ce que vous devez savoir sur la façon de construire le Muscle

La Construction d’un maigre, physique musculaire complet avec des biceps pointus et une section médiane déchirée n’est pas aussi facile que ces montages de formation de film des années 1970 font (Une chose que les films ont eu raison, c’est que vous avez besoin d’une bande-son de tueur, d’autant plus que vous y serez pendant un certain temps.)

bien que le voyage ne soit pas aussi glamour Qu’Hollywood le laisse croire, cela en vaut la peine., Non seulement vous regarderez une personne différente dans le miroir, mais vous augmenterez également votre taux métabolique (autrement dit, vous brûlerez plus de calories), renforcerez vos os et vos articulations et (éventuellement) diminuerez votre risque pour la plupart des maladies. (1) Certaines études ont également montré que l’emballage de la masse musculaire peut aider votre humeur, de sorte que vous vous sentirez bien à l’intérieur et à l’extérieur. Qui ne voudrait pas cela? (2)

Si vous êtes prêt à être la prochaine personne à publier un glow-up Instagram, alors lisez notre guide qui vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour changer votre physique et votre vie.,

comment construire des muscles

• Apprenez comment construire des muscles fonctionne
• développez un programme d’entraînement
• Choisissez une Division D’entraînement
• choisissez des exercices de renforcement musculaire
• planifiez vos ensembles, répétitions et poids
• progressez votre entraînement
• Priorisez le sommeil
• composez votre alimentation
• ayez un Plan

Comment fonctionne la construction musculaire

Si vous n’avez jamais pris un haltère auparavant, vous vous demandez peut-être par où commencer pour construire des Pecs plus grands et une porte de grange. La croissance musculaire est le résultat de trois aspects principaux: l’entraînement, la récupération et l’alimentation.,

la croissance musculaire commence dans le gymnase. Vous endommagez les fibres musculaires avec l’entraînement en résistance; que ce soit avec votre propre poids corporel ou du fer lourd. (3) ensuite, votre corps fusionne les fibres ensemble pendant la période de récupération, ce qui contribue à les rendre plus grandes. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie, ou l’élargissement du tissu musculaire.

Les Hormones dans le corps, telles que la testostérone et l’hormone de croissance humaine, aident la croissance musculaire et utilisent les protéines pour construire le muscle (ou la synthèse des protéines)., C’est là que votre alimentation entre en jeu. Vous connaissez probablement déjà l’importance des protéines. Ce macronutriment est le bloc de construction de tous les muscles, et sans lui, votre voyage vers un corps plus grand s’arrêtera. Vous devez également être sûr que vous mangez plus de calories que vous brûlez par jour. Nous allons plonger dans plus de détails à ce sujet ci-dessous, cependant.

La nourriture est une grande partie de votre récupération, mais le sommeil aussi. C’est à ce moment que votre corps libère de grandes quantités de ces hormones susmentionnées pour réparer les dommages que vous avez causés au gymnase. Vous devez dormir suffisamment pour construire plus de muscle., Encore une fois, plus à ce sujet ci-dessous.

développer un programme D’entraînement

Maintenant, vous devez développer votre plan de renforcement musculaire. Tout comme aucun régime ne fonctionne pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids, il n’y a pas de programme d’entraînement singulier qui va obtenir tout le monde musculaire.

Quelqu’un pourrait préférer les séances d’entraînement à domicile au gymnase, soit parce que les bandes sont plus faciles pour leurs articulations, soit parce que leur travail ne leur permet pas de s’évader pour une séance d’entraînement d’une heure. Vous pouvez avoir un ami qui fait des séances d’entraînement uniquement avec du poids corporel., Tous ces travaux travailleront à développer vos muscles lorsqu’ils sont effectués dans le cadre d’un programme conçu et, si nécessaire, supervisé par un professionnel certifié.

quel que soit le programme que vous choisissez, il doit atteindre deux objectifs: les dommages musculaires et la fatigue musculaire. Les dommages musculaires sont ce que nous avons discuté auparavant, causant des dommages aux fibres musculaires et forçant le corps à les réparer, rendant ainsi les muscles plus grands.,

la fatigue musculaire est lorsque notre corps épuise son approvisionnement en adénosine triphosphate, la source d’énergie préférée des cellules. En d’autres termes, quel que soit l’exercice que vous choisissez, vous devez le faire jusqu’à ce que votre poitrine, votre dos, vos biceps ou la partie du corps que vous travaillez vous dise: « je suis fatigué et vous devez arrêter. »Vous devriez probablement l’écouter.

