20 poses de Yoga pour débutants pour plus de flexibilité (+ imprimable gratuitement)

avez-vous déjà demandé comment certaines personnes sont tellement souple, et vous êtes, et bien…non?

Il peut être très intimidant quand vous êtes nouveau au yoga, et vous voyez quelqu’un faire une scission complète pendant que vous êtes assis là à se demander comment même commencer à conquérir cette pose.,

eh Bien, permettez-moi d’être franc avec vous pour un moment. Certaines personnes sont naturellement souples, et certaines personnes (moi inclus) ont juste besoin de travailler un peu plus difficile à obtenir ces résultats.

Ne pensez pas que les gens naturellement flexibles l’ont facile, ils ont toujours leurs propres défis qu’ils essaient de surmonter, tout comme vous le ferez lorsque vous conquérez celui-ci!

mais certaines des personnes que vous pensez être naturellement courbées ne le sont vraiment pas they elles ont juste mis beaucoup de travail et de dévouement pour atteindre leurs objectifs.,

la clé pour obtenir les résultats souhaités est la cohérence et la concentration.

vous ne pouvez pas simplement abandonner après avoir essayé une fois et échoué. Donnez – vous plus de crédit que cela!

je sais que vous aussi pouvez atteindre vos objectifs, et je sais que c’est écrasant quand vous commencez. Je ne savais pas quelles poses de yoga étaient les meilleures pour commencer pour améliorer la flexibilité avant de passer à des poses plus avancées.

J’ai donc créé une liste des 20 meilleures poses de yoga pour débutants pour améliorer la flexibilité. Je les ai organisés en quatre groupes: épaules, hanches, ischio-jambiers et dos., J’ai essayé de fournir autant de variations pour les débutants que possible pour vous aider à améliorer votre flexibilité en toute sécurité et efficacement!

Si vous souhaitez imprimer pour ces poses, inscrivez-vous pour accéder gratuitement à notre bibliothèque de ressources ci-dessous!

pour commencer, je maintiendrais chaque pose pendant environ 5 à 10 respirations lentes (cela équivaut à environ 15 à 30 secondes), puis vous pouvez augmenter au fil du temps.,le mur (Viparita Karani)

pyramide (Ardha Parsvottanasana)

pose de charrue (Halasana)

chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Dos

• Chat et Vache (Marjaiasana &Bitilasana)
• chameau (Ustrasana)
• torsion de la colonne vertébrale inclinée (Supta Matsyendrasana)
• pose de l’enfant (Balasana)
• pli debout vers l’avant (Uttanasana)

épaules

Il est très fréquent pour les gens à maintenir la tension et L’oppression dans les épaules en raison d’une mauvaise posture et d’une position assise prolongée., Les poses suivantes sont idéales pour ouvrir la poitrine, les épaules et les zones environnantes, telles que le cou.

pose des bras D’Aigle (Garurasana)

Les bras D’Aigle offrent un excellent étirement pour les deux épaules. La pose montrée ici est une variation assise D’Eagle.

Vous n’avez pas besoin d’avoir des jambes empilées si vous avez des hanches serrées, vous pouvez simplement vous asseoir dans une position assise confortable ou vous tenir debout tout en pratiquant les bras d’aigle.,

Comment faire Eagle Arms:

1. commencez par vous tenir debout ou assis, et placez vos bras dans une position de poteau de but, formant des angles de 90 degrés de chaque côté. Assurez-vous que vos coudes sont en ligne avec vos épaules.
2. Commencer à apporter vos bras vers chaque autre et placez votre bras droit derrière votre bras gauche, de sorte que votre coude droit est au repos à l’intérieur de votre coude gauche.
3. Maintenant vous envelopper le bras gauche autant que vous pouvez autour de votre bras droit, en essayant de toucher l’intérieur de votre main droite., Si vous ne pouvez pas le toucher complètement, ce n’est pas grave.
4. serrez vos bras les uns vers les autres et amenez-les activement au niveau des épaules.

Modification: si vous ne pouvez pas faire eagle arms, ce n’est pas grave. Au lieu de toucher vos mains, laissez simplement votre main saisir votre poignet ou votre avant-bras, tant que vous sentez l’étirement!,

Bow (Dhanurasana)

La pose D’Arc étire tout le corps avant, et est particulièrement idéale pour ceux qui sont assis à un bureau toute la journée et ont tendance à se pencher, car cela tire tout en arrière tout en renforçant votre dos.

