Index
Vous êtes-vous déjà demandé si les glucides sont bons pour la santé?
Il y a une grande variété dans le type et la qualité des aliments qui contiennent des carbos, dans cet article, vous connaîtrez les types de glucides, les aliments qui les contiennent et leur effet sur les niveaux de glucose.,
Les glucides sont fondamentaux dans les aliments, ils sont l’un des 3 principaux nutriments (glucides, graisses et protéines) présents dans les aliments, ils sont ceux qui ont un plus grand impact sur le taux de sucre dans le sang, car, le corps, pendant la digestion, les décompose en sucre qui passe dans le sang.
pour comprendre l’effet des glucides sur le glucose, il faut tenir compte du type de glucides contenus dans les aliments consommés et de la quantité totale de glucides par jour inclus dans l’alimentation.,
classification ou types de glucides
Les glucides sont classés en simples et complexes.
glucides simples et complexes
| TYPES | La définition et L’effet sur le GLUCOSE | nom |
| SIMPLE: les sucres sont-ils composés d’un sucre, ou l’union de 2 sucres | sont des sucres avec des structures simples, de sorte que le processus de digestion est simple et utilisé facilement et rapidement., Ils sont rapidement absorbés et augmentent rapidement le glucose et dépendent de la quantité ingérée est l’élévation du glucose. | saccharose le lactose fructose glucose |
| complexes: avez-chimiques plus complexes des structures, ont 3 ou plus de sucres ci-joint. | amidon: En raison de sa structure complexe, le corps met plus de temps à les digérer (sucres séparés), de sorte que l’impact sur le taux de sucre dans le sang le fait augmenter plus lentement et que le glucose est lentement libéré de l’intestin dans le sang., |
l’amidon est constitué d’amylose et d’amylopectine |
| complexes | fibres: contrairement à tous les autres glucides, il n’a aucun effet sur la glycémie, car les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par l’organisme. |
La fibre contient des composés tels que la cellulose, l’hémicellulose, l’inuline, la lignine, les gommes, les mucilages, entre autres., |
Types de groupe alimentaire glucidique et son effet sur le glucose
Les glucides sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie quotidiennement, cependant, les personnes diabétiques doivent contrôler ou mesurer l’apport en glucides par l’effet qu’ils ont sur le sang, vous pouvez,
L’American Diabetes Association recommande une consommation moyenne de:
· 45 g et 75 g de glucides par repas
· 15 g, 30 g de glucides par collation (si nécessaire)
Ces recommandations dépendent de facteurs tels que l’âge, l’activité physique, entre autres conditions.,
| Sucres simples | Amidon (sucres complexes) | Fibre (sucres complexes) | Recommandation | Exemples d’aliments | |||
| Fruits | XXX | X | XXX | consommation Est recommandé de 2 à 3 portions par jour, bien que son contenu est de sucres simples est plus de la prestation que vous avez par la fibre, de vitamines et de minéraux qui fournissent des., | Apple Fraise Papaye Banane Orange Baies |
||
| Légumes | X | X | XXX | recommander la consommation d’au moins 3 portions par jour en raison de sa teneur en fibres, les vitamines et les minéraux, et une faible consommation de glucides., | les Épinards Tomate Carotte le Brocoli Concombre Citrouille Artichaut |
||
| Céréales intégrales | XXX | XXX | Il est recommandé qu’au moins la moitié des portions de céréales qui sont consommés (environ 3 portions par jour) font partie intégrante de l’augmentation de la consommation de fibres et de fournir de l’énergie qui est libérée lentement dans le sang., | Avoine Riz brun Amarante Pain de blé entier Pâtes de blé entier de Blé entier Quinoa |
|||
| les Céréales raffinées | XXX | la moitié ou moins de portions de céréales consommées (environ 3 portions) peut provenir de céréales raffinées pour fournir de l’énergie ou de glucose à l’alimentation qui est libérée lentement dans le sang., | riz blanc Pâtes raffinée de blé pomme de terre maïs farine de blé Couscous Tapioca |
||||
| légumineuses | XXX | XXX | il est recommandé de consommer 1 portion de 3 à 7 jours de la semaine. Il est important de tenir compte des glucides totaux dans l’alimentation-ils sont considérés comme une excellente source de fibres et de minéraux., | Lentilles le pois chiche Haricots Haricots |
|||
| Lait | XXX | Vous pouvez inclure 1 à 2 portions par jour de produits laitiers et le yogourt, il est important de choisir le plus naturel et éviter ceux qui contiennent des sucres ajoutés. | de Lait entier ou de lightYogurt entier ou de la lumière | ||||
| Sucres | XXX | Pas recommandé pour la consommation par son effet direct sur l’augmentation rapide de la glycémie dans le sang., | sont des aliments qui ne contiennent pas de glucides | huile d’olive et toutes sortes d’huiles, avocat, crème sure, graines | |||
| produits animaux | sont des aliments qui ne contiennent pas de glucides | viande de poulet, de bœuf et de porc, fromage, poisson et fruits »afe561ef86″> |
indice glycémique (ig)
l’indice glycémique est une valeur utilisée pour mesurer la capacité des aliments contenant des glucides à augmenter la glycémie., Les aliments à indice glycémique élevé augmentent le glucose plus rapidement que les aliments à faible indice glycémique.