Les etats-UNIS, Le ministère de la santé et des Services sociaux suggère aux gens de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour un total de 150 minutes (deux heures et demie) à un niveau modéré-intense, ce qui a été soutenu par une recherche indépendante. (4) cela dit, vous devriez consulter un entraîneur personnel certifié à venir avec un programme d’entraînement qui fonctionne pour vous et votre style de vie.

choisissez la bonne Division D’entraînement

En règle générale, les entraîneurs et les culturistes divisent vos entraînements en « divisions” dédiées à un certain exercice ou ciblant des parties du corps particulières., Chaque split d’entraînement semble différent et, pour ne pas ressembler à un record battu, peut changer en fonction des objectifs et de l’engagement de temps.

En voici trois principaux:

• répartition complète du corps: vous entraînez chaque groupe musculaire en une séance pendant trois jours de la semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque séance. Vous ferez donc un entraînement complet du corps le lundi, reposez-vous le mardi, entraînez-vous à nouveau le mercredi, reposez-vous le jeudi et entraînez-vous le vendredi. Vous vous reposerez pour le week-end et recommencerez le lundi.,
• Division Haut / Bas Du Corps: cette routine d’entraînement cible votre moitié supérieure dans une séance et la moitié inférieure dans la suivante. Sur ce split, vous travaillez quatre jours par semaine. Lundi, vous ferez la moitié supérieure, et mardi, vous frapperez la partie inférieure. Reposez-vous le mercredi et répétez ce schéma jeudi et vendredi. Repos le week-end.
• Push/Pull / Legs: c’est l’approche la plus courante pour les haltérophiles et les bodybuilders, car c’est le schéma avec le plus de jours dans le gymnase et permet un ciblage maximal de chaque groupe musculaire., Comme son nom l’indique, vous ferez des mouvements de poussée le premier jour (développé couché, élévations latérales, poussées du triceps), des mouvements de traction le suivant (deadlifts, rangées, tractions) et des jambes le troisième jour (squats et fentes). Vous allez généralement pousser, tirer, jambes, pousser, tirer, jambes, puis vous reposer avant de laver, rincer et répéter.

Il existe d’autres divisions, et certaines personnes ne consacrent même qu’un ou deux jours par semaine à l’entraînement, et cela fonctionne pour elles (jeu de mots).,

choisissez vos exercices de renforcement musculaire

Une fois que vous connaissez votre Division d’entraînement, vous devez déterminer quels exercices vous voulez faire. Créez un moyen de suivre votre programme, qu’il s’agisse d’une note sur votre iPhone, D’un document Google ou même d’un journal à l’ancienne. Ensuite, écrivez des colonnes pour chacun de vos jours de formation. Bien sûr, ceux-ci changeront en fonction de votre scission, mais nous allons nous en tenir à la scission du corps entier pour cet exemple.

tout d’Abord, vous voulez savoir combien d’exercices pour chaque muscle que vous allez faire., Parce que vous frappez tous les principaux muscles de votre corps en une seule séance, la charge de travail peut s’additionner rapidement, alors soyez prudent. Pour les muscles plus gros, comme la poitrine, les jambes et le dos, nous suggérons deux exercices par séance. Pour vos autres muscles (épaules, biceps, triceps, mollets et avant-bras), tenez-vous à un exercice chacun. Aussi, assurez-vous de choisir un exercice différent par muscle pour chacun de vos trois séances d’entraînement hebdomadaires du corps entier. Sinon, vous vous ennuierez — vite.

quant aux exercices à choisir, c’est vraiment à vous de décider., Cependant, une règle générale à suivre est de commencer par un mouvement composé plus lourd — tel que le squat du dos ou le soulevé de terre — puis de travailler des exercices d’isolement tels que des boucles et des broyeurs de crâne. Les mouvements composés (qui signifient des exercices qui engagent plus d’une articulation) sont plus pénibles, vous voulez donc les faire d’abord pour éviter la fatigue. Deadlifting après un tas de boucles, les relances latérales et les relances de veau ne seront pas aussi efficaces. Vous serez battu. Une note importante: N’emballez pas chacun de vos trois jours complets avec des mouvements composés durs., Deadlifting, accroupi, et banc-pressing un jour n’est pas impossible, mais mal conseillé. Surtout si vous êtes un débutant. Nous vous suggérons de commencer l’un de vos trois entraînements avec l’un de ces mouvements, puis de choisir des exercices moins taxants pour le reste de l’entraînement. Donc, un jour, vous commenceriez par le soulevé de terre, puis le développé couché, et ensuite le squat du dos.

