aux États-Unis, les patients atteints de troubles musculo-squelettiques encourent des coûts annuels totaux de soins médicaux d’environ 240 milliards de dollars. Quatre-vingts pour cent des adultes américains ressentiront des maux de dos à un moment donné. Aux États-Unis, les coûts non médicaux associés à la lombalgie dépassent les 100 milliards de dollars par an, dont les deux tiers résultent de la perte de salaires et de la réduction de la productivité. Le mal de dos est également l’une des raisons les plus courantes de travail manqué., En fait, les maux de dos sont la deuxième raison la plus fréquente de visites chez le médecin, plus nombreux que les infections des voies respiratoires supérieures.

des preuves substantielles soutiennent l’utilisation de l’exercice comme outil thérapeutique pour améliorer les déficiences de la flexibilité et de la force du dos. L’exercice est sans danger pour les personnes souffrant de maux de dos, car il n’augmente pas le risque de futures blessures au dos ou d’absence de travail. En fait, les patients peuvent voir une diminution de 10 à 50% des maux de dos après un traitement par exercice seul.,

un mode de vie sédentaire est souvent associé à des douleurs lombaires, dues à des déséquilibres musculaires dus à une mauvaise posture. Mais dans cet article, j’aimerais parler des blessures au bas du dos chez les personnes actives, et comment optimiser votre récupération tout en vous entraînant.

la Posture et L’activité viennent en premier

avant d’aller plus loin, permettez-moi de vous rappeler que je ne suis pas un médecin ou un physiothérapeute, et cet article devrait simplement être utilisé comme conseil, et non comme prescription pour un programme de réadaptation., Si vous avez un problème de lombalgie que vous pensez peut-être grave, assurez-vous de parler à votre médecin des types de choses que vous pouvez et ne pouvez pas faire, selon votre situation.

deuxièmement, je vais parler de faire face à des tensions mineures au bas du dos subies pendant des activités comme la musculation et le sport. Si vous avez un problème de dos qui découle d’une mauvaise posture ou d’un mode de vie sédentaire, c’est un sujet différent en soi, mais je vais brièvement l’aborder.

être physiquement actif est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire si vous êtes inactif et que vous vivez avec une lombalgie., Tout d’abord, vous devez apprendre ce qu’est une bonne posture et comment la maintenir tout au long de la journée. Nous allons avoir un début rapide sur une bonne posture et comment la tenir:

  1. Levez-vous avec vos pieds sous vos hanches et vos orteils droit vers l’avant.
  2. serrez vos fesses et attachez vos abdominaux comme si vous tiriez vos côtes vers votre ceinture, mais ne vous affalez pas.
  3. Brace comme si vous attendiez d’être frappé dans le ventre.
  4. maintenant, avec ce renfort, tenez-vous debout et tirez votre tête en arrière pour qu’elle ne traîne pas vers l’avant., Votre colonne vertébrale devrait maintenant être neutre (ce qui signifie pas fléchi vers l’avant et pas arqué vers l’arrière) et vous devriez être debout avec vos yeux en avant.

Les écarts par rapport à cette position, combinés à une mauvaise posture en position assise et couchée, peuvent entraîner une oppression dans le bas du dos et des douleurs associées.

Une fois que vous savez comment maintenir une bonne posture, vous devez continuer à vous concentrer dessus tout en effectuant un programme de musculation complet., En plus de défier les muscles, l’utilisation de poids remet en question votre posture, et surmonter les poids pour maintenir une bonne position de la colonne vertébrale est la clé pour garder votre bas du dos en bonne santé et fort. Votre programme devrait inclure un échauffement approprié, la mobilité de la hanche et du milieu du dos, un travail de stabilité pour votre tronc et un travail de résistance en utilisant des mouvements composés tels que des squats, des deadlifts, des fentes, des presses et d’autres exercices impliquant de grands groupes musculaires travaillant ensemble. Vous devez également travailler sur votre flexibilité avec un roulement de mousse approprié et d’autres travaux de mobilité, ainsi que des étirements statiques et dynamiques.,

passons maintenant au sujet des blessures mineures au bas du dos qui surviennent lors de la levée de poids. Il y a quelque temps, j’ai subi un léger ajustement du bas du dos et, au début, je ne me suis pas concentré sur la récupération correctement. J’ai passé trop de temps à traiter la douleur avant de m’attaquer systématiquement à mon mal de dos et à la cause profonde de ma blessure. Après avoir suivi ce protocole, j’ai bien récupéré, je suis revenu plus fort et j’ai pu utiliser mon Revers mineur pour aider les autres à faire face à des problèmes similaires.,