Cette pose peut sembler intimidante au premier regard, mais il y a un outil simple que vous pouvez utiliser pour le faire correctement et en toute sécurité que je vais vous montrer afin que vous puissiez obtenir les avantages étonnants.

Comment faire la Pose D’Arc:

1. Commencez sur le ventre avec vos mains le long de vos côtés avec les paumes vers le haut., Pliez vos genoux et amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses.
2. tendez la main vers l’arrière et saisissez vos chevilles.
3. Si vous n’arrivez pas à dos avec vos mains, obtenir une courroie de yoga (ce sont celles que je recommande) ou si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une feuille ou une serviette mince.
4. lors de votre prochaine inspiration, soulevez lentement vos cuisses du sol et éloignez vos talons de vos fesses. Cela soulèvera naturellement votre poitrine et retirera vos épaules.,

Modification: si vous utilisez une sangle, au lieu d’atteindre en arrière avec vos mains, enroulez la sangle de yoga autour de vos chevilles et utilisez vos mains pour saisir la sangle tout en tirant en arrière.

• assurez-vous que vos genoux et vos jambes restent écartés de la largeur des hanches, pas plus larges, pendant la durée de cette pose.
• assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles et votre tête en position neutre.
• répétez de l’autre côté en commutant le bras qui se trouve en dessous.,

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)

bien que Bridge Pose soit largement connue pour les effets positifs qu’elle a sur le traitement des maux de dos, c’est en fait une pose incroyable pour vos épaules!

pour obtenir un étirement plus profond dans cette pose, au lieu de garder vos bras et vos mains à plat sur le sol, vous pouvez serrer vos mains ensemble et tirer vos omoplates pendant la durée de la pose. Assurez-vous de garder vos épaules sur le sol.,

il s’agit d’une variante un peu plus avancée, donc si vous n’êtes pas encore prêt pour cela, il suffit de garder vos mains sur le sol pour ouvrir vos épaules!

Comment faire le Pont Poser:

1. Pour faire le pont, allongé sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous qu’ils sont à l’intérieur de la largeur de la hanche.
2. soulevez juste assez et faites miroiter vos omoplates Sous vous. Apportez vos pieds autant que vous le pouvez afin que vos doigts peuvent toucher vos talons.,
3. Gardez vos bras et vos mains à vos côtés à plat sur le sol. Lors de votre prochaine inspiration, soulevez lentement votre bassin, en gardant les pieds et les mains au sol. Faites un effort conscient pour garder le dessus de vos épaules sur le sol.
4. soulevez vos hanches tout au long de la pose en serrant activement vos mains ou en les pressant vers le sol.,

Modification: si vos épaules sont trop serrées pour rapprocher vos mains, n’hésitez pas à les laisser enfoncées dans le tapis, ou prenez une sangle de yoga et utilisez-la pour rapprocher progressivement vos bras en saisissant la sangle.

Cobra (Bhujangasana)

Cobra Pose est un backbend doux qui est parfait pour les débutants essayant d’améliorer la flexibilité de leurs épaules et d’ouvrir leur poitrine.

Il est important de s’assurer que vous n’exagérez pas le backbend, car cela pourrait fatiguer votre dos.,

Comment faire la Pose Cobra:

1. commencez le ventre sur le sol, le front vers le bas et les mains étalées sous vos épaules. Étreignez vos bras dans vos côtés.
2. vos jambes doivent être écartées derrière vous, la largeur intérieure de la hanche distante et le sommet de vos pieds à plat sur le sol.
3. respirez profondément, puis lors de votre prochaine expiration, poussez avec vos mains tout en soulevant votre poitrine.,
4. assurez-vous de pousser à travers votre bassin, vos jambes et vos pieds pour les maintenir à la terre et répartir uniformément le backbend.

Modification: si vous ressentez une tension dans votre dos en faisant cette pose, écartez vos jambes plus large. Vous n’avez pas besoin d’entrer en plein cobra – si vous ressentez un étirement dans Baby Cobra, restez-y.

