts droit avec votre main gauche. Répéter l’opération sur l’autre côté.

facilitez-le: si vous ne parvenez pas à atteindre le bout des doigts de la main opposée, utilisez une serviette pour vous aider, créant un peu de tension en tirant doucement sur la serviette dans des directions opposées.

étirement du bras croisé

traversez votre bras droit droit sur votre poitrine. Utilisez votre main gauche pour tirer doucement le bras droit plus près de votre corps., Maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répéter l’opération sur l’autre côté.

rotation des épaules (bras »poteau de but”)

dos au mur, laissez vos omoplates reposer en position neutre et sortez les deux coudes à 90 degrés (de sorte que les côtés de vos biceps sont en contact avec le mur).

sans bouger vos coudes, tournez votre bras droit vers le haut, de sorte que le dos de votre main droite touche le mur, et votre bras gauche vers le bas, de sorte que votre paume gauche touche le mur (ou ils viennent aussi près que possible).,

passez lentement (bras droit vers le haut, bras gauche vers le bas; puis bras gauche vers le haut, bras droit vers le bas) pendant environ 30 secondes, en essayant de garder vos bras à 90 degrés partout.

étirement mural debout

placez les deux mains sur un mur afin qu’elles forment un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Promenez vos pieds en arrière jusqu’à ce que vos bras soient droits et s’inclinent, en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches. (Ne poussez pas sur le mur, et ne laissez pas vos bras se lever trop haut, pour éviter un impact d’épaule.)

Gardez vos omoplates en retrait et évitez de froisser vos épaules autour de votre cou.,

étirement angulaire du cou

Tournez la tête de 45 degrés vers la droite et regardez vers le bas dans la direction de votre aisselle. Atteindre votre main droite sur le dessus et à l’arrière de votre tête, avec votre coude pointant dans la direction de l’aisselle.

ajoutez un peu de pression supplémentaire en tirant doucement votre visage vers le bas vers votre aisselle. Votre main gauche reste à vos côtés ou derrière votre dos, ou vous pouvez tenir le bas d’une chaise pour augmenter l’étirement. Répétez l’exercice jusqu’à 3 fois de chaque côté.

mouvements T, Y et I

dos au mur, tenez-vous les paumes tournées vers l’extérieur., Soulevez lentement vos bras pour faire une forme de T, en gardant vos bras et votre dos en contact avec le mur.

continuez à lever vos bras pour faire une forme en Y, puis une forme EN I, en touchant vos pouces au-dessus. Concentrez-vous sur le maintien de vos omoplates à plat contre le mur (ne leur permettant pas de dépasser ou de s’éloigner).

fermoir à main bas du dos

amenez vos mains derrière votre dos, les pouces pointés vers le bas, et serrez vos mains, en touchant paume à paume. Vos mains devraient être à peu près même avec votre bas du dos., Cambrez légèrement le haut du dos, en ouvrant la poitrine et en permettant à vos omoplates de se rapprocher doucement.

Maintenez pendant 10 secondes, puis d’inverser la boucle (si votre pouce gauche est à l’extérieur de votre fermoir, commutateur, de sorte que votre pouce droit est à l’extérieur).

cercles de bras

debout perpendiculairement à un mur, faites de grands cercles lents avec un bras. Approchez – vous le plus près possible du mur (en entrant en contact avec celui-ci si possible). Répétez 10 fois dans chaque direction avant de tourner dans l’autre sens pour faire tourner le bras opposé.,

maintenez une bonne posture tout au long, surtout lorsque vous avancez. Ne vous affalez pas et ne tournez pas le dos vers l’avant.

pose de prière inversée

amenez vos deux mains derrière votre dos et laissez vos paumes se réunir en position de prière, en sentant vos omoplates ouvertes et en gardant votre dos droit.

pour faciliter cet étirement, amenez vos mains derrière votre dos et maintenez le coude gauche avec la main droite et le coude droit avec la main gauche.

Fil à l’aiguille

Démarrer en levrette., Soulevez votre main gauche du sol et” enfilez  » dans l’espace entre votre bras droit et votre jambe droite, laissant l’arrière de votre main gauche et de votre bras glisser le long du sol. Laissez le haut du corps (colonne thoracique) tourner naturellement vers la droite, mais gardez vos hanches au niveau.

arrêtez d’étendre votre bras lorsque vos hanches commencent à s’ouvrir vers la droite. (Cela peut signifier moins d’amplitude de mouvement que si vous continuiez à ouvrir vos hanches.)

pose de Sphinx avec extension de bras

Allongez-vous face cachée sur le sol, les bras pliés sur les côtés et les paumes sur le sol à peu près même avec votre poitrine., Gardez vos doigts tournés vers l’avant. Décollez votre poitrine, en laissant vos mains dans la même position et en sentant une arche dans le haut du dos seulement (pas de pression sur le bas du dos).

Gardez vos coudes pressé près des côtés de votre corps. Levez votre main droite du sol et redressez votre bras droit, en alignant le biceps avec l’oreille si possible. Concentrez-vous sur ne pas laisser votre épaule se lever et ne pas croquer votre cou.

maintenez la touche enfoncée pendant environ 5 secondes. Abaissez votre bras droit et répétez de l’autre côté.,

étirement de rotation thoracique latéral

Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes pliées confortablement, votre colonne vertébrale neutre et votre bras droit Droit et perpendiculaire à votre corps. Avec le bras gauche sur le dessus du bras droit, poussez légèrement votre bras gauche vers l’avant, soulevez-le droit vers le haut et faites-le pivoter en arrière, faisant une grande arche en l’air.

laissez votre bras gauche tomber le plus loin possible sur le côté gauche, sans laisser vos hanches bouger dans la direction de votre bras. Laissez votre nez et votre regard suivre votre bras gauche, en tournant lentement votre cou vers la gauche.,

déplacez-vous lentement, en tenant pendant quelques secondes à la fin de l’étirement avant de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois. Basculer de l’autre côté.