les 5 Phases de récupération de votre dos

ma blessure est survenue après avoir ressenti un pincement sur un squat de pause lourd, suivi d’un voyage dans un parc de trampoline plus tard cette semaine. L’épisode m’a laissé une grande douleur, il était difficile de dormir. Sans IRM, Je ne peux pas être sûr, mais je crois que j’ai tendu un muscle bas du dos directement à côté de ma colonne vertébrale où il a rencontré mon sacrum (éventuellement multifidus ou rotatores). J’avais une douleur dans le côté gauche de mon bas du dos qui rayonnait vers l’extérieur en me tenant debout. Il était accompagné d’une douleur aiguë en position assise ou accroupie.,

L’oppression et la douleur limitaient la flexion de la colonne vertébrale et rendaient difficile de soulever quoi que ce soit. J’ai été débarrassé d’une blessure au disque possible par un chiropraticien, donc j’ai supposé que c’était un problème musculaire qui provenait de ne pas tenir une ligne médiane stable tout en s’accroupissant et en sautant. Je savais que je devais travailler lentement et systématiquement mon chemin du retour. C’est à ce moment que je suis venu avec ce programme de récupération en 5 phases. Bien qu’il soit spécifique à ma blessure, vous pouvez le modifier en fonction de votre situation et revenir lentement à votre force d’avant la blessure.,

Phase 1: gérer la douleur et restaurer la mobilité

afin de vous remettre à bouger correctement et de réduire votre douleur, vous devrez arrêter de faire les activités qui la causent. La douleur est la façon dont votre corps dit qu’il n’aime pas que vous bougiez d’une certaine manière. Après une blessure, même un mouvement approprié peut encore faire mal, si le tissu n’a pas guéri et que les muscles environnants se sont verrouillés pour le protéger.,

dans cette phase, j’ai découpé tous les sauts, les deadlifts, les squats, les burpees, la course , l’aviron, le travail de kettlebell, essentiellement toute flexion de la colonne vertébrale, les presses aériennes debout, et n’ai effectué aucun metcons ou circuit avec le bas du corps. Je sais que cela semble excessif, mais vous réinsérer pendant la récupération est un problème qui est probablement trop familier pour beaucoup d’entre vous. Je n’ai effectué que des mouvements du haut du corps, du vélo, de la natation, de l’exercice aquatique, de la marche, de l’utilisation d’un stepmill et beaucoup de mobilité des hanches et des jambes.,

Pour ma rééducation spécifique au dos, mes mouvements de prédilection étaient les suivants:

  • touches d’orteil à une seule jambe pour percer une charnière de hanche appropriée
  • Clamshells, Bouches d’incendie et autres travaux de gluteus medius
  • soulèvements de hanche et autres travaux de gluteus maximus
  • variations de planche pour travailler sur la stabilité de la ligne médiane
  • hypers inversés, et ce jour-là.

Ce menu de mouvement était énorme pour moi pendant cette période., J’ai trouvé des mouvements du cœur et de la hanche qui ne causaient pas de douleur et aidaient à résoudre mes problèmes posturaux sur certains ascenseurs. J’utilise ces mêmes exercices maintenant que prehab, ou des exercices préparatoires avant mes ascenseurs, pour m’assurer de me déplacer dans de bonnes positions et de rester en sécurité tout en devenant plus fort.

Les techniques de libération auto-myofasciale (SMR) ont été extrêmement efficaces, en particulier au début, car elles m’ont aidé à retrouver une certaine mobilité après que les muscles autour de mon muscle tendu se soient verrouillés pour le protéger., J’ai roulé mes ischio-jambiers et mes fessiers quotidiennement, et j’ai utilisé des balles de crosse pour mobiliser ma colonne thoracique et pour déployer mon quadratus lumborum (un muscle bas du dos sur le côté de ma blessure qui se trouvait le long de ma colonne vertébrale). Si vous éprouvez une oppression dans les muscles autour de la tension, SMR peut fournir un soulagement tout en ne remettant pas en question le tissu affecté comme l’étirement statique pourrait, selon l’endroit où se trouve votre blessure.

pendant ce temps, j’ai également acheté une double unité de stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) et de stimulation musculaire électrique (EMS)., Le réglage TENS a été utilisé pour soulager immédiatement la douleur, tandis que L’EMS m’a ensuite permis de fournir un flux sanguin dans la région, car je n’étais pas capable de le déplacer.