de par leur nature les aliments contenant des glucides ou des sucres simples ont un indice glycémique plus élevé que les aliments contenant de l’amidon, de plus, la maturité des aliments tels que les fruits ou les aliments de cuisson tels que les pâtes peuvent diminuer ou augmenter l’indice glycémique.,
produits transformés à base de céréales
dans le groupe des grains entiers (apport élevé en fibres), les aliments tels que l’avoine, le blé entier, le riz brun et l’amarante sont inclus et dans les céréales raffinées(faible apport en fibres), nous trouvons le riz blanc, le maïs et le blé raffiné., Ce sont des céréales dans leur forme naturelle, cependant, à l’heure actuelle, ils ont été transformés en un certain nombre de produits transformés disponibles sur le marché allant du pain de blé entier, barres de céréales, granola, grande variété de craquelins et de céréales en boîte, différents types de farine, j’entre beaucoup d’autres produits.,
ce type de produits peut être par exemple des biscuits à base d’avoine (considéré comme un grain entier) mais ajouté avec des sucres, donc bien qu’ils contiennent une céréale saine avec des fibres peuvent avoir une quantité importante de glucides totaux sous forme d’amidon et de sucres simples, dans ce type de produits, il est important de revoir,
apprendre à identifier les glucides dans les plats
Il est courant d’avoir du mal à identifier les glucides dans les plats prêts à l’emploi, vous devez donc prendre en compte les recommandations suivantes:
- identifiez tous les aliments préparés à partir de farine tels que la pizza, le pain à base
- certaines soupes ou sauces tomates sont épaissies avec de la farine, vous devez donc également en tenir compte.
- plats qui portent de la pâte feuilletée comme la quiche ou les tartes.,
- plats principaux comme tartes.
- desserts (encore dans leurs versions sans sucre) avec biscuit prêt à l’emploi ou farine.
- boissons telles que la bière à base de céréales ou de boissons contenant des sirops.
Il est complexe de déterminer la quantité exacte de glucides contenus dans ces plats, car les préparations ou les recettes peuvent être différentes, demandez comment elles ont été préparées pour faire le comptage des glucides.,
importance de la fibre
la fibre est un type de glucide complexe qui se caractérise par le fait qu’il ne peut pas être absorbé, passe relativement intact à travers l’intestin et n’augmente pas les niveaux de glucose, en plus d’avoir de multiples avantages pour la santé générale. L’Institut de Médecine recommande la consommation d’environ 25 grammes par jour de fibres chez les femmes adultes et 38 grammes pour les hommes adultes., La consommation de fibres a la capacité d’améliorer la fonction gastro-intestinale et la santé, de réduire le cholestérol, d’aider à gérer les niveaux de glucose et la perte de poids.
substituts de sucre
il vaut la peine de parler de substituts de sucre ou d’édulcorants artificiels tels que stevia, splenda, acésulfame K, mannitol, entre autres, bien qu’une explication approfondie soit nécessaire pour en savoir plus (vous pouvez en lire un peu plus dans safe about light products?).,
Les édulcorants artificiels sont caractérisés par la capacité qu’ils ont à sucrer comme le sucre, mais ils ne sont pas absorbés dans l’intestin et n’augmentent donc pas le glucose dans le sang. Ils peuvent être utiles pour remplacer l’utilisation de sucre dans l’eau douce ou dans la préparation de desserts, bien que nous devons considérer que bien qu’ils soient des desserts ou des produits sans sucre, ils peuvent avoir des glucides sous forme de farine ou d’autres céréales.,
considérations
- une consommation élevée de glucides totaux pendant la journée ou à une heure de repas spécifique peut provoquer une hyperglycémie après un repas.
- Une faible consommation de glucides totaux peut entraîner de faibles niveaux d’énergie et, dans certains cas, comme l’insulinothérapie, une hypoglycémie.
- préférez la consommation de glucides complexes, car ils aident à maintenir les niveaux de glucose, fournissant l’énergie nécessaire au corps.,
- choisissez des aliments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses pour augmenter la consommation de fibres et obtenir ses avantages.
- diminuer ou limiter la consommation de sucres simples car ils peuvent rapidement augmenter les niveaux de glucose. Surtout le sucre qui est ajouté à des aliments tels que les biscuits ou les jus, les confitures, entre autres.
N’oubliez pas que SocialDiabetes dispose d’un outil « Food Finder » où vous pouvez explorer la teneur totale en glucides des aliments.,
Si vous n’avez pas déjà SocialDiabetes, vous pouvez télécharger gratuitement l’Application sur votre mobile:
auteur: Lizette Gutierrez Arènes. Nutritionniste et éducateur en diabète, Master en épidémiologie et administration de la santé. Membre de l’équipe de rédaction de Socialdiabète.
Laisser un commentaire