Fish (Matsyasana)

La pose de poisson est utilisée comme contre-pose pour les inversions telles que le support D’épaule et la Pose de charrue en raison de la capacité d’étirement des épaules.,

Comment faire Poissons Poser:

1. Démarrer sur votre dos avec les jambes à plat sur le sol et les mains par vos côtés.
2. soulevez légèrement votre bassin et glissez vos mains sous vos fesses.
3. lors de votre prochaine expiration, enfoncez vos avant-bras dans le sol et tirez vos omoplates dans votre dos tout en soulevant votre tête et votre torse du sol.
4. vous pouvez rendre le backbend aussi doux que confortable pour vous, mais assurez-vous de garder vos avant-bras plantés pour étirer l’épaule.,

Modification: N’hésitez pas à placer un bloc sous votre dos pour un soutien supplémentaire. Dans ce cas, vous écartez vos bras au lieu de les garder à vos côtés.

hanches

Les hanches serrées sont l’une des plaintes les plus courantes des personnes commençant par le yoga. Ils ne réalisent pas qu’ils ont des hanches serrées jusqu’à ce qu’ils voient qu’ils sont incapables de faire certaines poses telles que yogi squat ou pigeon pose.,

Pigeon (Kapotasana)

La Pose de Pigeon est idéale pour étirer vos fléchisseurs de hanche, et c’est également un excellent moyen de soulager la tension dans tout votre corps.

assurez-vous de prendre des inspirations profondes et des expirations dans cette pose pour recevoir le maximum d’avantages et libérer toute votre tension.

Comment faire la Pose de Pigeon:

1. commencez en chien orienté vers le bas, puis soulevez votre jambe droite dans les airs.
2. Crunch votre jambe droite dans votre centre, puis faites-le glisser à l’arrière de votre poignet droit.,
3. plus vous poussez votre pied vers l’avant (rendant votre jambe parallèle à votre tapis), plus l’étirement de la hanche sera profond, alors ajustez-vous à ce qui est confortable pour votre corps. Assurez-vous de garder votre pied droit fléchi pour protéger votre genou.
4. vos orteils arrière doivent être décollés avec votre jambe gauche reposant sur le sol, tournée vers l’intérieur.
5. placez vos mains de chaque côté de vos jambes et prenez une seconde pour vous assurer que vous répartissez votre poids uniformément entre les deux hanches.,
6. vous pouvez choisir de rester ici les bras près des oreilles, sur le sol à côté des hanches, ou pour un étirement plus profond, vous pouvez vous replier lentement vers l’avant

Modification: si vous ne pouvez pas faire une Pose de Pigeon complète, vous devrez peut-être rendre l’angle de votre jambe moins intense. Essayez de placer un bloc sous la hanche où votre jambe est pliée pour diminuer l’intensité tout en obtenant un bon étirement.,

Cow Face Forward Bend (Adho Mukha Gomukhasana)

c’est une excellente pose pour vous donner un beau étirement profond dans vos hanches, et est une excellente pose pour ceux qui souffrent de sciatique.

Vous pouvez choisir de lier vos bras (comme indiqué ci-dessus) ou simplement de placer vos mains sur le sol devant vous pendant que vous vous pliez. La clé ici est les jambes.

Comment faire le virage vers l’avant de la face de la vache:

1. commencez en position de portée assise.,
2. croisez votre jambe droite sur votre gauche, puis pliez les deux genoux et faites glisser les deux pieds vers vos hanches.
3. votre genou droit devrait être empilé sur votre gauche maintenant.
4. asseyez-vous et placez vos mains à vos côtés. À ce moment, vous pouvez choisir de serrer vos mains derrière votre dos, ou vous pouvez les glisser devant vos jambes et vous replier lentement sur vos jambes.
5. vous Vous sentirez un étirement profond dans l’une de vos hanches., Assurez-vous de répéter cette pose du côté opposé pour maintenir l’équilibre dans votre corps.