la chaleur a également été efficace pour calmer la douleur et l’oppression, et a été un grand soulagement juste avant de se coucher et dans la voiture sur le chemin du travail le matin. Rappelez-vous, ces deux dernières méthodes sont principalement pour le soulagement symptomatique. Ils ne résolvent pas le problème, seuls le repos et l’exercice correctif peuvent le faire.

en ce qui concerne le repos, j’ai pris trois jours complets de congé pour commencer, afin que mon corps puisse se concentrer sur la détente et la guérison., Je ne voulais pas me reposer si longtemps que je suis devenu immobile, ce qui est souvent le problème que les gens ont quand ils se reposent complètement après des blessures. Après ces trois jours, je suis retourné au gymnase avec seulement des mouvements de stabilité du haut du corps et du noyau jusqu’à la fin de la première phase.

le sommeil est énorme lorsque vous vous remettez d’une blessure. Pensez simplement à la façon dont votre chien récupère quand il se blesse à la patte: il dort. Je visais neuf heures ou plus par nuit pendant cette phase de récupération. Cela signifiait se coucher tôt, mais je savais que cela diminuerait considérablement le temps que je passais à récupérer.,

en ce qui concerne ma nutrition, je me suis concentré sur des aliments de haute qualité contenant des tonnes de vitamines, de minéraux et d’eau pendant ma convalescence, ainsi que de fortes doses d’huile de poisson pour contrôler l’inflammation. L’augmentation de mon apport en graisses a aidé à la production d’hormone de croissance, et l’augmentation de mes protéines a aidé à réparer les tissus endommagés. J’étais également moins actif pendant cette phase, donc je n’avais pas besoin d’autant de glucides. J’ai coupé tout l’alcool (dont je n’avais pas beaucoup avant de toute façon) et tout le sucre afin que je puisse me concentrer sur des aliments de haute qualité.,

combien de temps vous devez rester dans la première phase de votre récupération est individuelle, alors ne mettez pas de délai sur votre récupération. Au lieu de cela, engagez-vous à passer un minimum de temps dans une phase (au moins une semaine complète). J’ai continué la première phase jusqu’à ce que je ressente zéro douleur au repos/activité quotidienne. Après cela, j’ai testé ma forme de squat et de deadlift. Lorsque vous revenez, l’oppression est bien et à prévoir, mais les mouvements doivent être sans douleur avant de passer à la phase deux.,

Phase 2: Endurance et stabilité

même si vous pouvez remettre des remontées du bas du corps dans votre programme à ce stade, votre priorité doit être sur la mécanique parfaite absolue tout au long de chaque représentant. Je n’ai toujours pas fait d’exercices de saut ou de pliométrie, pas de balançoires kettlebell, nettoie ou arrache, pas de slamballs, de squats de dos d’haltères, ou de flexion bilatérale rapide de la hanche ou de la colonne vertébrale, et aucun circuit utilisant mon bas du corps. J’ai suivi les mouvements du haut de mon corps, mais j’ai ajouté du poids corporel et des squats kettlebell légers, des deadlifts, des fentes et des step ups, en mettant l’accent sur les répétitions pause/tempo.,

avec ma routine d’entraînement, j’avais deux séances du bas du corps par semaine, et je me concentrais toujours sur le haut du corps pour soulever mes séances. Je voulais m’assurer que mes jambes avaient suffisamment de temps pour récupérer, même si Je ne les mettais pas vraiment au défi. J’ai effectué des séries de répétitions élevées (15-25) pour percer le motif sans compromettre ma position vertébrale.

j’ai suivi mon SMR et augmenté la difficulté et l’amplitude de mouvement lors de mes exercices de rééducation tout en reculant sur L’unité TENS/EMS, et en n’utilisant la chaleur qu’une fois par jour., Mon sommeil est revenu à huit heures ou plus (principalement parce qu’il est difficile d’obtenir neuf heures par nuit) et ma nutrition est restée la même que la première phase, mais j’ai ajouté du dextrose dans Mes shakes post-entraînement, maintenant que mes entraînements augmentaient en intensité.

Au début, j’ai eu une légère douleur dans le bas du dos après mon lifting du bas du corps, alors j’ai continué la phase deux jusqu’à ce que je n’aie aucune douleur sur tous les squats et deadlifts de kettlebell. À ce moment-là, j’ai testé mes squats avant et arrière et mes deadlifts, et comme ils étaient sans douleur, je suis passé à la phase trois., Mais encore une fois, je vous conseille de passer au moins une semaine complète à rétablir la mécanique et la stabilité.

