Le 300 ab blast fait partie d’une routine d’exercices plus vaste destinée à produire des constructions impressionnantes de « super-héros” en un minimum de temps. Vous n’avez peut-être pas entendu parler de cette séance d’entraînement, mais vous avez probablement vu ses résultats. Quand vous regardez les acteurs qui ont joué les Spartiates dans le film « 300” (ou sa suite), vous regardiez les résultats de cette séance d’entraînement.

bien qu’il s’agisse d’un entraînement total du corps, nous nous concentrerons sur la partie ab., Cet article est destiné à ceux qui veulent maximiser leur abdominale formation en isolant ce groupe musculaire. Si vous voulez essayer l’ensemble de l’entraînement « 300 », sachez que c’est un programme très difficile, et ce n’est pas pour les faibles de cœur.

objectifs et spécifications de cet entraînement

en général, le but principal de L’entraînement Spartan est de perdre autant de graisse corporelle que possible. Lorsque vous essayez de bien paraître pour les caméras, il est évidemment important d’être aussi coupé que possible., Pour nos besoins, nous nous concentrons sur la graisse du ventre, car c’est la principale chose qui vous empêche d’avoir les abdos ciselés d’un guerrier spartiate.

il s’agit d’un programme de 12 semaines, qui dure environ 3 mois. Vous vous entraînerez trois jours par semaine, Ce qui est bien car cela permet un temps de récupération suffisant. La récupération est essentielle pour tout programme de renforcement musculaire, car votre corps ne peut construire que beaucoup avant qu’il ne commence à se décomposer. Lorsque vous entraînez vos muscles, leur réserve naturelle de glycogène est épuisée, c’est pourquoi ils deviennent faibles après l’entraînement jusqu’à l’épuisement., Il existe de nombreuses façons d’aider votre corps à reconstituer ce glycogène, mais vous aurez toujours besoin de temps de récupération.

la plupart des exercices de cette routine sont une variation du sit-up, mais vous pourriez être surpris de voir combien de types de sit-ups existent. Comme tout concept de base, il peut être appliqué de différentes manières. En tant que tel, il convient de noter que la routine a deux versions: une pour les hommes et une pour les femmes.

la Routine masculine:

cet entraînement doit être effectué dans son intégralité 3 jours par semaine. Chaque exercice sera composé de 90 représentants. faites – les comme 3 séries de 30 représentants chacun., Chaque séance d’entraînement devrait prendre entre 30 et 45 minutes.

90 Répétitions:Resserrement des Sit-Ups

C’est l’un des plus connus des exercices de tous les temps et ne nécessite aucune explication. Tout ce que nous pouvons vous offrir est ce conseil de pro: ancrez vos pieds sous quelque chose de très lourd comme un grand meuble afin que vous n’ayez pas la possibilité de tricher. Depuis, ce sont des craquements, vous n’apportez pas votre tête jusqu’à vos genoux.

90 Répétitions:V-Ups

C’est un très spécialisées sorte de sit-up. Vous commencez par Poser à plat sur le sol avec vos bras derrière votre tête., Ensuite, vous levez et touchez vos orteils avec vos doigts. Lorsque vous vous penchez vers le bas, vos jambes doivent monter jusqu’à ce qu’elles atteignent un angle diagonal (45 degrés). Ensuite, vous vous penchez en avant et touchez à nouveau vos orteils avant de revenir à la position de départ.

90 Reps: Reverse Crunches

ces exercices sont appelés « reverse crunches” parce qu’ils impliquent de lever les jambes plutôt que le dos. Commencez par couché sur le sol avec vos mains derrière votre tête. Vos genoux doivent être pliés et levés en l’air avec vos pieds reposant à plat sur le sol., Ensuite, soulevez vos genoux vers votre poitrine, ou aussi haut que vous pouvez obtenir. Assurez-vous de garder vos ischio-jambiers fléchis et les genoux pliés en tout temps.