cela étant dit, Voici un exemple de la façon dont une journée d’entraînement complet du corps peut ressembler:

exemple full-Body Split

• retour: Deadlift, quatre séries de huit répétitions.
• Quads: Goblet Squat, quatre séries de huit à 10 répétitions.,
• de Poitrine: développé couché avec Haltères, quatre séries de 10 répétitions.
• les ischio-jambiers: Leg Curl Couché, trois séries de 12 répétitions.
• Retour: Lat Pulldown, trois séries de 12 répétitions.
• de Poitrine: Câble Poitrine Flye, trois séries de 12 répétitions.
• Quads: Extensions de Jambes, deux séries de 20 répétitions.
• les Épaules: Haltère Généraux de la Presse, 3 séries de 10 répétitions.
• Biceps: Curl Marteau, trois séries de 12 répétitions.
• Triceps: Triceps Refoulement, trois séries de 12 répétitions.
• des Veaux: Veau Élever, trois séries de 15 répétitions.,

planifiez vos ensembles, répétitions et poids

lorsque vous choisissez une Division d’entraînement qui fonctionne pour vous, vous devrez ensuite déterminer la quantité de chaque mouvement que vous devez faire (connu sous le nom de répétitions) et à quel point vous voudrez aller (si vous soulevez des poids). Votre entraîneur personnel travaillera avec vous pour décider de votre schéma de représentant/ensemble, mais de manière générale, cela dépendra de la fréquence à laquelle vous vous entraînez.

par exemple, si vous n’allez au gymnase que deux fois par semaine, vous devrez pomper plus d’ensembles totaux et de répétitions par session que quelqu’un qui va au gymnase six jours par semaine., Il convient de noter que les ensembles et les répétitions sont simplement un moyen pratique de mesurer la quantité de temps sous tension (TUT) que votre muscle est sous Par ensemble. TUT est ce qui dicte vos dommages musculaires globaux. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre formation, vous pouvez tomber sur des personnes ou des articles qui parlent de la formation tempo, c’est-à-dire lorsque vous effectuez un moins grand nombre de répétitions pendant une plus longue période. C’est un excellent outil destiné à prolonger TUT. Mais pour l’instant, nous vous suggérons de rester avec des représentants à vitesse standard.,

pour obtenir une TUT optimale pour la croissance musculaire, vous devez viser à effectuer de huit à 12 répétitions. quant à combien vous devez soulever, cette réponse change de personne à personne. Cependant, une grande règle de base est de choisir un poids qui vous fait échouer deux représentants au-delà de votre nombre de représentants cibles. Donc, si vous voulez boucler pour des séries de huit, choisissez un poids qui vous fait échouer à 10. Cela garantit que vous serez en mesure de le faire à travers tous vos paramètres pour cet exercice.,

en Parlant de jeux, vous vous demandez probablement combien vous devriez faire. La meilleure façon de comprendre cela est de regarder le volume total. Pour les muscles plus gros (poitrine, dos et jambes), vous voudrez commencer par accumuler 15-20 ensembles totaux par semaine. Pour les petits muscles (bras, épaules, abdominaux et mollets), viser 10 ensembles hebdomadaires au total. En fonction de votre division, vous diviserez ensuite ces ensembles uniformément à travers les séances d’entraînement. Par exemple, supposons que vous ayez deux séances d’entraînement par semaine, vous diviserez vos ensembles totaux pour votre dos, vos biceps et vos ischio-jambiers en deux séances d’entraînement.,

comment progresser

cela nous amène à la progression. Il y aura un moment où un haltère qui ressemblait autrefois au marteau de Thor vous semblera une plume — si vous êtes resté engagé dans vos séances d’entraînement, c’est-à-dire. Lorsque cela se produit, vous devez faire l’une des deux choses suivantes: soulever ce poids pour plus de représentants ou soulever des poids plus lourds. Si vous ne le faites pas, les fibres musculaires ne seront pas endommagées au point où elles se développeront et vous atteindrez un plateau. Simple, non?