Modification: ne ressentez pas le besoin de mettre vos bras dans une liaison, vous pouvez simplement les faire sortir devant vous. Aussi, si vous ne pouvez pas empiler vos genoux en raison de hanches serrées, essayez d’empiler vos mollets à la place.

pli en avant à jambes larges (Upavistha Konasana)

Les poses de yoga pliantes présentent de nombreux avantages en elles-mêmes, mais le pli en avant à jambes larges est particulièrement efficace pour cibler les hanches en raison de la position large.,

Comment faire les jambes larges Assis pli vers l’avant:

1. commencer dans la pose de la portée. Écartez vos jambes aussi large que possible tout en maintenant un siège confortable.
2. fléchissez les deux pieds et assurez-vous qu’ils sont directement tournés vers le haut au plafond en tournant vos cuisses.
3. dos droit, soulevez vos bras au-dessus de votre tête avant de vous replier lentement au milieu et d’atteindre vos mains vers les pieds opposés.,
4. si vous ne pouvez pas saisir vos orteils ici, vous pouvez également saisir vos chevilles ou vos tibias.

Modification: utilisez un oreiller ou un traversin devant vous pour fournir plus de soutien si vous avez du mal à plier votre torse vers l’avant.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

c’est l’une de mes poses préférées à faire lorsque mes hanches se sentent très serrées. Vous sentez l’étirement instantanément et la meilleure partie est que vous pouvez contrôler la gravité de l’étirement par combien vous vous penchez en avant.,

Comment faire Crescent Lunge:

1. Commencez sur vos genoux, puis amenez votre jambe gauche vers l’avant avec votre pied à plat sur le sol. Détachez vos orteils arrière.
2. avec control soulevez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous commencez à pousser vos hanches vers l’avant, s’enfonçant dans votre genou gauche.
3. pour ce faire, cambrez légèrement le dos et soulevez-le à travers votre poitrine.
4. Si c’est trop pour vous, essayez de placer les deux mains sur votre genou gauche et de les utiliser pour avancer lentement.,
5. assurez-vous de répéter ce tronçon de l’autre côté. Rappelez – vous, prenez-le lentement et respirez l’inconfort pour libérer toute votre tension!

Modification: Placez vos mains sur votre genou avant pour plus de stabilité et de vous permettre de mieux contrôler l’intensité de l’étirement. Pulser dans cette pose aide également si vous le trouvez très inconfortable.,

chien à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

ceci est similaire au chien orienté vers le bas, sauf que vous soulevez une jambe dans les airs, d’où le nom « trois pattes”. Il est également parfois appelé « chien à une jambe » parce que vous n’utilisez qu’une seule jambe.

Comment faire un chien à trois pattes:

1. commencez en chien orienté vers le bas.
2. assurez-vous de bien répartir votre poids dans tout votre corps. Vous saurez que vous ne l’êtes pas si vous ressentez une quantité intense de poids sur vos bras.,
3. si cela se produit, essayez d’engager votre cœur et de pousser plus à travers vos talons.
4. une fois que vous vous sentez à la terre, lors de votre prochaine expiration, soulevez votre jambe droite dans les airs aussi haut que possible.
5. vous Vous sentirez immédiatement à votre hanche droite s’ouvrir. Pour un étirement encore plus profond, essayez de plier votre jambe droite et d’ouvrir votre hanche vers le côté droit de la pièce en déplaçant votre pied vers le côté gauche de votre corps.,

Modification: si vous trouvez tout le poids venant sur le haut de votre corps, essayez d’utiliser deux blocs de yoga sous vos mains pour élever le haut du corps et vous permettre de vous concentrer davantage sur la partie d’ouverture de la hanche de cette pose.

ischio-jambiers

que vous soyez un coureur, que vous soyez assis à un bureau ou que vous soyez novice en yoga, il est fort probable que vous ayez des ischio-jambiers serrés. Mettre en œuvre des poses qui soulagent les ischio-jambiers serrés est si important que les ischio-jambiers serrés peuvent causer d’autres maux tels que les douleurs lombaires.,

straight Legged Seated Forward Fold (Paschimottanasana)

Une autre pose assise avant pli, mais vous vous sentirez complètement différent lorsque vous faites celui-ci. Vous sentirez l’étirement principalement dans vos ischio-jambiers.

Comment faire les jambes droites Assis pli vers l’avant:

1. commencez en position de portée et fléchissez les deux pieds.
2. déplacez toute peau supplémentaire sur le côté afin que vous soyez assis directement sur vos os.,
3. soulevez vos bras au-dessus de votre tête, puis repliez-vous lentement sur vos jambes, en atteignant vos orteils, vos chevilles ou vos tibias.

