Le Close-grip bench press est l’une des meilleures variations de banc pour améliorer la force du triceps, et c’est souvent une variation qui est effectuée de manière incorrecte. En règle générale, les erreurs de forme de Développé couché à prise rapprochée seront un peu plus répandues chez les débutants, cependant, même les athlètes expérimentés peuvent utiliser un réglage fin de temps en temps.,

en ce qui concerne le développé couché à prise étroite, il y a généralement trois erreurs de pressage courantes observées à travers le tableau et celles-ci incluent,

  • largeur de la poignée — étant trop étroite.
  • chemin de Barre — en supposant le même chemin de barre qu’un développé couché traditionnel.
  • coude repliant trop les coudes.

dans cet article, nous allons couvrir ces trois erreurs de Développé couché à prise étroite, pourquoi elles sont problématiques et discuter de la façon de les corriger., Si le développé couché à prise étroite est un élément de base du triceps dans votre programme, il est toujours judicieux de vous assurer de les exécuter correctement pour tirer le meilleur parti du mouvement.

erreurs de Développé couché à prise rapprochée

largeur de prise

ce qui ne va pas: faites défiler n’importe quel article générique de Développé couché à prise rapprochée et vous verrez généralement des photos d’individus agrippant la barre trop près. Si les mains se touchent ou sont à moins de six pouces l’une de l’autre, la prise est plus que probablement trop étroite. Un exemple peut être vu ci-dessous.,

erreur de largeur de poignée de Développé couché à prise étroite

pourquoi C’est problématique: en plus d’être simplement inconfortable, saisir la barre trop étroite peut entraîner deux problèmes. Tout d’abord, il va faire pivoter intérieurement les épaules, ce qui les met dans une position compromise lorsque vous essayez d’appuyer, et cette position peut également ajouter un stress indésirable aux articulations de l’épaule.

deuxièmement, il n’y a aucun avantage mécanique et report à travailler à travers ce modèle de mouvement chargé., Lorsque vous faites du sport ou des sports de force, appuyez-vous déjà sur quelque chose loin du corps avec une poignée aussi étroite? Très rarement, voire pas du tout, il n’a donc aucun sens de passer du temps à pratiquer ce modèle de mouvement dans le gymnase.

le correctif: le moyen le plus simple de fixer la largeur de la poignée de la presse de banc à prise étroite est d’amener les mains au-dessus de l’articulation de l’épaule en position rack avec la barre. Pour la plupart des poussoirs, il s’agit généralement de la position la plus confortable pour s’assurer que la forme est efficace et que la largeur varie entre 95 et 100% de distance biacromiale.,

la largeur Biacromiale est la distance entre les articulations de l’épaule, donc 95-100% serait à peu près en ligne avec les épaules.

Close-Grip Bench Press Grip

Pour plus de contexte, une étude publiée en 2018 dans le Sports Journal a comparé les plages de chargement et les sorties de puissance de crête entre le développé couché traditionnel et le développé couché Dans cette étude, les auteurs ont défini la largeur du développé couché à prise rapprochée comme étant d’environ 95% de la distance biacromiale d’un élévateur (1).,

Une autre étude publiée en 2017 dans le Journal of Human Kinetics a comparé les différences mécaniques entre le développé couché traditionnel et le développé couché à prise étroite, et dans cette étude, les auteurs ont également défini la largeur du développé couché à prise étroite comme étant de 95 à 100% de la distance biacromiale d’un lifter (2).

chemin de barre

ce qui ne va pas: un chemin de barre qui frappe autour du bas du sternum / pecs dans une position similaire à un développé couché normal.

pourquoi C’est problématique: une prise plus étroite sur la barre entraînera une position légèrement différente du coude tout au long du développé couché à prise rapprochée., Si le point de contact sur la poitrine est maintenu similaire à un développé couché traditionnel, les coudes seront plus que probablement évasés à un degré plus élevé.

en plus de ne pas être un moyen efficace de presser, cela peut créer un stress supplémentaire indésirable sur les poignets et les épaules, car les articulations du poignet ne seront pas empilées sur les articulations du coude.

Close Grip Bench Press

le correctif: amenez le point de contact du chemin de barre légèrement plus bas sur le corps que votre développé couché normal., Une excellente façon d’auto-vérifier votre chemin de barre est de regarder les poignets et les coudes. Au bas de la presse, les poignets doivent être empilés sur les coudes — similaire à votre développé couché traditionnel.

repli/évasement exagéré des coudes

ce qui ne va pas: serrer les coudes à un degré où ils touchent presque les côtés du corps, ou les évaser et déplacer tout le poids dans les épaules est incorrect pour le développé couché à prise étroite.,

pourquoi C’est problématique: le fait de serrer les coudes n’est pas le problème dans ce scénario, c’est de les serrer à un degré qui crée une friction avec les coudes et les côtés du corps. C’est une façon inefficace d’appuyer et peut également enlever une partie du travail que font les moteurs de presse de Développé couché à prise étroite en désengageant la position réglée du haut du dos et de l’épaule.

en plus de trop serrer les coudes, les évaser est tout aussi problématique. Cela va déplacer une majorité du poids dans les épaules, ce qui peut ajouter un stress indésirable aux articulations., Semblable au développé couché traditionnel, les coudes ne doivent pas être évasés à un degré élevé dans le développé couché à prise étroite.

Photo de Makatserchyk /

le correctif: il existe deux façons simples d’évaluer combien vous devriez rentrer les coudes dans le développé couché à prise étroite.

tout d’Abord, vous pouvez penser à garder les coudes à un angle de 30 degrés à partir du corps. C’est un moyen facile de toujours se souvenir de la mécanique si vous avez une grande proprioception du corps.,

Deuxièmement, vous pouvez effectuer des pompes à prise rapprochée et prendre note des coudes tout au long du mouvement. Généralement, cet exercice vous donnera une idée précise de l’endroit où ils devraient être pendant votre presse.

consultez le guide de presse développé couché à prise étroite ci-dessous pour en savoir plus!

1. Établir le Placement de la main

prenez une position normale de poussée et placez la main plus étroite que votre prise normale. Une bonne règle de base est d’aller à la largeur des épaules ou plus étroit et le placement de la main de base sur ce qui est le plus confortable.,

Conseil de L’entraîneur: L’utilisation d’une configuration push-up en diamant fonctionne bien, mais souvent, cette prise peut être inconfortable.

2. Commencez la descente

Une fois que vous avez établi votre position de préhension et de poussée, commencez la descente en agrippant le sol et en gardant les coudes repliés.

rappelez-vous que le but est de cibler les pecs et les triceps, alors pensez à charger le plus ces zones pendant l’excentrique.,

3. Appuyez vers le haut et pressez

Après avoir touché l’excentrique complet, pressez les pectoraux et les triceps et appuyez sur le sol pour revenir à votre position de départ.

Conseil de L’entraîneur: N’oubliez pas de saisir le sol de manière constante et soyez conscient de l’endroit où vous déplacez la force!

enveloppant

Le développé couché à prise étroite est une variation impressionnante de Développé couché pour isoler et s’entraîner afin d’améliorer la force, la taille et la puissance du triceps., Semblable au développé couché, la forme du développé couché à prise étroite nécessite une attention et une vérification constante pour vous assurer d’obtenir le meilleur pour votre argent!