90 Répétitions:Mur de la Balle

C’est un exercice qui nécessite deux pondérée des balles. Vous aurez également besoin d’un mur. L’une des balles est placée juste derrière vos talons. Stand avec vos pieds à l’épaule-largeur et vos genoux pliés. Vos pieds doivent être tournés vers l’extérieur à environ 30 degrés.

la deuxième balle est tenue dans vos mains et doit être maintenue au niveau de la poitrine ou au-dessus., Pendant que vous vous accroupissez, en vous assurant de ne pas toucher la première balle, lancez la deuxième balle contre le mur et attrapez-la lorsqu’elle redescend.

90 Reps: ball Slam

celui-ci ne pourrait pas être plus simple. Vous prenez votre medicine ball et le claquez contre le sol. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à une largeur debout normale et la balle soulevée au-dessus de votre tête, tenue dans les deux mains. Maintenant, claquez cette balle sur le sol aussi fort que vous le pouvez. Quand il rebondit sur le sol, essayez de l’attraper et répétez l’exercice en un seul mouvement fluide. Celui-ci est en fait beaucoup de plaisir lorsque vous vous sentez stressé.,

la Routine des femmes

50 répétitions: Crunch Sit-Ups”>Crunch Situps

aucune explication nécessaire. Assurez-vous simplement d’ancrer vos pieds sous quelque chose de lourd (si possible) afin qu’il n’y ait aucune option pour tricher.

50 répétitions: craquements latéraux (25 de chaque côté)

ceux-ci ressemblent beaucoup à des situations normales, ne sont effectués que lorsque vous êtes couché sur le côté. Ces exercices font un bon travail de renforcement des obliques (muscles latéraux). Il convient de noter que vous ne vous couchez pas complètement sur le côté. Vous commencez par le dos et penchez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez une position confortable.,

50 Reps: Russian Twists

commencez par vous allonger sur le dos et levez vos jambes et votre dos pour que votre corps forme un « V”. croisez maintenant vos pieds et prenez un poids dans les deux mains. Ce devrait être un petit poids, pas plus de 20 livres au maximum. Maintenant, vous vous penchez et touchez le sol sur votre côté droit avec le poids. Penchez-vous immédiatement dans l’autre sens et touchez le sol sur votre côté gauche. Ceci est un représentant, alors répétez 50 fois.

50 répétitions: ciseaux hauts ou Bas

ces exercices consistent à s’allonger sur le dos et à coller les jambes droites., Vous déplacez vos deux jambes d’avant en arrière dans un mouvement de ciseaux. Lorsque cela devient relativement facile, abaissez vos jambes et essayez les ciseaux bas. Avec la gravité travaillant contre vous, l’exercice est beaucoup plus difficile.

50 répétitions: les entraînements au genou (25 de chaque côté)

commencent à partir d’une position push-up. Au lieu de plier les bras, pliez un genou et poussez-le vers l’avant vers la main opposée. Cela signifie que votre genou gauche vers votre main droite, et vice versa. La clé est de faire pivoter le corps pendant que vous conduisez le genou.,

50 Reps: Rock The Boat

commencez dans une position « V” comme celle que vous avez utilisée pour les Twists russes. Mettez vos mains vers le haut. Prenez l’arrière de vos jambes juste en dessous des genoux et roulez vers l’arrière. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible sans rouler, changez de direction et avancez à nouveau, en revenant à la position de départ.

Conclusion

comme vous pouvez le voir, il est tout à fait possible d’obtenir le corps d’un guerrier spartiate sans avoir à combattre des millions de Perses ou à frapper quiconque dans une fosse., Cependant, vous avez besoin d’au moins un peu de la discipline et de la volonté que les Spartiates avaient. Rien de bon ne vient sans travail acharné, et cela ne fait pas exception.

Nous vous souhaitons la meilleure des chances que vous essayez de sculpter les abdos d’une statue grecque, et nous vous invitons à remplir le formulaire de contact et nous suivre sur facebook si vous souhaitez lire plus d’articles de ce genre.

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