Modification: Une sangle serait très bénéfique ici pour aller plus loin dans l’étirement et obtenir le plus d’avantages. Enroulez-le autour de vos pieds et saisissez-le sur la sangle, en avançant les doigts sur la sangle pour obtenir un étirement plus profond.,

Legs Up The Wall (Viparita Karani)

Cette pose douce vous donnera une sensation écrasante de calme et de soulagement dans tout votre corps, tout en vous aidant à faire des progrès substantiels dans l’amélioration de la flexibilité de vos ischio-jambiers.

Tout ce dont vous avez besoin est un mur!

Comment faire les jambes dans la Pose du mur:

1. commencez par vous allonger aussi près que possible du mur avec votre hanche gauche perpendiculaire à celui-ci.
2. soulevez vos jambes et glissez-les doucement sur le mur.,
3. essayez de vous rapprocher le plus possible pour que vos jambes soient à plat contre le mur et fléchissent vos pieds.
4. Détendez votre corps supérieur et placez vos bras droits sur vos côtés.
5. Gardez vos pieds fléchis tout au long de cette pose et poussez vos talons.
6. inspirez et expirez profondément. Il s’agit d’un étirement des ischio-jambiers très doux, vous pouvez donc rester dans cette pose un peu plus longtemps, de 5 à 10 minutes.,
7. en sortant de la pose, pliez vos genoux ou glissez doucement vos jambes du mur et venez sur le côté.

Modification: si vous avez mal au dos dans cette pose ou si vous ne pouvez pas redresser vos jambes, placez une couverture ou un oreiller sous votre sacrum pour plus de soutien.

Pyramide (Ardha Parsvottanasana)

Cette pose est également connu comme Intenses Étirement Latéral, mais ne laissez pas le nom vous intimider! Cela vous donne un étirement profond, mais vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour vous adapter à votre niveau en fonction de votre étanchéité.,

Comment faire la pose pyramidale:

1. commencez dans la Pose de montagne, puis marchez votre pied gauche d’environ 3 ½ à 4 pieds derrière vous. Vous voulez seulement le faire si loin que vous pouvez toujours garder les deux talons à la terre et les deux jambes droites.
2. Engagez vos cuisses et rectifiez complètement vos pieds. Ensuite, inspirez, et lors de votre prochaine expiration, pliez la charnière du haut du corps vers l’avant.,
3. vous pouvez également serrer vos mains derrière votre dos pour un étirement des épaules, ou vous pouvez prendre deux blocs et les placer de chaque côté de votre pied avant. Ajustez la hauteur des blocs en fonction de votre étanchéité et utilisez-les pour que le support se replie plus profondément.
4. vous sentirez un étirement profond dans vos ischio-jambiers, et votre réaction initiale peut être de vous en sortir. Lorsque cela se produit, Utilisez votre respiration pour revenir au centre, et relâchez toute la tension et l’oppression dans cette jambe à chaque expiration.,
5. répéter de l’autre côté. Vous remarquerez peut-être qu’une jambe est beaucoup plus serrée que l’autre.

Modification: L’utilisation d’un bloc de yoga de chaque côté est la meilleure façon de vous soutenir tout en approfondissant cette pose. Ajustez la hauteur en fonction de votre étanchéité et ajustez progressivement.

Plow Pose (Halasana)

non seulement cette pose est super efficace pour étirer vos ischio-jambiers, mais elle est incroyable., Vous ne pourrez peut-être pas toucher le sol lorsque vous commencerez à pratiquer, mais avec le temps, vos ischio-jambiers deviendront plus flexibles et vous pourrez!