Il existe d’autres façons de progresser, mais nous suggérons de s’en tenir à un rep de base et à une progression du poids., Choisissez une plage de rep (disons, 8-12) et commencez au bas de cette plage avec un poids particulier. Chaque séance d’entraînement, vous ferez un représentant de plus avec le même poids jusqu’à ce que vous atteigniez le haut de votre gamme. Une fois que vous êtes à l’extrémité supérieure, vous ajouterez une petite quantité de poids (deux et demi à cinq livres) et recommencerez à l’extrémité inférieure de la gamme. Si vous avez créé un document Google ou tenu un journal d’entraînement (selon notre suggestion ci-dessus), notez le poids que vous avez soulevé et pour combien de séries et de répétitions. de cette façon, vous saurez exactement quand vous devez ajouter plus de poids.,

Sleep It Off

Nous y avons déjà fait allusion, mais voici un fait que beaucoup de gens ont besoin d’entendre: les muscles ne sont pas faits dans le gymnase. Ils sont fabriqués dans la chambre à coucher. OK, C’est un peu plus compliqué que ça mais rappelez-vous quand nous avons dit que les muscles deviennent plus gros lorsque le corps répare les fibres qui ont été décomposées pendant l’entraînement? Cela ne peut pas arriver si vous travaillez constamment. Une voiture a besoin d’arrêts aux stands lors d’un voyage de ski de fond, et votre corps a besoin de sommeil et de nourriture pour toute quête de changement de physique.,

des études ont montré que la testostérone et le HGH — le type que votre corps fabrique naturellement — sont à leur apogée lorsque nous dormons une bonne nuit et diminuent lorsque nous avons des Zs de mauvaise qualité. (5) ces hormones aident le corps à réparer les fibres musculaires et à développer le tissu musculaire. Ce ne sera pas une affaire de Belle Au Bois Dormant, cependant. Vous n’allez pas vous réveiller un matin en regardant Arnold Schwarzenegger dans sa fleur. Vous devrez rester engagé à obtenir un solide sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.,

essayez également de supprimer tous les facteurs de stress dans votre vie, que ce soit un partenaire avec lequel vous vouliez rompre ou quitter un emploi que vous détestez. (Vous devriez peut-être faire ces choses pour des raisons au-delà du gain musculaire, mais nous allons rester dans notre voie ici.) Les Hormones libérées par le corps pendant le stress ont montré un impact négatif sur la croissance musculaire — donc si vous êtes toujours sous la contrainte, vous allez avoir plus de mal que quelqu’un qui est heureux. (6)

Enfin, ils sont appelés jours de repos pour une raison. Vous devriez vous reposer, ne pas faire « un entraînement léger » ce jour-là., Allez vous promener ou asseyez-vous sur le canapé et faites une boulimie de Netflix.

composez votre alimentation

Nous avons déjà couvert l’importance des protéines, et les chances sont que vous connaissez probablement un frère de gym qui vous a dit de manger une boule de poudre de protéines à chaque repas. Ne faites pas cela, mais les protéines sont cruciales pour vos gains. Les protéines aident à développer les muscles et à les rendre plus forts, tout comme les acides aminés contenus dans les aliments riches en protéines.

un autre avantage des protéines? Contrairement aux glucides et aux graisses, il ne peut pas être stocké dans le corps et transformé en graisse., Même les personnes sédentaires peuvent manger jusqu’à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sans effets indésirables.

de plus, les protéines accélèrent l’effet thermique de l’alimentation — c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle en digérant les aliments. Vous avez entendu ce droit. Vous brûlez réellement des calories simplement en digérant votre nourriture, et les protéines sont votre meilleur ami quand il s’agit de cela.

la qualité des protéines est tout aussi importante. Juste parce que quelque chose dit qu’il contient 20 grammes de protéines, cela ne signifie pas que vous obtenez autant., Par exemple, les protéines végétales d’un Beyond Burger ne sont pas aussi biodisponibles que les protéines d’un steak jupe. En termes simples: votre corps ne peut pas absorber les protéines des options à base de légumes aussi efficacement que celles à base d’animaux.