Phase 3: Force Endurance

la troisième phase a été libératrice pour moi, car j’ai pu réintroduire le travail du bas du corps et même la course à pied. Je suis toujours resté loin du saut, des ascenseurs de kettlebell à haute vitesse et de la flexion rapide de la hanche et de la colonne vertébrale. J’ai toujours effectué des circuits uniquement avec des ascenseurs du haut du corps.

ma rééducation s’est poursuivie avec des tonnes de planches, une extension arrière et des hypertensions inversées, et des exercices antirotation à bande pour m’assurer que je tenais une ligne médiane stable pendant tous les mouvements., Mes hanches se relâchaient, de sorte que le volume de mes exercices de hanche a diminué, car à ce moment-là, j’ai pu m’accroupir de plus en plus bas et travailler sur les ascenseurs du bas du corps sans douleur . Les exercices de réadaptation sont excellents, mais il n’y a pas de substitut à une gamme complète de mouvements, de mouvements fonctionnels.

avec la phase trois, SMR est moins utilisé comme un outil de gestion de la douleur, et plus comme une méthode pour restaurer la longueur de repos des muscles, maintenant qu’ils sont mis au défi dans des plages de répétition plus élevées à des charges modérées., J’ai également pu ajouter plus de mobilité et d’exercices d’étirement, maintenant que toute ma chaîne postérieure commençait à se sentir plus humaine et moins comme de l’acier. Même si vous n’avez pas de douleur, reconnaissez l’importance de la mobilité et le rôle de SMR en elle.

alors que L’unité TENS / EMS était utile auparavant, une fois que j’ai commencé à défier tout mon corps dans le gymnase, j’ai constaté que je l’utilisais de moins en moins à mesure que mes ascenseurs s’amélioraient. Vous pouvez toujours l’utiliser si vous avez le temps, mais je n’ai pas vu beaucoup de différence sur les jours où j’ai utilisé plutôt que les jours où je n’ai pas.,

dans ma routine, j’étais de retour à soulever avec tout mon corps, mais je suis resté humble et j’ai essayé de garder les poids inférieurs légers et contrôlés. Récupération précipitée en essayant de PR sur votre chemin du retour est le moyen le plus rapide de rester coincé dans un cycle de blessures.

le sommeil est resté à huit heures, et je suis retourné à mon régime flexible habituel, avec un œil sur mon apport en sucre. L’huile de poisson est revenue à la dose d’entretien habituelle.

dans votre propre rétablissement, je vous suggère de continuer la phase trois jusqu’à ce que le contrôle total soit établi sur tous les squats et les deadlifts. Passez pas moins d’une semaine à travailler sur ces ascenseurs., Un contrôle total signifie ici zéro écart par rapport à votre meilleure forme à des charges plus légères. Il est inutile d’ajouter du poids si vous ne pouvez pas contrôler votre colonne vertébrale tout au long de la gamme complète des mouvements sur les ascenseurs du bas du corps.

Phase 4: hypertrophie et force

Voici où il a commencé à s’amuser. Maintenant que j’étais de retour au lifting complet du corps, je suis passé à des plages de répétition basses, modérées et élevées, tout en me concentrant sur le contrôle. J’étais de retour au sprint et aux circuits avec le bas du corps. Pour ajouter du poids sur mes ascenseurs, j’ai utilisé des bandes sur les squats et les deadlifts, et j’ai lentement augmenté le poids., Ce fut un élément déterminant dans mon rétablissement. En attachant des bandes de résistance à la barre sur les squats et les deadlifts, le poids est le plus lourd en haut des mouvements où je savais que je pouvais le contrôler, et plus léger en bas où la colonne vertébrale est plus à risque.

j’ai toujours évité tout mouvement qui causait de la douleur, même si c’était dans le plan de ce jour-là. J’ai également utilisé la prudence avec les plyos et utilisé des surfaces souples pour les sauts de boîte. J’ai complètement évité toute levée avec une décélération dure ou une partie excentrique. Les exercices de réadaptation sont devenus prehab à ce stade, et ont toujours été incorporés dans tous mes échauffements., Cela m’a en fait pris l’habitude de faire des mouvements préparatoires dans toutes mes séances d’entraînement, et depuis lors, a façonné la façon dont je réchauffe mes clients.