Comment faire Labourer Poser:

1. Démarrer sur votre dos avec vos pieds à plat sur le sol.
2. Apportez vos genoux vers votre poitrine avec vos pieds fléchis, et placez vos mains sur vos hanches.
3. redressez les deux jambes vers le plafond, en gardant les deux pieds fléchis.
4. lentement et avec contrôle, commencez à baisser vos pieds au-dessus de votre tête., Gardez vos mains sur le bas du dos pour le soutenir.
5. comme je l’ai déjà dit, vous ne pourrez peut-être pas baisser vos pieds jusqu’au sol, et c’est bon! Ne pliez pas vos genoux juste pour pouvoir toucher vos pieds, cela n’étirera pas du tout vos ischio-jambiers. Avec la pratique, vous toucherez le sol en un rien de temps
6. si vous ne pouvez pas toucher vos pieds au sol, vous voudrez peut-être garder vos mains sous le bas du dos pour vous sentir plus soutenu, ou vous pouvez amener vos bras au sol. C’est aussi un excellent étirement des épaules.,

Modification: faites cette pose devant un mur et utilisez le mur avec vos pieds pour essayer de vous approfondir dans la pose. Cela vous donnera plus de soutien et de contrôle sur la profondeur que vous décidez d’aller.

chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

je pense que chaque personne connue de l’homme sait ce qu’est cette pose même si vous ne faites pas de yoga. Mais les avantages sont certainement sous-estimé!,

il s’agit d’une pose de renforcement et d’étirement tout autour pour tout votre corps, mais elle est particulièrement idéale pour ceux d’entre vous qui essaient d’améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers.

Vous ne serez probablement pas en mesure de toucher vos pieds au sol lorsque vous démarrez, et cela pourrait vous prendre un certain temps pour le faire. Être patient et avec le temps, vous verrez et sentirez beaucoup d’amélioration.

Comment faire le chien orienté vers le bas:

1. commencez à quatre pattes avec vos pieds à l’intérieur de la largeur de la hanche, les orteils rentrés et les mains directement sous les épaules.,
2. lors de votre prochaine inspiration, poussez vos hanches vers le haut et retournez dans les airs.
3. engagez vraiment votre noyau, vos épaules et vos jambes. Ne laissez pas votre corps traîner dans cette pose. Vous saurez que vous ne distribuez pas votre poids correctement si vous sentez tout le poids sur vos bras.
4. Pousser à travers vos talons. Vous vous sentez sentir un grand étirement. Commencer à « pomper” vos jambes en pliant un à la fois, vous redresser l’autre pour les réchauffer.
5. restez complètement engagé tout au long de cette pose et poussez vraiment vos talons tout le temps pour obtenir le meilleur étirement.,

Modification: si vous vous sentez trop inflexible pour faire le chien vers le bas, essayez d’utiliser deux blocs sous vos mains pour le soutien, ou essayez de placer une couverture sous vos talons. Vous pouvez aussi essayer de faire cela près d’un mur avec vos talons sur le mur de soutien.

dos

de nombreuses personnes souffrent de douleurs lombaires pour diverses raisons. Il peut s’agir d’un noyau faible ou simplement de ne pas relâcher la tension dans les zones serrées. Les poses suivantes sont parfaites pour étirer doucement toutes les zones de votre dos.,

Chat et Vache (Marjaiasana& Bitilasana)

bien qu’il s’agisse de deux poses distinctes, je les inclue comme une Car je crois que vous ne pouvez pas avoir l’une Sans l’autre!

Ce Qui Rend le Chat et la vache si grandes poses est la séquence fluide qu’il crée pour réchauffer votre colonne vertébrale.

Comment faire Chat-Vache Poser:

1. Démarrer en levrette, vous pouvez choisir d’avoir vos orteils caché ou untucked. Assurez-vous que les poignets sont sous les épaules.,
2. sur votre inspiration, laissez tomber votre ventre, cambrez votre colonne vertébrale et regardez vers le plafond. C’est vache.
3. sur votre expiration, arrondissez votre colonne vertébrale, creusez votre ventre et laissez tomber votre tête pour regarder le sol. C’est le chat.
4. parcourez ce flux plusieurs fois et prenez vraiment le temps de sentir votre corps et les zones restreintes que vous pourriez avoir.

Modification: si cette pose à genoux est trop inconfortable, essayez plutôt de faire une vache-chat assise., Asseyez-vous simplement dans une position haute, et passez par le mouvement de cambrer et d’arrondir votre dos.

Chameau (Ustrasana)

Ceci est une superbe poitrine ouvreur ainsi qu’une bonne pose pour l’amélioration de la mobilité dans votre dos. Je suggère de vous réchauffer avant d’essayer cela avec quelques chats et vaches (pose numéro 16) pour vous éviter d’avoir une expérience inconfortable avec cette pose.

