Vous avez mal à la hanche? Vous n’êtes pas seul. La douleur à la hanche est un symptôme courant chez les femmes enceintes, en particulier au cours du troisième trimestre.

ici, nous explorons quelques raisons pour lesquelles vous ressentez des douleurs à la hanche pendant la grossesse et un expert partage quelques exercices pour soulager ces douleurs.

Pourquoi mes hanches sont-elles si douloureuses?

prise de poids

Jill Hoefs, M. P. T.,, propriétaire de Body Align Physical Therapy à Manhattan et Summit, New Jersey, et co-auteur de votre meilleure grossesse: le Guide ultime pour soulager les douleurs, les douleurs et les effets secondaires inconfortables à chaque étape de votre grossesse, dit qu’il existe quelques causes principales de douleurs à la hanche chez les femmes enceintes.

le premier: la prise de poids. « Certaines femmes prennent un tiers de leur poids, et faire cela, surtout en si peu de temps, est difficile pour vos articulations. »

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Hormones

ensuite, les niveaux d’hormones fluctuants peuvent entraîner des douleurs à la hanche. C’est parce que la production d’une hormone appelée relaxine augmente. Relaxin permet au bassin et au canal de naissance de s’élargir et de se dilater, de sorte que le bébé peut descendre pendant l’accouchement.

Mais dans le processus, la relaxine permet aux articulations pelviennes pour desserrer et de changement, ce qui peut entraîner une douleur sourde dans les hanches.

sciatique

la sciatique peut également causer une gêne à la hanche (cela a des critiques incroyables). Il y a deux nerfs sciatiques voyageant du bas du dos aux pieds.,

à mesure que votre bébé grandit, il en va de même pour votre utérus, ce qui exerce une pression sur ces nerfs et entraîne des douleurs et / ou des engourdissements ou des picotements dans les hanches, les fesses et les cuisses.

dysfonctionnement du pubis de la symphyse

enfin, si vous ressentez une douleur aiguë et lancinante (en particulier au centre du bassin) qui frôle l’insupportable lorsque vous faites des activités quotidiennes, vous pouvez avoir une affection appelée dysfonctionnement du pubis de la symphyse.

cela résulte d’une instabilité excessive du bassin causée par l’élargissement rapide des articulations de la hanche. Si vous croyez que vous rencontrez SPD, parlez avec votre fournisseur de soins de santé.,

Il peut vous conseiller de porter une ceinture de soutien pelvien (comme ce best-seller), appelée ceinture sérola sacro-iliaque, pour maintenir le bassin ensemble et offrir plus de stabilité.

se déplace pour réduire la douleur à la hanche

quelques mouvements basiques mais efficaces ont le pouvoir de diminuer la douleur à la hanche liée à la grossesse. Il sera utile d’avoir à portée de main une bande de résistance ou un tube et une petite boule dense (comme celle-ci), similaire à celles utilisées en Pilates.

lisez la suite pour les mouvements de Hoefs, dont beaucoup ont été réalisés elle-même au cours de ses trois grossesses.,

à clapet latéral

« votre fessier devrait être le muscle squelettique le plus grand et le plus fort de votre corps, et c’est votre rotateur externe de hanche le plus fort”, dit Hoefs. « Le garder fort enlève le stress de vos articulations de la hanche et du dos.

  • commencez par vous allonger sur le côté, la tête posée sur le bras. La bande de résistance doit être bouclée autour des deux cuisses, suffisamment attachée pour fournir une résistance moyenne.
  • tirez vos genoux vers l’avant afin qu’ils forment un angle de 45 degrés avec votre noyau, puis pliez les deux genoux à 90 degrés. (Hanches doivent être empilés.,)
  • En vous assurant que la bande est positionnée juste au-dessus des deux genoux, expirez en soulevant la jambe supérieure vers le haut et vers l’arrière, un peu comme une coquille s’ouvrirait, en gardant vos pieds connectés.
  • ouvrez et fermez vos genoux dans un mouvement lent et contrôlé pendant une minute, expirez en soulevant le genou et inspirez en redescendant. Répéter l’opération sur l’autre côté. Pour ce faire, cinq fois par semaine.

compression de L’oreiller

  • ce mouvement, conçu pour aider à soulager la douleur SPD, commence en position couchée. (Vous pouvez même le faire au lit, dit Hoefs.,)
  • pliez vos genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol (ou le lit).
  • Placez un oreiller entre vos genoux. Pressez l’oreiller entre l’intérieur de vos cuisses; maintenez pendant cinq secondes. Effectuez deux séries de dix chaque jour.
  • Remarque: Vous pouvez faire appel à votre partenaire pour aider à ce déménagement. Demandez à votre partenaire de placer ses mains sur l’intérieur de vos genoux et de fournir une résistance lorsque vous vous serrez.

Pont

  • Commencez par couché sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.,
  • placez une petite balle entre le haut de vos cuisses, en serrant vos jambes pour la maintenir en place. Soulevez vos hanches dans les airs, en conduisant de vos talons et en continuant à serrer vos jambes ensemble pendant que vous soulevez.
  • maintenez un battement en haut, puis en bas du dos. Répétez dix fois, puis reposez-vous avant de terminer deux autres séries. Cette série de tous les jours.
  • Remarque: Il est prudent de s’allonger sur le dos pendant le bref laps de temps nécessaire pour effectuer ce mouvement.,

pose de L’enfant

  • En commençant par vos mains et vos genoux, asseyez-vous sur vos talons, en écartant vos genoux suffisamment loin pour permettre à votre ventre de se reposer entre.
  • Atteindre vos bras vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. (Vous pouvez reposer votre front sur le sol.)
  • Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, peut-être 30 secondes, en respirant lentement et profondément. Ensuite, « marchez » vos bras vers la droite pour sentir un étirement dans votre côté gauche le long de votre torse et dans le bas du dos et les hanches. Maintenez, puis répéter sur le côté gauche.,

Rouleau En Mousse

  • pour la sciatique, positionnez un rouleau en mousse sur le sol, perpendiculairement à votre corps (on adore celui-ci). Asseyez-vous sur le rouleau et penchez-vous en arrière, atteignant vos bras derrière vous au sol pour vous soutenir.
  • déplacez votre poids sur votre joue droite en soulevant votre jambe gauche et en reposant la cheville gauche sur le genou droit.
  • à l’aide de vos bras et de votre talon droit, roulez d’avant en arrière sur votre joue droite jusqu’à ce que vous sentiez la tension et la douleur s’atténuer un peu. Répéter l’opération sur l’autre côté. Vous pouvez faire ce mouvement aussi souvent que vous le souhaitez.,

mouvement Bonus: L’Anti-Waddler

lorsque les hanches externes, ou les abducteurs de la hanche, sont faibles, les gens ont tendance à compenser en se penchant sur le côté lorsqu’ils se tiennent debout ou marchent. Chez les femmes fortement enceintes, cela apparaît sous la forme de se dandiner. Hoefs appellent ce mouvement  » le meilleur exercice anti-dandinement car il renforce vos abducteurs de la hanche, et de fortes hanches extérieures vous aident à vous tenir debout et à marcher avec une posture correcte. »

  • debout dans une grande pièce ou un long couloir, attachez la bande de résistance autour de vos chevilles., En gardant vos jambes presque droites (les genoux ne doivent pas être verrouillés), faites des pas vers votre droite pendant une minute, puis répétez dans la direction opposée. Pour ce faire, cinq fois par semaine.

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