mes séances d’entraînement ont été écrites pour gagner la taille dans le bas de mon corps après toutes ces semaines de congé. Je ne poussais toujours pas beaucoup le poids pendant ce temps, et je me suis assuré que ma routine était suffisamment divisée pour permettre une récupération complète. Une division supérieure / inférieure est idéale pour cela, vous pouvez donc toujours effectuer les mouvements plusieurs fois par semaine, tout en vous donnant une récupération complète entre les séances du bas du corps, où votre bas du dos est le plus taxé.,

j’ai continué à utiliser des bandes dans la phase quatre pour ajouter de la résistance avant d’ajouter du poids jusqu’à ce que ma force soit établie sur les squats et les deadlifts. Prenez votre temps sur cette phase pour vous assurer que vous obtenez l’endurance et la taille de retour dans vos jambes avant de revenir dans les choses lourdes dans la phase cinq. Trois à quatre semaines ne sont pas si longues, compte tenu de l’importance de votre force de base avant d’ajouter de l’intensité.

Phase 5: rétablir la force et la puissance maximales

enfin, nous sommes à la fin de la récupération. Dans cette phase, vous ne devriez pas avoir de symptômes de votre blessure., L’objectif est de récupérer progressivement votre force sur vos grands ascenseurs, d’améliorer votre capacité à décélérer et d’augmenter votre taux de production de force. Utilisez un programme de progression linéaire de base, commencez la lumière, déplacez-vous avec intention et concentration, et ajoutez un peu de poids à la barre chaque semaine alors que vous renaissez lentement des cendres comme le phénix barbell que vous êtes.

Ne sautez pas votre prehab. Je l’ai maintenu et j’ai toujours intégré l’activation de la chaîne postérieure, la stabilité du noyau et la mobilité de la hanche dans tous mes échauffements avant de m’accroupir ou de m’entraîner., Non seulement vous augmenterez votre activation et votre sensibilisation avant de charger une barre, mais vous garderez vos hanches et votre colonne vertébrale en bonne santé et performantes afin de ne pas vous blesser à nouveau.

utilisez SMR pour rester agréable et souple, et utilisez votre TENS / EMS si vous avez l’impression qu’il vous aide à récupérer. Gardez les bonnes habitudes de sommeil et de nutrition que vous avez développées au cours des quatre premiers cycles. Je ne peux pas insister assez sur l’importance du sommeil et de la nutrition pour ma récupération et les gains de force ultérieurs après ma blessure.,

lorsque vous commencez la phase cinq, donnez-lui deux semaines avant de remettre plyos dans les entraînements et augmentez la charge sur vos circuits. Rappelez-vous, vous avez le reste de votre vie pour vous entraîner. Prenez-le lentement, et travaillez progressivement votre chemin du retour. La phase cinq est plus une phase de maintenance qu’une phase de réadaptation. Après un mois ou deux dans cette phase, vous pouvez revenir à n’importe quel programme que vous aimez.

je suis passé à un autre programme de force, mais il m’a fallu près de six mois pour que mon squat se rapproche de ce qu’il était avant ma blessure., Maintenant, un an plus tard, je suis accroupi pour 10 répétitions ce qui était difficile pour trois représentants avant ma blessure. Cela est dû en grande partie aux leçons que j’ai apprises tout au long de ma convalescence.

Train pour le long terme

dans l’ensemble, il m’a fallu environ huit semaines en utilisant ce protocole pour revenir à un levage normal. Parfois, par la suite, je ressentais une certaine oppression pendant un exercice, et je modifiais le mouvement pour m’assurer que j’avais un contrôle complet, et arrêtais si jamais je ressentais une douleur au bas du dos.

la plus grande prise de tout cela était l’importance de se concentrer sur la posture tout en soulevant., J’ai toujours pensé que je gardais ma posture à l’esprit, mais plus j’évaluais mon mouvement, plus je voyais de petits défauts à corriger. Cela ne voulait pas dire que j’ai arrêté de m’accroupir, de faire du deadlifting ou d’appuyer au-dessus; cela signifiait simplement que j’allégeais le poids et que je me concentrais sur ma forme, tout en martelant vraiment le travail de stabilité du noyau à la fois lors de l’échauffement et après mes remontées.

en regardant en arrière sur ma blessure et comment elle a façonné la façon dont je programme pour mes athlètes, je suis un peu content que ce soit arrivé., Si je n’avais pas peaufiné ce muscle, Je n’aurais pas appris ce qu’il faut pour récupérer des blessures au dos, et comment utiliser ces mêmes exercices prehab dans ma programmation pour assurer la sécurité de tous ceux que je m’entraîne. Si vous lisez ceci tout en souffrant d’une blessure au bas du dos, j’espère sincèrement que cet article peut vous aider à traiter systématiquement votre douleur et à reprendre votre lifting habituel. Restez patient et écoutez votre corps.