Comment faire Chameau Poser:

1. Démarrer sur vos genoux avec le reste de votre corps sur le sol.,
2. placez vos mains sur vos hanches, commencez à lever les yeux et soulevez lentement votre poitrine. Vous commencerez naturellement à former un backbend naturel avec votre corps.
3. un à la fois, amenez vos mains à vos pieds et continuez à pousser dans votre poitrine.

Modification: utilisez des blocs de yoga pour cette pose lors du premier démarrage. Placez-les par vos pieds à la hauteur qui vous convient pour créer un backbend plus doux. Vous pouvez lentement construire jusqu’à ce que vous êtes prêt à faire la pose complète., Vous pouvez également choisir de garder vos mains sur le bas du dos pour vous soutenir dans un backbend doux, comme indiqué ci-dessus.

torsion spinale inclinée (Supta Matsyendrasana)

les torsions sont excellentes pour la colonne vertébrale et sont également extrêmement relaxantes. Il existe de nombreux types de poses de torsion, mais celle-ci est particulièrement idéale pour améliorer la mobilité du dos et soulager l’étanchéité et la tension.

Comment faire une torsion spinale inclinée:

1. Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol.,
2. Apportez vos genoux vers votre poitrine, et placez votre main droite sur l’extérieur, sur votre cuisse gauche.
3. commencez lentement à laisser tomber vos jambes sur le côté droit et utilisez votre main droite pour approfondir la torsion.
4. assurez-vous de garder les deux épaules au sol et ne vous laissez pas tourner à droite avec vos jambes. Cela fera perdre de l’efficacité à l’étirement.,
5. tendez votre bras gauche de l’autre côté et laissez votre regard rester droit sur le plafond ou tomber vers la gauche.
6. Lentement revenir au centre, puis répétez de l’autre côté.

pose de L’enfant (Balasana)

la pose de l’enfant est souvent utilisée comme pose de repos pendant les séquences de yoga, mais est également une excellente pose pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Il existe différentes variantes que vous pouvez faire, mais celle que je vais vous montrer est la meilleure pour soulager la tension dans votre dos.,

Comment faire la Pose de L’enfant:

1. commencez à quatre pattes avec les jambes écartées.
2. commencez lentement à repousser vos fesses sur vos talons et laissez votre front venir au sol avec votre corps supérieur.
3. étirez vos mains vers l’avant autant que vous le pouvez en les avançant lentement à chaque expiration.

Modification: Si vous souhaitez obtenir encore plus d’étendue, essayez de marcher vos mains sur le côté de votre corps pour obtenir un bon étirement latéral., Faire cela vous expirez, rester ici pour quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.

Debout à l’Avant de pliage (Uttanasana)

C’est la dernière pose sur la liste, et l’un de mes favoris, je pourrais ajouter! C’est une excellente pose pour relâcher la tension et le stress, améliorer la mobilité et vraiment sentir votre corps.

Comment faire un pli debout vers l’avant:

1. commencez en position de montagne.,
2. lors de votre prochaine inspiration, soulevez vos bras au-dessus de votre tête, puis lors de votre expiration, rapprochez vos mains et plongez lentement vers le bas de votre centre jusqu’à ce que vous touchiez le sol.
3. vous pouvez également placer vos mains sur vos hanches, puis lentement pivoter vers l’avant, puis placez vos mains sur le sol.
4. si vous ne pouvez pas toucher le sol, vous pouvez soit placer vos mains sur vos tibias, soit utiliser des blocs pour réduire l’espace entre le sol.,
5. assurez-vous de vous maintenir droit dans cette pose et d’allonger vraiment votre colonne vertébrale.
6. vous pouvez également utiliser une sangle pour enrouler votre pied et utiliser la sangle pour s’enfoncer un peu plus profondément.

Modification: Vous pouvez utiliser une sangle, ou essayer de placer deux blocs par vos pieds et ajuster la hauteur pour plus de soutien.

j’espère que vous avez apprécié cette liste de poses et qu’elles vous servent bien I j’ai créé une infographie pour vous aider à vous souvenir de toutes les poses!,

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