Un autre inconvénient des protéines à base de légumes est leur manque d’acides aminés essentiels, qui forment des molécules de protéines. Il y a neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas fabriqués dans le corps et doivent être obtenus par votre alimentation. Les protéines animales en ont toutes, alors que les protéines végétales n’en ont que quelques-unes.,

Pour contourner ce problème, les végétaliens et les végétariens devraient s’assurer qu’ils mangent complémentaires d’acides aminés. Par exemple, les haricots sont une bonne source de protéines, mais ils manquent de l’acide aminé méthionine. La méthionine se trouve dans le riz, cependant, donc en mangeant des haricots et du riz ensemble, vous obtenez tous vos acides aminés.

cependant, vous devrez manger plus que des protéines, et comme nous l’avons évoqué précédemment, vous devrez manger plus de nourriture que vous ne l’avez généralement été. Combien?

Tout d’abord, vous devrez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids., De là, vous voudrez ajouter 100 à 300 calories supplémentaires chaque jour. Le faire de cette façon vous aide à prendre du poids, mais surtout le bon type (aka muscle). Manger plus que cela est susceptible de vous rendre plus gros au lieu de musculaire. En outre, vous voudrez aussi déterminer votre répartition exacte des macronutriments. Vos calories globales dictent si vous gagnez ou perdez du poids, mais vos rapports macro spécifiques (macros signifiant protéines, glucides et graisses, qui composent vos calories) détermineront si vous gagnez du muscle et/ou perdez de la graisse., Pour cette raison, nous vous suggérons de prendre votre alimentation un peu plus loin et de compter vos macros (c’est aussi difficile que cela puisse paraître).

Comment Procéder

C’est beaucoup d’informations à traiter, et il est compréhensible si vous êtes un peu dépassés. Gagner du muscle prend du temps, du dévouement et du travail acharné — mais ce n’est pas une science de fusée. Voici une liste de mesures concrètes que vous pouvez prendre

• développez un plan d’entraînement en décidant d’abord de la fréquence à laquelle vous souhaitez vous entraîner, puis choisissez une Division d’entraînement.
• Écrivez les exercices que vous allez faire chaque jour.,
• maintenant, décidez combien de sets et de répétitions vous allez faire pour chaque exercice. Rappelez-vous que huit à 12 reps est une excellente plage de rep de départ pour accumuler un temps optimal sous tension.
• assurez-vous que vous progressez à chaque entraînement. Si vous ne parvenez pas à ajouter un représentant à votre ascenseur, c’est ok. Répétez simplement cette semaine jusqu’à ce que vous l’obteniez.
• Priorité de sommeil. Vous ne grandirez pas de manière optimale ou ne vous sentirez pas bien si votre sommeil est mauvais. But pour sept à neuf heures.
• assurez-vous que votre régime alimentaire est bien serré., Calculez vos calories, puis vos macros, et mangez juste légèrement au-dessus de votre niveau d’entretien pour éviter de gagner trop de graisse.

plus de conseils de renforcement musculaire

maintenant que vous avez le savoir-faire, mettez ces connaissances à l’épreuve en lisant certains de nos guides d’entraînement pratiques.,

• Les 8 Meilleurs Exercices de base pour les abdos sculptés et les ascenseurs plus forts
• 3 entraînements de poitrine qui construisent la taille et la force sans poids
• 6 Meilleurs Exercices de jambe pour la masse

1. Robert R Wolfe, le rôle sous-estimé du muscle dans la santé et la maladie, the American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Numéro 3, décembre 2006, Pages 475-482,https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
2. Lune JH, Kong MH, Kim HJ., Faible masse musculaire et humeur dépressive chez les Adolescents coréens: une analyse transversale des quatrième et cinquième enquêtes nationales sur la santé et la Nutrition en Corée. J Coréen Med Sci. 2018; 33 (50):e320. Publié 2018 Nov 19. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
3. Schoenfeld BJ. Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et leur application à l’entraînement en résistance. J Force Cond Res. 2010 Oct; 24 (10): 2857-72. doi: 10.1519/CDC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
4. O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E., Association du « Guerrier du week-end » et D’autres habitudes D’activité physique pendant les loisirs avec des risques de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
5. O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association du « Guerrier du week-end » et D’autres modèles D’activité physique pendant les loisirs avec des risques de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
6. Poornima KN, Karthick N, Sitalakshmi R., Étude de l’effet du stress sur la fonction musculaire squelettique en gériatrie. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. doi: 10.7860/JCDR/2014/7014.3966

image vedette: Paul Aiken /